6 สิ่งที่ คนผอม & Skinny Fat ไม่ควรทำ!
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆสงสัยไหมครับว่า สำหรับคนผอม และคนมีหุ่นแบบ “Skinny Fat” หรือผอมแต่มีพุง
เราควรออกกำลังกาย และกินอาหารยังไง เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น หรืออ้วนขึ้นแบบมีน้ำมีนวล และสามารถสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีไขมันในร่างกายมากขึ้นน้อยที่สุด?
ประเด็น คือ วิธีการไอเดท และการลดไขมัน สำหรับคนผอม และ Skinny Fat จะไม่ค่อยมี และหายากมากๆ
ซึ่งปัญหาหลัก คือ คนผอมก็จะมีน้ำหนักน้อยมากๆ และจะกินเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ยอมขึ้น
ส่วนผู้หญิงที่มีหุ่นแบบ Skinny Fat ถึงจะดูตัวเล็ก หุ่นดี แต่ก็อาจจะซ่อนรูป มีไขมันหน้าท้อง และไขมันที่ต้นขาเยอะ จนขาดความมั่นใจได้
ต่อมา ถึงแม้ว่าการกินอาหารน้อยลง จะทำให้เราผอม แต่ไขมันก็อาจจะยังมีเยอะอยู่ แต่พอกินเยอะขึ้น น้ำหนัก และไขมันก็จะมีมากขึ้นไปพร้อมกันด้วย โดยเฉพาะไขมันที่พุง
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมที่อยากอ้วนขึ้น และวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยที่สุด สำหรับหุ่น Skinny Fat จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ลดไขมัน & เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม & Skinny Fat
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า 2 ใน 3 ของคนส่วนใหญ่ จะอ้วน หรือมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน (1)
แต่ในทางตรงกันข้าม ก็ยังมีเพื่อนๆผู้หญิงที่มีน้ำหนักตำกว่าเกณฑ์ และมีภาวะผอมลงพุง หรือ “Skinny Fat” ที่อยากจะเพิ่มน้ำหนักให้อ้วนขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน (2)
นักวิจัยพบว่า ปัญหาน้ำหนักน้อย มีรูปร่างที่ผอมแห้ง หรือผอมลงพุงนี้ จะเกิดขึ้นกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย
โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุเยอะ กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรืออยู่ในวัยทอง ที่ร่างกายจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ และระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน จะมีน้อยลงตามอายุที่มากขึ้น (3, 4)
ซึ่งทั้ง 2 ปัจจัยนี้ จะทำให้ผู้หญิงมีไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้นได้ โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง ถึงแม้ว่ารูปร่างจะดูผอมเหมือนคนปรกติก็ตามครับ
ต่อมา การที่น้ำหนักเราไม่เกินมาตรฐานของค่า BMI หรืออาจจะผอมมาก จนค่า Body Mass Index ต่ำกว่า 18.5 ก็ตาม มันก็ไม่ได้แปลว่าเราจะมีสุขภาพดีกว่าคนอ้วนเลย (2)
เพราะการที่เรามีมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกน้อยกว่าปรกติ เราก็อาจจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงเกินไป และบางทีเซลลูไลท์ก็จะเริ่มเห็นชัดขึ้นเรื่อยๆด้วย
ซึ่งผลที่ตามมา คือ
- ร่างกายเราอาจจะเริ่มดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือมี Insulin Resistance
- เริ่มมีระดับคอเลสเตอรอลที่สูง จนเสี่ยงที่จะต้องกินยา
- และเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานมากขึ้นเรื่อยๆครับ (5)
ต่อมา ถ้าเพื่อนๆสงสัยว่า เราน่าจะมีปัญหาสุขภาพที่อาจจะทำให้เราผอมมากเกินไป โดยเฉพาะปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ อาการแพ้กลูเตน และโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง เป็นต้น
เราควรเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย และขอคำแนะนำจากแพทย์ดีกว่าครับ
6 สิ่งที่คนผอม & คนอ้วนผอม ไม่ควรทำ
1. ไม่ควรกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆบ่อยเกินไป
เพราะเวลาที่เรากินอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว
ซึ่งจะทำให้เรากินอาหารเข้าไปแล้วไม่รู้สึกอิ่ม หิวบ่อย และฮอร์โมนอินซูลินจะนำพลังงานที่เกินมาส่วนใหญ่ ไปเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายด้วย
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า ถ้าระดับฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในระดับสูงตลอดเวลา ร่างกายเราก็จะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน และจะเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องครับ (6)
แน่นอนครับ การกินโดนัทและไอศครีมทุกวัน อาจจะช่วยทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ไขมันหน้าท้องก็อาจจะมีมากขึ้น และสุขภาพก็จะพังไปด้วยเหมือนกัน
ดังนั้น เราควรเน้นกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นดีกว่า โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ผัก และผลไม้ เป็นต้นครับ
2. ไม่ควรกินน้อยเกินไป
ประเด็น คือ การมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง จะมีผลทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และไขมันในร่างกายอาจจะมีมากขึ้นด้วย
จากการศึกษายังพบด้วยว่า สำหรับคนอ้วนผอมที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ ก็อาจจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วนได้เหมือนกันครับ (7)
ดังนั้น เราไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไป หรือควรกินให้มากกวาที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมากกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure
แหล่งข้อมูลจากที่ต่างๆ อาจจะแนะนำให้เรากินมากกว่าค่า TDEE ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน
และถ้าเราผอมมากๆ พลังงานแคลอรี่อาจจะต้องมีมากกว่าค่า TDEE ประมาณ 700-1,000 แคลอรี่เลยทีเดียวครับ
ซึ่งผมคิดว่ามันอาจจะทำให้เพื่อนๆสับสน และอาจจะกินอาหารรมากเกินไป จนร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้
ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ที่ผมแนะนำจะอยู่ที่ประมาณ 13-15 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
เช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม เราก็ควรกินให้ได้ประมาณวันละ 1,400-1,600 แคลอรี่ เป็นต้นครับ
ต่อมา เราไม่จำเป็นต้องนับแคอลรี่ไปตลอดชีวิต แค่เราอาจจะเริ่มชั่งอาหาร หรือบันทึกอาหาร ในช่วง 2-4 อาทิตย์แรกก็พอแล้วครับ
3. ไม่ควรกลัวการกินโปรตีนเยอะขึ้น
เพราะโปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุด ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน และเพื่อนๆสามารถกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆได้ โดยไม่ต้องกลัวว่าไตจะพังครับ
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า โปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น และแถมพลังงานแคลอรี่ที่เกินมาส่วนใหญ่ จะถูกใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มากกว่าที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายอีกด้วยครับ (8)
ปริมาณโปรตีนที่เราควรกินต่อวัน ควรจะอยู่ที่ประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำนหนักตัว 1 กิโลกรัม
เช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม เราก็ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 75-100 กรัม ต่อวัน หรือเทียบเท่ากับปลา ประมาณ 400-500 กรัม เป็นต้นครับ
แน่นอนครับว่า การกินโปรตีนเยอะขึ้น จะทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องเร็ว และก็นานขึ้นกว่าปรกติ
ซึ่งเพื่อนๆส่วนใหญ่อาจจะรู้สึกว่า เรากินอาหารได้น้อยลง ถึงแม้ว่าจะพยายามแล้วก็ตาม
ดังนั้น ถ้าเรารู้ตัวว่ากินโปรตีนน้อยเกินไป เราก็อาจจะซื้อเวย์โปรตีน หรือ Pea Protein Isolate มาเสริมด้วยได้ครับ (9, 10)
4. ไม่ควรทำ Intermittent Fasting
เพราะเป้าหมายของเราไม่ใช่การลดน้ำนหนัก และการกำหนดเวลากินอาหารในช่วงสั้นๆ อาจจะทำให้เรากินอาหารได้น้อย จนร่างกายได้รับสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่น้อยเกินไปได้ครับ
ดังนั้น เพื่อนๆควรโฟกัสไปที่ปริมาณสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดีก่อนดีกว่า และเราอาจจะกินอาหาร 3 มื้อตามปรกติก็ได้ครับ
5. ไม่ควรกลัวแป้ง & ไขมันดี
ประเด็น คือ Low-carb Diet อาจจะเหมาะกับการลดน้ำหนัก มากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก เพราะมันอาจจะทำให้เรากินอาหารน้อยลงได้
ดังนั้น เมื่อร่างกายเราได้รับโปรตีนต่อวันเพียงพอแล้ว เราก็ควรมาเริ่มกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันดีสูงๆกับทุกมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มน้ำหนักดีกว่าครับ
ซึ่งอาหารที่แนะนำก็จะมี ข้าว ขนมปังโฮลวีท มันเทศ กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และควินัว เป็นต้น
ส่วนแหล่งไขมันดีที่แนะนำก็จะมี ดาร์กช็อกโกแลต 70% อะโวคาโด เนยถั่ว กราโนล่า ชีส และนมวัวไขมัน 100% เป็นต้นครับ
ต่อมา การกินผักเยอะๆอาจจะทำให้เราอิ่มท้องเร็วเกินไปได้ ดังนั้น เราควรจำกัดปริมาณให้พอดี และควรกินหลังอาหารโปรตีนสูงเท่านั้นก่อนดีกว่าครับ
ส่วนผลไม้ควรจะเป็นผลไม้สด หรือผลไม้สุกที่เคี้ยวง่ายๆ เช่น มะม่วงสุก ทุเรียน และกล้วย เป็นต้น
ผมอยากย้ำอีกทีว่า พอเราเริ่มมากินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เราจะอิ่มท้องเร็ว และนานขึ้นโดยอัตโนมัติ
ซึ่งบางที เพื่อนๆอาจจะต้องฝืนกินอาหารมากขึ้น ถึงแม้ว่าเราจะอิ่มแล้วก็ตาม เพื่อให้ได้พลังงานแคลอรี่ตามเป้าหมายครับ
6. ไม่ควรโหมเล่นแค่คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว
เพราะเราควรเริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งให้ดีขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง
และเพื่อให้พลังงานแคลอรี่จากอาหารที่เกินมา ถูกนำไปใช้เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ มากกว่าที่จะถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย
ดังนั้น แทนที่เราจะโหมเล่นคาร์ดิโอทุกวัน เพื่อเร่งการเบิร์น เช่น วิ่งออกกำลังกายทุกวัน
เราก็ควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งมากขึ้น ประมาณ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ดีกว่า และควรท้าทายร่างกาย ด้วยการฝึกให้ฟอร์มการออกกำลังกายดีขึ้น และสามารถยกได้หนักขึ้นเรื่อยๆครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ สำหรับคนผอม และหุ่น Skinny Fat การเพิ่มน้ำหนัก และการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาจจะยากกว่า และใช้เวลานานกว่าการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน
เพราะว่า ที่ผ่านมา ร่างกายเราได้ปรับระดับฮอร์โมน และอัตราการเผาผลาญ ให้อยู่กับน้ำหนักปัจจุบันของเราได้แล้ว และร่างกายเราจะพยายามทำให้ทุกอย่างอยู่ในสภาพเดิม หรือที่เรียกว่า “Homeostasis”
เช่น พอเรากินอาหารมากขึ้น เราก็จะรู้สึกเบื่ออาหารได้ เพราะสมองเราจะเริ่มหลั่งฮอร์โมนอิ่ม หรือฮอร์โมนเลปติน ออกมามากขึ้น เป็นต้นครับ
ดังนั้น เพื่อนๆต้องใจเย็นๆ และให้เวลากับตัวเองด้วย อย่างน้อย 3-6 เดือนด้วยนะครับ
ตอนนี้เพื่อนๆมีน้ำหนักส่วนสูงเท่าไหร่ และเป้าหมายคืออะไรครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
