บร็อคโคลี (Broccoli) กับประโยชน์ที่คุณต้องรู้

บร็อคโคลี (Broccoli) ผักสีเขียวเข้มที่หลายคนชอบเอามาผัดกับน้ำมันหอย คือ หนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักที่สุดในโลก เพราะอุดมไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัย

ในบทความนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาพูดถึงประโยชน์ และข้อควรระวังของบร็อคโคลีที่หลายคนยังไม่เคยรู้มาก่อน ตามมาเลยครับ

บร็อคโคลี (Broccoli) มีดีที่สารอาหาร

อย่างที่เกริ่นไป บร็อคโคลี (Broccoli) อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งล้วนแต่จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดี

บร็อคโคลี (ดิบ) ในปริมาณแค่ 1 ถ้วยตวง (ประมาณ 90 กรัม) จะให้พลังงานและสารอาหาร ดังนี้ครับ

โปรตีน (Protein): 2.6 กรัม

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate): : 6 กรัม (ถือว่าพร่องแป้งมากๆครับ)

ไขมัน (Healthy Fat): : 0.3 กรัม

วิตามินซี (Vitamin C): : 135% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (มากกว่าส้มหลายเท่าตัวเลยครับ!)

วิตามินเอ (Vitamin A): : 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

วิตามินเค (Vitamin K): : 116% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

กรดโฟลิก (Folate/Vitamin B9): : 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

โพแทสเซียม (Potassium): : 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ฟอสฟอรัส (Phosphorus): : 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

รู้ไหมครับว่าที่เมืองนอกมีกลุ่มคนรักสุขภาพที่นิยมกินบร็อคโคลีดิบด้วย ซึ่งถ้าล้างให้ดีก่อนก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเต็มที่ แต่ผมว่ารสชาติมันจะขมเกินไป

ส่วนตัวแล้วผมจะแนะนำให้นึ่งบร็อคโคลีให้สุกก่อน หรืออุ่นในไมโคเวฟให้สุก แล้วค่อยเอาไปผสมกับอาหารหลัก ส่วนการต้มจะทำให้สารอาหารสูญเสียไปกับน้ำ โดยเฉพาะวิตามินซี เส้นใยอาหาร โปรตีน น้ำตาลธรรมชาติครับ (1)

อีกอย่างผมก็เห็นหลายคนเอาไปใช้แทนผักชนิดอื่นในเมนูผัด เช่น ใช้บร็อคโคลีแทนคะน้ากับเมนูผัดซีอิ้ว เป็นต้น ประเด็นคือเลี่ยงการปรุงอาหารที่ทำให้เกิดการสูญเสียของสารอาหารให้ได้มากที่สุดครับ

วิตามินซี (Vitamin C) ดีต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของวิตามินซีที่คนสาวๆส่วนใหญ่รู้กันดีอยู่แล้ว คือ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย ช่วยให้ผิวขาวขึ้นและไม่หมองคล้ำ

แต่รู้ไหมครับว่า วิตามินซี (Vitamin C) คือวิตามินที่สำคัญที่สุดต่อ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune System) (2) งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับวิตามินซี วันละ 100-200 มิลลิกรัม จะมีสุขภาพแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย และเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังน้อยลงด้วย

แน่นอนว่าพอพูดถึงวิตามินซี คนส่วนใหญ่ก็จะนึกถึง สตรอวเบอร์รี่ ส้ม และกีวี ซะมากกว่า แต่อย่างที่เห็นครับ บร็อคโคลี (ดิบ) ในประมาณแค่ครึ่งถ้วยตวง (78 กรัม) ก็ให้วิตามินซีมากถึง 84% โดยที่เราไม่ต้องเสียเงินไปซื้ออาหารเสริมเลย

อีกอย่าง วิตามินซี คือ วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-soluble Vitamin) เหมือนวิตามินบี ดังนั้น ถ้าเราได้รับวิตามินซีจากอาหารเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายเราก็จะขับออกเองโดยอัตโนมัติครับ

วิตามินเค (Vitamin K) ช่วยให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรง

แน่นอนว่า แคลเซียม (Calcium) และ วิตามินดี (Vitamin D) คือ ส่วนประกอบหลักของสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง แต่จริงๆแล้ว วิตามินเค (Vitamin K) ก็สำคัญต่อสุขภาพกระดูกเหมือนกันครับ (2)

บร็อคโคลีมีวิตามินเคสูง และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอื่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและข้อต่อด้วย เช่น ธาตุสังกะสี (Zinc) ฟอสฟอรัส (Phosphorus) วิตามินเอ (Vitamin A) และวิตามินซี (Vitamin C)

รู้ไหมครับว่ากระดูกผู้หญิง จะแข็งแรงที่สุดในช่วงอายุ 25-30 ปี หลังจากนี้ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูกไปเรื่อยๆ และยิ่งผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน (40 ปี ขึ้นไป) ยิ่งจะสูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นการออกกำลังกาย โดยเฉพาะ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) และการกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น บร็อคโคลี จึงสำคัญมากๆครับ

บร็อคโคลีมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) คือ กลุ่มโมเลกุลเล็กๆที่จะเข้าไปกำจัด อนุมูลอิสระ (Free Radicals) ที่จะไปทำร้ายเซลล์ในร่างกาย ผลลัพท์ที่ได้ คือ สุขภาพโดยรวมจะดีขึ้น ดูอ่อนกว่าวัย และความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงก็จะน้อยลง เช่น โรคมะเร็ง และ โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Disease) เป็นต้นครับ

งานวิจัยพบว่า บร็อคโคลีมีสาร กลูโคราฟานิน (Glucoraphanin) (3) ที่สามารถเปลี่ยนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีชื่อว่า ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ได้

(4) สารซัลโฟราเฟน ตัวนี้แหละครับที่จะเข้าไปลดน้ำตาลในเลือด ช่วยให้ร่างกายสะสมไขมันน้อยลง ลดระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่นๆ

คำแนะนำจากโค้ชเค

จริงๆแล้วบร็อคโคลีมีประโยชน์มากกว่าที่ผมได้เกริ่นไปอีกนะครับ เช่น

• ช่วยลดอาการท้องผูก (เพราะมีเส้นใยอาหารสูง)
• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้คล่องขึ้น
• ชะลอวัย
• ช่วยให้เด็กในครรภ์แข็งแรง (มีกรดโฟลิกสูง)
• ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งอัณฑะ และมะเร็งรังไข่
• ลดความเสี่ยงอาการผิดปกติของสมอง

แต่ถึงอย่างไรก็ตาม บร็อคโคลีก็เป็นแค่ผักชนิดหนึ่งเท่านั้น เราจะเอามากินเป็นหลักโดยไม่สนใจความสมดุลย์ของพลังงานและสารอาหารไม่ได้นะครับ ประเด็น คือ เราเอาบร็อคโคลีไปเสริมกับอาหารชนิดอื่นเพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ

อีกอย่าง ผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานควรระวังเรื่องระดับน้ำตาลให้ดีด้วยนะครับ เพราะว่าวิตามินเคที่ได้จากบร็อคโคลี อาจจะไปมีผลต่อยาลดน้ำตาล (Warfarin) ที่กินอยู่ได้ ถ้าไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

ส่วนใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับ ต่อมไทยรอยด์ (Thyroid Gland) ควรนึ่งบร็อคโคลีให้สุกโดยใช้ความร้อนสูงทุกครั้ง เพราะบร็อคโคลีมีสาร (Goitrogen) ที่สามารถเข้าไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์ได้ วิธีแก้ปัญหาคือทำให้บร็อคโคลีสุกโดยใช้ความร้อนสูงๆครับ

ถ้าชอบบทความนี้ ก่อนไปช่วยกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ