ผลไม้ปั่น vs น้ำผลไม้ แบบไหนกินแล้วผอมกว่า?
ผลไม้ปั่น (Blended Fruits) และ น้ำผลไม้ (Fruit Juices) กลายมาเป็นเครื่องดื่มที่นิยมมากที่สุดในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะทั้งดื่มง่าย มีรสชาติอร่อย และแถมยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารแบบเต็มๆ
แต่อย่าเพิ่งดีใจไปครับ เพราะก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า เครื่องดื่ม 2 ชนิดนี้ มีความเหมือนและแตกต่างกันอย่างไร แบบไหนดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักมากกว่า อยากรู้…ผมโค้ชเคมีคำตอบให้เช่นเคยครับ
ผลไม้ปั่น (Blended Fruits) vs น้ำผลไม้ (Fruit Juices)
เทรนด์รักสุขภาพมาแรงแซงทางโค้งขนาดนี้ ธุรกิจน้ำผลไม้และผลไม้ปั่นจึงเติบโตอย่างรวดเร็ว เหตุผลหลักก็เพราะคนส่วนใหญ่หันมารักสุขภาพมากขึ้น และแน่นอนว่าผลไม้ก็คือหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
เท่าที่ผมศึกษาพบว่า กลุ่มคนที่ชอบน้ำผลไม้จะบอกว่า น้ำผลไม้ดีกว่าเพราะว่าเป็นการให้ระบบย่อยอาหารได้พักผ่อน แต่ร่างกายยังได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เหมือนเดิม แต่กลุ่มที่ไม่เห็นด้วยก็จะแย้งว่า น้ำผลไม้มีแต่น้ำตาล ไม่มีเส้นใยอาหารที่ช่วยทำให้อิ่มท้องและลดการสะสมไขมัน
ก่อนที่จะเลือกอยู่ฝั่งไหน ลองอ่านข้อเปรียบเทียบต่างๆในบทความนี้ก่อนนะครับ
ผลไม้ปั่น & น้ำผลไม้ ต่างกันตรงไหน (The differences)?
ข้อแตกต่างที่เห็นชัดมากที่สุด คือ สิ่งที่หลงเหลืออยู่
อย่าเพิ่งงงนะครับ สิ่งที่ผมพยายามอธิบาย คือ น้ำผลไม้จะไม่เส้นใยอาหารเพราะถูกแยกออกไป จะเหลือไว้ก็แต่น้ำ (ล้วนๆ)
ในขณะที่ผลไม้ปั่น เป็นการเอาผลไม้ไปปั่นทั้งลูก เราจึงได้รับสารอาหารทั้งหมดที่อยู่ในผลไม้นั้น
เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น ลองดูตารางเปรียบเทียบด้านล่างก่อนครับ
| น้ำผลไม้ (Fruit Juices) | ผลไม้ปั่น (Blended Fruits) |
|---|---|
| มีเส้นใยอาหารน้อยมาก ร่างกายจึงดูดซึมสารอาหาร (วิตามินและแร่ธาตุ) เข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่า | เส้นใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหารได้ ทำให้อิ่มท้องนานขึ้น |
| น้ำผลไม้ (บางยี่ห้อ) มีปริมาณน้ำตาลมากกว่าน้ำอัดลม | ผลไม้ปั่นจะได้ความหวานจากผลไม้และเส้นใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลด้วย |
| ขาดเส้นใยอาหารที่เป็นประโยชน์ | มีเส้นใยอาหาร 100% ที่จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น ลดอาการท้องผูก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ |
| มีสารต้านอนุมูลอิสระน้อย | เส้นใยอาหารในผลไม้ปั่นจะมาพร้อมกับ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ เช่น เบต้าแคโรทีน เป็นต้น |
แบบไหนมีสารอาหารเยอะกว่า (Which is more nutritious)?
แน่นอนว่าถ้าเราดื่มน้ำผลไม้มากกว่าผลไม้ปั่น เราจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เยอะกว่า และร่างกายก็สามารถดูดซึมได้เร็วกว่าด้วย นั่นก็เป็นเพราะว่า วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่จะอยู่ในน้ำผลไม้นั่นเองครับ
แต่ปัญหามันอยู่ตรงที่ เส้นใยอาหาร (Fiber Content) เพราะน้ำผลไม้ไม่มีเส้นใยอาหาร ซึ่งจำเป็นมากๆต่อการย่อยอาหาร ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด และลดอัตราการสะสมไขมันของร่างกาย
เส้นใยอาหารจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด นั่นคือ
- เส้นใยอาหารละลายในน้ำ (Soluble Fiber): ซึ่งจะพบมากใน แอปเปิ้ล แครอท ถั่วเขียว ถั่วเหลือง และผลไม้ตระกูลส้ม (Citrus Fruits) เป็นต้น เส้นใยอาหารชนิดนี้จะละลายในน้ำ จึงช่วยชะลอการย่อยอาหาร และควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับปกติ
- เส้นใยอาหารไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber): ส่วนใหญ่จะพบมากในผัก เช่น ผักกาดขาว มันเทศ มันฝรั่ง บร็อคโคลี และคะน้า เป็นต้นครับ ประโยชน์หลักของเส้นใยอาหารชนิดนี้ คือ ช่วยลดอาการท้องผูก และช่วยให้อุจาระเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ได้คล่องขึ้นครับ
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants)
(1) งานวิจัยที่จัดทำขึ้นเมื่อปี 2012 พบว่า ผลไม้ปั่นจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าน้ำผลไม้หลายเท่าตัว นั่นเป็นเพราะว่าสารต้านอนุมูลิสระส่วนใหญ่จะอยู่ในเส้นใยอาหารนั่นเองครับ
ผลไม้ที่ใช้ในการทดลอง คือ (2) เกรปฟรุต (Grapefruit) ซึ่งช่วยลดอาการอ่อนล้า เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แก้ท้องอืด รักษาและลดความเสี่ยงของโรคไต เป็นต้นครับ
เกรปฟรุตเป็นผลไม้นำเข้า เหมาะที่จะกินตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก โดยปกติเกรปฟรุตจะมี 2 สี (สีเหลืองและสีส้ม) หาซื้อได้ในห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไปครับ
ร่างกายชอบแบบไหนมากว่า (Which is Better for the body)?
อย่างที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้าครับว่า กลุ่มคนที่เชียร์น้ำผลไม้ก็จะบอกว่า ร่างกายสามารถดูดซึมน้ำผลไม้ได้ดีกว่า จึงลดการทำงานของระบบย่อยอาหารลง
ที่สำคัญเขาไม่ได้พูดมามั่นๆนะครับ เพราะ (3) งานวิจัยได้ยืนยันมาแล้วว่า เส้นใยอาหารในผลไม้อาจจะลดการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ได้น้อยลงถึง 30-50% เลยทีเดียว
แต่…นักวิจัยก็ย้ำมาด้วยนะครับว่า คนที่ดื่มผลไม้ปั่นก็ได้รับสารอาหารครบเหมือนเดิม เพราะผนังหุ้มเซลล์ของผลไม้ได้ถูกทำลายระหว่างการปั่นแล้วครับ
ส่วนตัวแล้ว ผมมองว่าน้ำผลไม้จะเหมาะกับผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมสารอาหารในลำไส้มากกว่า เพราะคนปกติทั่วไปจะไม่มีปัญหาในการดื่มผลไม้ปั่นเลยครับ
น้ำตาลในผลไม้ (Sugar Content)
จริงๆแล้วทั้งน้ำผลไม้และผลไม้ปั่น ต่างก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วทั้งนั้นครับ แต่น้ำผลไม้จะกระตุ้นให้น้ำตาลพุ่งขึ้นเร็วกว่า
น้ำผลไม้ยังเป็นเครื่องดื่มที่ดื่มง่ายและเยอะ คนส่วนใหญ่จึงมักจะดื่มมากเกินความต้องการ จนมีผลต่อน้ำหนักตัวครับ
รู้ไหมครับว่า น้ำผลไม้บางยี่ห้อ เช่น Minute Maid มีปริมาณน้ำตาลฟรุ๊กโทสมากถึง 46 กรัม ซึ่งแทบจะไม่ต่างกับน้ำอัดลมเลยครับ (น้ำอัดลมมีน้ำตาลฟรุ๊กโทสประมาณ 50 กรัม)
ดังนั้น น้ำผลไม้ปั่นจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะเส้นใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลฟรุ๊กโทสที่อยู่ในผลไม้ได้ เราจึงอิ่มท้องนานขึ้น และสามารถควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีกว่าด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
ถึงตอนนี้ทุกคนคงเห็นแล้วนะครับว่า เราควรดื่มผลไม้ปั่นมากกว่าน้ำผลไม้ แต่ผมก็ไม่แนะนำให้งดดื่มน้ำผลไม้ไปเลย เราอาจจะดื่มน้ำผลไม้แค่อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง ก็พอครับ
อยากฝากไว้อีกอย่าง คือ เครื่องดื่มทั้ง 2 ชนิด มีปริมาณน้ำตาลสูงมาก ผมจึงอยากแนะนำให้การกินผลไม้ทั้งลูก (ใบ) ดีกว่า เพราะสมองเราจะตอบรับรู้ความอิ่มได้ดีกว่า ถ้าเราได้เคี้ยวอาหารที่กินเข้าไปครับ
แต่ถ้าใครที่ชอบดื่มน้ำผลไม้ปั่นเป็นชีวิตจิตใจจริงๆ ผมแนะนำให้ซื้ออาหารที่มีเส้นใยอาหารและโปรตีนสูงๆมาปั่นรวมไปด้วย เช่น เมล็ดเจีย อาหารเสริมโปรตีน (เวย์) และกรีกโยเกิร์ต เป็นต้นครับ
ถ้าชอบบทความนี้ ก่อนไปอย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
