ทำไมปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน คือ 6 ช้อนชา?
ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน ที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ คือ 6 ช้อนชา ต่อวัน
แต่เคยสงสัยไหมครับว่า เขาเอาตัวเลขนี้มาจากไหน ถ้ากินมากกว่า 6 ช้อนชา จะเกิดอะไรขึ้น และที่สำคัญ เราจะรู้ได้ยังไงว่า 6 ช้อนชา มันเท่ากับกี่กรัม?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายว่าทำไมเราถึงควรกินน้ำตาลแค่วันละ 6 ช้อนชา และถ้าเรากินเกิน 6 ช้อนชา ผลเสียที่ตามมา จะมีอะไรบ้างที่เราต้องระวังให้ดี
ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน (Sugar Daily Intake)
ก่อนอื่นขอเกริ่นก่อนว่า น้ำตาล (Added Sugar) คือ เครื่องปรุงอาหารที่อันตรายต่อสุขภาพที่สุด โดยเฉพาะน้ำตาลที่อยู่ในอาหารแปรรูป
เพราะมันอัดไปด้วยแคลอรี่ แต่ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์เลย อีกทั้งยังเป็นต้นเหตุของโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิต และโรคเบาหวาน ประเภท 2
น้ำตาลสังเคราะห์ vs น้ำตาลธรรมชาติ
น้ำตาลสังเคราะห์ เช่น น้ำตาลทรายขาว และ น้ำตาลทรายแดง จะต่างกันกับน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติ เช่น น้ำตาลที่ได้จากการกินผักและผลไม้
ซึ่งแน่นอนว่าผักและผลไม้ เช่น ขนุน และ ทุเรียน ไม่ได้มีแค่น้ำตาลอย่างเดียว แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ในทางกลับกัน น้ำตาลสังเคราะห์ ที่อยู่ในน้ำอัดลม ขนมเค้ก โดนัท และลูกอม จะมีแต่แคลอรี่เท่านั้น
ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องเลี่ยงน้ำตาลสังเคราะห์ให้ได้มากที่สุด และเน้นไปการกินผักและผลไม้แทนครับ
โดยเฉลี่ย คนไทยกินน้ำตาลเยอะเกินไปมาก!
สถิติเผยออกมาอย่างน่าตกใจว่า คนไทยเรากินน้ำตาลเฉลี่ยนวันละ 26 ช้อนชา!
น้ำตาล 26 ช้อนชา ถ้าเปลี่ยนเป็นกรัมก็จะเทียบเท่ากับ 104 กรัม หรือเกือบ 1,300 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ ถึงเกือบ 5 เท่า
นี่คือเหตุผลที่ว่า ทำไมประเทศไทยมีคนอ้วนมากเป็นอันดับ 2 ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ (รองจากมาเลเซีย)
คนไทยเราติดรสหวานมาแต่ไหนแต่ไรแล้วครับ บวกกับอาหารฟาสต์ฟู้ด และอาหารสำเร็จรูปที่หาซื้อได้ง่ายขึ้น จึงเป็นเหตุให้คนไทยเรากำลังจะแซงหน้ามาเลเซีย ในเรื่องความอ้วนไปแล้ว
แน่นอนว่าแหล่งที่มาของน้ำตาลที่คนไทยโปรดปรานมากที่สุด คือ เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของชาเขียว ไม่ว่าจะเป็นชาเขียวนมไข่มุก หรือ ชาเขียวมัจฉะก็ตาม ต้องใส่นม น้ำตาล หรือน้ำเชื่อมลงไปด้วย ไม่งั้นไม่อร่อย เครื่องดื่มอีกอย่างที่เป็นที่นิยมมากในประเทศไทยคือ คือ น้ำอัดลม ซึ่งก็มีน้ำตาลสูงเหมือนกัน
แต่จะโทษน้ำอัดลมอย่างเดียวก็ไม่ได้อีก เพราะอาหารไทยส่วนใหญ่ ก็มีน้ำตาลตั้งไว้ข้างๆให้เราเติมฟรีอยู่แล้ว เช่น ก๋วยเตี๋ยว ผัดไทย หรือแม้แต่ขนมหวานก็ยังมีโรยน้ำตาลก่อนขาย
ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ จากองค์การอนามัยโลก (WHO) คือ 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน
ยกตัวอย่างง่ายๆ ถ้าผมต้องกินแค่วันละ 2,000 แคลอรี่ ปริมาณน้ำตาลที่ผมกินได้ต่อวันก็จะเหลือแค่ 200 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาล 50 กรัม (12.5 ช้อนชา)
ผู้หญิงควรกินน้ำตาลวันละกี่ช้อนชา?
น้ำตาล มันก็แปลกและมีความซับซ้อนเหมือนกับฮอร์โมนเพศหญิงนั่นแหละครับ เพราะบางคนกินน้ำตาลมาทั้งชีวิต ก็ไม่เห็นจะเป็นอะไร บางคนไม่ได้กินเยอะแต่กลับเป็นเบาหวานซะงั้น
อย่างไรก็ตามครับ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำว่า ผู้หญิงควรได้รับพลังงานจากน้ำตาลแค่วันละ 100 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งเทียบเท่ากับ 6 ช้อนชา (25 กรัม)
ขอยกตัวอย่างน้ำผลไม้ที่เราซื้อกินกันอยู่ทุกวันแล้วกัน อย่างแรกเลยน้ำผลไม้ไม่เหมือนผลไม้ตรงที่ มันไม่มีเส้นใยอาหาร มีแต่น้ำตาลที่ให้แคลอรี่เท่านั้น เช่น น้ำผลไม้ 1 กล่อง จะมีน้ำตาลมากถึง 100 กรัม หรือ 25 ช้อนชา
นอกจากน้ำผลไม้แล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดนะครับที่มีน้ำตาลสูงเหมือนกัน เช่น
- เครื่องดื่มชูกำลังสำหรับนักกีฬา: เช่น สปอนเซอร์ มีน้ำตาลมากถึง 6 ช้อนชา ต่อขวด ในขณะที่ พี่เอ็ม150 มีน้ำตาลมากกว่าถึง 7 ช้อนชา
- ชาเขียว (รสน้ำผึ้งมะนาว): มีน้ำตาลมากถึง 12 ช้อนชา
- เครื่องดื่มน้ำอัดลมกระป๋อง (โค้ก): มีน้ำตาลประมาณ 8.5 ช้อนชา
- เครื่องดื่มอื่นๆ : กาแฟเย็น และชาเย็น (7-8 ช้อนชา) น้ำดื่มวิตามิน (7 ช้อนชา)
เอาเป็นว่าเครื่องดื่มและอาหารที่ผมยกตัวอย่างมาให้ดู ถ้าเลี่ยงได้ก็ให้เลี่ยง หรือถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ให้ลดปริมาณลงให้ได้มากที่สุดครับ
คนอ้วน หรือ น้ำหนักเกิน ควรกินน้ำตาลวันละเท่าไหร่?
คนอ้วน หรือ ใครที่น้ำหนักเกิน ควรตัดน้ำตาลออกไปจากชีวิตทันทีครับ แน่นอนว่ามันอาจจะมีบ้างที่เรากินอาหารที่มีน้ำตาล แต่ขอแค่อย่าบ่อยมาก เช่น 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ เป็นต้น
อาหารที่ผมแนะนำ ก็จะเป็นอาหารที่ไม่ใส่น้ำตาลเลย เช่น ปลานึ่ง เนื้อย่าง และลาบไก่ เป็นต้น
อีกอย่าง ต้องระวังซอสและเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลด้วยนะครับ เช่น น้ำราดสลัด น้ำมันหอย ซอสพริก และซอสมะเขือเทศ เป็นต้น
เน้นไปที่การกินผักและผลไม้ เพราะน้ำตาลจากธรรมชาติจะช่วยลดความอยากอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ แถมเส้นใยอาหารยังจะช่วยให้อิ่มท้องนานอีกด้วย
ผมขอแนะนำให้เลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำอัดลม ขนมปังเบเกอรี่ นมข้น ขนมตามร้านสะดวกซื้อ และอาหารฟาสต์ฟู้ด เป้นต้นครับ
ถ้าใครรู้ตัวว่าเสพติดน้ำตาลไปแล้ว ต้องหาวิธีแก้ให้เร็วที่สุด มันก็เหมือนกับคนติดบุหรี่แหละครับ ถึงจะสูบน้อยลงแต่ก็ยังเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเท่าเดิม
น้ำตาลก็เหมือนกัน ถ้าเรายังเลิกกินมันไม่ได้ ปัญหาสุขภาพก็ยังจะตามมาหลอกหลอนเหมือนเดิม
บทความแนะนำ: เสพติดน้ำตาล แก้อย่างไรดี?
วิธีเลิกกินน้ำตาลง่ายๆ ที่ทำตามได้เลย
การที่จะลดปริมาณน้ำตาลหรือเลิกกินน้ำตาลไปเลยนั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายครับ
เราต้องมีการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และค่อยๆลดปริมาณลงเรื่อยๆ ห้ามหักดิบเด็ดขาด
ถ้าทุกวันเราดื่มโค้ก 1 ขวด เป้าหมายที่ดีก็ควรจะเป็น “7 วัน ต่อจากนี้ จะดื่มแค่วันละครึ่งขวด” เป็นต้น
อีกอย่างเครื่องดื่มที่ผมยกตัวอย่างให้ดู เช่น เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ กาแฟเย็น ชาเย็น เครื่องดื่มชาเขียว และอาหารว่างหรือขนม เช่น โดนัท คุ๊กกี้ พิซซ่า เฟรนช์ฟราย ก็ควรเลี่ยงด้วยเหมือนกัน
เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ก็คือ น้ำเปล่าครับ เราควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร งานวิจัยพบว่า ถ้าเราไม่กระหายน้ำ เราก็จะไม่นึกอยากจะดื่มเครื่องดื่มหวานๆ และการดื่มน้ำ 30 นาที ก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้เราอิ่มเร็วและนานขึ้นด้วย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
ถ้าใครกำลังมองหาสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ผมแนะนำให้ซื้อ สตีเวีย (Stevia) มาติดบ้านไว้เลยครับ สตีเวียสกัดมาจากธรรมชาติ และงานวิจัยพิสูจน์แล้วว่า ไม่มีผลข้างเคียงใดๆต่อร่างกายเลย
อีกอย่าง น้ำตาลจากธรรมชาติ โดยเฉพาะจากผักและผลไม้ ถึงแม้ว่าจะให้พลังงานแคลอรี่เท่ากับน้ำตาลทราย แต่เราจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารด้วย ดังนั้นน้ำตาลธรรมชาติ ไม่ใช่ผู้ร้ายครับ
รู้ทันน้ำตาล
ผู้ผลิตอาหารเขาก็รู้แหละครับว่าคนส่วนใหญ่กลัวน้ำตาลกัน เขาก็เลยแก้ปัญหาด้วยการตั้งชื่อให้น้ำตาลใหม่
โดยเฉพาะน้ำตาลที่ใช้ในอุตสหกรรมอาหาร เช่น ซูโครส (Sucrose) น้ำเชื่อมข้าวโพด (High-fructose Corn Syrup) น้ำอ้อย (Cane Juice) ฟรุกโตส (Fructose) กลูโคส (Glucose) เด็กโทรส (Dextrose) และไซรัป (Syrup) เป็นต้นครับ
ดังนั้นไม่ใช่ว่าไม่เห็นคำว่า น้ำตาล หรือ Sugar แล้วสินค้านั้นจะไม่มีน้ำตาลนะครับ เราต้องอ่านฉลากอาหารให้ดีด้วยทุกครั้ง
ส่วนใหญ่แล้วเวลาอ่านฉลากอาหาร ผู้ผลิตจะเรียงวัตถุดิบจากมากไปหาน้อย ดังนั้นถ้าเห็นชื่อน้ำตาลที่ผมยกตัวอย่างไปให้ดูในลำดับต้นๆ (1-3) ไม่แนะนำให้ซื้อมากินครับ
อีกอย่าง อาหารที่ใช้น้ำตาลแต่ละชนิดเพื่อหลอกให้เราหลงเชื่อว่ามีน้ำตาลน้อย ก็ควรเลี่ยงเหมือนกัน เช่น ซีเรียลอาหารเช้า ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลฟรุกโตส และกลูโคส เป็นต้น
สรุปคือ ก่อนซื้ออาหารทุกชนิด ควรอ่านฉลากอาหารทุกครั้งให้เป็นนิสัย โดยเฉพาะอาหารที่เขียนหน้าผลิตภัณฑ์ว่า “ดีต่อสุขภาพ” ยิ่งต้องระวัง เพราะส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลแอบแฝงอยู่ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ก่อนปิดบทความนี้ไป ผมอยากให้จำไว้อย่างเดียวว่า ปริมาณน้ำตาลที่เราควรได้รับต่อวัน ไม่ควรเกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน (คลิกเพื่อคำนวณ)
ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนกินน้ำตาลเข้าไปเยอะๆ แต่ก็ไม่อ้วน บางคนก็ถึงกับตัวบวม แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าเลี่ยงหรือลดน้ำหนักได้ รับรองว่าสุขภาพเราจะดีขึ้น และการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ก็จะง่ายขึ้นครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ รบกวนกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ
ตอนนี้คุณมีเป้าหมายอยากลดไขมัน ลดน้ำหนัก มีปัญหาหน้าท้อง แขน และขาใหญ่ ใส่เสื้อผ้ายาก และไม่มั่นใจในตัวเอง อยู่หรือเปล่า?
แอดไลน์ที่ลิ้งก์ด้านล่าง มาปรึกษาได้ FREE ครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal |YouTube: Fitterminal| Facebook: @fitterminalfitness| Instagram: @fitterminal| Website: Fitterminal.com
