ควินัว (Quinoa) คืออะไร กินแทนข้าวได้ไหม?

ควินัว (Quinoa) อาหารเพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมสำหรับสายกินคลีนและคนลดน้ำหนัก เพราะอัดเม็ดไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยอาหาร เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เพราะมีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด และแถมยังไม่มี กลูเตน (Gluten) ให้กวนใจอีกด้วย

ผมเชื่อว่าทุกคนพอรู้ว่าควินัวมีประโยชน์หลายอย่าง แต่เคยสงสัยเหมือนผมไหมครับว่า เราควรเอามากินแทนข้าวเหมือนฝรั่งไหม เราควรหุงควินัวเหมือนข้าวหรือเปล่า และท้ายสุด เจ้า “ซุปเปอร์ฟู้ด” นี้ มันมีรสชาติยังไง?

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนมาหาคำตอบไปพร้อมกันเช่นเคย ตามมาเลยครับ

ควินัว (Quinoa) คืออะไร?

ควินัว คือ ธัญพืชเทียม (Pseudocereal) เพราะเวลากินเราจะกินเหมือนเมล็ดธัญพืช แต่เป็นพืชที่อยู่ในตระกูลเดียวกันกับผักโขมและหัวบีท

ควินัวถูกยกให้เป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” มีโปรตีนที่สมบูรณ์ (Complete Protein) หรือมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ไม่มีกลูเทน (Gluten Free)

แต่ก่อนคนรักสุขภาพบ้านเราก็กินแต่ข้าวกล้อง (Brown Rice) กันเป็นหลัก เพราะเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่มีเส้นใยอาหารสูง แต่ตอนหลังพอเทรนด์สุขภาพมาแรง ก็เกิดซุปเปอร์ฟู้ดตัวใหม่ขึ้นมามากมาย และหนึ่งในนั้นก็คือ ควินัวนั่นเองครับ

จริงๆแล้ว ทั้งข้าวกล้องและควินัวต่างก็มีประโยชน์ และเหมาะที่จะเป็นอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเหมือนกันเลย เพราะอาหารทั้ง 2 อย่าง ไม่มีกลูเตนเหมือนกัน อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และแร่ธาตุอื่นๆที่จำเป็นต่อสุขภาพผู้หญิง

แต่ควินัวจะดีกว่าข้าวกล้องตรงที่มีโปรตีนสูงกว่า ซึ่งข้าวกล้องจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักครับ

ข้อมูลโภชนาการของควินัว (Nutritional Value)

ในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ควินัวจะให้พลังงาน และสารอาหาร ดังนี้ครับ

• พลังงาน 220 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) 39 กรัม
• เส้นใยอาหาร (Fiber) 5 กรัม
• โปรตีน (Protein) 8 กรัม

ถึงแม้ว่าควินัวจะมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 39 กรัม แต่คาร์โบไฮเดรตที่ได้จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่จะเป็นแหล่งพลังงานอย่างดีระหว่างออกกำลังกาย และยังช่วยลดความอยากอาหาร และการกินจุบกินจิบระหว่างมื้ออาหารด้วย

อีกอย่าง ถึงแม้ว่าควินัวจะดีต่อสุขภาพ ผมก็ยังอยากแนะนำให้ตวง/ชั่งให้ดีก่อนทุกครั้ง เพราะถ้าเราไม่ชั่งก่อน เราอาจจะกินมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน ทำให้น้ำหนักเกินได้ครับ

5 ประโยชน์ของควินัว

มาดูกันต่อครับว่า ทำไมคนรักสุขภาพส่วนใหญ่ถึงชอบกินควินัว และยกให้เป็น “Super Food”

1. ควินัวเป็นพืชที่มีโปรตีนสูง (Rich in Protein)

ควินัว 1 ถ้วยตวง มีโปรตีนมากถึง 8 กรัม และยังมีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด เหมือนนมวัวเลย จึงเหมาะมากสำหรับใครที่งดกินเนื้อสัตว์ ใครที่กำลังกินคลีน และอยากเพิ่มโปรตีนจากพืช หรือเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจากอกไก่ อาจจะมาลองควินัวได้ครับ

2. ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (Anti-oxidants)

สารต้านอนุมูลอิสระในควินัวมีอยู่เยอะมากครับ ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง แถมยังช่วยชะลอวัย บำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งสดใสด้วยครับ

3. ควินัวมีแคลเซียมสูง (High In Calcium)

ควินัวเป็นเพียงพืชไม่กี่ชนิดที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งจะเหมาะกับใครที่ไม่ชอบดื่มหรือแพ้นม แคลเซียม คือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและฟันที่แข็งแรง และยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ในผู้หญิงด้วย

นอกจากแคลเซียมแล้ว ควินัวยังอัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ครับ

• ธาตุเหล็ก (Iron)
• แมกนีเซียม (Magnesium)
• ฟอสฟอรัส (Phosphorus)
• แมงกานีส (Manganese)
• ธาตุสังกะสี (Zinc)

4. ควินัวมีไฟเบอร์สูง (Rich in Fibers)

ควินัวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหารมากกว่าข้าวกล้อง ซึ่งนอกจากจะช่วยในเรื่องของการขับถ่ายและย่อยอาหารแล้ว

ยังช่วยลดการสะสมของไขมันส่วนเกินในร่างกาย ช่วยให้คุณอิ่มท้องนานขึ้น ลดปริมาณคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ในเลือด และท้ายสุดช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติครับ

5. ไม่มีกลูเตน (Gluten-free)

กลูเตน (Gluten) คือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่พบมากในธัญพืชโดยเฉพาะข้าวสาลี (Wheat) คนที่เป็นโรคแพ้กลูเตน (Coeliac Disease) ควรหลีกเลี่ยงอาหารทุกอย่างที่มีโปรตีนกลูเตน

โดยปกติแล้ว ควินัวจะไม่มีกลูเตนเลย แต่คนที่แพ้กลูเตนก็ยังต้องระวังอยู่ดีนะครับ เพราะบางทีโรงงานผลิตเขาอาจจะใช้อุปกรณ์ที่ผลิตเมล็ดธัญพืชอื่นๆด้วย ดังนั้น ต้องอ่านฉลากให้ระเอียดก่อนทุกครั้ง และมองหาคำว่า “Approved Gluten-free” ครับ

ทำไมบางคนบอกว่าควินัวมีรสขม?

ที่ควินัวมีรสชาติขมก็เพราะว่าเราลืมล้างน้ำก่อนไงครับ เมล็ดควินัวจะมีสารที่เรียกว่า ซาโปนินส์ (Saponins) ที่มีรสชาติขม ดังนั้น ก่อนที่จะหุง/ต้ม เราต้องล้างควินัวให้ดีก่อน เพื่อจะได้ลดทั้งกลิ่น และรสขมครับ

ควินัวเก็บไว้ได้นานแค่ไหน?

เมล็ดควินัวที่ยังไม่ได้หุง ควรเก็บไว้ในภาชนะที่มีฝาปิดมิดชิด และในที่แห้ง พ้นแสงแดด

ส่วนควินัวที่หุงสุกแล้ว ถ้ากินไม่หมดในครั้งเดียว ให้ทิ้งไว้ให้เย็นก่อน แล้วค่อยเก็บไว้ในตู้เย็น และควรกินให้หมดภายใน 1 อาทิตย์

ถ้าสังเกตเห็นเหมือนมีจุดดำๆ หรือควินัวแข็งกว่าปกติ ควรทิ้งทันทีครับ

ควินัวเอาไปกินกับอะไร?

โดยทั่วไป ผมจะแนะนำให้กินควินัวเป็นเครื่องเคียงมากกว่า เช่น เอาไปผสมกับสลัด อาหารเช้าซีเรียล และข้าวกล้อง เป็นต้น

การหุงควินัวก็ทำเหมือนกันกับหุงข้าวนั่นแหละครับ ใช้อัตราส่วน 2:1 (น้ำ 2 ควินัว 1) และก่อนหุง อย่าลืมนำไปแช่น้ำ หรือล้างให้สะอาดก่อนทุกครั้ง เดี๋ยวรสชาติจะขมเกินไป

เวลาในการหุงจะอยู่ประมาณ 20 นาที หลังจากหม้อหุงข้าวดีดแล้ว ให้เอาซ่อมไปคนอีกรอบให้ร่วน รอให้เย็นสักพัก แล้วตักกินได้เลยครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

ที่จริงผมอยากแนะนำให้กินทั้งควินัวและข้าวกล้อง ดีกว่าครับ โดยเฉพาะคนที่งดกินเนื้อสัตว์ เพราะร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ครบ และสมบูรณ์ เพราะอาหารทั้ง 2 อย่างมีประโยชน์ใกล้เคียงกัน

ทั้งข้าวกล้องและควินัวต่างก็ไม่มีกลูเตน เป็นแหล่งแร่ธาตุที่จำเป็น และเส้นใยอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหาร เหมาะที่จะนำมาเป็นอาหารเพื่อลดน้ำหนักครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal TV (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com