โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ ต่างกันอย่างไร?

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) กำลังเป็นที่นิยมในหมู่คนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพราะพืชให้พลังงานแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์ ไม่มีไขมันอิ่มตัว และอาหารสำหรับคนกินพืชก็มีให้เลือกเยอะด้วย เช่น ควินัว ถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เมล็ดเจีย ถั่วอัลมอนด์ และถั่วเลนทิล เป็นต้น

แต่ความเข้าใจของคนส่วนใหญ่ คือ โปรตีนจากสัตว์มีคุณภาพดีกว่า มีกรดอะมิโนครบทุกตัว และยังมีสารอาหารอื่นๆ (Trace Elements) ที่จำเป็นต่อร่างกายสูงกว่าอีกด้วย

ส่วนโปรตีนจากพืช บางคนก็บอกว่ามันไม่สามารถช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้ดี กินแล้วเพลีย เหนื่อยง่าย และกินเยอะๆก็อาจจะทำให้ท้องเสียและท้องอืดได้

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาไขข้อสงสัยและเปรียบเทียบระหว่าง โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) และ โปรตีนจากสัตว์ (Animal Protein) ว่ามีข้อดี ข้อเสีย ความเหมือน และความต่างอย่างไรบ้าง ตามมาเลยครับ

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คืออะไร?

ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า คนที่กินพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิง ผู้ชาย เด็ก คนท้อง คุณแม่ให้นมลูก หรือคนป่วย ก็สามารถกินพืชและได้รับสารอาหารครบทุกตัว เหมือนกับคนที่กินเนื้อสัตว์ครับ

แต่คนกินพืชจะเสี่ยงมากกว่าทีจะขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 เพราะสารอาหารเหล่านี้จะมีมากในเนื้อสัตว์นั่นเอง

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คือ โปรตีนที่ได้จากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด (ร่างกายเราผลิตกรดอะมิโนเองได้ 11 ชนิด ซึ่งเรียกว่า “กรดอะมิโนไม่จำเป็น”) หรือโปรตีนสมบูรณ์ที่เกิดจากการผสมผสานระหว่างพืช 2 ชนิดขึ้นไป เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด

ตัวอย่างพืชที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด มีดังนี้ครับ

• ควินัว (Quinoa): ให้โปรตีน 4.4 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม (สุก)
• ข้าวบัควีท (Buck Wheat): ให้โปรตีน 6 กรัม ต่อปริมาณ 1 ถ้วยตวง (ไม่มีกลูเทน: Gluten Free) คนญี่ปุ่นเขาดัดแปลงไปทำเป็นเส้นโซบะ (Soba Noodles) ด้วยครับ
• ถั่วเหลือง (Soy Beans): ถั่วเหลือง (ดิบ) ให้โปรตีนถึง 36 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม
• ข้าวกล้อง (Brown Rice) + ถั่ว (Beans): ข้าวกล้องจะมีกรดอะมิโน เมทิโอนิน (Methionine) สูง แต่จะมี ไลซีน (Lysine) ต่ำ ในขณะที่ ถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่ จะมีเมทิโอนินต่ำแต่ ไลซีนสูง เมื่อเอามาผสมกัน คนกินพืชก็จะได้โปรตีนที่สมบูรณ์ครับ
• เมล็ดเจีย (Chia Seed): เมล็ดเจียแค่ 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีนมากถึง 4 กรัม อีกทั้งเมล็ดเจียอัดเม็ดไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) ที่มีประโยชน์ และยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร (Fiber) ซึ่งมากกว่าเมล็ดแฟล็กซ์ และพืชตระกูลถั่วอื่นๆด้วย

โปรตีนจากพืช Vs โปรตีนจากสัตว์ ต่างกันอย่างไร?

ขอเกริ่นก่อนครับว่า ร่างกายเราประกอบไปด้วยโปรตีนประมาณ 20% และโปรตีนก็เป็นหนึ่งใน สารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ร่างกายเราไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ ดังนั้นเราต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเข้าไปทดแทนเท่านั้น เช่น เนื้อสัตว์ และพืชที่มีโปรตีน เป็นต้น

กรดอะมิโนจากพืชและสัตว์ ต่างกันหรือเปล่า (Amino Acid Profile)

สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเรากินโปรตีนเข้าไป คือ ร่างกายเราจะทำให้มันกลายเป็นกรดอะมิโนก่อน แน่นอนว่าเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนครบทุกตัว และมีมากกว่าพืชด้วย เพราะเมื่อเปรียบเทียบแล้ว โปรตีนที่ได้จากพืชจะมีกรดอะมิโนเหล่านี้น้อยกว่า นั่นคือ เมธิโอนิน (Methionine) ทริปโตพาน (Tryptophan) ไลซีน (Lysine) และ ไอโซลูซีน (Isoleucine) เป็นต้นครับ

โปรตีนที่ได้จากสัตว์ (Animal Protein) จะสมบูรณ์กว่า

โปรตีนที่ได้จากพืชจะมีความสมดุลของ กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ทั้ง 9 ชนิด และมีมากกว่าพืชครับ นี่ก็คือเหตุผลที่คนส่วนใหญ่บอกว่า “โปรตีนจากสัตว์ดีกว่าโปรตีนจากพืช” เพราะร่างกายเราต้องการโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสมครับ

(1) ส่วนพืช (ส่วนใหญ่) จะไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว และถึงแม้ว่าพืชบางชนิด เช่น (2) ถั่วเหลือง (Soy Bean) จะมีกรดอะมิโนครบทุกตัว แต่กรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดก็มีน้อยเกินไป

สิ่งที่ต้องระวัง คือ พืชส่วนใหญ่จะไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein) ที่ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้เลย ดังนั้นคนกินพืชอาจจะต้องกินอาหารที่หลากหลาย และมีการวาางแผนที่รัดกุมขึ้น ส่วนตัวแล้วผมมองว่าเป็นข้อดีนะครับ เพราะเราจะมีวินัยในการเลือกอาหารมากขึ้น

โปรตีนจากสัตว์ ดีกว่าเพราะอะไร?

จริงๆแล้วเนื้อสัตว์ก็ไม่มีสารอาหารบางอย่างที่พืชมีเหมือนกันแหละครับ ดังนั้นผมถึงแนะนำเสมอว่า ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลายทั้งจากพืชและสัตว์ดีกว่า

อย่างไรก็ตาม เหล่านี้ คือ สารอาหาร (วิตามินและแร่ธาตุ) ที่คนกินพืชต้องให้ความสำคัญ เพราะพืชจะไม่มี หรือมีน้อยมากครับ

• วิตามินดี (Vitamin D): วิตามินดีมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้นด้วย ส่วนใหญ่วิตามินดีจะอยู่ในอาหารจำพวก ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน (3) งานวิจัยรายงานว่า พืชส่วนใหญ่จะมีวิตามินดีน้อยมาก และร่างกายเราจะนำวิตามินดีที่ได้จากเนื้อสัตว์ไปใช้งานได้ดีกว่าด้วยครับ
• วิตามินบี 12 (B12: Cobalamin): วิตามินบี 12 มีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน (ไขมัน) มากขึ้น และจะพบมากใน เนื้อไก่ เนื้อแดง ปลา และผลิตภัณฑ์นม คนที่กินพืชควรหาอาหารเสริมมาแทน หรือกินอาหารที่ผู้ผลิตได้เพิ่มวิตามินบี 12 เข้าไปด้วย เช่น อาหารเช้าซีเรียล (Breakfast Cereal) เป็นต้นครับ
• ธาตุเหล็ก (Irons): ร่างกายเราจะดูดซึมธาตุเหล็กที่ได้จากพืช (Heme-iron) ได้ดีกว่า ซึ่งพบมากใน เครื่องในสัตว์ เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว และปลา เป็นต้น ส่วนธาตุเหล็กที่ได้จากพืช (Nonheme-iron) ที่มีมากใน ใบกระเพาะแดง ผักเม็ก ใบขี้เหล็ก และใบสะเดา จะมีน้อยกว่าในสัตว์ และร่างกายก็ดูดซึมได้น้อยกว่าด้วยครับ
• ธาตุสังกะสี (Zinc): ธาตุสังกะสีก็เป็นอีกแร่ธาตุหนึ่งที่ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า ถ้าเราได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อหมู เป็นต้นครับ
• DHA (Docosahexaenoic Acid): DHA คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากในปลาทะเล มีส่วนสำคัญในการทำงานของสมอง และเป็นสารอาหารที่ไม่ค่อยมีในพืชเลยครับ

เนื้อสัตว์ กินเยอะๆและกินทุกวัน จะอันตรายหรือเปล่า?

ก่อนหน้านี้ กูรู องค์กรต่างๆ และงานวิจัยหลายชิ้น ต่างก็ออกมาแนะนำว่า เราไม่ควรกินเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว และเนื้อหมูมากเกินไป เพราะไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) อาจจะทำให้เสี่ยงเป็นโรคมะเร็งได้

แต่การศึกษาล่าสุดพบว่า (4) อาหารพวกเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอกรมควัน เนื้อบดที่อยู่ในแฮมเบอร์เกอร์ หรือเนื้อที่ใส่สารกันบูดและมีการปรุงรส คือ ต้นเหตุของโรคหัวใจ และโรคอ้วนครับ

ทำไมผู้หญิงถึงเลือกกินพืชมากขึ้น?

ทุกวันนี้เราจะเห็นผู้หญิงที่เรียกตัวเองว่า “คนกินพืช” กันเยอะ เพราะว่าอาหารที่เป็นพืชมีแคลอรี่ต่ำ เหมาะกับการลดน้ำหนัก (5) และงานวิจัยยังพบว่า กลุ่มคนที่กินพืชจะควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า ระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และความดันโลหิตก็อยู่ในระดับปกติด้วย ทำให้คนกินพืชเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง โรคอ้วน และโรคหัวใจน้อยกว่ากลุ่มคนที่กินเนื้อสัตว์ครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

อยากฝากไว้ก่อนไปว่า เราควรกินอาหารให้หลากหลายทั้งพืชและสัตว์ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารอย่างสมบูรณ์ ผมไม่แนะนำให้เลี่ยงอาหารกลุ่มไหนเลย ยกเว้นแต่อาหารพวกแปรรูป เช่น ไส้กรอกรมควัน เค้ก ขนมขบเคี้ยว และอาหารฟาสต์ฟู้ด

แน่นอนว่า โปรตีนจากพืชนั้นจะมีคุณภาพที่ด้อยกว่าโปรตีนที่ได้จากสัตว์ เพราะพืชส่วนใหญ่จะมีกรดอะมิโนจำเป็นที่น้อยเกินไป หรือมีไม่ครบทุกตัว ผมจึงอยากแนะนำว่า ถ้าเลือกกินพืชเพียงอย่างเดียว เราต้องมีการวางแผนการกินให้รัดกุม และอย่าลืมนะครับว่า พืชจะไม่มีสารอาหารบางอย่างที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น แคลเซียม และวิตามินบี 12 บางทีเราอาจจะต้องมองหาอาหารเสริมเพื่อมาทดแทน

สำหรับคนที่กินเนื้อสัตว์ (กินทุกอย่าง) ก็อย่ามุ่งกินแต่เนื้อสัตว์อย่างเดียวนะครับ สารอาหารที่ได้จากพืช โดยเฉพาะผักและผลไม้ ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ก็จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพเหมือนกัน

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ