คาร์ดิโอต่อเนื่อง คืออะไร เวิร์คกว่า HIIT ไหม?
คาร์ดิโอต่อเนื่อง (Low Intensity Cardio/Low Intensity Steady State) คือ อีกรูปแบบของการออกกำลังกาย ที่เชื่อว่าช่วยให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้นได้
บทความที่แล้ว ผมได้เขียนเกี่ยวกับ HIIT หรือ High Intensity Interval Training สำหรับผู้หญิงที่ต้องการเผาผลาญไขมัน แต่มีเวลาน้อย วันนี้มาต่อกันคาร์ดิโอแบบ LISS กันเลย
คาร์ดิโอต่อเนื่องมันใช้เวลาเยอะ 40-60 นาที คำถามมันก็เลยเกิดขึ้นมาว่า มันช่วยเผาผลาญไขมันได้จริง และน้ำหนักจะลดลงเรื่อยๆหรือเปล่า?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายหลักการการออกกำลังกายคาร์ดิโอต่อเนื่อง ผลลัพท์ที่ได้ และข้อควรระวังด้วย ตามมาเลยครับ
คาร์ดิโอต่อเนื่อง (Low Interval Steady State: LISS)
คาร์ดิโอต่อเนื่อง (LISS) คือ การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้หัวใจเต้นแค่ไม่เกิน 50% ของการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา (Maximum Heart Rate) และรักษาระดับการเต้นของหัวใจนั้นไว้อย่างน้อย 40-60 นาที
หรือถ้าจะยกตัวอย่างให้เห็นภาพ คือ ถ้าเราวิ่งแล้วคุยกับเพื่อนได้อยู่ ก็แสดงว่าระดับการเต้นของหัวใจยังอยู่ประมาณ 50% ครับ หลักการง่ายๆในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา คือ ให้เอา 220 มาลบกับอายุ เราก็จะรู้ตัวเลขแล้วครับ
อีกอย่างถ้าใครมี Gadget ติดตัวระหว่างออกกำลังกาย ก็อาจจะดูที่จำนวนการเต้นของหัวใจร่วมด้วยก็ได้ และสำหรับคาร์ดิโอต่อเนื่อง หัวใจควรเต้นอยู่ประมาณ 120-150 ครั้ง ต่อนาที
หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นการทารุณร่างกายเกินไป เพราะมีเวลาพักน้อย แต่ความเข้มข้นสูง คาร์ดิโอต่อเนื่องเลยเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้น
คาร์ดิโอต่อเนื่องที่ทำได้ที่บ้าน
โดยส่วนตัวผมจะแนะนำให้ทุกคนออกกำลังกายตอนท้องว่างหลังตื่นนอน เพราะออกเสร็จะได้กินมื้อเช้าไปเลย
จริงๆแล้วไม่ว่าเราจะออกก่อนหรือหลังมื้ออาหาร ผลลัพท์ที่ได้มันก็ไม่ต่างกันเลย เพียงแต่ว่าถ้าเรากินอะไรก่อนออกกำลังกายไป เราอาจจะต้องรอให้ร่างกายย่อยอาหารก่อนประมาณ 30-60 นาที เพราะไม่เช่นนั้น กลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน (Catecholamine) นั่นคือ นอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) จะเข้าไปยังยั้งการย่อยอาหารที่กินเข้าไป ผมคงไม่ต้องบอกนะครับว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป (อาหารอาจตีกลับออกมา)
ดังนั้นการออกกำลังกายตอนท้องว่าง จึงเหมาะที่สุดสำหรับผู้ญิงส่วนใหญ่ ที่ต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันครับ
แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่า สำหรับผู้เริ่มต้น อาจจะมีอาการเวียนหัวได้ เพราะร่างกายยังไม่ชินกับการที่ไม่ได้รับพลังงานจากอาหาร (น้ำตาลในเลือดต่ำ) การออกกำลังกายในช่วงแรกๆ ไม่ควรใช้เวลานานหรือมีความเข้มข้นสูง เช่น อย่าเพิ่งวิ่งเร็วหรือไกลขึ้นครับ
คาร์ดิโอต่อเนื่อง ที่ทำได้เลยที่บ้าน
หลายคนอาจจะคิดว่าต้องตายแน่ๆถ้าต้องอดข้าวเช้าก่อนออกกำลังกาย เพราะไหนจะต้องขับรถไฟฟิตเนสเพื่อออกกำลังกาย และก็ต้องรีบตีรถกลับมากินมื้อเช้า หิวข้าวจนเป็นลมก่อนแน่ๆ แต่หนึ่งในข้อดีของคาร์ดิโอต่อเนื่อง คือ เราไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสครับ แค่มีรองเท้าวิ่ง 2 คู่ ก็พอแล้ว
โดยทั่วไป สำหรับผู้เริ่มต้นผมจะแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ เดินเร็วตอนเช้า ถ้าเดินบนลู่วิ่งก็อาจจะเพิ่มความท้าทายหน่อย เพราะปรับระดับความชันได้ และวิ่งเบาๆ (Slow Job) เป็นต้นครับ
แต่ถ้าใครอยากเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีก ก็อาจจะเลือกปั่นจักรยานนั่งปั่นเกียร์สูงๆ เล่นโยคะ และว่ายน้ำ ก็ได้เหมือนกัน
บางคนบอกว่า ออกกำลังกายคาร์ดิโอต่อเนื่องเหงื่อไม่ค่อยไหลเลย ประเด็นคือ ความฟิตของแต่ละคนไม่เหมือนกันครับ ถ้าเรายังมือใหม่อยู่ แค่เดินก็เหนื่อยและเหงื่อไหลพรากแล้ว ในทางกลับกันนักวิ่งมาราธอนถึงจะวอร์มอัพด้วยการวิ่ง 1-2 กิโลเมตร เหงื่ออาจจะไหลแค่นิดเดียวเท่านั้น
ทำไมผู้หญิงถึงนิยมลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอต่อเนื่อง?
เหตุผลที่คาร์ดิโอต่อเนื่องเป็นที่นิยมมากขึ้นเพราะว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก แต่ไม่ต้องการการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเกินไป อีกทั้งคาร์ดิโอต่อเนื่อง ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า คาร์ดิโอแบบ HIIT อีกด้วย
ผมจะแนะนำให้คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักใหม่ๆ ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอต่อเนื่องก่อนทุกครั้ง เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย ความเข้มข้นต่ำ อาจจะใช้เวลานานกว่าแต่ก็ได้ผลเหมือนกัน
ประโยชน์ที่เด่นๆมีอะไรบ้าง?
การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบไหนก็ดีต่อร่างกายทั้งนั้นแหละครับ เพราะการใช้ชีวิตของเราทุกวันนี้จะนั่งเป็นส่วนใหญ่ เช่น เดินทางไปทำงานก็นั่งในรถ พอไปถึงที่ทำงานก็ต้องนั่งทำงานต่อ ดังนั้นการเคลื่อนไหวร่างกายถึงแม้ว่าจะแค่ 10-20 นาที ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรงขึ้น
ข้อดีหลักๆของคาร์ดิโอต่อเนื่อง คือ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยมาก เหมาะกับผู้เริ่มต้น และช่วยให้เราสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น
ลองนึกตามนะครับ ถ้าผมบอกว่า “พรุ่งนี้ไปเดินออกกำลังกายสัก 30 นาทีกัน” ฟังดูแล้วก็คงไม่หนักเท่าไหร่ แต่ถ้าผมบอกว่า “พรุ่งนี้เดี๋ยวจะฝึก Deadlift 100 กิโลกรัม” สำหรับผู้เริ่มต้น มันอาจจะฟังดูน่ากลัวเกินไป
อีกอย่าง คาร์ดิโอแบบต่อเนื่อยยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ป่วยที่ต้องฟื้นฟูร่างกาย นักกีฬาเพิ่งหายจากการบาดเจ็บ และผู้หญิงทั่วไปที่ต้องการเพิ่มแรงทนทาน (Endurance) สร้างมวลกล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพปอดและหัวใจครับ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่อง 60 นาที หรือ HIIT 20 นาที แบบไหนได้ผลดีกว่า?
จุดเด่นของ HIIT คือ มันช่วยเบิร์นไขมันทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย เพราะระหว่างออกร่างกายจะต้องใช้ ไกลโคเจน (Glycogen) หมด จนต้องดึงไขมัน (พลังงานสำรอง) ออกมาใช้ และแถมยังใช้เวลาน้อย (ต่ำกว่า 30 นาที) แต่เราก็ไม่ควรออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบ HIIT ทุกวัน เพราะร่างกายอาจจะพักฟื้นไม่ทัน และไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะปอดและหัวใจยังแข็งแรงไม่พอ
อย่างที่ผมเกริ่นไป สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มด้วยคาร์ดิโอต่อเนื่องก่อน สร้างความทนทานและมวลกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ แล้วค่อยก้าวไปอีกขั้นด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT ครับ
บทความแนะนำ: คาร์ดิโอแบบไหน เหมาะและดีที่สุดสำหรับคุณ?
คำแนะนำจากโค้ชเค
จากประสบการณ์ในการออกกำลังกาย ผมเชื่อในความสมดุลย์ของทุกอย่าง ดังนั้นเราต้องมีการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดเข้าด้วยกัน เช่น โปรแกรมที่ผมออกแบบจะมีการผสมผสานระหว่าง เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) HIIT 2-3 ครั้ง ต่ออาทิตย์ (หลังเวท เทรนนิ่ง) และ LISS 40-60 นาที ในวันที่พัก (Rest Day)
แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ผมจะผสมผสานระหว่าง เวท เทรนนิ่ง ที่เน้นใช้น้ำหนักตัว หรือใช้น้ำหนักเบาแต่ทำหลายๆครั้งต่อท่า (High Repetition) และ LISS วันละ 40-60 นาที เป็นต้นครับ
สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ เราต้องคอยสังเกตสัญญาณต่างๆของร่างกาย ถ้ารู้สึกว่าออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ ควรพักและเน้นกินอาหารให้พอดีต่อความต้องการต่อวัน
และอย่าลืมนะครับว่า วิธีออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ และเวท เทรนนิ่ง ถึงมันจะดีเลิศอย่างไร ถ้าเราไม่ชอบมันก็เปล่าประโยชน์
หารูปแบบการออกกำลังกายที่เราชอบและเหมาะกับการใช้ชีวิตประจำวันให้เจอ จะช่วยให้เราสนุกและอยากออกกำลังกายมากขึ้นครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนกดปุ่ม Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
