ครีเอทีน ดีจริงไหม & 4 ความจริงที่ผู้หญิงควรรู้
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
ครีเอทีน (Creatine) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีงานวิจัยรองรับ และเป็นที่นิยมมากทีสุดในกลุ่มคนออกกำลังกาย
แต่เพื่อนๆที่เคยกินครีเอทีน หรือกำลังนึกอยากจะลองดู อาจจะยังไม่แน่ใจว่า จริงๆแล้วครีเอทีนคืออะไร ช่วยเรื่องอะไร กินยังไง เหมาะกับผู้หญิงหรือเปล่า และมีผลข้างเคียงอะไรบ้างที่ต้องระวัง
ประเด็น คือ คนออกกำลังกายส่วนใหญ่ จะชอบกินอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมัน
และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย หรือช่วยให้เรามีแรงเยอะขึ้น รู้สึกล้าน้อยลง และออกกำลังกายได้นานขึ้นกว่าเดิม เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะบอกทุกอย่างที่เพื่อนๆผู้หญิงต้องรู้เกี่ยวกับครีเอทีน และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ครีเอทีน คืออะไร & ได้ผลจริงไหม?
ครีเอทีน (Creatine) คือ หนึ่งในอาหารเสริมที่นิยมมากที่สุดในกลุ่มคนออกกำลังกาย
และยังมีงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า ครีเอทีนมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย ช่วยลดความเหนื่อยล้า และอาจจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
นอกจากนี้ ครีเอทีนยังอาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆที่มาพร้อมกับอายุ โดยเฉพาะความผิดปกติเกี่ยวกับการทำงานของสมอง
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราก็สามารถสร้างครีเอทีนจากกรดอะมิโน Glycine และ Arginine ที่ได้จากอาหารที่เรากินได้เหมือนกัน
ดังนั้น การกินอาหารจากธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ และปลาแซลมอน ก็จะช่วยให้ร่างกายมีครีเอทีนมากขึ้นเช่นกันครับ
แต่แน่นอนว่า อาหารเสริมครีเอทีนจะเป็นที่นิยมมากกว่า เพราะมีความเข้มข้นสูง กะปริมาณได้ง่าย และราคาไม่แพงด้วย
ดังนั้น เรามาดู 4 ประโยชน์เด่นๆของอาหารเสริมครีเอทีนกันต่อเลยครับ
1. อาจจะช่วยเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกายได้
เพื่อนๆที่เคยกินอาหารเสริมครีเอทีน อาจจะรู้สึกได้เลยว่า เหมือนเราจะมีแรงออกกำลังกายมากขึ้น หรือออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้น โดยไม่รู้สึกล้าเหมือนเดิม
นั่นเป็นเพราะว่า ครีเอทีนจะเข้าไปช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ให้มีความแข็งแรง และมีพละกำลังมากขึ้น (1)
แถมยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งก็จะส่งผลดีทำให้ร่างกายเราฟื้นตัว หรือ Recover ได้ดีขึ้นนั่นเองครับ
งานวิจัยพบว่า 95% ของครีเอทีนในร่างกายเรา จะไปรวมกันอยู่ที่มวลกล้ามเนื้อ ในรูปของ “Phosphocreatine” ส่วนอีก 5% จะอยู่ที่สมอง ตับ และไตครับ (2)
ดังนั้น การที่ร่างกายได้รับครีเอทีนจากอาหารเสริมที่มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็จะช่วยให้ร่างกายเราสามารถผลิตแหล่งพลังงานให้กับเซลล์ต่างๆ ที่เรียกว่า “ATP” ได้มากขึ้น (3, 4)
ซึ่ง ATP ที่มีมากขึ้น ก็จะช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้น โดยไม่รู้สึกล้าเหมือนเดิม และร่างกายยังจะ Recover ได้เร็วขึ้นอีกด้วยครับ
2. อาจจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
เพื่อนๆครับ เวย์โปรตีนอาจจะไม่ใช่อาหารเสริมเดียวที่จะช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
เพราะงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ครีเอทีนมีส่วนช่วยให้มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย และคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นจริง (5, 6, 7)
ซึ่งนักวิจัยพบว่า การกินอาหารเสริมครีเอทีน พร้อมกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นเวลา 12-14 อาทิตย์ จะช่วยให้กลุ่มผู้เข้าทดลองสร้างมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง ได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่กินครีเอทีน (8, 9)
โดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน และกล้ามเนื้อขา ที่มีส่วนสำคัญในการช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น เช่น วิ่งเร็วขึ้น กระโดดสูงขึ้น และทำท่า Squat ได้ดีขึ้น เป็นต้นครับ
3. อาจจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
อย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอครับว่า ยิ่งผู้หญิงมีอายุมากขึ้นเท่าไหร่ อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็อาจจะมีมากขึ้นเท่านั้น และสิ่งที่จะมาแทนที่มากขึ้นเรื่อยๆ คือ ไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องครับ
ซึ่งการมีมวลกล้ามกล้ามเนื้อน้อยลงเรื่อยๆ ก็อาจจะทำให้เราขาดความคล่องแคล่ว ไม่ค่อยมีแรง ขี้เกียจออกกำลังกาย รู้สึกเครียด โทษตัวเอง และมีคุณภาพชีวิตโดยรวมที่แย่ลงได้ครับ (10, 11, 12)
ข่าวดี คือ จากการศึกษาพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง และเสริมด้วยครีเอทีน มีส่วนช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่จะมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้นได้ (13, 14, 15)
เพราะนักวิจัยก็พบว่า กลุ่มที่กินครีเอทีนและเล่นเวทเทรนนิ่งประมาณ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ จะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่กินครีเอทีน มากถึง 1.4 กิโลกรัม ซึ่งถือว่าสูงมากๆครับ (16)
4. ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า สุขภาพสมองเราก็อาจจะเสื่อมสภาพไปเรื่อยๆตามอายุที่มีมากขึ้นได้
เช่น เพื่อนๆผู้หญิงที่มีอายุเยอะ อาจจะเริ่มสังเกตได้ว่า เราอาจจะขี้หลงขี้ลืมบ่อยขึ้น เดินชนนั่นชนนี่ ใส่เสื้อกลับด้าน หรืออาจจะจำอะไรไม่แม่นเหมือนตอนสาวๆ เป็นต้น
ข่าวดี คือ อาหารเสริมครีเอทีนอาจจะเข้าไปเพิ่มครีเอทีนในสมอง ได้มากขึ้นถึง 5-15%
และนักวิจัยพบว่า การมีครีเอทีนในสมองที่มากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายสามารถส่งออกซิเจน และสารอาหารไปยังสมองได้มากขึ้น (17, 18)
ซึ่งก็จะช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น และลดความผิดปรกติของสมองที่อาจจะมาพร้อมกับอายุนั่นเองครับ
นอกจากนี้ บทสรุปจากงานวิจัย 6 ชิ้นยังพบว่า การกินครีเอทีน วันละ 5-20 กรัม เป็นเวลา 5 วัน ถึง 6 สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มความจำ ความฉลาด และตรรกะ หรือ Reasoning ให้มีมากขึ้นอีกด้วยครับ (19)
ครีเอทีน กินยังไง?
โดยทั่วไป อาหารเสริมครีเอทีนจะมาในรูปแบบของแคปซูล หรือแบบผง ซึ่งเราสามารถผสมกับเครื่องดื่มดื่มได้เลย และเราไม่จำเป็นต้องกำหนดเวลากินอาหารเสริมครีทีนครับ (20)
ส่วนรูปแบบของอาหารเสริมครีเอทีนที่มีการศึกษามากที่สุด และที่เราควรซื้อ คือ “Creatine Monohydrate”
ต่อมา วิธีกินอาหารเสริมครีเอทีนให้ได้ผลดี จะมีอยู่ 2 วิธีครับ
1. Creatine Loading – ที่เราจะกินครีเอทีนประมาณ 20-25 กรัมต่อวัน แบ่งสัดส่วนเท่ากันเป็น 4 ส่วน ต่อเนื่องกัน 5-7 วัน
หลังจากนั้น เราจะลดปริมาณครีเอทีนลงมาเหลือแค่วันละ 3-5 กรัม เพื่อรักษาระดับครีเอทีนในร่างกายให้คงที่ (21)
2. เราข้ามช่วง Creatine Loading ไปเลย แล้วมากินแบบ Maintenance แค่วันละ 3-5 กรัมต่อวัน ก็ได้ เพราะงานวิจัยพบว่า การกินครีเอทีนทั้ง 2 วิธีนี้ จะให้ผลลัพธ์ไม่ต่างกันเลยครับ (22)
ครีเอทีน มีผลข้างเคียงอะไรไหม?
ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการศึกษาอย่างกว้างขวางว่ามีความปลอดภัยสูงมาก
แต่เพื่อนๆบางคนที่กินครีเอทีนก็อาจจะมีผลข้างเคียงได้เหมือนกัน โดยเฉพาะอาการบวมน้ำที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในช่วงแรกๆ
เพราะในช่วงแรก หรือที่เรียกว่า “Loading Phase” นี้ เราอาจจะต้องกินครีเอทีนมากถึงวันละ 20-25 กรัม ต่อเนื่องกัน 5-7 วัน
ซึ่งงานวิจัยพบว่า ครีเอทีนที่มีมากขึ้น จะทำให้มวลกล้ามเนื้อสะสมน้ำมากขึ้นได้ ซึ่งก็อาจจะทำให้น้ำหนักขึ้น และมีอาการบวมน้ำได้นั่นเองครับ (23)
นักวิจัยจึงแนะนำว่า ถ้าเรามีอาการปวดท้อง หรือมีอาการบวมน้ำ เราอาจจะกินอาหารเสริมครีเอทีนแค่วันละไม่เกิน 10 กรัม ก่อนก็ได้ครับ (24)
ต่อมา ความเชื่อที่ผิดอีกอย่าง คือ ครีเอทีนจะทำให้ไตเราพังได้
ซึ่งแน่นอนครับว่า อาหารเสริมครีเอทีนจะเข้าไปเพิ่มระดับครีเอทีนในร่างกายจริง แต่งานวิจัยพบว่า ครีเอทีนไม่มีส่วนทำให้สุขภาพไตแย่ลงเลยครับ (25)
เพราะจากการศึกษาพบว่า การกินอาหารเสริมครีเอทีนประมาณ 5-10 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 5 ปี ไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพไตเลย (26, 27, 28)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบด้วยว่า การกินอาหารแบบ High-protein Diet และเสริมด้วยครีเอทีนไปพร้อมกัน ก็ไม่มีผลทำให้ไตเสื่อมสภาพลงเหมือนกันครับ (29, 30)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีงานวิจัยรองรับถึงผลลัพธ์ และความปลอดภัย
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆอยากจะลองหาอาหารเสริมสักตัว มาช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดอาการเหนื่อยล้า และเพิ่มแรงในการออกกำลังกายดู ครีเอทีนอาจจะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดตอนนี้ครับ
ส่วนรูปแบบอาหารเสริมครีเอทีนที่เพื่อนๆควรซื้อ คือ “Creatine Monohydrate”
ท้ายสุด ผมอยากย้ำอีกทีว่า อาหารเสริมจะเป็นเพียงแค่ตัวช่วยเท่านั้น หรือเราไม่ควรกินอาหารเสริมเป็นหลัก
เพราะปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และลดไขมัน เพื่อให้มีหุ่นให้เราภูมิใจได้นั้น ยังเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น และการออกกำลังกายให้เข้ากับความฟิตของเราอยู่ครับ
ตอนนี้เพื่อนๆนึกอยากจะลอง หรือกินครีเอทีนอยู่หรือเปล่าครับ และได้ผลยังไงบ้าง?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
