น้ำผลไม้ ยิ่งดื่มยิ่งอ้วน จริงหรือเปล่า?

น้ำผลไม้ (Fruit Juice) ถูกเข้าใจมาตลอดว่า เป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก เพราะจะว่าไปแล้วน้ำผลไม้ก็มาจาก “ผลไม้” ที่เป็นธรรมชาติ ว่าไหมครับ?

แต่สิ่งที่สาวๆหลายคนไม่เคยรู้ คือ น้ำผลไม้มีน้ำตาลสูงมาก ซึ่งบางยี่ห้อมากพอๆกับน้ำอัดลมเลยทีเดียว บางทีที่ลดน้ำหนักไม่ได้สักที ก็อาจจะเป็นเพราะน้ำผลไม้ก็ได้

วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายเหตุผลว่า ทำไมน้ำผลไม้ถึงไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก และทำไมสาวๆถึงต้องเลี่ยงให้ได้มากที่สุด ตามมาเลยครับ

น้ำผลไม้ (Fruit Juice) ทำไมยิ่งดื่มยิ่งอ้วน?

อย่างที่ผมเกริ่นไป (1) น้ำผลไม้มีน้ำตาลมากพอๆกับน้ำอัดลมเลยทีเดียว (บางยี่ห้อมากกว่าซะด้วยซ้ำ) ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้จะมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ (หลงเหลืออยู่บ้าง) แต่ประโยชน์จากสารอาหารเหล่านี้ ยังสู้อันตรายจากน้ำตาลไม่ได้ครับ

น้ำผลไม้ที่เราเห็นขายตามห้างสรรพสินค้า ส่วนใหญ่ถึงแม้จะโฆษณาว่า “น้ำผลไม้ 100%” แต่ก็ยังมีโทษมากกว่าประโยชน์ครับ

เพราะในขั้นตอนการผลิต น้ำผลไม้จะถูกคั้นจากลูกผลไม้ เสร็จแล้วมันก็จะถูกเอาไปเก็บไว้ในถังสูญญากาศขนาดใหญ่ ซึ่งจะสามารถเก็บน้ำผลไม้ได้นานเป็นปีๆเลย เพื่อรอการบรรจุลงกล่อง

แน่นอนว่าน้ำผลไม้ที่เก็บไว้นานๆ จะสูญเสียรสชาติที่เป็นธรรมชาติไป ผู้ผลิตจึงต้อง “แต่งรสชาติ” เพื่อที่จะทำให้มีรสชาติที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุดครับ

ยิ่งน้ำผลไม้ที่ราคาถูกก็ยิ่งแย่ไปกว่ายี่ห้อแพงๆ เพราะมันแทบจะไม่มีความเป็นน้ำผลไม้หลงเหลืออยู่เลย ผมว่ามันน่าจะถูกเรียกว่า น้ำเปล่าแต่งกลิ่นผลไม้และเพิ่มน้ำตาลเข้าไปเยอะๆมากกว่า

น้ำผลไม้มีน้ำตาลสูง แต่เส้นใยอาหารต่ำ

อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้จะให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่มันก็มาพร้อมกับน้ำตาลในปริมาณที่สูงเหมือนกัน และเส้นใยอาหาร ที่จะมาช่วยชะลอการย่อยอาหาร ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ช่วยลดการสะสมไขมันเพิ่ม และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่นั้น กลับสูญหายไปหมดแล้ว

ตัวอย่างเช่น น้ำส้มจะมี วิตามินซี (Vitamin C) สูงมาก และยังอุดมไปด้วย (2) กรดโฟลิก (Folate) โพแทสเซียม (Potassium) และวิตามินบี 1 (Thiamine) อีกด้วย (3)

(4) แต่ถ้าเราเอา “น้ำส้ม” มาเปรียบเทียบกับ “ส้ม” ความแตกต่างจะเห็นได้ ชัดมากครับ โดยเฉพาะปริมาณน้ำตาล พลังงานแคลอรี่

รู้ไหมครับว่า เมื่อเปรียบเทียบน้ำอัดลม (โค้ก) และน้ำแอปเปิ้ล ในปริมาณ 350 มิลลิลิตร เท่ากัน พบว่า โค้ก ให้พลังงาน 140 แคลอรี่ และน้ำตาล 10 ช้อนชา และน้ำแอปเปิ้ลให้พลังงานมากกว่าถึง 165 แคลอรี่ และมีน้ำตาลมากถึง 9.8 ช้อนชา เหมือนกัน

ที่น่ากลัวคือ น้ำผลไม้ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลสูงเหมือนกันหมดครับ ไม่ใช่แค่น้ำแอปเปิ้ลเพียงอย่างเดียว

น้ำผลไม้ดื่มง่ายและดื่มได้เยอะ

ลองนึกภาพตามนะครับ ถ้าเรานั่งกินแอปเปิ้ลอยู่ กว่าแอปเปิ้ลจะเดินทางไปถึงกระเพาะ เราต้องเคี้ยวให้ละเอียดก่อนแล้วค่อยกลืนลงไป ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามพอสมควร

หลังจากที่เรากลืนลงไป น้ำตาลที่ได้ก็จะไปรวมตัวกับเส้นใยอาหาร และค่อยๆเคลื่อนตัวช้าๆไปยังตับ หลังจากนั้นตับก็จะค่อยๆดูดซึมน้ำตาลเหล่านี้ทีละนิดๆเหมือนกัน ซึ่งตับก็จะไม่ทำงานหนักด้วย

(5) นี่ก็คือเหตุผลว่าทำไม ผลไม้สดจึงช่วยให้เราอิ่มท้องนานกว่า และเราก็จะกินได้น้อยกว่าด้วย

รู้ไหมครับว่า น้ำตาลฟรุกโทส (Fructose) คือ ชนิดของน้ำตาลที่พบในผลไม้มากที่สุด และตับก็เป็นเพียงอวัยวะเดียวที่สามารถย่อยสลายมันได้

ตัดภาพมาที่น้ำผลไม้ ถ้าเราดื่มน้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว ถ้าเปรียบเทียบแล้วมันก็เหมือนเรากินแอปเปิ้ลพร้อมกันหลายๆลูก แต่เราจะใช้เวลาน้อยกว่า เพราะไม่ต้องเคี้ยวและกลืน แถมจะได้น้ำตาลฟรุกโทสมากกว่าโดยไม่มีเส้นใยอาหารเลย

(6) น้ำตาลฟรุกโทสที่ได้จากน้ำแอปเปิ้ล ก็จะส่งไปยังตับทันที ทำให้ตับต้องทำงานหนักขึ้น เมื่อตับต้องย่อยน้ำตาลฟรุกโทสในปริมาณที่มากเกินที่จะย่อยได้ น้ำตาลที่ไม่ได้ย่อยก็จะกลายไปเป็นไขมันส่วนเกิน ซึ่งไขมันบางส่วนก็จะมาเกาะที่ตับ ทำให้เกิด (7) ภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Resistance) และความเสี่ยงโรคเบาหวานก็จะมากขึ้นด้วยครับ

(8) งานวิจัยยังพบอีกครับว่า ภายในระยะเวลาแค่ 10 อาทิตย์ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และน้ำหวานทั่วไป ก็สามารถทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลเลว และไขมันรอบเอว เพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

แคลอรี่ที่ได้จากเครื่องดื่ม ทำให้อ้วนเร็วขึ้น 2 เท่า

จริงอยู่ที่ว่า อาหารไม่ว่าจะชนิดไหนก็ล้วนแต่ให้พลังงานแคลอรี่ทั้งนั้น (9) แต่อาหารแต่บางอย่างก็มีผลโดยตรงต่อระดับฮอร์โมนความอิ่ม (ฮอร์โมนเลปติน: Leptin) ฮอร์โมนความหิว (ฮอร์โมนเกรอลิน: Ghrelin) และการทำงานของสมองด้วย

สมอง คือ ตัวควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงาน และรักษาระดับพลังงาานในร่างกายของเรา เมื่อเรากินอาหารชนิดหนึ่งไป เราก็จะไม่อยากจะกินอาหารชนิดอื่นอีก เช่น ถ้าเรากินมันเทศเผาวันละ 2 หัว ความอยากที่จะกินข้าวสวยก็จะลดลง เพราะเราจะรู้สึกอิ่มท้องแล้ว

ในทางกลับกัน (10) งานวิจัยพบว่า แคลอรี่ที่ได้จากเครื่องดื่มไม่มีผลต่อสมองเหมือนอาหารสด (มันเทศ) เพราะยิ่งเราดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำผลไม้และน้ำอัดลมมากเท่าไหร่ เรายิ่งอยากจะกินอาหารขยะมากขึ้นเท่านั้น

เห็นหรือยังครับว่า ทำไมพวกเรื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ จึงเป็นสาเหตุต้นๆของโรคอ้วนในผู้หญิงส่วนใหญ่ เพราะนอกจากจะไม่ทำให้เราอิ่มท้องแล้ว มันยังไปกระตุ้นสมองให้กินเยอะขึ้นอีก

คำแนะนำจากโค้ชเค

ถามว่าเราต้องเลี่ยงน้ำผลไม้ไปตลอดชีวิตไหม? ในทางปฏิบัติมันคงเป็นไปไม่ได้หรอกครับ แต่สิ่งสำคัญคือ เราต้องควบคุมปริมาณให้ดี เพราะน้ำผลไม้มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงเกินความจำเป็น

ปัญหาหลักๆของคนไทยส่วนใหญ่ คือ เรากินน้ำตาลกันเยอะเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ดังนั้น ผมมองว่ามันไม่สมเหตุสมผลเท่าไหร่ ที่จะไปเพิ่มน้ำตาลจากน้ำผลไม้เข้ามาอีก ถึงแม้ว่ามันจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์บ้างก็ตาม

อีกอย่างแทนที่จะซื้อน้ำผลไม้มาดื่ม ผมแนะนำให้ซื้อผลไม้สดตามฤดูกาลมากินดีกว่า เพราะผลไม้สดมีเส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าด้วยครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อให้คนอื่นได้อ่านด้วยนะครับ ขอบคุณครับ