สัดส่วนของสารอาหารหลัก สำหรับการลดน้ำหนัก
สัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrient Ratio) คือ ปริมาณของสารอาหารหลักแต่ละชนิด ซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน (Protein) คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) และไขมัน (Healthy Fat)
รู้ไหมครับว่า ที่คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักไม่ได้สักทีและบางคนก็กลับมาอ้วนอีก หลักๆก็เกิดจากการละเลยสารอาหารหลัก หรือให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป
ในบทความนี้ผมโค้ชเคจะพาทุกคนไปดูว่า ถ้าต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลดีและเร็ว เราควรกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้ได้วันละเท่าไหร่ดี ตามมาเลยครับ
สัดส่วนของสารอาหารหลัก กับการลดน้ำหนัก
คนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักด้วยการควบคุมแค่พลังงานแคลอรี่ (นับแคลฯ) หรือพยายามกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ซึ่งถ้าทำได้ผมรับรองว่าน้ำหนักลดลงตามเป้าแน่นอน
แต่ถ้าเราใส่ใจแค่พลังงานแคลอรี่เพียงอย่างเดียว ร่างกายอาจจะขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียม (Calcium) วิตามินบี12 (Cobalamin) และวิตามินดี (Vitamin D) เป็นต้น
เทรนด์การลดน้ำหนักปัจจุบันที่เริ่มเป็นที่นิยมมาก คือ “การคำนวณสารอาหารหลัก” ซึ่งจะต่างกันกับ “การนับแคลฯ” ตรงที่เราต้องให้ความสำคัญกับแหล่งที่มาของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันด้วย
อยากลดน้ำหนัก ต้องกินโปรตีน คาร์บ และไขมันเท่าไหร่?
ถ้าเราอยากจะเผาผลาญไขมัน (จากทุกส่วนของร่างกาย) แน่นอนว่าเราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ดังนั้น พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากอาหารในแต่ละวัน จึงสำคัญมากกว่าสารอาหารหลัก (Macronutrients)
(1) งานวิจัยที่ใช้เวลาถึง 2 ปี โดยแบ่งผู้เข้าทดลองที่เป็นคนอ้วนออกเป็น 2 กลุ่ม เพื่อเข้าคอร์สลดน้ำหนัก ทั้ง 2 กลุ่มจะมีสัดส่วนของสารอาหารหลักที่ต่างกัน แต่ปริมาณพลังงานแคลอรี่จะเท่ากัน
กลุ่มที่ 1 (กลุ่มพร่องแป้ง) จะมี สัดส่วนของสารอาหารหลัก ดังนี้ ไขมัน (Fat): 40% | คาร์บ (Carbs): 32% | โปรตีน (Protein) 25% และกลุ่มที่ 2 (กลุ่มไขมันต่ำ) จะมี ไขมัน (Fat): 20% | คาร์บ (Carbs): 65% | โปรตีน (Protein) 15%
ผลสรุปจากการศึกษาพบว่า ทั้ง 2 กลุ่ม สามารถลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน เพราะได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารเท่ากันทุกวัน
สรุปก็คือ ไม่ว่าเราจะต้องการลดน้ำหนักในระยะสั้นหรือระยะยาว พลังงานแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันจะส่งผลต่อน้ำหนักตัวมากที่สุด ไม่ได้เกี่ยวเลยว่าเราจะงดกินข้าว ขนมปัง น้ำตาล หรือผลไม้เลยครับ
หมายความว่าเราจะกินอะไรก็ได้หรอ?
แน่นอนครับว่าถ้าเราควบคุมแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการได้ เราก็จะเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ร่างกายเรามันไม่ได้ดีใจกับการที่เราผอมและขาดสารอาหารนะครับ
เราต้องเข้าใจก่อนว่า อาหารแต่ละชนิดมีผลกระทบต่อ ระดับฮอร์โมนในร่างกาย การทำงานของสมอง อัตราการเผาผลาญพลังงาน และความอยากอาหารด้วย (2)
ลองนึกภาพตามนะครับ ถึงแม้ว่าปลาแซลมอนและพิซซ่าจะให้พลังงาน 300 แคลอรี่ เท่ากัน แต่ผลกระทบต่อร่างกายนั้นต่างกันลิบลับเลย
ในขณะที่ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆที่มีประโยชน์ แต่พิซซ่าเต็มไปด้วยไขมันทรานส์ โซเดียม (เกลือ) น้ำตาลสังเคราะห์ และสารเคมีอื่นๆที่ฝรั่งยังอ่านไม่ออก
สมมุติว่าเรากับเพื่อนแข่งกันลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ให้เท่ากันทุกวัน เราเลือกที่จะกินปลาแซลมอน ส่วนเพื่อนเราเลือกกินพิซซ่า ผมฟันธงได้เลยว่าทั้งตัวเราและเพื่อน จะลดน้ำหนักได้ผลเท่ากัน 100% แต่ความแตกต่างที่จะเห็นได้ชัดเจน คือ สุขภาพเราจะดีกว่า ไม่หิวบ่อย ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ ไม่เหนื่อยง่าย มีความสุขกับการลดน้ำหนัก ระดับไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลจะน้อยกว่าด้วยครับ
คุณภาพของอาหารสำคัญกว่าพลังงานแคลอรี่
ถึงตรงนี้ทุกคนคงรู้แล้วนะครับว่า ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ น้ำหนักเราก็จะลดลง เพราะมันเป็นการบังคับให้ร่างกายดึงพลังงานสำรอง (ไขมัน) ออกมาใช้มากขึ้น
แต่นอกจากจะกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญแล้ว เราก็ต้องใส่ใจกับคุณภาพหรือชนิดของอาหารด้วย ผมมีคำแนะนำเบื้องต้นที่อยากให้ทุกคนนำไปปรับใช้ ดังนี้ครับ
เลือกอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น
อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง (Nutrient-dense) เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด ผัก และผลไม้ จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูงแต่ให้พลังงานแค่นิดเดียว
เหตุผลที่อาหารเหล่านี้ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นก็เพราะว่า ส่วนประกอบส่วนใหญ่จะเป็น เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) และน้ำ (3) งานวิจัยพบว่าเมื่อเรากินอาหารที่มีน้ำและเส้นใยอาหารสูงๆเข้าไป เราจะสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นครับ
เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง
คุณสมบัติเด่นๆของโปรตีน คือ ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ช่วยเพิ่มและรักษาปริมาณมวลกล้ามเนื้อ และโปรตีนยังเป็นสารอาหารที่ย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมันด้วย ร่างกายเราจึงต้องใช้เวลาและพลังงานเยอะกว่าในการย่อยครับ
โปรตีนที่ดีควรมาจากอาหารสด เช่น เนื้อวัว ปลาทะเล เนื้อไก่ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม เพราะโปรตีนจากอาหารสดจะมีคุณภาพ และสารอาหารเยอะกว่าโปรตีนผง (Protein Powder) อาหารเสริมโปรตีนควรเป็นทางเลือกสุดท้ายครับ
ถ้าใครที่งดกินเนื้อสัตว์ ให้เลือกพืชที่มี กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ครบทั้ง 9 ชนิด เป็นหลัก เช่น ควินัว ถั่วเหลือง และถั่วเขียว เป็นต้นครับ
เลี่ยงอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
เคยสงสัยไหมครับว่าทำไมเราถึงชอบกินอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็มตลอด พอจะเลิกกินก็ยากเหมือนเข็ญครกขึ้นภูเขา?
เหตุผลหลัก คือ อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงๆจะเข้าไปออกฤทธิ์กับสมองส่วนกลางที่เป็นตัวทำให้เรามีความสุข หรือเวลาเราได้กินฟาสต์ฟู้ด สมองส่วนนี้จะหลั่งสารโอพามีน (Dopamine) ออกมา ทำให้เรารู้สึกว่าเหมือนถูกล็อตเตอรี่รางวัลที่ 1 (4) แล้วใครบ้างที่ไม่อยากถูกรางวัลที่ 1 บ่อยๆ?
อาหารที่สามารถทำให้เราติดมันได้ คือ อาหารแปรรูป พิซซ่า โดนัท ขนมมันฝรั่งทอดกรอบ และขนมขบเคี้ยวทั่วไป เป็นต้น
จริงๆแล้ว ถ้าแยกไขมัน เกลือ (โซเดียม) และน้ำตาลออกจากกัน มันก็ไม่เท่าไหร่หรอกครับ แต่พอเอาส่วนผสมทั้ง 3 ชนิดนี้มารวมกันเมื่อไหร่ มันจะออกฤทธิ์ต่อสมองเราเหมือนยาเสพติด เช่น โคเคน (Cocaine) เลยทีเดียวครับ
สัดส่วนของสารอาหารหลัก สำหรับผู้หญิง
ขอย้ำอีกทีว่าการกินอาหารที่มีประโยชน์ไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และถ้าอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผลเราก็ต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเท่านั้น
แต่เหตุผลหลักที่เราควรเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ก็เพราะว่า ในระยะยาวเราจะลดน้ำหนักได้ผลดีกว่า (5) สุขภาพกายและใจจะดีกว่า และไม่กลับมาอ้วนอีก หรือมี โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) ภายหลังครับ
สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปผมจะแนะนำให้ปรับสัดส่วนของสารอาหารหลัก ให้ได้ตามนี้ครับ
- คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate): 45-65%
- ไขมัน (Healthy Fat):20-35%
- โปรตีน (Protein): 10-35%
แต่เราก็อาจจะต้องเอาปัจจัยอื่นมาช่วยในการปรับเปลี่ยนด้วย เช่น ผู้หญิงบางคนพอกินคาร์บไปแล้วจะบวมน้ำง่ายมาก ซึ่งอาจจะต้องเปลี่ยนไปกินไขมันมากขึ้นเป็น 45% ลดคาร์บให้เหลือ 35% และโปรตีนอีก 20% เป็นต้นครับ
ดังนั้นการบันทึกอาหารที่กินในช่วงแรกๆ จะช่วยให้เราเห็นภาพรวมของพฤติกรรมการกินของเรา เวลาที่ต้องการปรับสัดส่วนของสารอาหารหลัก มันก็จะง่ายขึ้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
สารอาหารหลัก (Macronutrients) คือ สารอาหารที่ร่างกายเราต้องการในปริมาณเยอะๆ และประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และเส้นใยอาหาร
ถึงแม้ว่าสัดส่วนของสารอาหารหลักจะไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น แต่สารอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลดีในระยะยาว และร่างกายไม่ขาดสารอาหารที่จำเป็นด้วย
ดังนั้น วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือ เราต้องควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้ได้สารอาหารหลักในปริมาณที่พอเหมาะ ควบคู่กันไปด้วยครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
