น้ำมะเขือเทศ (Tomato Juice) ดื่มตอนไหนและดียังไง?
น้ำมะเขือเทศ (Tomato Juice) เป็นเครื่องดื่มที่มีชื่อเสียงในเรื่องผิวสวย เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินที่มีประโยชน์
แต่รู้ไหมครับว่า น้ำมะเขือเทศสีแดงๆนี้อาจจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ และลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ด้วย
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูว่าน้ำมะเขือเทศควรดื่มตอนไหน และเกี่ยวอะไรกับการออกกำลังกาย ตามมาเล้ยยย!
น้ำมะเขือเทศ (Tomato Juice) กับการออกกำลังกาย
น้ำมะเขือเทศ (Tomato Juice) ที่มีส่วนผสมของมะเขือเทศ 100% จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
เมื่อพูดถึงน้ำมะเขือเทศ เราก็คงนึกถึง ไลโคปีน (Lycopene) ใช่ไหมครับ? เพราะมะเขือเทศ 100 กรัม มีไลโคปีนมากถึง 1.21-6.43 มิลลกรัม (ขึ้นอยู่กับพันธุ์และการผลิต)
โดยปกติ ผลข้างเคียงจากการได้รับไลโคปีนที่ได้จากอาหาร เช่น น้ำมะเขือเทศ แทบจะไม่มีเลยครับ แต่ถ้าเป็นในรูปแบบอาหารเสริมไลโคปีน เราต้องควบคุมปริมาณให้ดีครับ เพราะร่างกายควรได้รับไลโคปีนจากอาหารเสริม ที่ประมาณ 2-30 มิลลิกรัม/วัน เท่านั้น เพราะถ้ามากกว่านี้ ผลข้างเคียงด้านลบอาจจะเกิดขึ้นได้ และก่อนซื้ออาหารเสริมทุกครั้ง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนด้วยนะครับ
ไลโคปีน คือ สารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง เพราะนอกจากจะช่วยให้ผิวสวยแล้ว มันยังเป็นตัวเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงด้วย
งานวิจัยพบว่า (1) ผู้เข้าร่วมทดลองที่ดื่มน้ำมะเขือเทศก่อนออกกำลังกาย จะมีอนุมูลอิสระ (Free Radicals) น้อยกว่าอีกกลุ่ม ร่างกายจึงแข็งแรงและนำออกซิเจนไปใช้งานได้มากขึ้นด้วยครับ (Higher Limit Aerobic Capacity)
ระหว่างที่เราออกกำลังกาย ร่างกายต้องผ่านความเครียดเพราะถูกใช้งานหนักขึ้นกว่าปกติ ดังนั้น หลังจากออกกำลังกายเราจึงต้องเติมสารอาหารที่มีประโยชน์เข้าไป โดยเฉพาะไลโคปีนที่จะเข้าไปลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ และป้องกัน (2) ภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่น (Oxidative Stress) ที่อาจจะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อทำงานไม่ปกติและพัฒนาไม่เต็มที่
อย่างที่เกริ่นไปว่า ไลโคปีน (Lycopene) คือ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ที่ผิวของมะเขือเทศ (และผลไม้อื่นๆที่มีสีส้ม/เหลือง เช่น แครอท และ ฟักทอง) ไลโคปีนมีแบบที่เป็นสังเคราะห์เพื่อนำมาผสมอาหารด้วยนะครับ ก่อนซื้อของต้องอ่านฉลากข้างกล่องให้ดีด้วย
ท้ายสุด (3) มีงาานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ทำการทดลอง โดยแบ่งผู้เข้าร่วมทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกจะดื่มแค่น้ำเปล่า และกลุ่มที่ 2 ดื่มน้ำมะเขือเทศ 320 กรัม ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง
หลังจบการทดลองพบว่า กลุ่มที่ดื่มน้ำมะเขือเทศจะมีระดับ การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย (Perceived Exertion) ที่ดีกว่า และสามารถออกกำลังกายนานกว่าและสนุกกว่าอีกกลุ่มที่ดื่มน้ำเปล่าครับ
ด้วยเหตุนี้ ถ้าเราดื่มน้ำมะเขือเทศก่อนออกกำลังกาย เราก็อาจจะออกกำลังกายได้นานและสนุกขึ้น ถ้าดื่มหลังออกกำลังกาย ไลโคปีนก็จะเข้าไปช่วยลดภาวะเครียดที่เกิดกับเซลล์กล้ามเนื้อ และช่วยลดการอักเสบครับ
ทำไมออกกำลังกายแล้วเจ็บกล้ามเนื้อ?
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ ระหว่างที่เราออกกำลังกาย ร่างกายเราต้องเคลื่อนไหวและเผาผลาญพลังงานมากขึ้นกว่าปกติ และสมองส่วนกลาง (Central Nervous System) ก็ถูกใช้งานด้วย
ยิ่งใครที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือใช้ระยะเวลานานๆ ร่างกายยิ่งเกิดความเครียดจากอนุมูลอิสระมากขึ้น และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
อีกอย่างระหว่างที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) เพื่อนำมาเป็นพลังงาน ผลพลอยได้ที่ตามมา คือ กรดแลคติก (Lactic Acid) หรือกรดที่ทำให้เรารู้สึกปวดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายนั่นเองครับ
แต่ทั้งความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกาย และความทนทานต่อกรดแลคติกจะเพิ่มขึ้นได้ ถ้าร่างกายได้รับไลโคปีนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย
มาดูกันต่อเลยครับว่า ถ้าไม่อยากดื่มน้ำมะเขือเทศ เราจะได้รับไลโคปีนจากผลไม้ชนิดไหนบ้าง
| ผลไม้ (Fruits) | ปริมาณ (Amount) | ปริมาณไลโคปีน (Lycopene Amt) |
|---|---|---|
| แตงโม (Watermelon) | 100 กรัม | 4.1 กรัม |
| ฝรั่ง (Guava) | 100 กรัม | 5200 มิลลิกรัม |
| หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus) | 100 กรัม | 30 มิลลิกรัม |
| (พลัม) แอปริคอท (Apricot) | 100 กรัม | 0.86 มิลลิกรัม |
ประโยชน์อื่นๆของน้ำมะเขือเทศ (Other Health Benefits)
ช่วยย่อยอาหาร (Supports Digestion)
น้ำมะเขือเทศจะต่างกันกับน้ำผลไม้ชนิดอื่นตรงที่มี เส้นใยอาหาร (Fiber) ที่จะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น และลดอาการท้องผูกด้วย
ดีต่อหัวใจ (Heart-friendly)
สารอาหารในมะเขือเทศสามารถช่วยลดการจับตัวของลิ่มเลือด ทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ส่วนไลโคปีน วิตามินซี วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน จะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจและผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
อีกทั้ง เส้นใยอาหารและไนอะซิน (Niacin) ที่ได้จากมะเขือเทศ ยังสามารถสลายคอเลสเตอรอลเลว (Low Density Lipoprotein) ที่เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจด้วยครับ
ดีต่อตับ (Liver-friendly)
สารคลอรีน (Chlorine) และซัลเฟอร์ (Sulphur) จะเข้าไปช่วยให้ตับและไตขับสารพิษออกจากร่างกายได้ดีขึ้น และโพแทสเซียมยังช่วยลดอาการบวมน้ำได้ดีอีกด้วยครับ
ช่วยในการมองเห็น (Eye-friendly)
เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ลูทีน (Lutein) ซีแซนธีน (Zeaxanthin) และวิตามินซี (Vitamin C) ยังมีส่วนช่วยในการมองเห็น และลดปัญหาสุขภาพที่เกิดกับดวงตาด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
อย่างที่เห็นครับ น้ำมะเขือเทศมีความแตกต่างจากน้ำผลไม้ชนิดอื่น เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะไลโคปีน (4) ที่มีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของร่างกายหลังออกกำลังกาย ลดความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย และยังช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้อีกด้วย
เท่าที่ผมสังเกต คนส่วนใหญ่จะซื้อน้ำมะเขือเทศตามห้าง หรือร้านสะดวกซื้อมากกว่าที่จะมาคั้นเองที่บ้าน ดังนั้น เราต้องอ่านฉลากให้ดีก่อนทุกครั้ง เลือกยี่ห้อที่มีส่วนผสมของมะเขือเทศให้มากที่สุด
อีกอย่างที่ต้องระวัง คือ ปริมาณโซเดียมและน้ำตาลในน้ำมะเขือเทศ เพราะบางยี่ห้อจะใส่เข้าไปเยอะมากเพื่อเพิ่มรสชาติ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ก่อนไปด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
