หลังออกกำลังกายกินอะไร & เว้นระยะเวลาเท่าไหร่?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสับสนไปไหมครับว่า พอหลังออกกำลังกายเสร็จ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็นหลังเลิกงาน
เราควรกินกินอาหารประเภทไหน ควรเน้นกินอะไรดี กินข้าวได้ไหม ต้องงดแป้งหรือเปล่า และที่สำคัญต้องเว้นระยะเวลนานเท่าไหร่ ถึงจะกินอาหารได้?
ประเด็น คือ ถ้าเราอยากจะลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญได้มากขึ้น เราควรกินอาหารหลังออกกำลังกายทุกครั้ง และควรเลือกกินอาหารถูกในเวลาที่เหมาะสมด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ อาหารที่เราควรกินหลังออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมัน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย
อาหารหลังออกกำลังกาย หรือ Post-workout Meal เป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ เพราะร่างกายเราจะต้องการสารอาหารมากกว่าปรกติเพื่อไปซ่อมแซมตัวเองหลังการออกกำลังกาย
โดยเฉพาะเพื่อนๆที่ออกกำลังกายตอนเย็นหลังเลิกงาน เรา ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างหรือหิวตอนดึก และกินน้อยๆ เช่น กินแค่โยเกิร์ตกับผลไม้นิดหน่อยเท่านั้น เป็นต้น
เพราะถ้าร่างกายเราไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร และไขมันดี มันก็อาจจะมีผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบเผาผลาญ และการลดไขมันของเราได้นั่นเองครับ
แต่ก่อนที่เราจะไปดูว่าหลังออกกำลังกายควรกินอะไร เราควรรู้ก่อนว่ามีอะไรเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้างระหว่างการออกกำลังกาย
เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้างระหว่างการออกกำลังกาย
ระหว่างที่เราออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อจะใช้ ไกลโคเจน (Glycogen) ที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองที่ได้จากการกินคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็น และเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายชอบมากที่สุดอีกด้วย
ดังนั้น ถ้าเราไม่กินอาหารหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ Complex Carbs เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีท ร่างกายเราก็จะไม่มีแป้งมากพอ เพื่อใช้ในการสร้างไกลโคเจนขึ้นมาใหม่
ผลเสียที่ตามมา คือ เราอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จนมีผลต่อระบบเผาผลาญได้ เพราะว่าร่างกายเราจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อเพื่อนำมาใช้สร้างไกลโคเจนนั่นเองครับ (1, 2, 3)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราไม่อยากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่สร้างมายากๆ เราก็ควรกินอาหารหลังออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อเพิ่มไกลโคเจนให้พอดี และเลือกกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักให้พอดีก่อน ก่อนที่จะกินอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน
เพราะการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีน และคาร์บเชิงซ้อนสูงๆเข้าไปก่อน จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นนั่นเองครับ
หลังออกกำลังกาย ร่างกายควรได้รับสารอาหารอะไรบ้าง?
ต่อมา เราควรทำให้แน่ใจว่าหลังออกกำลังกาย ร่างกายเราได้รับอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี ในสัดส่วนที่พอดี
เพราะสารอาหารแต่ละชนิดจะมีหน้าที่ที่แตกต่างกัน ดังนี้ครับ
1. โปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ & ซ่อมแซมร่างกาย
เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเราใช้โปรตีนจากมวลกล้ามเนื้ออยู่แล้ว โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น หรือ Intensity สูงๆ และใช้เวลานานๆ
เพราะร่างกายเราจะต้องใช้กรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีน ไปซ่อมแซมร่างกาย หรือการ Recovery และใช้ในการสร้างมวกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ด้วย (4, 5, 6, 7)
และจากการศึกษาก็พบด้วยว่า แม้แต่นักกีฬาอาชีพ ก็จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เหมือนกันครับ (8, 9, 10)
ดังนัน ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า ภายใน 3-4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เราควรกินอาหารมื้อหลักที่มีโปรตีนอย่างน้อย ประมาณ 0.3-0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (11)
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราก็ควรกินโปรตีนหลังออกกำลังกายอย่างน้อย ประมาณ 25 กรัม หรือเทียบเท่ากับปลาประมาณ 150-180 กรัม เป็นต้นครับ
สิ่งสำคัญ คือ เราควรดูด้วยว่าเรากินโปรตีนเพียงพอต่อวัน หรือประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ต่อมา ร่างกายเราจะสามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนในแต่ละมื้อได้หมด ถ้าเราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต ไข่ และเนื้อไก่ เป็นต้น
และงานวิจัยหลายชิ้นก็สรุปมาชัดเจนด้วยว่า การกินโปรตีนมื้อละ 20-40 กรัม มีส่วนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเรา Recover ได้เร็วขึ้นอีกด้วยครับ (12, 13)
2. แป้งหรือคาร์บ จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย & สร้างมวลกล้ามเนื้อ
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ยิ่ง Intensity และระยะเวลาในการออกกำลังกายมีมากเท่าไหร่ ร่างกายเราก็จะต้องการแป้งมากขึ้นเท่านั้น เช่น คนที่ซ้อมวิ่ง 1 ชั่วโมง จะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่เล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นต้นครับ
ดังนั้น การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังออกกำลังกาย เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และควินัว ในปริมาณที่เพียงพอ จึงสำคัญมากๆ
เพราะร่างกายเราจะต้องสร้างไกลโคเจนขึ้นมาใหม่ เพื่อมาทดแทนที่ไกลโคเจนที่ถูกใช้ไประหว่างการออกกำลังกาย
จากการศึกษาพบว่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราควรกินหลังออกกำลังกาย อาจจะสูงถึง 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (14)
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม และวิ่งออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เราควรกินคาร์บให้ได้ 75 กรัม หรือเทียบเท่ากับข้าวกล้องประมาณ 200-250 กรัม เป็นต้นครับ
ต่อมา เราควรกินคาร์โบไฮเดรตและโปรปรตีนไปพร้อมกันดีกว่า เพราะมันจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ลดอาการท้องผูก และอาจจะช่วยให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนได้เร็วขึ้นอีกด้วยครับ (15, 16)
3. ไขมันดีจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น
แหล่งอาหารไขมันดี เช่น ไข่ต้ม อะโวคาโด เมล็ดธัญพืช และถั่วต่างๆ จะเข้ามาช่วยชะลอการดูดซึมอาหารเข้าสู่ร่างกาย ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และอาจจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นอีกด้วย (17)
เช่น นักวิจัยพบว่า การดื่มนม Full fat ไขมัน 100% จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่านมพร่องมันเนย เป็นต้น (18)
ดังนั้น ถ้าเรากินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอแล้ว เราอาจจะเสริมแหล่งไขมันดีเข้าไปด้วยดีกว่า
เช่น เราอาจจะดื่มนม 200mL และถั่วพิชตาชิโอ 1-2 กำมือ พร้อมผลไม้หลังอาหาร เป็นต้นครับ
หลังออกกำลังกาย ต้องเว้นระยะเวลานานเท่าไหร่ ถึงจะกินอาหารได้
ถึงตรงนี้ เพื่อนๆรู้แล้วนะครับว่า ร่างกายเราจะต้องสร้างไกลโคเจนขึ้นมาใหม่หลังออกกำลังกาย และการกินโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเรา Recover ได้ดีขึ้นอีกด้วย
ต่อมา การเว้นระยะเวลาในการกินอาหารหลังออกกำลังกาย อาจจะทำให้เราสับสนได้
เพราะงานวิจัยบางชิ้นสรุปมาว่า หลังออกกำลังกาย ภายใน 45 นาที ถึง 2 ชั่วโมง เราควรกินคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเข้าไป เพื่อกระตุ้นการสร้างไกลโคเจน หรือ Glycogen Synthesis (19, 20)
แต่งานวิจัยชิ้นใหม่ๆ กลับพบว่า จริงๆแล้วเราไม่จำเป็นต้องกินอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 2 ชั่วโมงเลยทันที หรือเราจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และลดไขมันได้ ถ้าเรากิน Whole foods ที่มีโปรตีนและคาร์บเชิงซ้อนให้เพียงพอ (21)
เช่น ถ้าเราทำ Intermittent Fasting ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า เราอาจจะกินอาหารมื้อแรก 4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายได้ เป็นต้นครับ
และนักวิจัยก็พบด้วยว่า เราอาจจะเว้นช่วงอาหารหลังออกกำลังกายได้นานกว่า 4 ชั่วโมง ถ้าเรากินอาหารมื้อแรกที่มีคาร์บเชิงซ้อน และโปรตีนสูงๆเข้าไปก่อนแล้วอีกด้วยครับ (22, 23, 24)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า อาหารหลังออกกำลังกายสำคัญมากๆต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และการฟื้นตัวของร่างกาย
สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราก็ควรดูด้วยว่าเราดื่มน้ำเพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายด้วย เพราะร่างกายเราจะต้องการน้ำในการฟื้นฟูตัวเองหลังออกกำลังกายเหมือนกันครับ (25)
ตอนนี้ เพื่อนๆกินอาหารหลังออกกำลังกายกี่ชั่วโมง และชอบกินเมนูอะไรบ้างครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
