ระบบย่อยอาหาร (Digestive System) ไม่ดี แก้อย่างไร?
ระบบย่อยอาหาร (Digestive System) มีหน้าที่เปลี่ยนอาหารที่กินไปเป็นพลังงานสำหรับร่างกาย และรวมไปถึงการขับของเสียด้วย
แต่บางทีการใช้ชีวิตและการกินอาหาร ก็อาจจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานไม่ปกติ เช่น บางทีเรารู้สึกเหมือนมันทำงานช้าไป หรือพอกินอะไรเข้าไปเหมือนยังแน่นๆ อยู่ที่ท้อง
หลายคนอาจจะสงสัยว่า ควรแก้ด้วยการบดอาหารกินหรือเปล่า หรือต้องกินอาหารอย่างไร ถึงจะกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงานเหมือนเดิม?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำวิธีปรับปรุงและกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ตามมาเลยครับ
ระบบย่อยอาหาร (Digestive System) ต้องฟื้นฟูอย่างไร
ที่จริงมันก็เป็นเรื่องปกติที่เราจะมีอาการ ท้องผูก ท้องเสีย อาหารไม่ย่อย มีกรดในกระเพาะ ผมว่าถ้านานๆเป็นทีก็คงไม่เท่าไหร่ แต่ถ้าบ่อยมากเกินไป ก็อาจจะมีผลกับน้ำหนักตัว และการใช้ชีวิตได้
ข่าวดี คือ อาการเหล่านี้เราแก้ปัญหาได้ด้วยการเลือกกินอาหารที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร และนำเทคนิคดีๆในบทความไปปรับใช้ เอาหละ…มีอะไรบ้าง ไปดูกันเลยครับ
เคี้ยวให้ละเอียด (Chew Thoroughly)
ระบบย่อยอาหาร ได้เริ่มต้นขึ้นตั้งแต่วินาทีแรกที่เราเอาอาหารใส่ปาก ยิ่งเราเคี้ยวข้าวนานเท่าไหร่ ปากก็ยิ่งจะผลิตน้ำลายออกมามากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเมื่อเรากลืนข้าวลงไปแล้ว น้ำลายก็จะไปช่วยให้เอนไซม์ที่จะมาย่อยอาหาร ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผลดีคือ เราจะอิ่มท้องนานขึ้น และร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อยางเต็มที่
งานวิจัยยังพบว่า การเคี้ยวอาหาร คือ หนึ่งในวิธีคลายเครียดที่ดีที่สุดด้วย ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารทางอ้อมด้วยครับ
เคลื่อนไหวร่างกาย (Move often)
การออกกำลังกาย คือ ยาวิเศษที่จะรักษาปัญหาสุขภาพทุกอย่าง รวมทั้งระบบย่อยอาหารด้วย
งานวิจัยพบว่า ถ้าเราได้เดินเล่นหลังมื้ออาหาร แรงโน้มถ่วงในร่างกายจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และการขับของเสียออกจากร่างกายก็จะเป็นไปโดยธรรมชาติด้วย
แต่ถึงเราไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารเลย ก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว เช่น วิ่ง หรือ เดินเร็ว วันละ 20-30 นาที เป็นต้น
ดื่มชาขิง (Ginger Tea)
ขิง (Ginger) คือ สมุนไพรที่เราคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว นอกจากจะมีรสเผ็ดจัดจ้าน มันยังมีส่วนช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วย
ขิงจะไม่มีคาเฟอีน ดังนั้นถ้าใครอยากที่จะเพิ่มคาเฟอีนเข้าไป ก็อาจจะชงขิงกับชาเขียวก็ได้ แต่ต้องชงขิงก่อนแล้วค่อยเอามาเขียวมาชงทีหลังนะครับ
โดยทั่วไปเราไม่ควรดื่มชาขิงมากกว่า 2 ถ้วย เพราะมันอาจจะมีผลข้างเคียงได้ เช่น อุจจาระเหลว และชาขิงไม่เหมาะที่จะดื่มก่อนนอน เพราะมีฤทธิ์ทำให้ตื่นตัวครับ
อ่อนหวาน อ่อนมัน อ่อนเค็ม (Less Processed Foods)
อาหารส่วนใหญ่ที่เราซื้อมากิน จะเป็นอาหารแปรรูป (Processed Foods) ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว สารให้ความหวานแทนน้ำตาล และพลังงานแคลอรี่ที่สูงมาก
นอกจากไขมันทรานส์ที่อันตรายมากๆแล้ว น้ำตาล (Sugar) คือ ส่วนผสมอีกอย่างที่เราต้องระวัง ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง คือ 6 ช้อนชา แต่อาหารสำเร็จรูปบางอย่าง อาจจะมีน้ำตาลมากกว่านี้
ถ้าเราอ่านฉลากอาหารแล้วไม่เจอคำว่า “น้ำตาล” หรือ “Sugar” ผู้ผลิตเขาอาจจะใช้ชื่ออื่นแทนก็ได้เช่น HFCS, Sucrose และ Glucose เป็นต้น
อีกอย่าง สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ใส่เข้าไปในน้ำอัดลม ก็มีส่วนทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติได้เหมือนกัน และแถมความหวานที่ไม่มีแคลอรี่จะไปกระตุ้นให้สมองอยากกินของไม่ดีตลอดเวลาอีกด้วย
อาหารแปรรูปทุกเมนู จะเข้าไปฆ่าแบคทีเรีย (ดี) ที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น และไปเพิ่มแบคทีเรีย (เลว) ทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหา
วิธีแก้ก็ง่ายๆเลยครับ เริ่มต้นด้วยการกินอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูงๆ เช่น ผักและผลไม้ตามฤดูกาล พืชตระกูลถั่ว ไข่ อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เป็นต้น
ต้องเน้นเส้นใยอาหาร (Fiber)
อย่างที่ผมเกริ่นไป เราควรกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ เพราะเส้นใยอาหารจะทำหน้าที่เสมือนแปรงที่จะเข้าไปขัดลำไส้ให้สะอาด และเส้นใยอาหารยังไปดูดซึมน้ำในกระเพาะ ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และลดอาการท้องผูกด้วย
แน่นอนว่าแหล่งเส้นใยอาหารที่ผมแนะนำ ก็ต้องมาจากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ถั่วเลนทิล และผัก เช่น ผักคะน้า เป็นต้น
กินไขมัน (ดี) ให้มากขึ้น (Healthy Fat)
ไขมัน (Healthy Fat) มีส่วนช่วยในการดูดซึมสารอาหาร เช่น ช่วยละลายวิตามินที่ละลายในไขัน นั่นคือ วิตามิน A, D, E และ K
ในช่วงลดน้ำหนัก ถ้าเรากินไขมันในปริมาณที่เหมาะสม (30-40% ของปริมาณพลังงานที่ต้องการต่อวัน) จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย
แหล่งไขมันที่ผมอยากแนะนำ คือ อโวคาโด เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย พืชตระกูลถั่ว และปลาแซลมอน เป็นต้นครับ กรดไขมันไม่อิ่มตัวจากอาหารเหล่านี้ จะเป็นเหมือนสารหล่อลื่นที่ช่วยให้เราอุจจาระง่ายขึ้น
ดื่มน้ำมากขึ้น (More Fluid)
หนึ่งในสาเหตุของอาการท้องผูก คือ ร่างกายขาดน้ำ นักกำหนดอาหารจึงแนะนำให้เราดื่มน้ำอย่างน้อย วันละ 1.5-2 ลิตร
ยิ่งประเทศไทยเป็นเมืองร้อนด้วย เรายิ่งควรจะดื่มน้ำมากขึ้น ถ้าจะให้ดี ผมแนะนำให้พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยตลอดเวลา กระหายเมื่อไหร่จะได้หยิบดื่มได้ทันที
อีกอย่าง เราควรดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณ 15-30 นาที เพื่อดับกระหายและช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ผมไม่แนะนำให้ดื่มน้ำเยอะๆ ระหว่างที่กำลังกินอาหารอยู่ เพราะน้ำอาจจะชะล้างกรดในกระเพาะ (Stomach Acid) ออกไป (แค่จิบๆไม่ให้ข้าวติดคอพอ)
วิธีเพิ่มน้ำในร่างกายที่ผมอยากแนะนำอีก คือ พยายามกินผลไม้ที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำเยอะๆ เช่น แตงโม สาลี่ องุ่น และสตรอวเบอร์รี่ เป็นต้นครับ
อย่ากินแล้วเข้านอนเลย (No late night meal)
งานวิจัยพบว่า ถ้าเรากินอาหารแล้วเข้านอนทันที อาจจะเสี่ยงเป็นกรดไหลย้อนได้ เพราะร่างกายไม่มีเวลามากพอที่จะย่อยอาหาร
ดังนั้น 2-3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน เราไม่ควรกินอาหารมื้อหนัก เพราะกว่าที่อาหารจากกระเพาะจะไปถึงลำไส้เล็ก มันก็ต้องใช้เวลาพอสมควร
กินแบบมีสติ (Mindful Eating)
ถ้าเราไม่ได้ใส่ใจกับอาหารที่อยู่ตรงหน้า เราอาจจะกินน้อยเกินไปหรือมากเกินไปก็ได้ และอีกอย่างถ้าสมองไม่รับรู้ว่าเรากำลังกินอาหารอยู่ มันจะกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารขยะมากขึ้นด้วย
งานวิจัยพบว่า การกินแบบมีสติ หรือ การใส่ใจกับอาหารที่กำลังกินอยู่ จะช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารได้ เช่น ถ้าเราใส่ใจกับอาหารที่กำลังกินอยู่ เราจะเคี้ยวนานขึ้น และพอใจกับรสชาติมากขึ้นด้วย
เทคนิคที่ผมอยากให้นำไปปรับใช้มีดังนี้
- อย่ากินเร็ว เคี้ยข้าวให้ละเอียด
- มองไปที่อาหาร ใส่ใจกับรายละเอียด
- ปิดสิ่งรบกวน เช่น มือถือ ทีวี และไม่ควรอ่านหนังสือพิมพ์ด้วย
เพิ่มกรดในกระเพาะ (Stomach Acids)
ถ้าไม่มีกรดในกระเพาะ อาหารที่เรากินเข้าไปก็จะไม่ย่อย เราก็จะท้องผูก และเป็นกรดไหลย้อนทันที ส่วนใหญ่คนที่กินยาเป็นประจำจะมีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ ถ้าเรารู้สึกว่าอาหารไม่ย่อย ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที
หนึ่งในวิธีเพิ่มกรดในกระเพาะที่ผมอยากแนะนำ คือ การดื่มน้ำส้มสายชู แอปเปิ้ลไซเดอร์ แต่ขอบอกไว้ก่อนนะครับว่า รสชาติมันห่วยมากๆ ดังนั้น 15-30 นาที ก่อนมื้ออาหาร ให้ตวงใส่ช้อนชาประมาณ 1-2 ช้อนชา แล้วผสมน้ำดื่มครับ
เพิ่มธาตุสังกะสี (Zinc It)
งานวิจัยพบว่า แร่ธาตุสังกะสี มีส่วนช่วยให้ระบบอาหารทำงานดีขึ้น ดังนั้นอาหารเสริมแร่ธาตุสังกะสี อาจจะเป็นทางเลือกอีกทางครับ ปริมาณที่แนะนำสำหรรับผู้หญิง คือ 8 มิลลิกรัม ต่อวัน (อย่าลืมอ่านฉลากข้างขวดด้วย)
แหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี คือ เนื้อวัว หอย กุ้ง ปู และเมล็ดดอกทานตะวัน เป็นต้นครับ
บทความแนะนำ: กุ้ง มีคอเลสเตอรอลสูง จะกินดีไหม?
คำแนะนำจากโค้ชเค
เห็นหรือยังครับว่า การที่จะแก้ปัญหาระบบย่อยอาหารไม่ดีนั้น มันไม่ได้ยากเลย เพียงแต่เราต้องรู้ว่าต้องกินอะไรและกินอย่างไรแค่นั้นเอง
คำแนะนำในบทความนี้ ยังจะเป็นการช่วยลดน้ำหนักไปในตัวด้วย เช่น การกินแบบมีสติ จะช่วยให้เราพอใจกับอาหารมากขึ้น และไม่หิวบ่อย เราจึงสามารถควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้นนั่นเองครับ
คำแนะนำอื่นๆที่ผมอยากฝากไว้ คือ ควรงดดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ดูดบุหรี่หรืออยู่ใกล้คนสูบหรี่ และบริหารเวลานอนให้เพียงพอทุกวันด้วยนะครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
