Keto และ Intermittent fasting ทำพร้อมกันดีไหม?
Keto และ Intermittent Fasting (IF) คือ โปรแกรมการกินอาหารที่ดังและมีคนทำตามมาที่สุด โดยเฉพาะคนที่ต้องการลดไขมัน ลดน้ำหนัก และลดปัญหาสุขภาพ
โปรแกรมไอเดททั้ง 2 แบบ ล้วนมีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือรองรับทั้งนั้น ในเมื่อมันดีขนาดนี้ หลายคนเลยอยากรูว่า ถ้าทำ Keto และ IF พร้อมกันไปเลย ได้หรือเปล่า?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะพาไปดูว่าการผสมผสานระหว่าง Keto และ Intermittent Fasting (IF) จะทำให้เกิดผลเสีย หรือได้รับผลดีคูณสอง ตามมาเลยครับ
Keto และ Intermittent Fasting ทำพร้อมกันได้ไหม?
ก่อนอื่นเลย เรามาทวนความจำกันก่อน IF (Intermittent Fasting) คือ การกินและอดอาหารเป็นช่วงเวลา (1) สูตรที่คนที่ยิมทำตามกันมากที่สุด คือ 16/8 หรือ กินอาหารได้ 8 ชั่วโมง/วัน และอดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง/วัน (รวมเวลานอนด้วย)
โดยทั่วไป IF ให้กับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และเผาผลาญไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่หลังๆ งานวิจัยหายชิ้นยังพบว่า IF ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการทำงานของสมอง และลดอาการอักเสบ (Inflammation) ด้วย (2,3)
ส่วน Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) คือ การกินอาหารที่พร่องแป้งและเน้นไขมันเป็นหลัก
เพื่อที่จะบังคับให้ร่างกายหันไปใช้ไขมันเป็นพลังงาน หรือเปลี่ยนไขมันเป็น คีโตน (Ketones) เราต้องจำกัดปริมาณ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ทุกชนิด ให้เหลือแค่ 50 กรัม/วัน (4)
แน่นอนว่าถ้าเราเปลี่ยนให้ร่ากายกลายเป็นเตาเผาผลาญไขมัน หุ่นก็จะดีขึ้นและน้ำหนักก็จะลดลงด้วย
อีกทั้ง จากการศึกษายังพบว่า Keto Diet สามารถลดอาการลมชัก และความผิดปกติของการทำงานของสมองได้ด้วย โดยเฉพาะในผู้ป่วยที่เป็นโรคอัลไซม์เมอร์ (Alzheimer’s Disease) (5)
นอกจากจะเป็นสูตรอาหารเพื่อรักษาโรคแล้ว งานวิจัยหลายชิ้นยังรายงานว่า Keto Diet ช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือดด้วยครับ (6)
จะเกิดอะไรขึ้น ถ้ารวมทั้ง 2 สูตรเข้าด้วยกัน?
ถ้าเราทำตามสูตร Keto และ Intermittent Fasting ไปด้วยกัน นี่คือประโยชน์ที่เราจะได้รับครับ
Keto Diet จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
Intermittent Fasting อาจจะทำให้เราเข้าสู่โหมด Ketosis หรือ ภาวะที่ร่างกายเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานแทนกลูโคส ได้ง่ายและรวดเร็วขึ้นครับ
นั่นเป็นเพราะว่า ในช่วงเวลาที่เราอดอาหาร ร่างกายก็จะเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้นอยู่แล้ว ซึ่งจะว่าไปแล้วก็เป็นเหมือนการเตรียมพร้อมให้กับร่างกาย เพื่อเข้าสูภาวะ Ketosis ครับ (7)
อีกอย่าง สิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างที่เราอดอาหาร คือ ระดับไกลโคเจน (Glycogen) หรือ พลังงานสำรองที่เป็นคาร์โบไฮเดรต และฮอร์โมนอินซูลินจะมีน้อยมาก ทั้ง 2 ปัจจัยนี้แหละครับ ที่จะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างเราหันไปเผาผลาญไขมันมากขึ้น
คำแนะนำจากผม คือ ใครที่หลุดจาก Ketosis ง่ายๆ ควรทำ IF ควบคู่ไปด้วยครับ
ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น (Burn more fat)
จากการศึกษาพบว่า (8) IF สามารถช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (Metabolism) และอุณภูมิในร่างกายก็จะสูงขึ้นด้วย ข้อดีทั้ง 2 ข้อนี้ คือ เคล็ดลับของการเผาผลาญไขมันดื้อด้านเลยครับ
ไม่เพียงเท่านี้นะครับ สำหรับคนออกกำลังกายแล้ว IF ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ (ที่สร้างกันมาแทบตาย) เพิ่มความทนทานและพละกำลังในช่วงลดน้ำหนักด้วย
ข้อดีนี้ จะเหมาะกับคนที่ทำ Keto อยู่ และต้องการเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และเผาผลาญไขมันไปด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
สำหรับคนส่วนใหญ่ที่สุขภาพดี การผสมผสานกันระหว่าง Keto และ Intermittent Fasting อาจจะไม่มีปัญหาต่อสุขภาพเลย และอาจจะได้รับประโยชน์ที่ผมเกริ่นไปอีกด้วย
แต่หญิงตั้งครรภ์ คุณแม่ที่อยู่ระหว่างการให้นมลูก หรือผู้หญิงที่เคยมีอาการทางจิตเกี่ยวกับอาหาร เช่น อาการกินไม่หยุด (Binge Eating Disorder) เป็นต้น ไม่ควรทำตามสูตรทั้ง 2 สูตรครับ
นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง ก่อนที่จะเริ่มทำตามสูตร Keto Diet และ IF ครับ เพราะอาจจะมีผลข้างเคียงได้ เช่น ในช่วงอดอาหาร IF อาจจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปได้ เป็นต้น
แต่อย่าลืมนะครับว่า ไม่ใช่ว่าทุกคนจะทำผสมทั้ง 2 สูตรเข้าด้วยกันแล้วจะได้ผล ประเด็น คือ ทั้ง Keto และ IF ค่อนข้างจะทำตามยากเหมือนกัน เพราะทั้งต้องอดอาหารให้เป็นเวลาและควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกัน บางคนพอถึงเวลากินก็อาจจะกินเยอะเกินไป ซึ่งอาจจะทำให้ร่างกายยิ่งสะสมไขมันมากขึ้นครับ
ส่วนตัวแล้ว ผมจะแนะนำให้ดูที่การใช้ชีวิตและพฤติกรรมการกินอาหารมากกว่า เช่น ถ้าเราไม่ค่อยหิวตอนเช้าและไม่ชอบกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต การผสมผสานระหว่าง Keto และ Intermittent Fasting จะเหมาะมากครับ
แต่ถ้าใครที่ต้องการเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และไม่อยากงดคาร์โบไฮเดรต การทำตามแค่ IF ก็เพียงพอแล้วครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ก่อนปิดด้วยนะครับ
