5 เคล็ดลับสุขภาพดี & หุ่นกระชับ สำหรับผู้หญิง 40 ขึ้นไป
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า พอผู้หญิงมีอายุมากกว่า 40 ปี ขึ้นไป ร่างกายก็จะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างชัดขึ้นเรื่อยๆ
เช่น ตอนสมัยสาวๆกว่านี้ น้ำหนักก็ลดง่าย กินอะไรก็ไม่ค่อยอ้วน เดินขึ้นเขา ขึ้นบันได ไม่หอบ ไม่ปวดหลัง และปวดเข่า
แต่พออายุมากกว่า 40 การเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน ก็อาจจะทำให้ร่างกายเราเก็บไขมันไว้เยอะกว่าตอนสาวๆ นอนก็ไม่ค่อยหลับ เริ่มมีอาการปวดหลัง และปวดเข่า
เส้นเลือดมีไขมันอุดตัน ไขมันรอบเอวไปพอกที่ตับและไต และค่าน้ำตาลสูงที่เกิดจากการกินอาหารไม่ยั้ง จนอาจจะเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานได้ เป็นต้น
คำถาม คือ เราควรเริ่มดูแลตัวเองยังไงดี หรือควรจะไดเอทและออกกำลังกายยังไงให้ยั่งยืน เพื่อให้เราดูดีในวัยของตัวเรา มีคุณภาพชีวิตที่ดี ไม่มีอุปสรรคในการไปเที่ยว และไม่เจ็บป่วยเรื้องรังด้วย
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 5 เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพ และกระชับสัดส่วน สำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
วิธีดูแลสุขภาพ & เพิ่มความฟิต สำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า พอผู้หญิงอายุมากกว่า 40-50 ปี ระดับฮอร์โมนเพศหญิงก็จะเริ่มมีน้อยลง ซึ่งจะสวนทางกับความรับผิดชอบที่มีมากขึ้น และการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป
เช่น ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะมีระดับลดลงอย่างรวดเร็ว และระดับฮอร์โมนแอนโดรเจนจะมีระดับเพิ่มสูงขึ้น จนอาจจะทำให้เรามีความเครียดมากขึ้น นอนไม่ค่อยหลับ อยากจะกินอาหารหวานๆมากขึ้น ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และน้ำหนักก็อาจจะลดยากขึ้นได้ เป็นต้น (1)
นักวิจัยยังพบอีกว่า กว่า 80% ของผู้หญิงเริ่มเข้าสู่วัยทอง จะเริ่มนอนไม่ค่อยหลับ เริ่มมีอารมณ์เหวี่ยงวีน ขี้รำคาญ และมีอาการร้อนวูบวาบตอนดึกอีกด้วย (2)
ดังนั้น การกินอาหารสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปี ขึ้นไป ควรเน้นเป็นอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods และโฟกัสไปที่สุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง มากกว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงอย่างรวดเร็ว
โดยเฉพาะสุขภาพกระดูก ความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน สุขภาพหัวใจ คอเลสเตอรอล และไขมันในเลือดสูง และสุขภาพสมอง ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความจำเสื่อม และโรคอัลไซมเมอร์ เป็นต้น
ต่อมา นี่คือ 5 เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง และรักษาหุ่นให้กระชับและเฟิร์มครับ
1. ชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ & สร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นมาใหม่
เพราะเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ทุกๆ 10 ปี ร่างกายเราอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆได้มาถึง 8% โดยเฉพาะผู้หญิงวัยก่อนและหลังหมดประจำเดือน (3, 4)
ซึ่งการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ นอกจากจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยลง และสะสมไขในร่างกายมากขึ้นแล้ว มันยังอาจจะทำให้เราปวดเข่า ปวดหลัง และเสี่ยงที่กระดูกจะแตกหักตอนหกล้มได้อีกด้วย
นี่คือเหตุผลที่เราควรเริ่มกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือในหนึ่งมื้อ เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 25-30 กรัม ซึ่งจะเทียบเท่ากับปลาแซลมอนประมาณ 150-200 กรัม เป็นต้น
ถ้าเพื่อนๆคนไหนมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพไต เราควรปรึกษาแพทย์ ก่อนที่จะเริ่มกินอาหารแบบ High Protein Diet ด้วยก็ดีครับ (5)
ต่อมา กรดอะมิโนลูซีน (Leucine) จะเป็นตัวช่วยที่สำคัญมากๆในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น
นักวิจัยจึงแนะนำว่า เราควรเริ่มกินเต้าหู้ เทมเป้ อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เช่น เนื้อไก่ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนลูซีนมากขึ้น
สิ่งสำคัญต่อมา คือ สารอาหารหลัก หรือ Macronutrients นั่นคือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ควรอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมด้วย (6)
ดังนั้น เราควรเน้นกินผัก ผลไม้ แหล่งไขมันดี พืชและเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงๆ ไปพร้อมกันเพื่อให้ได้สารอาหารครบทุกตัว ดีกว่าที่จะตัดสารอาหารบางชนิดไป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตครับ
2. ลดการสูญเสียมวลกระดูก & ลดการเสื่อมสภาพของสมอง
เพราะเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น กระดูกจะเริ่มสูญเสียความหนาแน่น หรือมวลกระดูก จากภายใน ซึ่งถ้าปล่อยไว้เรื่อยๆโดยที่เราไม่ทำอะไรเลย มันก็อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน และเสี่ยงที่จะหกล้มแล้วกระดูกแตกหักได้ (7, 8)
ดังนั้น เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่มีแร่ธาตุแคลเซียม และวิตามินดีเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์นม เช่น คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต และอาหารจำพวกเห็ด ไข่ทั้งฟอง และอาหารทะเล เป็นต้นครับ
สิ่งที่ต้องระวังต่อมา คือ อาหารที่มีโซเดียมสูงๆ หรืออาหารรสเค็มจัด และอาหารแปรรูปต่างๆ อาจจะทำให้ร่างกายเราสูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้นกว่าปรกติ (9)
ดังนั้น เราพยายามกินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อน แล้วค่อยมี Cheat Meal หรือกินอาหารที่เราชอบดีกว่าครับ
3. เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น
เพราะจากการศึกษาพบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากอาหารจำพวกปลาแซลมอน ปลาทูน่า ถั่ว และเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี มีส่วนช่วยลดอาการเหงื่อออกตอนกลางคืน และอาการร้อนวูบวาลตอนนอนหลับได้ดี (10, 11)
นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว ลดไขมันในเลือด และข่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วยครับ (12)
4. กินอาหารที่มีถั่วเหลือง หรือ Soy Products เพิ่มมากขึ้น
เพื่อนๆครับ พอผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ฮอร์โมนเพศหญิง หรือฮอร์โมนเอสโตรเจน จะมีระดับลดลงอย่างเห็นได้ชัด จนอาจจะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้น้อยลง จนอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาได้ (13)
ดังนั้น การกินพืชที่มีสาร “Phytoestrogens” ที่ออกฤทธิ์อ่อนๆเหมือนฮอร์โมนเอสโตเจนมากขึ้น เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และเมล็ดแฟกซ์ ก็อาจจะช่วยชะลอวัย ลดการสะสมไขมันในร่างกาย และช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นได้นั่นเองครับ (14, 15)
5. เริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การออกกำลังกายทุกรูปแบบจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นทันที และพอปอดและหัวใจ กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายมากขึ้น เราก็จะรู้สึกอารมณ์ดี รู้สึกภูมิใจในตัวเอง กินอิ่มและนอนหลับดีขึ้นด้วย (16, 17, 18)
นักวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เดินเร็ว เต้นตาม Youtube และการเล่นโยคะ จะช่วยให้เราทรงตัวได้ขึ้น ข้อต่อต่างๆแข็งแรงขึ้น และเหมาะมากๆกับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย (19)
ต่อมา ถ้าตอนนี้เรามีเวลาน้อย หรือความฟิตยังไม่มากพอ เราก็อาจจะเริ่มจากการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นก่อนได้ เช่น ลุกขึ้นเดินไปกินน้ำทุกชั่วโมง ใช้บันไดแทนลิฟท์มากขึ้น หรือจอดรถไกลทางเข้าห้างมากขึ้น เป็นต้น
เพราะกิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกาย หรือ Non-exercise Activity Thermogenesis ก็มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ และให้เราลดน้ำหนัก และมีสุขภาพดีได้เหมือนกันครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ ถึงแม้ว่าอายุที่มีมากขึ้นจะมากับการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างของร่างกายเรา โดยเฉพาะระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป จนอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น และมีคุณภาพที่แย่ลงได้
แต่มันก็มีหลายอย่างที่เราควบคุมและทำให้ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น และเริ่มบริหารเวลามาออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆมีวิธีดูแลตัวเอง และลดน้ำหนักหลังอายุ 40 ยังไงบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
