อดอาหาร 1 วัน น้ำหนักจะลดลงกี่กิโล?

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราอดอาหาร 1 วัน? หลายคนคิดว่าน้ำหนักจะลดลงเร็วขึ้น บางคนก็บอกว่าร่างกายเราจะไปเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน และบางทีกระเพาะอาจจะรั่วได้

การอดอาหาร (เป็นเวลา) เพื่อลดน้ำหนัก หรือ Intermittent Fasting นั้น มีงานวิจัยรองรับและช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลจริง

วันนี้ผมโค้ชเค จะพาไปดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นบ้างกับร่างกายระหว่างที่เราอดอาหาร และการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก มันช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วกว่าวิธีอื่นจริงหรือเปล่า? ตามมาเลยครับ

อดอาหาร (Fasting) ดีอย่างไร?

ผมเชื่อว่าพี่น้องชาวมุสลิมน่าจะคุ้นเคยกับการอดอาหารในช่วงเดือนถือศีลอด หรือ เดือนรอมฎอน กันดี ซึ่งจะนอกจากจะได้กุศลตามความเชื่อแล้ว การอดอาหารเป็นเวลา 16-24 ชั่วโมง อาจจะมีประโยชน์อย่างอื่นต่อสุขภาพโดยรวมด้วย

ที่จริงในช่วง 2-3 ปี มานี้ วิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting หรือ การกำหนดเวลากินอาหาร เช่น อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง (รวมเวลานอนแล้ว) และกินอาหารเป็นเวลาแค่ 8 ชั่วโมง เท่านั้น (รวมกันแล้วเป็น 24 ชั่วโมง) ได้รับความนิยมมาก มีงานวิจัยรองรับและคนส่วนใหญ่ทำตามแล้วก็ได้ผลจริง

ทฤษฏีของ Intermittent Fasting คือ เมื่อร่างกายเราไม่ได้รับพลังงานจากอาหารเช่นเคย มันก็จะไปดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานทดแทน เมื่อไขมันน้อยลง น้ำหนักก็จะลดลงตามไปด้วยนั่นเองครับ

จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อไม่มีอาหารตกถึงท้อง?

ขอเกริ่นก่อนว่า รูปแบบของพลังงานที่ร่างกายเราชอบที่สุด คือ น้ำตาลกลูโคส (Glucose) ซึ่งส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปัง ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืชอื่นๆ เป็นต้น

บทความแนะนำ: ประโยชน์ของข้าวกล้อง ที่ทุกคนต้องรู้!

โดยทั่วไป ร่างกายเราจะต้องการพลังงานเพื่อมาเป็นพลังงานให้กับเซลล์/เนื้อเยื่อในร่างกายอยู่แล้ว ไม่ว่าเราจะอดอาหารหรือไม่ก็ตาม

ตับและกล้ามเนื้อจะเป็นอวัยวะที่สะสมพลังงานคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ไว้ และจะถูกเปลี่ยนมาเป็นน้ำตาลกลูโคสทันที เมื่อร่างกายต้องการพลังงานเพิ่ม เช่น ถ้าเราวิ่งออกกำลังกายตอนท้องว่าง ไกลโคเจนจะถูกเผาผลาญเป็นพลังงานก่อน หลังจากที่ไกลโคเจนหมดแล้ว (เราก็จะเริ่มหมดแรง) ร่างกายถึงจะไปดึงไขมันออกมาใช้ต่อครับ

โดยทั่วไป Intermittent Fasting (16-24 ชั่วโมง) จะไม่มีผลใดๆต่อสมรรถนะในการออกกำลังกายหรือสุขภาพเลย (ยกเว้นผู้ป่วย เช่น โรคเบาหวาน) ข้อที่ต้องระวังให้มากที่สุดคือหลังจากอดอาหาร เราต้องกินอาหารให้ครบ สารอาหารหลัก (Macronutrients) และปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน ไม่เยอะเกินไป

ถ้าเราอดอาหารไปนานๆ (เป็นเวลาหลายวัน) ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อ (โปรตีน) มาเป็นพลังงานแทน ซึ่งนี่คือต้นเหตุของปัญหาสุขภาพนะครับ ลองคิดดูครับ จะเกิดอะไรขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อหัวใจและปอดถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานเรื่อยๆ?

Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริง?

จริงๆแล้ว ไม่ว่าเราจะอดอาหารเป็นเวลา หรือกินให้ครบ 3 มื้อ (หรือ 5 มื้อ) ผลลัพท์ที่ได้มันก็ไม่ต่างกันหรอกครับ งานวิจัยที่น่าเชื่อถือก็สรุปออกมาแล้วว่า การลดน้ำหนักแบบ Intermitten Fasting นั้นไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้มากกว่าวิธีอื่นๆ เช่น Atkin Diet หรือ Keto Diet เลย

บทความแนะนำ: Keto Diet กินไขมันเพื่อลดไขมัน (สำหรับผู้เริ่มต้น)

โดยส่วนตัวแล้ว ผมเป็นคนไม่ค่อยมีเวลากินอาหารเช้าอยู่แล้ว ก็เลยเลือกที่จะออกกำลังกายตอนท้องว่าง แล้วไปเริ่มกินอาหารอีกตอนเที่ยงตรงและหยุดกินตอน 2 ทุ่ม ดังนั้น ก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ผมแนะนำให้ดูลักษณะการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันก่อนว่าเหมาะสมหรือเปล่า

อีกอย่าง ถึงเราจะอดข้าวเป็นเวลา 24 ชั่วโมง มันก็ไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เลย ถ้าวันรุ่งขึ้นเราตะบะแตก กินทุกอย่างที่ขวางหน้า โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงๆ

เพราะงานวิจัยชิ้นเดียวกัน เขายังแนะนำมาอีกด้วยนะครับว่า กลุ่มคนที่ลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting นั้น เสี่ยงที่จะท้อกลางคัน และกลับมาโยโย่อีกด้วย

ก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีไหน ศึกษาดูข้อมูลก่อนตัดสินใจ เริ่มทำตามแบบค่อยเป็นค่อยยไป แล้วย้อนกลับมาถามตัวเองว่า “เราจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้ไปตลอดหรือเปล่า?” ข้อนี้สำคัญมากนะครับ เพราะวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือวิธีที่เราชอบที่สุดและทำตามไปได้ในระยะยาว

คำแนะนำจากโค้ชเค

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

เราจะมีชีวิตอยู่ได้ประมาณ 3 อาทิตย์ โดยปราศจากอาหาร แต่ถ้าร่างกายขาดน้ำเราจะอยู่ได้แค่ 1 อาทิตย์เท่านั้น ดังนั้น ไม่ว่าเราจะลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นเวลาหรือไม่ก็ตาม ห้ามปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำเด็ดขาด

ผมจะย้ำเสมอว่า ผู้หญิงควรดื่มน้ำให้เยอะขึ้นกว่าปกติ อย่างน้อยควรตั้งเป้าไว้ที่วันละ 2 ลิตร

มื้อแรกหลังจากอดอาหาร

ก่อนที่จะเริ่มกินอาหารมื้อแรก ผมแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าเข้าไปก่อน และเริ่มจากมื้อเล็กๆหรือของว่าง เช่น ไข่ต้มและผลไม้ เพื่อที่จะให้ระบบย่อยอาหารในร่างกายได้ปรับตัว อีกอย่าง ควรเคี้ยวให้ละเอียดทุกครั้งก่อนกลืน ถ้าเป็นไปได้ให้นับครั้งและตั้งเป้าไว้ที่คำละ 30 ครั้ง

ฝากไว้…ก่อนไป

การอดอาหารเป็นเวลา 16-24 ชั่วโมง ไม่มีผลข้างเคียงใดๆต่อร่างกายเลย (ยกเว้นผู้ป่วย) และคนส่วนใหญ่ (รวมทั้งผม) ก็ใช้วิธีนี้ลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันด้วย อย่างไรก็ตาม Intermittent Fasting อาจจะไม่เหมาะกับการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน

งานวิจัยที่น่าเชื่อถือสรุปมาแล้วว่า การควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวัน คือวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ดังนั้นถ้าคิดว่า Intermittent Fasting ไม่เหมาะกับเราเลย เราก็ควรเลือกใช้วิธีอื่นแทน เช่น การนับแคลอรี่แบบปกติก็ได้

ถ้าคิดว่าบทความที่ผมเขียนมีประโยชน์ รบกวน Share ให้เพื่อนๆได้อ่านด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

ขอบคุณรูปภาพจาก: Freepik