ตาราง ไฟเบอร์ & คาร์โบไฮเดรต กว่า 60 ชนิด

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเราชอบมากที่สุด และสำคัญมากด้วย ร่างกายเราเก็บคาร์บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) ไว้เป็นพลังงานสำรอง ช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกาย

แต่กินเยอะเกินปก็อาจจะเป็นปัญหาในการลดน้ำหนักได้

แทนที่จะกำจัดคาร์บไปเลย เราควรทำความรู้จักชนิดและเลือกคาร์บที่เหมาะกับการลดน้ำนหนักและลดไขมันดีกว่า จะได้ลดน้ำหนักสำเร็จ โดยไม่ต้องทรมาณ

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายชนิดของคาร์โบไฮเดรต และมีรายการอาหารที่เป็นคาร์บดี สรุปเป็นตารางให้เลือกด้วย ไปดูกันเลยครับ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คืออะไร มีกี่ชนิด?

คาร์โบไฮเดรต คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน (Protein) ไขมัน (Fat) และคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

คาร์บ เป็นสารอาหารหลักชนิดหนึ่งที่ร่างกายควรได้รับทุกวัน เพราะอย่างที่เกริ่นไปว่า ร่างกายเราชอบและเปรียบได้กับน้ำมันเชื้อเพลิงที่ขับเคลื่อนรถ และคาร์บก็เป็นพลังงานที่ทำให้ร่างกายทำงานได้ดี

กินคาร์บยังไง ให้มีไขมันน้อยสุด?

อย่างแรกเลย คุณก็ต้องรู้ก่อนว่าคาร์บมีกีชนิด ควรเลี่ยงชนิดไหน ควรกินชนิดไหนมากกว่ากัน และแต่ละชนิดต่างกันยังไงบ้าง

คาร์โบไฮเดรต สามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆดังนี้ครับ

คาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbs)

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ คาร์บชนิดที่คุณควรเลี่ยง เพราะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและเยอะเกินไป เสี่ยงที่จะมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน โรคเบาหวาน และร่างกายสะสมไขมันเพิ่มขึ้นด้วย

สิ่งที่เห็นได้เลยทันที ถ้าคุณกินอาหารพวกแป้งขัดขาว ข้าวเหนียว และน้ำตาลเยอะๆ คือ ตับอ่อนจะต้องทำงานหนักขึ้น จนถึงขั้นที่ฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตออกมาเยอะเกินไป น้ำตาลในเลือกสูง คุณจะอ่อนเพลีย จนอาจจะถึงขั้นหน้ามืดเป็นลมได้

ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น  อาหารพวกแป้งขัดขาว ขนมปังขัดสี ข้าวเหนียว ข้าวสวย ขนมปังขาว น้ำตาลทุกชนิด และอาหารแปรรูปส่วนใหญ่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ อาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยลดการสะสมไขมัน ลดอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ และช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ลดนิสัยกินจุบกินจิบ

คาร์บเชิงซ้อนยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เส้นใยอาหารจะชะลอการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลช้าลง ร่างกายคุณก็จะมีพลังงานต่อเนื่องทั้งวัน ระดับน้ำตาลก็คงที่ สม่ำเสมอ

ยกตัวอย่างเช่น แป้งโฮลวีท ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช ขนมปังโฮลวีท เมล็ดพืช ธัญพืชเผือก มันเทศ ฟักทอง เผือก และข้าวโอ๊ต เป็นต้น

แหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่แนะนำ

เมื่อคุณรู้แล้วว่าต้องกินอาหารอะไรบ้าง ต่อไปเรามาดูกันครับว่า แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ มีอะไรบ้าง
ในตารางผมจะแบ่งคาร์บออกเป็น 2 ชนิด นั่นคือ

• Starchy Carbohydrates: มันเทศ ข้าว ถั่ว เมล็ดธัญพืช ฯลฯ
• Fibrous Carbohydrates: ผักและผลไม้ต่างๆ

Starchy Carbohydrates	Fibrous Carbohydrates
ข้าวโอ๊ต	แอปเปิ้ล
ขนมปังโฮลวีท	บลูเบอร์รี่
กล้วย	สตรอวเบอร์รี่
ข้าวกล้อง	เกรฟฟรุต
คูสคูส	แคนตาลูป
ซอสแอปเปิ้ล	แครอท
มันเทศย่าง	พริกหยวก
มันฝรั่งอบ	ผักกาด
โฮลวีทพาสต้า	เซเลอรี่
อาหารเช้าซีเรียลโฮลวีท	ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วเขียว	บร็อคโคลี
กราโนล่าบาร์ไขมัน 0%	มะเขือเทศ
ป๊อปคอร์สรสธรรมชาติ	หน่อไม้ฝรั่งย่าง
ซอสแคนเบอร์รี่	องุ่นสด
แผ่นเบอร์เกอร์โฮลวีท	เห็ด
ดาร์กช็อกโกแลต	ซูกินี
ข้าวบาร์เลย์	แตงไทย
ข้าวโพด	ถั่วดำ
มันม่วงอบ	มะเขือ
แป้งพิตาโฮลวีท	หัวหอม
ข้าวหอมมะลิ	ลูกพีช (ท้อ)
โฮลวีท มัฟฟิ่น	ลูกแพร์
โฮลวีทสปาเกตตี้	พลัม
ควินัว	กล้วย
เทอร์นิพ	อะพริคอทแห้ง
ขนมปังไรย์	มะม่วง

ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูงอื่นๆ

• • ถั่วงอก
  • คะน้า
  • ถั่วไต
  • กะหล่ำปลี
  • ฟักทอง
  • มะละกอ
  • แตงดอง
  • กิมจิ
  • ซาวเคราท์

ลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง (Low-carb Diet) คืออะไร?

แน่นอนว่า คอร์สลดน้ำหนักแบบพรุ่งแป้งที่นิยมมากที่สุด ก็คงหนีไม่พ้น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน)

ผู้เชี่ยวชาญจาก American Journal Of Nutrition ได้ทำการทดลองเพื่อเปรียบเทียบหาความแตกต่าง ระหว่างการลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง (Low-carb) แล พร่องไขมัน (Low-fat)

ผลลัพท์ที่ได้เสมอต้นเสมอปลายมาก คือ กลุ่มที่ลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งสามารถลดน้ำหนักได้เยอะกว่า ระดับน้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอล (LDL) ก็น้อยกว่าอีกกลุ่ม ที่ลดน้ำหนักแบบพร่องไขมันด้วย

แต่การที่กลุ่มลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งลดน้ำหนักได้เยอะขึ้น ไม่ได้หมายความว่าไขมันในร่างกายมีน้อยลงนะครับ

ร่างกายเราเก็บคาร์โบไฮเดรต ที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ไว้ในกล้ามเนื้อและตับเพื่อเป็นพลังงานสำรอง ไกลโคเจนประกอบไปด้วยน้ำประมาณ 3-4 กรัม ดังนั้นเมื่อคาร์โบไฮเดรตจากอาหารน้อยลง ร่างกายเราก็จะมีน้ำในร่างกายน้อยลงด้วยครับ

อีกอย่าง ไขมัน 1 กรัม มีส่วนประกอบเป็นน้ำแค่ 1 กรัม เห็นหรือยังครับว่า น้ำหนักที่หายไปช่วงแรก มาจากน้ำทั้งนั้น

คาร์โบไฮเดรต ต้องกินวันละเท่าไหร่?

แต่ละคนก็ไม่เหมือนกันครับ เพราะปัจจัยหลักจะขึ้นอยู่กับ

• น้ำหนัก
• อายุ
• ส่วนสูง
• อาชีพ (ลักษณะการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน
• ระดับไขมันในร่างกาย

อย่างไรก็แล้วแต่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 50-65% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (คลิกเพื่อคำนวณ)

การบันทึกรายการอาหารที่กินในแต่ละมื้อ จะช่วยให้เราควบคุมพลังงานแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น ส่วนตัวแล้วผมจะแนะนำให้โหลด Application บันทึกแคลอรี่ ใส่ไว้ในมือถือ เพราะใช้งานง่าย มีฐานข้อมูลอาหารเยอะ (อาหารไทยด้วย) และใช้งานฟรีครับ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ

100-150 กรัม ต่อวัน (400-600 แคลอรี่) สำหรับคนที่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (คำนวณค่า BMI) และอยากคงน้ำหนักไว้เหมือนเดิม

50-100 กรัม ต่อวัน (200-400 แคลอรี่) สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป

20-50 กรัม ต่อวัน (80-200 แคลอรี่) *ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมาในระดับนี้* เพราะถือว่าน้อยมาก เว้นแต่ว่าเราจะลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) เป็นต้น

ปัญหาของการลดน้ำหนักสูตรพร่องแป้ง

การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเหลือแค่ 50 กรัม/วัน โดยทั่วไป ผมจะไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักแบบนี้เกิน 2 เดือน เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร

จริงอยู่ที่ว่า ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น แต่อาจจะมีผลข้างเคียงในระยะยาวได้ ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เกิน 2-3 เดือน เมื่อลดน้ำหนักได้ตามเป้าแล้ว ให้กลับมาดูแลเรื่องความสมดุลของสารอาหารหลักเหมือนเดิมดีกว่าครับ

อีกอย่าง ปริมาณคาร์บของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป เราต้องลองปรับเปลี่ยนปริมาณดูว่าร่างกายเราชอบแบบไหนมากที่สุด และอย่าลืมบันทึกอาหารเพื่อดูและควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันด้วยนะครับ

น้ำตาล (Sugar) ก็คือคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate)

เราควรเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ได้มากที่สุด เพราะจะทำให้อิ่มนานขึ้น อาหารที่ผมแนะนำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วเขียว ผัก มันแกว และขนมปังโฮลวีท 100% เป็นต้นครับ

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)

ถ้าอาหารที่เรากินเข้าไป มีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูงนั่นหมายความว่า อาหารนั้นจะซึมเข้าเส้นเลือดได้เร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วด้วย

ในทางกลับกัน ถ้าเรากินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ร่างกายเราจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่า

นึกตามผมนะครับ ถ้าเรากินคุ๊กกี้เข้าไป ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงปรี้ด พอน้ำตาล (Glucose) เข้าไปในกระแสเลือด ตับก็จะหลั่งสาร อินซูลิน (Insulin) ออกมาเพื่อมาเก็บไว้ในรูปแบบไขมัน

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

คาร์โบไฮเดรต คือหนึ่งในสารอาหารหลักที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย

ชนิดของคาร์โบไฮเดรตจากอาหารมีความสำคัญกว่าแคลอรี่ เช่น ถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เราก็จะอิ่มท้องนานขึ้น ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระเลือดช้า ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในระดับปกติ

จริงอยู่ที่ว่า คอร์สลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่น้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่ก็มาจากน้ำ

ผมจึงอยากแนะนำว่า คอร์สลดน้ำหนักแบบพร่องแป้งนั้น ควรนำมาปรับใช้เพื่อลดน้ำหนักในระยะสั้นๆ 2-3 เดือนมากกว่า เมื่อลดน้ำหนักได้ตามเป้าแล้ว ให้กลับมาดูแลความสมดุลของสารอาหารหลักเหมือนเดิมครับ

---

ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน ฝากกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ