4 วิธีปรับฮอร์โมน เพื่อลดความอ้วน & เพิ่มการเผาผลาญ
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ฮอร์โมนในร่างกายเรามีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมันของเรา
เช่น พอเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา ฮอร์โมนไทรอยด์จะควบคุมอัตราการเผาผลาญ และบางทีถ้าเรากินยาคุมกำเนิด ฮอร์โมนเราอาจจะเปลี่ยนไป จนทำให้เราอ้วนขึ้นได้ เป็นต้น
นอกจากนี้ พอผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ฮอร์โมนเพศหญิง นั่นคือฮอร์โมนเอสโตรเจน และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน จะมีระดับลดลงด้วย
ซึ่งก็อาจจะทำให้มีการสูญเสียมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น อัตราการเผาผลาญลดลง นอนไม่ค่อยหลับ และเริ่มลงพุงเหมือนผู้ชายได้ เป็นต้น
ดังนั้น การปรับระดับฮอร์โมนให้เหมาะสม จึงสำคัญมากๆกับการลดความอ้วน และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง
และวันนี้ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 4 วิธีปรับฮอร์โมนด้วยวิธีธรรมชาติที่ทำตามได้ง่ายๆ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
วิธีปรับฮอร์โมนเพื่อลดความอ้วน & เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
เพื่อนๆครับ โดยทั่วไป ต่อมไร้ท่อ หรือ Endocrine จะเป็นตัวหลั่งฮอร์โมนออกมา และสมองจะเป็นตัวสั่งการอีกที
ฮอร์โมนจะเป็นเหมือนตัวส่งสัญญาณไปทั่วร่างกาย เพื่อให้ระบบต่างๆทำงานได้ปรกติ ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อสุขภาพจิต สุขภาพกาย ความอยากอาหาร น้ำหนักตัว การสะสมไขมัน และอารมณ์ของเรา เป็นต้น
ประเด็น คือ พฤติกรรมการกินอาหารที่เปลี่ยนไป การใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง ไม่ค่อยได้ขยับตัวหรือออกกำลังกาย อายุและความเครียดที่มีมากขึ้น ก็อาจจะทำให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายเราไม่ปรกติได้
ข่าวดี คือ เราสามารถค่อยๆปรับให้ฮอร์โมนอยู่ในระดับปรกติได้ ด้วยการปรับการไดเอท และ lifestyle ของเราให้ดีขึ้น เรามาดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง
1. เลี่ยงน้ำตาล & ลดหวานให้ได้มากที่สุด
โดยเฉพาะน้ำตาลฟรุกโตส ที่อยู่ในอาหาร เช่น น้ำผึ้ง และไซรัป ที่จากการศึกษาพบว่า มีส่วนกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาเร็วและมากเกินไป จนอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานได้ (1,2)
ประเด็น คือ ถ้าฮอร์โมนอินซูลินในกระแสเลือดมีระดับสูงขึ้นและเยอะเกินไป มันก็อาจจะทำให้เราหิวบ่อย และกินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้ และพลังงานแคลรี่ส่วนใหญ่ที่กินเข้าไป จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย มากกว่าที่จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานนั่นเองครับ (3)
ต่อมา สิ่งที่เราต้องระวังมากๆ นั่นคือ เครื่องดื่มที่มีรสหวานที่มีน้ำตาลสูงๆ ที่เราอาจจะดื่มได้ทีละเยอะๆ เพราะสมองจะไม่รู้ว่าเราดื่มเข้าไปเยอะเกินไปแล้ว จนอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้ (4)
นักวิจัยยังพบว่า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูงๆ อาจจะทำให้ร่างกายเราดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน และร่างกายสะสมไขมันได้มากขึ้นถึง 25% (5)
ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า เราควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด รวมไปถึงน้ำผลไม้ด้วย และเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่มีคาร์บน้อยไปถึงปานกลาง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีท เป็นต้นครับ (6)
ทีนี้ ถ้าเราอยากจะปรุงอาหารด้วยน้ำตาลบ้าง เราก็ควรจำกัดปริมาณน้ำตาลให้อยู่แค่ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาดีกว่าครับ
2. อาหารทุกมื้อควรมีโปรตีนคุณภาพสูง
เพราะโปรตีนจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การลดการสูญเสียของมวลกระดูก และการเสื่อมสภาพของผิวที่จะทำให้เราดูแก่กว่าวัย
นอกจากนี้ โปรตีนยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนอิ่ม และฮอร์โมนหิวให้อยู่ในระดับปรกติ
ซึ่งก็จะช่วยให้เราสามรถควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้พอดี โดยเฉพาะฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) ฮอร์โมทน PYY และฮอร์โมน GLP-1 เป็นต้นครับ (7, 8, 9)
เช่น นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองที่กินอาหารแบบ High Protein Diet จะรู้สึกหิวน้อยลงมากถึง 25% และกลุ่มผู้หญิงที่กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น 30% จะรู้สึกอิ่มท้องนานกว่า และพอใจกับอาหารมากกว่า
นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมทดลองยังรายงานมาด้วยว่า การทำงานของระบบ Metabolism และการเผาผลาญไขมัน ยังมีมากขึ้นจากการกินอาหารแบบ High Protein Diet อีกด้วยครับ (10)
ดังนั้น ราควรทำให้แน่ใจว่า ทุกมื้ออาหารที่เรากิน มีโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัม ซึ่งจะเทียบเท่ากับเนื้อปลาประมาณ 100-200 กรัม เป็นต้นครับ
สิ่งสำคัญต่อมา คือ ใน 1 วันเราควรกะปริมาณอาหารให้พอดีด้วย หรือไม่กินน้อยเกินไป หรือมากเกินไปในแต่ละวัน
เพราะนักวิจัยพบว่า ถ้าเรากินเยอะเกินไป ร่างกายเราก็เสี่ยงที่จะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน จนอ้วนขึ้นได้
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินน้อยเกินไป เช่น กินน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ ร่างกายเราอาจจะมีระดับฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มมากขึ้น ซึ่งก็จะทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวด้วยเหมือนกันครับ (11, 12, 13)
ดังนั้น เราควรพยายามปรับปริมาณอาหารให้พอดี และใกล้เคียงกันในแต่ละวันดีกว่าครับ
3. เริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น & สม่ำเสมอ
เพราะการออกกำลังกายจะมีผลโดยตรงต่อระดับฮอร์โมนของร่างกาย โดยเฉพาะระดับฮอร์โมนเครียด และฮอร์โมนอินซูลิน
จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกาย เช่น การเล่นคาร์ดิโอ และการออกกำลังแบบออกแรงดัน จะช่วยให้ร่างกายเราไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือมี Insulin Sensitivity มากขึ้น และลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลงได้ (14, 15, 16)
เช่น นักวิจัยยังพบอีกว่า การออกกำลังกายแค่ 6 เดือน อาจจะช่วยให้ผู้หญิงมี Insulin Sensitivity มากขึ้น และมีระดับฮอร์โมน “Adiponectin” ที่มีส่วนช่วยเร่งการทำงานของระบบ Metabolism มากขึ้น เป็นต้น (17)
สิ่งที่เราต้องระวังต่อมา คือ พอผู้หญิงมีอายุมากขึ้น อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการสูญเสียมวลกระดูกจะมีมากขึ้นด้วย ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายทุกรูปแบบ เช่น การเดินเร็ว มีส่วนกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่จะเข้ามาช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เมื่อเรามีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะ Growth Hormone, ฮอร์โมน IGF-1 และฮอร์โมน DHEA เป็นต้น (18, 19, 20)
ดังนั้น เราอาจจะเริ่มต้นออกกำลังกายง่ายๆด้วยการเดินเร็ววันละ 30-60 นาที และเริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เช่น Low-impact Weight Training แล้วค่อยๆปรับให้การออกกำลังกายของเรายากขึ้นตามความฟิตที่มากขึ้นดีกว่าครับ
4. พักผ่อนให้เพียงพอ & จัดการกับความเครียดให้เป็น
รู้ไหมครับว่า การนอน คือ สิ่งที่สำคัญมากกว่าการไดเอทและการออกกำลังกาย เพราะถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนจะปั่นป่วนทันที
โดยเฉพาะฮอร์โมนเลปตินที่ควบคุมความอิ่ม ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ควบคุมความเครียด และฮอร์อินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น (21, 22, 23)
เช่น เพื่อนๆจะสังเกตว่า ถ้าเรานอนน้อยเกินไป เราอาจจะรู้สึกหงุดหงิด หิวบ่อย และอยากจะกินอาหารหวานๆทั้งวัน เป็นต้น
ประเด็น คือ สมองและร่างกายเราจะต้องการการพักผ่อน โดยไม่มีสิ่งรบกวน หรือเราควรหลับลึกให้ได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อที่ร่างกายเราจะสามารถหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาได้พอดี (24)
ดังนั้น เราควรพยายามนอนให้เป็นเวลา หรือพักผ่อนให้เพียงพอประมาณ 6-8 ชั่วโมง พยายามไม่เล่นมือถือ หรือว่าดูทีวีในห้องนอนดีกว่าครับ
ต่อมา เราควรมีการจัดการกับความเครียดให้เป็นด้วย เพราะจากการศึกษาพบว่า ถ้าระดับฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอลมีระดับสูงเกือบตลอดเวลา มันอาจจะทำให้เราอยากกินอาหารขยะมากขึ้น และร่างกายจะสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นอีกด้วย (25, 26)
ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า เราควรมีกิจกรรมคลายเครียดทุกวัน วันละอย่างน้อย 10-15 นาที
โดยเฉพาะการไปนวดผ่อนคลาย เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเซโรโทนิน การนั่งสมาธิให้จิตเราอยู่กับปัจจุบัน การเล่นโยคะเพื่อเพิ่มการผ่อนคลาย และการฟังเพลงที่เราชอบ เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ระดับฮอร์โมนในร่างกายมีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก การลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง
และพอผู้หญิงมีอายุมกขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศหญิงก็อาจจะลดลง จนส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การสะสมไขมันของร่างกาย และอัตราการเผาผลาญที่ลดลงด้วย
ดังนั้น เราควรเริ่มปรับระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปรกติตั้งแต่ตอนนี้ดีกว่า โดยเฉพาะการไดเอท และการออกกำลังกายที่เเหมาะสมครับ
ตอนนี้เพื่อนๆมีการปรับระดับฮอร์โมนเพื่อให้มีรูปร่างที่เราภูมิใจ และสุขภาพที่แข็งแรงยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
