5 เมนูพร่องแป้ง ที่ควรกินเป็นมื้อแรก เพื่อลดไขมัน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า อาหารที่เรากินเป็นมื้อแรก อาจจะเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด โดยเฉพาะถ้าเราออกกำลังกายตอนเช้า เพราะร่างกายจะต้องการสารอาหารมากกว่าปรกติ
มื้อแรกของวัน ยังมีส่วนช่วยให้เรากินอาหารได้ดีต่อเนื่องทั้งวัน ช่วยให้เราโฟกัสได้ดี ไม่ง่วงนอน และไม่หิวจนแสบท้องก่อนอาหารเที่ยงด้วย
ประเด็น คือ อาหารมื้อแรกที่พร่องแป้ง หรือไม่มีคาร์บสูงเกินไป และมีสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหาร อาจจะช่วยให้เราควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีตั้งแต่เริ่มต้นวัน ช่วยลดการสะสมไขมันเพิ่ม ช่วยเร่งการเผาผลาญ และช่วยลดไขมันให้ดีขึ้นได้ เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 5 เมนูพร่องแป้ง ที่เราควรกินเป็นมื้อแรก เพื่อลดการสะสมไขมัน และลดไขมันให้เร็วขึ้น จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
5 เมนูพร่องแป้ง ที่ควรกินเป็นมื้อแรก เพื่อลดไขมันให้เร็วขึ้น
แน่นอนครับว่า เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารเช้า ถ้าในหนึ่งวันเรากินอาหารเพียงพอ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะกินอะไรก็ได้เป็นมื้อแรก
เพราะรู้ไหมครับว่า อาหารเช้าหรืออาหารมื้อแรกที่คนส่วนใหญ่กินเป็นหลัก จะหนักไปทางแป้งหรือมีคาร์บเยอะเกินไป
ซึ่งมันจะมีผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว เราจะอิ่มท้องไม่นานก็จะหิวอีก และอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น หรือลดไขมันไม่ได้ผล โดยไม่รู้ตัวอีกด้วย
ดังนั้น เราควรเริ่มเน้นกินอาหารมื้อแรกที่อุดมไปด้วย โปรตีนคุณภาพสูง เส้นใยอาหาร และไขมันดี ไปพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางดีกว่า
1. ไข่ (Eggs)
เหตุผลที่ไข่เป็นอาหารหลักในมื้อแรกของคนลดไขมัน เพราะไข่จะมีโปรตีนคุณภาพสูง ให้พลังงานแคลอรี่น้อยมาก
เช่น ไข่เบอร์ 0 ขนาดใหญ่ 1 ฟอง จะให้พลังงานแค่ 70-75 แคลอรี่เท่านั้น แต่จะมีโปรตีนมากถึง 5-6 กรัม (1)
ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า การกินไข่ 6-7 ฟองต่อวัน จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอีกด้วย (2)
ทีนี้ เราควรจะทำเมนูไข่ที่ได้สารอาหารสูงสุด และไม่มีแคลอรี่เพิ่มดีกว่า ซึ่งเมนูไข่ที่แนะนำ คือ
1. ไข่ต้มสุก (Hard Boiled Eggs) ที่จะต้มประมาณ 6-10 นาที หรือเราอาจจะปรับให้เป็นไข่ 3 นาที เพื่อให้สุกแค่ไข่ขาวและเหลือไว้แค่ไข่แดงได้
2. ไข่ดาวน้ำ หรือ Poached Egg ที่จะมีคุณค่าทางอาหารครบ ไข่ขาวจะสุก และไข่แดงจะกึ่งดิบกึ่งสุก เพราะจะใช้อุณภูมิน้ำแค่ 71-82 องศาเซลเซียส และแช่ไว้แค่ประมาณ 2-3 นาทีเท่านั้น
3. ไข่คน (Scrambled Eggs) ที่เราจะตั้งกระทะให้ร้อนแล้วคนไข่ให้สุกตามต้องการ
ข้อดี คือ เราจะสามารถปรุงรสได้ด้วย เช่น ใส่ชีส ผัก หรือเบคอนกรอบได้
หรือถ้าเราไม่ชอบไข่คนในกระทะ เราอาจจะทำไข่เจียวน้ำมันน้อย หรือ Omelet ที่อาจจะใส่น้ำมันประมาณ 1-2 ช้อนชา หรือเนยประมาณ ครึ่งนิ้งโป้งของเราก็ได้เหมือนกันครับ
4. ไข่อบ (Baked Eggs) ซึ่งอาจจะทำในเตาอบ หรือหม้อ Air Fryer หรือเราอาจจะทำในไมโครเวฟ ซึ่งเราจะทำได้หลายเมนูเหมือนกัน
แต่ข้อควรระวัง คือ การที่เอาไข่ทั้งฟองที่ยังมีเปลือกไข่ใส่ไปในไมโครเวฟ ความร้อนจากคลื่นไมโครเวฟ จะทำให้มีความดันจากข้างในไข่ ซึ่งจะทำให้ไข่ระเบิดได้ครับนั่นเองครับ (3)
2. ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)
ข้าวโอ๊ต โดยเฉพาะ Rolled Oats ที่เป็นแบบเต็มเม็ด หรือไม่ได้ผ่านการบดละเอียดมาก่อน เหมือน Instant Oats จะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารสูงมาก
โดยเฉพาะเส้นใยอาหารที่เรียกว่า “Beta-glucan” ที่ช่วยลดการสะสมไขมัน ช่วยปรับระดับฮอร์โมนอินซูลิน หรือช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
และเราจะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นด้วย เพราะเบต้ากลูแคน จะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน Peptide YY ในทางเดินอาหารนั่นเองครับ (4, 5)
โดยทั่วไป ข้าวโอ๊ต 1 เสิร์ฟ จะเท่ากับ 40.5 กรัม ซึ่งจะเป็นปริมาณที่เหมาะกับเพื่อนๆที่มีน้ำหนัก 40-60 กิโลกรัม และถ้าเราน้ำหนักเยอะกว่านี้ เราอาจจะเพิ่มปริมาณ มาอีก 20-30% ได้ครับ
ข้าวโอ๊ต 1 เสิร์ฟ จะให้พลังงาน 154 แคลอรี่ และถึงแม้ว่าจะมีคาร์บ 24.7 กรัม แต่ก็จะมาพร้อมกับโปรตีน 5.4 กรัม ไขมันดี 2.6 กรัม และเส้นใยอาหารสูงถึง 4.1 กรัมครับ
โอ๊ตยังเป็นเมนูสำหรับคนที่ทำอาหารไม่ค่อยเก่งด้วย เช่น เราอาจจะแช่นมไว้ค้างคืน ให้เป็น Overnight Oat หรือเราอาจจะแช่น้ำให้ท่วมหน่อย และเอาเข้าไมโครเวฟ 60 วินาทีก็จะสุกและกินได้เลย
และถ้าเราอยากจะแต่งรสชาติ เราอาจจะใส่ผงอบเชย ผงโกโก้ เพิ่มความหวานด้วยการเติมผลไม้ที่ชอบ และเพิ่มโปรตีนด้วยกรีกโยเกิร์ต และเวย์โปรตีนก็ได้เหมือนกันครับ
3. กรีกโยเกิร์ต และเบอร์รี่
กรีกโยเกิร์ตจะอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ และเราสามารถเลือกกินกรีกโยเกิร์ตแบบมีไขมัน 100% ได้ด้วย
ส่วนผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น Blueberries Blackberries และ Strawberries คือ หนึ่งในผลที่ที่พร่องแป้งและให้พลังงานแคลอรี่น้อยที่สุด หรือเราจะกินเบอร์รี่ได้มากถึงครั้งละ 200-300 กรัม
งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การกินผลิตภัณฑ์นม เช่น กรีกโยเกิร์ต จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี เพราะในโยเกิร์ตจะมี “Probiotics” ที่จะเป็นตัวช่วยย่อยน้ำตาล (6)
กรีกโยเกิร์ต 1 เสิร์ฟ แบบ Low-fat จะเท่ากับ 150 กรัม และจะให้พลังงานแค่ 120 แคลอรี่เท่านั้น และจะมาพร้อมกับโปรตีน 16 กรัม ไขมัน 0.8 กรัม และคาร์บอีก 13.5 กรัม
ดังนั้น เราอาจจะกินกรีกโยเกิร์ตได้มากถึงวันละ 200-300 กรัม และเราอาจจะเพิ่มถั่วเข้าไปอีกได้ 1 กำมือ โดยเฉพาะถั่วพิชตาชิโอ ถั่วอัลมอนด์ และถั่วพีแคน เพื่อเพิ่มไขมันดีให้เราอิ่มท้องนานขึ้นก็ดีเหมือนกันครับ
4. อะโวคาโด & ขนมปังโฮลเกรน
Avocado คือ หนึ่งอาหารที่พร่องแป้งที่สุด เพราะจะมีไขมันดีเป็นหลัก และยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมสูงเหมือนกับกล้วย และมะเขือเทศ ที่สำคัญมากๆต่อการควบคุมระดับน้ำในร่างกาย
หรือการกินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง จะช่วยลดอาการบวมน้ำ ที่อาจจะทำให้เรารู้สึกนอยด์ได้ดีนั่นเอง
อะโวคาโด ยังมีเส้นใยอาหารสูง และไขมันที่อยู่ในอะโวคาโดจะเรียกว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ “Monounsaturated Fat” ซึ่งจะดีมากๆสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปหลังอาหาร (7)
ต่อมาขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น หรือประมาณ 33 กรัม จะเข้ามาช่วยเพิ่มเส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต และให้พลังงานแคลอรี่ไม่เยอะด้วย
เช่น ขนมปัง 1 แผ่น และอะโวคาโดครึ่งลูก หรือ 100 กรัม จะให้พลังงานแค่ 257 แคลอรี่ และจะมาพร้อมกับโปรตีน 7 กรัม ไขมันดี 16 กรัม เส้นใยอาหาร 12 กรัม และคาร์บอีก 24 กรัม เป็นต้น (8)
ถ้าเพื่อนๆอยากจะเพิ่มโปรตีนเข้าไปด้วย เราอาจจะกินไข่ต้ม ชีส และ Protein Powder ก็ได้เหมือนกันครับ
5. Smoothie สูตรพร่องแป้ง
โดยทั่วไปการปั่นผักผลไม้ หรือเมนู Smoothie จะไม่เหมาะกับการลดนำ้หนัก เพราะมันจะมีคาร์บหรือน้ำตาลสูงมาก
แต่ถ้าเราดัดแปลงได้ดี มันก็อาจจะเป็นเมนูแรกที่เรากินได้เรื่อยๆ โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆที่ไม่ค่อยมีเวลาเตรียมอาหาร และนั่งกินอาหาร
ทีนี้ ส่วนผสมหลักที่เราควรมี คือ อะโวคาโด กรีกโยเกิร์ต ผักใบเขียวที่มีเส้นใยอาหารสูง และนมรสธรรมชาติ เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์รสจืด เป็นต้น
เพราะเมนู Smoothie ประมาณนี้จะให้พลังงานแคลอรี่แค่ประมาณ 250-300 แคลอรี่เท่านั้น และเราจะได้สารอาหารทั้งจากโปรตีน ไขมันดี คาร์บเชิงซ้อน และเส้นใยอาหาร
ถ้าเราชอบรสหวาน เราอาจจะใส่หญ้าหวาน หรือ Stevia ได้ และการใส่ Protein Powder เข้าไปด้วย เช่น เวย์โปรตีน ประมาณ ½ ตัก ก็จะช่วยทำให้รสชาติดีขึ้น และร่างกายได้รับโปรตีนเพิ่มมากขึ้นอีกด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า อาหารมื้อแรกหรืออาหารเช้า ควรเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใยอาหาร ไขมันดี และคาร์บควรอยู่ในปริมาณที่ปานกลางดีกว่า
เพราะการกินอาหารแบบนี้จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ช่วยลดการสะสมไขมัน และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นไปจนถึงเที่ยง
สิ่งสำคัญต่อมา คือ อาหารมื้อแรกเป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่ง ของเมนูอาหารที่เรากินทั้งวันเท่านั้น หรือเรายังควรมาโฟกัสที่คุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินทั้งวันอยู่นั่นเองครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินอาหารอะไรเป็นมื้อแรกครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
