อาหารเช้าซีเรียล กินแล้วอ้วนไหม?

อาหารเช้าซีเรียล (Breakfast Cereal) น่าจะเป็นอาหารหลักของใครหลายๆคน ที่ไม่มีเวลาตระเตรียมอาหารเช้า ก็แหม…ต้องตื่นไปทำงานตั้งแต่ตี 5 ก็ต้องหาอะไรง่ายๆรองท้องไปก่อน ว่าไหมครับ?

แต่หลายคนยังสงสัยว่า ถ้ากินอาหารเช้าซีเรียลทุกเช้าอาจจะทำให้อ้วนหรือเปล่า และควรเลือกซื้ออาหารเช้าแบบไหนดี…

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาไขให้กระจ่างเทคนิคในการเลือกอาหารเช้าซีเรียลที่ถูกต้องและนำไปใช้ได้เลยครับ

อาหารเช้าซีเรียล (Breakfast Cereal) ดีหรือไม่ดี?

ส่วนตัวแล้วผมก็ชอบอาหารเช้าซีเรียลเพราะความสะดวกล้วนๆ เพราะภาชนะก็มีแค่ชาม 1 ใบ ช้อน 1 คัน และนม (ที่เราชอบ) แค่นี้ก็อิ่มท้องแล้ว

บทความแนะนำ: 9 ประโยชน์ ของนมอัลมอนด์ ที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน

แต่อาหารเช้าก็คือหนึ่งในอาหารที่ทำให้เราอ้วนได้ถ้าเราไม่รู้จักเลือกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าเราเลือกยี่ห้อที่มีน้ำตาลสูงๆ ถ้ากินทุกวันนอกจากจะอ้วนแล้วยังเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคหัวใจด้วย

ดังนั้น ถ้าอยากหุ่นดี มีสุขภาพเลิศ ก็ต้องรู้จักเลือกซื้ออาหารเช้าซีเรียลที่ดีที่สุดครับ

วิธีเลือกซื้ออาหารเช้าซีเรียล

ใครเคยเดินในห้างฯก็คงจะพอนึกออกว่า โซนอาหารเช้าซีเรียลนั้นมีให้เลือกหลายยี่ห้อมาก ถ้าห้างใหญ่ๆก็อาจจะวางขายกันเป็น 3-4 ชั้น

แต่ส่วนใหญ่แล้วเป็นซีเรียลชนิดที่มีแต่น้ำตาลและแคลอรี่สูงๆ (โดยเฉพาะยี่ห้อที่มีตัวการ์ตูนเยอะๆที่เด็กชอบ)

อ่านฉลากก่อนทุกครั้ง

พยายามอ่านฉลากอาหาร เพื่อดูข้อมูลโภชนาการทุกครั้ง ส่วนใหญ่จะอยู่ด้านข้างหรือหลังกล่องครับ ข้อมูลโภชนาการนี้สำคัญมาก เพราะเราจะรู้ทันทีว่า ในปริมาณ 1 เสิร์ฟ และ 1 กล่อง ให้พลังงาน (ทั้งหมด) กี่แคลอรี่ และเราต้องสังเกตและเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาล ที่เพิ่มเข้ามาของแต่ละยี่ห้อด้วย

อีกอย่างพยายามเลือกยี่ห้อที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ครับ เส้นใยอาหาร (Fibers) วิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมและวิตามินดี และแคลเซียมครับ

น้ำตาล น้ำตาล น้ำตาล

อาหารเช้าซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก ต้องมีปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 5 กรัม ต่อ 1 เสิร์ฟ และความหวานควรได้มาจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อบแห้ง หรือผลไม้อบแห้งชนิดอื่น เพราะถึงแม้ว่าจะมีแคลอรี่เพิ่มเข้ามา แต่เราก็ได้น้ำตาลที่เป็นธรรมชาติ ซึ่งก็จะดีกว่าน้ำตาลฟรุกโทส (Fructose) แน่นอนครับ

เมื่อเช้าผมเพิ่งไปเดินสำรวจซีเรียลแต่ละยี่ห้อมา รู้ไหมครับว่ามียี่ห้อหนึ่งที่มีน้ำตาลต่อ 1 เสริ์ฟ ถึง 10 กรัม! ซึ่งถ้าเปรียบเทียบแล้วก็เท่ากับ 3 ช้อนชา เลยทีเดียว

ลองคิดตามนะครับ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization) แนะนำให้เรากินน้ำตาลแค่วันละ 6 ช้อนชา ถ้าเราซื้อซีเรียลยี่ห้อนี้มา ปริมาณแค่ 1 เสิร์ฟ ก็เกือบจะเกินงบประมาณน้ำตาลต่อวันแล้ว (นี่ยังไม่รวมกาแฟ Starbucks ตอนเที่ยงอีกนะ)

อีกอย่างผู้ผลิตอาหารเช้าซีเรียลจะแบ่งปริมาณเสิร์ฟออกเป็นยิบย่อย เพื่อให้ดูว่าปริมาณแคลอรี่ (ไขมันและน้ำตาล) ต่อ 1 เสิร์ฟ มีแค่นิดเดียว

อย่าไปหลงกลเชียวนะครับ ตอนอ่านฉลากเราต้องดูให้ดีด้วยว่า ใน 1 กล่อง มีกี่เสิร์ฟ เพราะโดยธรรมชาติแล้ว ผมยังไม่เคยเห็นใครกินอาหารเช้าซีเรียลแค่ 1 เสิร์ฟ (ผมหละคนหนึ่ง)

ท่องไว้ เส้นใยอาหาร…ไฟเบอร์…ไฟเบอร์

เทคนิคต่อมาคือ เราควรเลือกอาหารเช้าซีเรียลที่มีเส้นใยอาหาร (Dietary Fibers) อย่างน้อย 3 กรัม ต่อ 1 เสิร์ฟ เท่าที่ผมสังเกต (จากการสำรวจเมื่อเช้า) พบว่า อาหารเช้าซีเรียลที่มีส่วนผสมหลักเป็นธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต (Oat Meal) ข้าวสาลี (Wheat) และรำข้าว (Bran) ครับ

ส่วนอาหารเช้าซีเรียล (โดยเฉพาะยี่ห้อที่เด็กชอบกิน) ที่มีน้ำตาลสูงๆ จะมีเส้นใยอาหารมากสุดแค่ 1 กรัม ต่อ 1 เสิร์ฟเท่านั้น (บางยี่ห้อไม่ถึง 1 กรัม เลย)

สารเติมเต็ม (Enriched Breakfast Cereal)

อาหารซีเรียลบางยี่ห้อ จะมีการเติมวิตามินและแร่ธาตุลงไป (Fortified) เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น แน่นอนว่าถ้าใน 7 วัน เรากินอาหารครบ 5 หมู่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผักและผลไม้ ไม่มีขาด เราก็ไม่จำเป็นที่จะต้องกินอาหารเช้าซีเรียลประเภทนี้

แต่ว่า…จะมีซักกี่คนที่ดูแลเรื่องอาหารได้สมบูรณ์แบบ 100% ขนาดนั้น (ว่าไหมครับ?) ดังนั้นถ้าอาหารเช้าซีเรียลที่เรากิน มีการเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์เข้าไป ก็จะช่วยให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบทุกตัว

อย่างที่ผมเกริ่นไป วิตามินและแร่ธาตุที่ผู้หญิงไทยมักจะได้รับจากอาหารน้อยเกินไป คือ วิตามินดี (Vitamin D) แคลเซียม (Calcium) โฟเลต (Folic Acid) วิตามินบี (Vitamin B Complex) และวิตามินซี (Vitamin C)

โฮลลลลเกรน (Whole Grain)

เหตุผลที่เราต้องเลือกอาหารเช้าซีเรียลที่มีส่วนผสมของโฮลเกรน (Whole Grain) หรือ โฮลวีท (Whole Wheat) เป็นหลัก ก็เพราะว่าธัญพืชชนิดโฮลเกรน ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อยู่ โดยเฉพาะชั้นของรำ (Bran) ซึ่งเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดีที่สุดครับ (รับรองกินแล้วไม่อ้วนเหมือนหมูแน่นอน)

คำแนะนำจากโค้ชเค

แน่นอนว่า นอกจากเราจะต้องเลือกอาหารเช้าซีเรียลที่มีประโยชน์แล้วเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์แต่เช้า เราต้องเพิ่มอาหารชนิดอื่นเข้าไปด้วย

เมนูผมแนะนำคือ ไข่ (ต้ม) หรือขนมปังโฮลวีท 100% ทาด้วยเนยถั่วรสธรรมชาติ (Natural Peanut Butter) และผลไม้ปั่น (ไม่แนะนำผลไม้) เพราะเราจะได้ทั้งน้ำตาลธรรมชาติ (ช่วยให้สดชื่น) และเส้นใยอาหาร (ทำให้อิ่มนาน) จากผลไม้ด้วยครับ

คำแนะนำต่อมาคือ พยายามอย่าไปซื้อของเข้าบ้านตอนท้องว่าง เราควรรองท้องก่อนออกบ้านทุกครั้ง เพราะข้างนอกมีอาหารล่อตาล่อใจมันเยอะ อาจจะทำให้เรากินเยอะเกินไป

ส่วนนมควรเลือกนมชนิดที่ไขมันต่ำ เพราะมีพลังงานแคลอรี่ต่ำกว่านมรสธรรมชาติ 100% แต่เราจะได้สารอาหารที่มีประโยชน์เหมือนกัน

บทความแนะนำ: นม แบบไหนเหมาะกับเราที่สุด?

ฝากไว้…ก่อนไป

สรุปคือ เราสามารถกินอาหารเช้าซีเรียลทุกเช้าได้ แต่เราก็ต้องเลือกยี่ห้อที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ และน้ำตาลน้อย

อีกอย่างเราควรอ่านฉลากข้างกล่องทุกครั้ง เพราะอาหารเช้าซีเรียลส่วนใหญ่มีส่วนผสมของน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งบางยี่ห้ออาจจะมีมากถึง 10 กรัม ต่อ 1 เสิร์ฟ เลยทีเดียว

นอกจากอาหารเช้าซีเรียลแล้ว เราควรเพิ่มเมนูอื่นเข้าไปด้วย โดยเฉพาะอาหารจำพวก ไข่ ผักและผลไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ตั้งแต่ตื่นนอน

แน่นอนว่า อาหารที่มีประโยชน์ถ้ากินมากไปแคลอรี่ที่เกินมาก็จะกลายเป็นไขมันสะสม ดังนั้นเราต้องรู้ด้วยว่า ใน 1 วัน เราควรกินไม่ให้เกินกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) และพยายามบันทึกอาหารที่กินในแต่ละมื้อด้วย Application บนมือถือด้วยนะครับ

ถ้าชอบบทความที่ผมเขียนและคิดว่ามีประโยชน์ รบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ