เปอร์เซ็นต์ไขมันสำหรับผู้หญิง ควรจะเท่าไหร่?
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆผู้หญิงเคยสงสัยไหมครับว่า เปอร์เซ็นต์ไขมัน หรือ Body Fat Percentage ที่เหมาะสมกับตัวเรา หรือในแต่ละช่วงอายุของผู้หญิง ควรอยู่ที่เท่าไหร่?
เช่น ถ้าเราอายุ 30-40 ปี และหนัก 50-60 กิโลกรัม ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไหร่ เป็นต้น
แน่นอนว่า ถ้าเราต้องการมีซิแพค ร่อง 11 หรืออยากจะให้กล้ามเนื้อเห็นชัดๆ เราก็ควรลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลงให้น้อยที่สุด
แต่ถ้าลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยเกินไป ก็อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายเราได้ เช่น ผมร่วง ผิวแห้ง และประจำเดือนมาไม่ปรกติได้ เป็นต้น
ดังนั้น เราควรลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมกับอายุของเราดีกว่า เพราะสุขภาพที่ดี และความแข็งแรงยังควรเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมกับอายุของผู้หญิง และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
เปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง ควรจะเท่าไหรดี?
ผมเชื่อว่าเพื่อนๆทุกคนก็อยากจะแข็งแรง และมีสุขภาพดีจากการออกกำลังกาย และการไดเอท แต่เราก็อยู่ในยุคโซเซียล ที่อาจจะหยุดไม่ได้ที่จะไปเปรียบเทียบ หรืออยากจะมีหุ่นเหมือนคนอื่นให้เราภูมิใจบ้าง
และแน่นอนว่า ไขมันในร่างกายถ้ามีเยอะเกินไป มันก็จะทำให้เราไม่มั่นใจ หาเสื้อผ้าใส่ยาก และอาจจะเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังด้วย โดยเฉพาะโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
ถึงแม้ว่าเราอยากจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลงเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อชัดๆ สร้างซิกแพค หรือมีร่อง 11 สวยๆ
เราก็ควรมาดูด้วยว่า เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมกับอายุของเรา คือเท่าไหร่ เพราะถ้าร่างกายเรามีไขมันน้อยเกินไป มันก็อาจจะเกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่างตามมาได้
ต่อมา ในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เราจะไม่สามารถใช้ค่า Body Mass Index หรือ BMI ได้ เพราะมันจะไม่ได้วัดมวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อว่ามีสัดส่วนเท่าไหร่
ซึ่งถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งและมีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้น เราอาจจะมีค่า BMI เกินมาตรฐาน หรือมากกว่า 30 ทั้งที่เรามีหุ่นที่ลีนมากๆ เป็นต้น
เราจะรู้ได้ยังไงว่ามีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่าไหร่?
ถ้าเราต้องการความแม่นยำว่า ร่างกายเรามีไขมันกี่เปอร์เซ็นต์แบบ เราอาจจะต้องพึ่งเครื่องมือที่ทันสมัย ซึ่งเพื่อนๆส่วนใหญ่อาจจะไม่ค่อยสะดวก และมันก็มีราคาแพงด้วย
เช่น เครื่อง DEXA (Dual energy x–ray absorptiometry และเครื่อง 3D Body Scanners เป็นต้น
ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จึงแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ที่เข้าถึงได้ง่ายและสะดวกกว่า นั่นคือ
1. ตัวหนีบ Skinfold Calipers
เพราะตัว Calipers จะใช้วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราได้คร่าวๆที่ใกล้เคียงได้ ซึ่งเทรนเนอร์ตามฟิตเนสส่วนใหญ่จะสามารถวัดไขมันในร่างกายให้เราได้
วิธีวัดก็ง่ายๆ คือ เทรนเนอร์จะหยิบผิวหนังขึ้นมา 4 จุด เพื่อวัดไขมันใต้ผิวหนัง หรือ Subcutaneous fat ด้านขวาของร่างกายเรา
นั่นคือ ที่ต้นแขนด้านหน้า ต้นแขนด้านหลัง ใต้สะบักหลัง และเหนือ Bikini Line ข้างๆสะดือ หรือ Iliac Crest เป็นต้น
ทีนี้ เพื่อความแม่นยำ เราควรวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันก่อนออกกำลังกาย ในเวลาเดิม และถ้าเป็นวัดคนเดิมได้ ก็จะดีมากๆครับ
2. เครื่อง BIA (Bioelectrical Impedance)
เครื่อง BIA จะสามารถวัดปริมาณมวลกล้ามเนื้อและมวลไขมันได้รวดเร็ว และไม่ต้องเจ็บตัวด้วย เพราะเป็นคลื่นไฟฟ้าอ่อนๆ และให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำเกือบ 100%
ซึ่งตอนนี้ตามคลินิก โรงพยาบาลใหญ่ๆ หรือแม้แต่ฟิตเนสชั้นนำ จะมีเครื่อง BIA บริการลูกค้าฟิตเนสอยู่แล้วครับ
ประเด็น คือ เราควรใช้ค่าวัดที่ได้เป็นตัวชี้วัดว่าเราพัฒนาร่างกายเรามาได้มากแค่ไหน มากกว่าที่จะโฟกัสไปที่ความแม่นยำของเครื่องดีกว่าครับ
3. สายวัดตัว (Measuring Tape)
ถึงแม้ว่าสายวัดตัวจะไม่ได้บอกตัวเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเรา แต่มันก็อาจจะเหมาะสำหรับเพื่อนๆที่ยังมีไขมันในร่างกายเยอะอยู่
เพราะเราจะสามารถวัดขนาดรอบตัวเรา เพื่อมาเปรียบเทียบผลลัพธ์ว่าร่างกายเราพัฒนามาได้แค่ไหนแล้ว ซึ่งอาจจะดีกว่าการที่ต้องรู้ว่าเรามีไขมันในร่างกายมากกว่า 40%
ข้อดีต่อมา คือ การวัดสัดส่วน เราจะได้รู้ค่า Waist-to-hip Ratio หรือการเอาขนาดรอบเอว มาหารกับขนาดสะโพก เพื่อดูค่าเฉลี่ยด้วย และองการอนามัยโลกแนะนำว่า ผู้หญิงไม่ควรมี Waist-to-hip Ratio สูงกว่า 0.85 ครับ
ในการวัดสัดส่วนเราควรดึงสายวัดให้ตึง ปล่อยร่างกายให้เป็นธรรมชาติ เช่น ไม่แขม่วท้อง
และบริเวณที่แนะนำให้วัดหลักๆก็จะมี ตรงกลางหน้าอก สะโพกส่วนที่กว้างที่สุด เอวส่วนที่แคบที่สุด ตรงกลางต้นแขน และกลางต้นขา เป็นต้นครับ
นอกจากนี้ เราก็ควรมีการถ่ายรูปไว้เพื่อเปรียบเทียบทุกๆ 4 อาทิตย์ และดูด้วยว่าเสื้อผ้าที่เคยใส่แล้วคับ หรือใส่ไม่ได้ หลวมขึ้นด้วยหรือเปล่า เป็นต้นครับ
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง ควรอยู่ที่เท่าไหร่?
สิ่งที่เพื่อนๆผู้หญิงต้องเข้าใจ คือ โดยธรรมชาติผู้หญิงจะมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายอยู่แล้ว เพราะผู้หญิงจะมีไขมันจำเป็น หรือ Essential Fat ที่ร่างกายจะขาดไม่ได้เด็ดขาด อยู่ประมาณ 10-13% ในขณะที่ผู้ชายจะมีแค่ 2-5% เท่านั้น
Essential Fat นี้จะพบได้ในสมอง มวลกระดูก เส้นประสาท และรอบๆเนื้อเยื่อเพื่อลดแรงกระแทก
ไขมันจำเป็นนี้ มีส่วนสำคัญในการปรับระดับฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศหญิง เช่น เอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน และนี่คือเหตุผลที่ถ้าเรากินน้อย หรืออดอาหาร จนร่างกายเครียดเกินไป ประจำเดือนก็จะขาดทันทีครับ
ต่อมา Essential Fat ยังมีส่วนช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินดี และช่วยปรับอุณหภูมิในร่างกายให้เหมาะสม หรือช่วยให้เราไม่รู้สึกหนาวตลอดเวลา เป็นต้น
ต่อมา ถ้าเราอยากจะให้ร่อง 11 และซิกแพคเห็นชัดๆ เราอาจจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ที่ประมาณ 16-20%
แต่ปัญหา คือ การรักษา หรือ Maintain ให้ระดับ Body Fat Percentage ต่ำกว่า 20% อาจจะทำให้เราหิวบ่อยและใช้ชีวิตลำบากได้
ดังนั้น ถ้าเราอยากจะมีซิกแพคจริงๆ เราอาจจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงมาให้ต่ำกว่า 20% ได้ แต่หลังจากนั้น เราอาจจะคุมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ที่ระหว่าง 21-30% เพื่อให้มีหุ่นที่ฟิตและลีนสมส่วนดีกว่าครับ
พอผู้หญิงอายุเยอะขึ้น จะสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ไหม?
เพื่อนๆผู้หญิงทุกวัยสามารถลดไขมันในร่างกายลงได้ ด้วยการปรับการกินอาหาร ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต และเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน
สิ่งสำคัญ คือ เราควรโฟกัสไปที่สุขภาพที่ดี และความแข็งแรงโดยรวมที่มากขึ้น มากกว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพียงพอย่างดียว
และผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงควรจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้เหมาะกับอายุด้วย ดังนี้ครับ
- ผู้หญิงอายุระหว่าง 20-29 ปี ควรจะมีเปอร์เซ็นไขมันประมาณ 16-22%
- ผู้หญิงอายุระหว่าง 30-39 ปี ควรจะมีเปอร์เซ็นไขมันประมาณ 17-24%
- ผู้หญิงอายุระหว่าง 40-49 ปี ควรจะมีเปอร์เซ็นไขมันประมาณ 19-27%
- ผู้หญิงอายุระหว่าง 50-59 ปี ควรจะมีเปอร์เซ็นไขมันประมาณ 22-30%
- และหญิงอายุมากกว่า 60 ปี ควรจะมีเปอร์เซ็นไขมันประมาณ 23-31% เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ผู้หญิงไม่ควรลดไขมันให้ต่ำกว่า 14% เพราะว่าร่างกายเราจะต้องมีไขมัน Essential Fat หรือไขมันจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้นั่นเอง
ต่อมา ถ้าเราอยากจะลดไขมันให้เห็นซิกแพคชัดๆ เราอาจจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลง ประมาณ 16-20%
และถ้าเราอยากจะรักษาหุ่นที่ฟิต และลีนต่อเนื่องไปนานๆ เราอาจจะรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ระหว่าง 20-30% ก็เพียงพอแล้วครับ
ท้ายสุด เพื่อนๆอย่าลืมว่า การลดไขมันให้ได้ผล และไม่กลับมาอ้วนอีก เราควรกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และควรดูด้วยว่าเรากินโปรตีนให้เพียงพอ และเน้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งด้วยนะครับ
ตอนนี้เพื่อนๆตั้งเป้าหมายว่าอยากจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายกี่เปอร์เซ็นต์ครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
