ผู้หญิงเล่นเวท…ควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่?

เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

แต่หลายคนยังกลัวและเข้าใจผิดว่า การเล่นเวทจะทำให้กลายเป็นผู้หญิงล่ำ ผู้หญิงส่วนใหญ่จึงเลือกใช้น้ำหนักเบา หรือบางคนก็ไม่เล่นเวทไปเลย

วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูว่า ผู้หญิงควรเล่นเวทเหมือนผู้ชายหรือเปล่า ควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่ และเล่นไปนานๆจะทำให้กลายเป็นผู้หญิงมีกล้ามฟูฟ่องเป็นมัดๆไหม ตามมาเลยครับ

ผู้หญิงเล่นเวทแล้วตัวหนาขึ้นเหมือนผู้ชาย?

ผู้หญิงหลายคนเสียความมั่นใจ เพราะพอเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งก็ดันมีคนมาทักว่า “ตัวหน้าขึ้นนะ”

ความกังวล (กลัว) อีกอย่าง คือ ผู้หญิงมักจะคิดว่า “อยากเล่นเวทแค่ให้หุ่นกระชับ ไม่อยากให้ตัวหนาและใหญ่” ผมขอย้ำตรงนี้เลยว่า ผู้หญิงไม่มีทางหุ่นเหมือนผู้ชายได้ครับ

ฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone)

(1) ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) คือ ฮอร์โมนที่ควบคุมการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งเราเล่นเวทเทรนนิ่งและมีฮอร์โมนนี้มากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะโตมากขึ้นเท่านั้น แต่…ระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงมีน้อยมากเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชาย

ระดับฮอร์โมนเทสทอสเตอโรนในผู้ชายจะอยู่ที่ระหว่าง (ต่ำสุด) 200- (สูงสุด) 1,200 ng/dL ในขณะที่ผู้หญิงจะมีแค่ (ต่ำสุด) 15 – (สูงสุด) 70 ng/dL เท่านั้น

จากตัวเลขด้านบนเราจะเห็นว่าผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายที่เป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อน้อยมากๆ คิดตามนะครับ ผู้ชายที่มีฮอร์โมนเทสทอสเตอโรนต่ำสุด (200 ng/dL) ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อ ได้มากกว่าผู้หญิงที่มีฮอร์โมนเพศชายสูงสุด (70 ng/dL) ถึงเกือบ 3 เท่า!

ถ้าเราดูค่าเฉลี่ยโดยรวม จะเห็นว่าผู้ชายมีฮอร์โมนเทสทอสเตอโรนมากถึง 700 ng/dL แต่ผู้หญิงจะมีแค่ 42.5 ng/dL เห็นหรือยังครับว่าผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายน้อยกว่าผู้ชายถึง 16.47 เท่า!

ผมจึงขอสรุปสั้นๆอีกครั้งว่า ผู้หญิงเล่นเวทไม่มีทางมีกล้ามเป็นมัดๆเหมือนผู้ชายได้ครับ

แต่เคยเห็นผู้หญิงมีกล้ามโตๆเหมือนผู้ชาย อธิบายซิ!

ผมเชื่อว่าหลายคนคงเคยเห็นผู้หญิงที่มีกล้ามเป็นมัดๆเหมือนผู้ชาย เหตุผลที่ผู้หญิงเหล่านั้นมีกล้ามเหมือนผู้ชายได้ (ความน่าจะเป็น) เพราะว่าเขาใช้ตัวช่วยหรือ (2) สเตียรอยด์ (Anabolic Steroids) นั่นเองครับ

สเตียรอยด์ช่วยให้ผู้หญิงมีกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชายได้จริง แต่ผลเสียที่ตามมาก็เยอะเหมือนกัน เช่น

• ร่างกายสะสมไขมันเหมือนผู้ชาย (ที่พุง)
• มีเสียงทุ้มและแตกเหมือนผู้ชาย
• มีขนขึ้นที่หน้าอกและตามส่วนอื่นๆเหมือนผู้ชาย
• ไม่มีอารมณ์ทางเพศ ฮอร์โมนอยู่ในระดับไม่ปกติ และมีปัญหาเรื่องประจำเดือน

อย่างที่เห็นครับว่า ถ้าไม่มีสเตียรอยด์เข้ามาช่วย ผมรับประกันได้เลยว่าผู้หญิงไม่มีทางตัวใหญ่เหมือนผู้ชายได้

แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงจะไม่มีกล้ามเนื้อได้เลย เพียงแต่กล้ามเนื้อที่มีเพิ่มขึ้นมาจะช่วยให้หุ่นสมส่วน มีส่วนเว้าส่วนโค้งมากขึ้น (ผู้ชายชอบมองตรงนี้แหละ)

เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) สำหรับผู้หญิงและผู้ชายต่างกันหรือเปล่า?

จากการศึกษาพบว่า ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย หลักการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ต่างกันเลย เพราะถ้าอยากมีกล้ามเนื้อก็ต้องยกน้ำหนักที่ท้าทายร่างกายตลอดเวลา (ใช้น้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ)

นั่นหมายความว่า เราไม่ควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาแล้วยกได้ทีละหลายครั้ง เราต้องเริ่มจดบันทึกน้ำหนักในแต่ละท่าที่ยก และพยายามเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆในแต่ละอาทิตย์ เพราะร่างกายเราจะชินกับน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเร็วมาก เดี๋ยวจะเป็น (3)โรคหิดปลาทู (Hit The Plateau)

แน่นอนว่าการใช้น้ำหนักเบาที่ยกได้ตั้งแต่ 15 ครั้ง ขึ้นไปจะมีประโยชน์ (โดยเฉพาะการเผาผลาญไขมัน) แต่สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เราอาจจะต้องใช้น้ำหนักที่หนักกว่านั้น

นี่คือหลักการใช้น้ำหนักเบื้องต้นในการเล่นเวทเทรนนิ่งครับ

• ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 1-5 ครั้ง/เซ็ท เพื่อเพิ่มพละกำลัง (Strength Goal)
• ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 6-12 ครั้ง/เซ็ท เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (Hypertrophy Goal)
• ใช้น้ำหนักที่ยกได้ มากกว่า 12 ครั้ง/เซ็ท เพื่อเพิ่มความทนทาน (Endurance Goal)

อย่างที่เห็นครับ อย่างแรกเลยเราต้องรู้ก่อนว่าเป้าหมายของเราคืออะไร เพราะถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่เราใช้ยกควรอยู่ที่ระหว่าง 6-12 ครั้ง/เซ็ท

ถ้าเรายกได้เต็มที่แค่ 5 ครั้ง แสดงว่าเราใช้น้ำหนักเยอะเกินไป อาจจะลดลงมาอีกประมาณ 2-3 กิโลกรัม แต่ถ้าเรายกได้ถึง 13 ครั้ง เราก็ต้องเพิ่มน้ำหนักประมาณ 2-3 กิโลกรัม เช่นกันครับ

ผู้หญิงต้องกินอาหารต่างกับผู้ชายไหม?

ระบบเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ของผู้หญิงและผู้ชายไม่มีความแตกต่างกันครับ ดังนั้น ผู้หญิงก็ควรควรใส่ใจเรื่องอาหาร โดยเฉพาะสารอาหารหลัก (Macronutrients) เหมือนกับผู้ชายเช่นกัน

ถึงแม้ว่าผู้หญิงจะมีสัดส่วนของไขมันมากกว่าผู้ชาย แต่ร่างกายผู้หญิงจะเผาผลาญไขมัน (จากอาหารและในร่างกาย) ได้เร็วและมากกว่าผู้ชาย

นั่นหมายความว่า ถ้าผู้หญิงอยากมีซิกแพกเร็วๆ อาจจะต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้น้อยลง (ประมาณ 100-200 กรัม/วัน) เพราะผู้หญิงจะถูกกันกับสูตรไดเอทแบบพร่องแป้งมากๆ เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) เป็นต้นครับ

บทความแนะนำ: ซิกแพค (Six Pack) ผู้หญิงใช้เวลาสร้างกี่เดือน?

นอกจากนี้ เราก็ยังต้องควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดีด้วย เพราะถ้าจะลดน้ำหนักหรือลดไขมัน เราก็ต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และอย่าลืมนะครับว่า ผู้หญิงจะต้องกินน้อยกว่าผู้ชาย เพราะผู้หญิงจะมีอัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายครับ

ถ้าอยากรู้ว่าวันหนึ่งต้องกินกี่แคลอรี่ ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันต้องเป็นเท่าไหร่ คลิกตรงนี้ เพื่อคำนวณครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

ถึงตรงนี้ทุกคนคงเห็นแล้วนะครับว่า ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องมีหลักการกินอาหารและออกกำลังกายที่แตกต่างจากผู้ชายเลย

ดังนั้น ตั้งแต่พรุ่งนี้เป็นต้นไป เริ่มบันทึกน้ำหนักที่เรายกและเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ และคาร์ดิโอก็ต้องมีความเข้มข้นเช่นกัน

บทความแนะนำ: ผู้หญิงเผาผลาญไขมันส่วนไหนยากที่สุด?

ในบทความต่อไป ผมจะมาพูดถึงหลักการกินอาหารที่ถูกต้องและเหมาะสมมากที่สุด สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกาย อย่าลืมกลับมาติดตามอ่านด้วยนะครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

รูปภาพ: Freepik