คาร์บ กินเยอะแค่ไหน ถึงกลายเป็นไขมันในร่างกาย?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหารที่เรากิน เช่น ข้าว ผลไม้ หรือขนมปังโฮลวีท จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันตอนไหน เราควรกินคาร์บเท่าไหร่ร่างกายถึงจะใช้ได้หมด และถ้าเราตัดคาร์บไปเลย มันจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นหรือเปล่า?
ประเด็น คือ Low-carb Diet มีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริง แต่ถ้าเราไม่ตัดแป้งไปเลย หรือกินคาร์บน้อยๆ มันก็อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ระบบเผาผลาญพัง ท้องผูก และพอกลับมากินคาร์บอีกครั้ง ก็จะโยโย่ได้ด้วย
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินคาร์บเยอะขึ้น มันก็อาจจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น ร่างกายบวมน้ำมากขึ้น รู้สึกแน่นตัวอึดอัด และเหมือนจะมีไขมันเพิ่มมากขึ้นด้วย เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาไปดูว่า ร่างกายเราเปลี่ยนคาร์บเป็นไขมันตอนไหน และจะมีทิปส์ดีๆในการไดเอทมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
คาร์บ กินแค่ไหน ถึงกลายเป็นไขมันในร่างกาย?
รู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหารที่เรากิน ไปเป็นไกลโคเจน (Glycogen) ที่ร่างกายจะนำไปเก็บไว้ที่ตับ และมวลกล้ามเนื้อ
ทีนี้ ตับจะเก็บไกลโคเจนไว้ได้แค่บางส่วน และการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ร่างกายร่างกายเรามี Muscle Mass เพื่อเก็บไกลโคเจนไว้ได้มากขึ้น
ซึ่งนี่คือหนึ่งในเหตุผลที่ เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก แล้วเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
มันเป็นเรื่องปรกติที่เราจะกลัวคาร์บ หรือรู้สึกว่ากินแป้งเข้าไปแล้วอ้วนขึ้น แต่ปัญหาของคนส่วนใหญ่ คือ ชนิดและปริมาณคาร์บที่กินมากกว่า
เพราะคาร์บจากอาหารที่มีคาร์บเชิงเดี่ยวๆสูงๆ เช่น อาหารแปรรูป ขนมปังขาว และชานมไข่มุก จะให้พลังงานสูงและร่างกายมีไกลโคเจนเยอะเกินไป หรือมากเกินกว่าที่กล้ามเนื้อและตับจะเก็บไว้ได้ และไกลโคเจนหรือพลังงานแลอรี่ที่เกินมา ก็จะถูกเก็บสะสมไว้เป็นไขมันในร่างกายเพิ่ม
ยิ่งพอเราไม่มีการเผาผลาญพลังงานที่เกินมาออก ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น อัตราการสะสมไขมันในร่างกายก็จะมีมากขึ้นเรื่อยๆได้นั่นเอง
อินซูลินจากคาร์บ ทำให้เราอ้วนขึ้นได้เร็วขึ้นจริงไหม?
แน่นอนว่า การกินคาร์บมากขึ้น อาจจะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมากขึ้นขึ้น หรือมี Insulin Spike ได้
ซึ่งมันก็อาจจะทำให้พลังงานแคลอรี่ ถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมัน และน้ำตาลจากคาร์บ ยังอาจจะทำให้ระบบ Metabolism ไม่ทำงาน และการเผาผลาญไขมันหยุดไปอีกด้วย
แต่คาร์บและอินซูลินไม่ได้ทำให้เราอ้วน หรือปริมาณคาร์บและระดับอินซูลินที่เหมาะสม จะช่วยให้เราสุขภาพแข็งแรง และลดไขมันได้เร็วขึ้นมากกว่า
เพื่อให้เราเห็นภาพชัดขึ้น สิ่งที่ควรเกิดขึ้น คือ เวลาที่เรากินคาร์บเข้าไป ตับเราจะเปลี่ยนคาร์บเป็นน้ำตาลกลูโคส และตับอ่อนจะสร้างอินซูลินออกมา เพื่อลำเลียงน้ำตาลกลูโคสไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น มวลกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นพลังงาน
แต่สาเหตุที่เราอ้วนขึ้น หรือเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานนั้น จะเกิดจากตับอ่อนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้ไม่เหมือนเดิม หรือตับอ่อนหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาได้ แต่ร่างกายเราดื้อต่ออินซูลิน หรือ มี Insulin Resistance
ลดไขมันให้เร็วขึ้น ต้องตัดคาร์บ หรือไดเอทแบบ Low-carb ไหม?
ก่อนอื่น การสะสมไขมันและการลดไขมันจะเกิดขึ้นตลอดเวลา หรืออยู่ในาภวะ “State Of Flux”
เช่น คาร์บจากอาหารมื้อแรก จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันตอนเช้า และต่อมาไขมันจะถูกเผาผลาญ เพื่อใช้เป็นพลังงานระหว่างที่เราออกกำลังกายตอนเย็น เป็นต้น
ทีนี้ ถ้าเราควบคุมแคลอรี่ให้พอดี กินไขมันมากขึ้น และลดคาร์บลง จะช่วยลดไขมันได้เร็วขึ้นหรือเปล่า หรือเราจำเป็นต้องตัดคาร์บไปเลย และกินไขมันแทน เหมือน Ketogenic Diet ไหม?
ก่อนอื่น ในปี 1970 ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำว่า การกินอาหารแบบ Low-fat Diet จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ผลดีมาก (1)
แต่ตอนนี้ มันคือความเชื่อที่ผิด เพราะร่างกายเราจำเป็นต้องมีคอเนสเตอรอล และคอเลสเตอรอลไม่ได้เลวร้ายเสมอไป หรือไขมันอิ่มตัวในเลือดที่สูงขึ้นเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจมากขึ้น และอาาหารที่บอกว่า “พร่องมันเนย หรือ “Low-fat” ก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไปด้วย
แน่นอนว่า โดยทั่วไป คนที่ทำตาม Low-carb Diet จะลดน้ำหนักได้ดีกว่า แต่แค่ในช่วงแรกเท่านั้น
เพราะในระยะยาว โดยเฉพาะ หลังจาก 2 ปีเป็นต้นไป ผลลัพธ์จะไม่ต่างกันเลย และเราอาจจะโหยแป้งจนตะบะแตก มีความสัมพันธ์กับอาหารที่แย่ และเสี่ยงที่จะ Binge Eating ด้วย
ในปี 2017 ผู้เชี่ยวชาญได้รวบรวมบทสรุปจากงานวิจัยย 32 ชิ้นอีกครั้งพบว่า ในการลดน้ำหนักให้ได้ผลดี สิ่งที่สำคัญที่สุดมีอยู่ 2 อย่าง นั่นคือ
- ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน และ
- การกินโปรตีนให้เพียงพอใน 1 วัน (2)
เพราะการปรับริมาณไขมันและคาร์บขึ้นๆลงๆ อาจจะได้ผลดีแค่ในช่วงสั้นๆเท่านั้น และการเริ่มต้นไดเอทเพื่อลดไขมันที่ดี เราควราดูก่อนว่าเรากินโปรตีนให้เพียงพอ ประมาณวันละ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ต่อมา เราค่อยมาถามตัวเองว่า เราชอบกินคาร์บหรือว่าไขมันมากกว่า แล้วพยายามปรับให้อยู่ในงบพลังงานแคลอรี่ต่อวัน หรือกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อให้เกิด “Calorie Deficit”
เพราะถ้าเรากินโปรตีน คาร์บ และไขมันเยอะเกินไป หรือมี “Calorie Surplus” สารอาหารทั้ง 3 ชนิด ก็จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้หมด ไม่ใช่แค่คาร์บเพียงอย่างเดียว
ต่อมา เราสามารถควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น โดยไม่ต้องตัดคาร์บหรืองดกินแป้งไปเลยได้ โดยเฉพาะ
- การออกกำลังกายนบ่อยขึ้น
- การกินเส้นใยอาหารมากขึ้น
- การพักผ่อนให้เพียงพอและนอนให้เป็นเวลา
- และเริ่มลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆทุกชนิด เป็นต้น
ประเด็นสำคัญ คือ เราควร balance สารอาหารให้ดี และปรับการไดเอทให้เข้ากับการใช้ชีวิตในระยะยาวดีกว่า
เช่น ถ้าเราต้องการกินอาหารที่มีคาร์บสูงๆจริงๆ โดยเฉพาะคุ๊กกี้ ขนมปัง และเค้ก เราก็ควรกินหลังอาหาร เพื่อให้ดูดซึมไปพร้อมกันกับอาหารที่เป็นธรรมชาติดีกว่า เพราะการทำแบบนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเสถียรขึ้น เป็นต้นครับ
3 ปัจจัยสำคัญ ที่เราต้องรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
1. DNA หรือยีนส์แต่ละคนไม่เหมือนกัน
เหตุผลที่คนลดความอ้วน ไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะร่างกายของแต่ละคนจะมีความจำเพาะของตัวเอง เช่น บางทีเพื่อนเราทำ Low-carb แล้วลดได้ดี แต่พอเราตัดคาร์บไปกลับตะบะแตก และโยโย่ เป็นต้น
นักวิจัยยังพบว่า ร่างกายเราจะมี “Set Point” ที่เป็นน้ำหนักมาตรฐานที่ร่างกายจะไม่ยอมลดลงไปอีก หรืออัตราการลดน้ำหนักจะไม่ช้าหรือเร็วไปกว่านี้ (3)
เช่น ช่วงแรกๆเราอาจจะลดน้ำหนักได้ดีและเร็วมากๆ และน้ำหนักอาจจะลดลงไปจนต่ำกว่าค่า BMI (Body Mass Index) แต่สักพักเราจะรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว และน้ำหนักจะดีดขึ้นมาเท่าเดิม หรืออาจจะโยโย่ในที่สุด เป็นต้น
2. เราไม่ควรดูแค่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว
สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะเริ่มมี “Lean Mass” มากขึ้น นั่นคือ มวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหัวใจ น้ำในร่างกาย และมวลกระดูก
ประเด็น คือ น้ำหนักบนตราชั่งอาจจะไม่ลดหรือเพิ่มมากขึ้น แต่ตัวเราจะเล็กลง เพราะร่างกายเรามี “Lean Mass” มากขึ้น และมีมวลไขมัน หรือ “Fat Mass” น้อยลง
นี่คือเหตุผลที่เราไม่ควรดูแค่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว และคนที่น้ำหนักน้อย ภายนอกดูผอม หรือมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ของค่า BMI ก็ยังอาจจะเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน หรือมีไขมันในเลือดสูงได้นั่นเองครับ
3. เริ่มมองสัญญาณดีๆอื่นๆที่เปลี่ยนไปด้วย
แน่นอนว่า พอน้ำหนักค้างหรือไขมันดูนิ่งๆ เราก็อาจจะรู้สึกเครียดและเป็นกังวลได้ แต่จริงๆร่างกายเราอาจจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นเรื่อยๆโดยไม่รู้ตัว
โดยเฉพาะ
- เราเริ่มนอนเป็นเวลา และหลับสนิทมากขึ้น
- ไม่รู้สึกเครียดหรือกังวลเหมือนเดิม
- เรากินอาหารที่มีประโยชน์บ่อยขึ้น และกินอาหารมีสติมากขึ้น
- ค่าเลือดต่างๆ และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น
- และเริ่มใส่เสื้อผ้าที่เคยใส่ไม่ได้ เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ที่เราอ้วนขึ้นหรือลดไขมันไม่ได้ มันก็อาจจะไม่ได้เกิดจากคาร์โบไอเดรต หรือฮอร์โมนอินซูลินเลย
แต่มันอาจจะเป็นเพราะว่าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป พลังงานแคอลรี่ต่อวันไม่เหมาะกับกิจกรรมในแต่ละวัน เรายังไม่ได้ออกกำลังกายจริงจัง และยังกินอาหารขยะเยอะเกินไป เป็นต้น
ดังนั้น เพื่อการลดน้ำหนักแบบไม่โยโย่อีก เราควรมองไปที่ภาพรวมดีกว่า เช่น เริ่มเน้นกินอาหารเพื่อพลังงานแคลอรี่ที่เหมาะสม และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ให้เพียงพอก่อน
เริ่มจัดการกับความเครียดและเวลานอนให้ดี พัฒนาความสัมพันธ์กับอาหารให้ดีขึ้น กินอาหารให้เป็นเวลา และบริหารเวลามาออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เป็นต้น
ตอนนี้เพื่อนๆยังกลัวแป้ง กลัวผลไม้ หรือการกินอาหารธรรมชาติเยอะขึ้นหรือเปล่าครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
