นี่คือ 4 สิ่งที่จะเกิดขึ้น ถ้าทำ Low-carb Diet

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้างถ้าเราเริ่มทำ Low-carb Diet หรือมีปัจจัยอะไรบ้าง ที่ทำให้ผู้หญิงลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ผลดีจากการกินแป้งน้อยลง?

เพราะถ้าเรารู้ว่า มีอะไรบ้างที่เกิดขึ้นกับร่างกายเรา ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงยังไงบ้าง และอะไรที่ทำให้ Low-carb Diet ได้ผลดีกว่าการไดเอทแบบอื่น เราก็อาจจะสามารถโฟกัสไปที่จุดนั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็ว และดีขึ้นเรื่อยๆได้นั่นเองครับ

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาอธิบายกลไกลของการทำ Low-carb Diet กับการลดน้ำหนัก และจะมีทิปส์ดีๆที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ

Low-carb Diet ทำไมถึงดีกว่าการไดเอททั่วไป?

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า มีงานวิจัยคุณภาพสูงที่น่าเชื่อถือ มากกว่า 20 ชิ้น ที่คอนเฟิร์มมาแล้วว่า Low-carb Diet อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ดีขึ้นมากกว่าการไดเอทแบบอื่นมากถึง 2-3 เท่า โดยเฉพาะ Low-fat Diet (1, 2)

Low-carb Diet ยังไม่ค่อยมีผลเสียด้านลบ เราสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆในระยะยาว

และจากการศึกษายังพบด้วยว่า เราอาจจะรู้สึกตัวเบา และแข็งแรงขึ้นโดยอัตโนมัติด้วย เพราะ Low-carb Diet ยังมีส่วนช่วยลดไขมัน Triglycerides และลดระดับคอเลสเตอรอลเลวในเลือดอีกด้วยครับ (3, 4, 5)

นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบว่า ไขมันที่ลดลงจากการทำ Low-carb Diet ส่วนใหญ่ จะเป็นไขมันหน้าท้อง และไขมันพอกตับอีกด้วย

ซึ่งการลดไขมันหน้าท้อง และไขมันที่เกาะตามอวัยวะต่างๆลงได้นั้น จะช่วยให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น และความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานก็จะลดลงตามมาด้วย (6, 7)

ทีนี้ นักวิจัยก็พบด้วยว่า มีหลายปัจจัยที่มีส่วนทำให้ Low-carb Diet เวิร์คกว่าการไดเอทแบบอื่น (8)

ดังนั้น การที่เรารู้ว่าอะไรบ้างที่ทำให้ Low-carb Diet ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้นเรื่อยๆ เราก็จะโฟกัสได้ตรงจุด และเห็นผลลัพธ์ที่เร็ว และดีขึ้นเรื่อยๆนั่นเองครับ

1. Low-carb Diet ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

ผู้เชี่ยวชาญส่วนมากเห็นตรงกันว่า Low-carb Diet อาจจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate ได้จริง

ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ได้ดีกว่าการลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ Calorie Deficit เพียงอย่างเดียวครับ

งานวิจัยในปี 2012 พบว่า Low-carb Diet มีส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ หรือ Energy Expenditure ได้มากกว่า Low-fat Diet มากถึง 250 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเกือบ 1 ชั่วโมง เลยทีเดียวครับ (9)

สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นตรงกัน คือ การทำ High Protein & Low-carb Diet ไปพร้อมกันด้วย น่าจะเป็นปัจจัยที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกายเราได้มากที่สุด (10)

นอกจากนี้ ร่างกายเรายังจะสามารถเปลี่ยนโปรตีนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต ผ่านกระบวนการ “Gluconeogenesis” ได้มากขึ้นอีกด้วยครับ (11)

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราอยากจะลดไขมันให้เร็วขึ้น เราก็ควรจะกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไปพร้อมกับ Low-carb Diet ดีกว่าครับ

2. Low-carb Diet ช่วยลดน้ำหนักได้เลยภายใน 1-2 อาทิตย์แรก

Low-carb Diet อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัม ภายใน 1-2 อาทิตย์แรก ซึ่งก็อาจจะช่วยให้เราเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดี และมีกำลังใจที่จะลดน้ำหนักต่อไปครับ

2 ปัจจัยหลักที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจากการทำ Low-carb Diet คือ

1. ฮอร์โมนอินซูลินจะลดลง ซึ่งจะช่วยให้ไตทำงานน้อยลง และขับโซเดียมอาจจะร่างกายเรามากขึ้น
2. ระดับไกลโคเจนในร่างกายจะลดลง เพราะไกลโคเจนที่อยู่ตามกล้ามเนื้อและตับ จะมีน้ำอยู่ด้วย ดังนั้น การที่ร่างกายเรามีไกลโคเจนน้อยลง น้ำหนักจากน้ำ หรือ Water Weight ก็จะมีน้อยลงด้วย

แน่นอนครับว่า Water Weight อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีในตอนแรกและในช่วงระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น แต่มันก็น่าจะดีกว่าที่เราจะปล่อยให้ร่างกายบวมน้ำ กล้ามเนื้อดูเผละ และร่างกายไม่กระชับแน่นอนครับ

นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า ส่วนหนึ่งของน้ำหนักที่ลดลงไป จะเป็นไขมันในร่างกายด้วย โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องนั่นเองครับ (12)

3. Low-carb Diet ช่วยลดระดับฮอร์โมนอินซูลินลงได้

ฮอร์โมนอินซูลิน เป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากๆสำหรับร่างกายเรา

แต่หนึ่งในหน้าที่หลักของฮอร์โมนอินซูลิน คือ เมื่อเรากินอาหารเข้าไป มันจะคอยส่งสัญญาณบอกเซลล์ไขมันให้เพิ่มขนาด และปริมาณเซลล์ไขมันให้มีมากขึ้น

แถมมันยังจะส่งสัญญาณไปบอกเซลล์ต่างๆให้ใช้พลังงานจากอาหารที่เพิ่งกินเข้าไป แทนไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เป็นพลังงานสำรองอีกด้วยครับ

และที่สำคัญ การเผาผลาญไขมันจะหยุดลงทันที ถ้าร่างกายเรามีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาครับ

งานวิจัยพบว่า Low-carb Diet มีส่วนช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินให้เหมาะสม และลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลงได้ (13, 14)

ซึ่งอาจจะช่วยให้ร่างกายเราสะสมไขมันในร่างกายน้อยลง ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายเข้าถึงเซลล์ไขมันได้ง่ายขึ้น หรือสามารถเผาผลาญไขมันดื้อด้านในส่วนที่เอาออกยากๆได้มากขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง และไขมันที่ต้นขาครับ

นอกจากนี้นักวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข่าร่วมทดลองที่ทำตามสูตร Low-carb Diet ยังมีความอยากอาหารน้อยลง และจะกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติอีกอีกด้วย (15)

นั่นเป็นเพราะว่า Low-carb Diet จะเข้าไปช่วยปรับระดับฮอร์โมนอิ่ม และฮอร์โมนหิว หรือ Hormone Leptin และ Hormone Ghrelin ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมนั่นเองครับ (16)

4. Low-carb Diet จะเอาโปรตีนมาแทนที่คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า ร่างกายเราจะเปลี่ยนโปรตีนมาเป็นน้ำตาลกลูโคส ผ่านกระบวนการ “Gluconeogenesis” เพื่อมาแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ลดลงได้

ดังนั้น งานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับ Low-carb Diet ส่วนใหญ่ จะแนะนำให้ผู้เข้าร่วมทดลองกินอาหารโปรตีนสูงเพิ่มมากขึ้นโดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลา และไข่ เป็นต้นครับ

ประเด็น คือ การที่เรากินคาร์บน้อยลงอย่างเดียว โดยไม่กินโปรตีนเพิ่ม อาจจะทำให้เราหิวบ่อยขึ้น ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ผมเริ่มร่วงมากขึ้น ประจำเดือนขาด และร่างกายขาดสารอาหารได้ในที่สุด เป็นต้น

งานวิจัยหลายชิ้นก็สรุปมาตรงกันครับว่า โปรตีนยังมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยเร่งการทำงานของระบบ Metabolism และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

ซึ่งข้อดีทั้งหมดนี้ จะช่วยให้เราควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้พอดี และยังสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้นอีกด้วยครับ (17, 18, 19, 20)

ดังนั้น ถ้าอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผลดี และไม่กลับมาอ้วนอีก เราควรเริ่มทำ Low-carb Diet ควบคู่ไปกับ High Protein Diet ดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ ถึงแม้ว่า Low-carb Diet อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก ลดไขมัน และมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นได้จริง แต่ตอนนี้ งานวิจัยส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 1-2 ปีเท่านั้น

ดังนั้น ในยะยาว เราอาจจะต้องเริ่มมองดูตัวเราด้วยว่า เราควรจะทำ Low-carb Diet แบบไหน หรือกินคาร์โบไฮเดรตวันละเท่าไหร่ดี และควรเลือกกินเมนูอะไรเป็นหลัก ที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีขึ้นเรื่อยๆดีกว่าครับ

เพราะการที่เราผอมแล้วกลับไปอ้วนอีก และวนไปมาแบบนี้ จะทำให้เรารู้สึกท้อ เสียความมั่นใจ โทษตัวเอง และล้มเลิกความตั้งใจได้ในที่สุดได้นั่นเองครับ

ตอนนี้เพื่อนๆเริ่มทำ Low-carb Diet มานานแค่ไหน และได้ผลยังไงบ้างครับ?

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

Fitterminal YouTube Channel  | Facebook & Instagram | Fitterminal LINE Official