5 อาหารคอเลสเตอรอลสูง ที่ผู้หญิงควรกินมากขึ้น
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมบางคนกินปกติแต่คอเลสเตอรอลกลับลดหรือไม่เพิ่มขึ้น แต่สำหรับบางคนทำยังไงคอเลสเตอรอลก็ไม่ลดลง และจริงๆแล้วอาหารมันมีผลกับระดับคอเลสเตอรอลมากแค่ไหน?
เช่น กินกระเทียมสด ไข่แดงกินน้อยลง กินแต่ไข่ขาว เนื้อสัตว์มันๆก็ไม่กิน และอาหารทะเลก็เลี่ยงไปเลย จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลวได้ไหม เป็นต้น
ประเด็น คือ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง อาจจะไม่ได้มีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นอย่างที่เราเข้าใจ และบางทีการกินอาหารเหล่านี้มากขึ้น อาจจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ดีอีกด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 5 อาหารคอเลสเตอรอลสูง ที่ผู้หญิงควรกินมากขึ้น และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
คอเลสเตอรอลสูง เกิดจากอะไร & อันตรายไหม?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าร่างกายเราจะได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหาร โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม น้อยกว่าปรกติ ตับจะมีหน้าที่สร้างคอเลสเตอรอลขึ้นมาเพื่อใช้ในกระบวนการต่างๆ
เช่น นักวิจัยพบว่า ตับจะสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นมาประมาณ 75% และอีก 25% จะมาจากอาหาร เป็นต้น (1)
นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายเราจำเป็นจะต้องใช้คอเลสเตอรอลในการสร้างฮอร์โมน ผลิตวิตามินดี และการหลั่งน้ำดีเพื่อย่อยไขมันที่ได้จากอาหาร เป็นต้น (2)
คอเลสเตอรอล (Cholesterol) จะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด หลักๆ นั่นคือ (3)
1) คอเลสเตอรอลดี หรือ High Density Lipoprotein ซึ่งจะเรียกสั้นๆว่า HDL และ
2) คอเลสเตอรอลเลว หรือ Low Density Lipoprotein ที่เราเรียกสั้นๆว่า LDL
ทีนี้ ถ้าเราอยากจะมีสุขภาพที่ดี ไม่อยากกินยาลดความดันไปตลอดชีวิต หรือเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ระดับ HDL ควรมีมากขึ้น ในขณะที่ระดับ LDL ควรมีน้อยลง
สิ่งสำคัญ คือ นอกจากอาหารที่เรากินแล้ว การใช้ชีวิตก็มีผลทำให้ระดับคอเลสเตอรอลพุ่งสูงขึ้นมากกว่า 200 mg/DL ได้เหมือนกัน เช่น เราอาจจะมีความเครียดมากขึ้น นอนไม่เป็นเวลา และไม่ออกกำลังกาย เป็นต้น
ต่อมา งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาตรงกันว่า คอเลสเตอรอลที่ได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ มีผลน้อยมากกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเรา (4, 5, 6)
ดังนั้น สำหรับคนที่มีสุขภาพดีทั่วไป เราแทบจะไม่ต้องกังวลอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีคอเลสเตอรอลสูงเลยครับ (7)
หัวใจสำคัญ คือ เราควรเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือของทอดที่มีคอลเลสเตอรอลสูงๆ เช่น หนังหมูทอด อาหารฟาสฟู้ด เนื้อแปรรูป ไส้กรอก และอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น ขนมเค้ก ขนมเบเกอรี่ น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม นั่นเองครับ
ต่อมา นี่คือ 5 อาหารธรรมชาติที่มีคอลเลสเตอรอลสูง ที่เราควรเริ่มกินมากขึ้นครับ
1. ไข่ทั้งฟอง (Whole Eggs)
ถึงแม้ว่าไข่ขนาดกลาง ประมาณ 50 กรัม จะมีคอเลสเตอรอลประมาณ 207 มิลลิกรัมก็ตาม แต่ไข่คือหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์สูงที่สุด โดยเฉพาะวิตามิน วิตามินเอ โปรตีน และซีรีเนียม (8)
และสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด คือ เราควรกินแต่ไข่ขาว และทิ้งไข่แดง เพราะไข่แดงจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น
แต่งานวิจัยสรุปมาชัดเจนเลยครับว่า ไข่แดงไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเลวสูงขึ้นเลย (9)
ในทางตรงกันข้าม การกินไข่ทั้งฟอง ยังจะช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงนั่นเองครับ
ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า เราสามารถกินไข่ทั้งฟองประมาณ 1-3 ฟองต่อวันได้โดยไม่ต้องกังวลเลยครับ (10)
2. ชีส (Full-fat Cheese)
ชีสเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์นมที่จะมีคอเลสเตอรอลสูง เช่น สวิสชีส 1 แผ่น หรือ 22 กรัม จะมีคอเลสเตอรอลประมาณ 20 มิลลิกรัม (11)
แต่ชีสรสธรรมชาติติดมัน หรือ “Full-fat Cheese” จะไม่ทำให้ระดับ LDL สูงขึ้นเลย แถมยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์สูงมาก เช่น แคลเซียม โปรตีน วิตามินเอ และวิตามินบี เป็นต้น (12, 13)
นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าทดลองที่กินชีสไขมัน 100% วันละ 80 กรัม เป็นเวลา 12 อาทิตย์ ไม่ได้มีระดับคอลเสเตอรอลเลว หรือ LDL เพิ่มขึ้นเลยครับ (14)
สิ่งที่ต้องระวัง คือ ชีสจะให้พลังงานแคลอรี่สูงพอสมควร ดังนั้น ปริมาณชีสที่แนะนำสำหรับผู้หญิง ใน 1 วัน จะอยู่ที่ประมาณ 30-60 กรัม หรือประมาณ 1-2 เสิร์ฟครับ
3. อาหารทะเลเปลือกแข็ง (Shellfish)
ถ้าเพื่อนๆไม่แพ้กุ้ง หอย และปู เราก็สามารถกินได้ โดยไม่ต้องกลัวคอเลสเตอรอลเลย เพราะสัตว์ทะเลเปลือกแข็ง หรือ Shellfish จะอุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก ซีรีเนียม และโปรตีนสูงมาก (15)
จริงอยู่ว่า กุ้ง 1 เสิร์ฟ หรือ 85 กรัม จะมีคอเลสเตอรอลมากถึง 214 มิลลิกรัม แต่นักวิจัยพบว่า อาหารทะเลเปลือกแข็ง เช่น กุ้ง จะมีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีกรดอะมิโน “Taurine” ที่มีส่วนช่วยลดระดับ LDL และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย (16, 17, 18)
จากการศึกษายังพบด้วยว่า กลุ่มคนที่กินอาหารทะเลเป็นประจำ อาจจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคข้ออักเสบน้อยกว่าอีกด้วยครับ (19)
4. โยเกิร์ตไขมัน 100% (Full-fat Yogurt)
โยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบ Ful-fat ในประมาณ 1 ถ้วย หรือ 245 กรัม จะมีคอเลสเตอรอลประมาณ 31.8 กรัม แต่ก็จะอุดมไปด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม เป็นต้น (20)
จากการศึกษาพบว่า ผลิตภัณฑ์นมไม่พร่องมันเนย เช่น โยเกิร์ต มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว และช่วยลดความดันโลหิตได้ดี ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคเส้นเลือดในสมองตีบ และโรคหัวใจ (21)
นอกจากนี้ การกินโยเกิร์ต และผลไม้มากขึ้น ยังจะเข้าไปช่วยเพิ่มแบคทีเรียดีในลำไส้ ที่มีส่วนสำคัญมากๆแต่การลดน้ำหนัก และช่วยลดอาการท้องผูกครับ (22)
5. เครื่องในสัตว์
เครื่องในสัตว์ เช่น หัวใจ ไต และตับ ถึงแม้ว่าจะมีคอลเสเตอรอลบ้าง เช่น หัวใจไก่ 145 กรัม จะมีคอลเสอตอลประมาณ 351 กรัม แต่เครื่องในสัตว์ก็จะอุดมไปด้วย CoQ10 วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และธาตุสังกะสีสูงมาก (23)
ซี่งจากการศึกษาพบว่า สารอาหารเหล่านี้ มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ดี (24)
ต่อมา ถึงแม้ว่าเนื้อสเต็กจากวัวที่เลี้ยงแบบอิสระในปริมาณ 1 เสิร์ฟ หรือ 113 กรัม จะมีคอเลสเตรอลประมาณ 62 มิลลิกรัมก็ตาม (25)
แต่มันจะเป็นเนื้อแดงอีกชนิดที่เราสามารถกินได้ เพราะเนื้อวัวที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า หรือ “Pastured-raised” จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่า
ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ดี และยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซีรีเนียม และธาตุเหล็ก ที่ผู้หญิงมักจะขาดอีกด้วยครับ (26, 27)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า อาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีคอเลสเตอรอลสูงๆ จะไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL เพิ่มสูงขึ้น หรือเราสามารถกินไข่ทั้งฟอง และผลิตภัณฑ์ เช่น ชีส ได้เลยโดยไม่ต้องกังวลครับ
ตรวจสุขภาพครั้งล่าสุด ระดับคอเลสเตอรอลของเราอยู่ที่เท่าไหร่ และยังมีอาหารคอเลสเตอรอลสูงๆอันไหนอีกบ้าง ที่เพื่อนๆยังกลัวอยู่ครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
