เอสโตรเจน (Estrogens) กับการลดน้ำหนัก
เอสโตรเจน (Estrogens) คือ กลุ่มฮอร์โมนเพศที่ควบคุมพัฒนาการของร่างกายผู้หญิง เช่น ควบคุมรอบเดือนให้มาปกติ ช่วยในการตั้งครรภ์ เผาผลาญไขมัน สร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น
ในเมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนมันสำคัญมากขนาดนี้ หลายคนอาจจะสงสัยว่ามันมีผลต่อการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันมากแค่ไหน และถ้าอยากจะลดน้ำหนักเร็วๆ จะมีวิธีกระตุ้นให้เอสโตรเจนอย่างไรบ้าง
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายทุกอย่างที่ผู้หญิงต้องรู้เกี่ยวกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ว่ามีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันอย่างไร ตามมาเลยครับ
เอสโตรเจน (Estrogens) กับการลดน้ำหนัก
อย่างที่ผมเกริ่นไป ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogens) มีหน้าที่หลายอย่าง และหนึ่งในนั้นก็คือ การเผาผลาญไขมัน และถ้าเอสโตรเจนควรอยู่ในระดับที่เหมาะสมตลอดเวลา (ไม่ต่ำหรือสูงเกินไป)
มาดูกันครับว่าจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง ถ้าเราสามารถรักษาระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้อยู่ในระดับเหมาะสม
- ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น (Insulin Sensitivity): เอสโตรเจนมีส่วนช่วยให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่ได้จากอาหารได้ดีขึ้น นั่นหมายความว่าร่างกายเรานำพลังงานไปใช้ได้เป็นส่วนใหญ่ และสะสมไขมันน้อยลงนั่นเองครับ
- ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น (Enhance Lipolysis): เมื่อเอสโตรเจนอยู่ในระดับที่เหมาะสม ร่างกายจะรับรู้ได้ว่ามีอาหารที่เพียงพอ และไม่จำเป็นต้องสะสมไขมันเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรองเพิ่ม ผลที่ตามมาคือร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้นนั่นเองครับ การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารจะมีผลโดยตรงต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้ร่างกายเข้าสู่ระบบจำศีล นั่นคือร่างกายจะไม่ดึงไขมันออกมาใช้ แต่จะกระตุ้นให้ระบบต่างๆทำงานน้อยและช้าลงจนกว่าจะมีพลังงานเพิ่ม และเมื่อเรากินอาหารเข้าไปอีกครั้ง ร่างกายจะสะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีกเป็นเท่าตัวครับ
- ไขมันกระจายตัวได้ดีขึ้น (Fat Distribution): ผู้หญิงที่มีอายุ 40 ขึ้นไปหรือมีความผิดปกติของฮอร์โมนเอสโตรเจน จะมีการสะสมไขมันที่พุง (Visceral Fat) เหมือนผู้ชาย (ปกติไขมันจะไปอยู่ที่สะโพกและขามากที่สุด) ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นการออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้คงที่ จึงสำคัญมาก
เอสโตรเจน (Estrogen) มาจากไหน?
รังไข่ (Ovaries) อวัยวะที่มีขนาดเท่าเมล็ดถั่วอัลมอนด์ คือ ตัวผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนครับ ซึ่งผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ (ที่ยังไม่หมดประจำเดือนและไม่ได้ตั้งครรภ์) จะมีฮอร์โมนเอสโตรเจน 2 (Estradiol: ES2) เป็นส่วนใหญ่
แต่รู้ไหมครับว่า เนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue) หรือ ไตรกลีเซอไรด์ ก็สามารถเปลี่ยน ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ให้เป็นเอสโตรเจนได้เหมือนกัน เพราะเนื้อเยื่อไขมันมีเอนไซม์ที่มีชื่อว่า “Aromatase” นั่นเอง
นั่นหมายความว่า ยิ่งเราอ้วนหรือร่างกายมีไขมันมากขึ้นเท่าไหร่ ระดับเอสโตรเจนก็จะผิดปกติตามไปด้วย ผลที่ตามมาคือ ต่อมไทรอยด์อาจจะทำงานช้าลง (ตัวบวมน้ำ) ระบบเผาผลาญ (Metabolism) ทำงานช้าลง และน้ำหนักขึ้น เป็นต้นครับ
(1) ผมว่างานวิจัยชิ้นนี้สรุปได้ชัดเจนมากว่า ฮอร์โมนเอสโตรเจนมีผลต่อการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันอย่างไรบ้าง
- ในช่วงแรกๆที่ผู้หญิงตั้งครรภ์ ร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้นเพื่อเป็นพลังงานสำรอง (เพราะมีอีกชีวิตหนึ่งในท้องและต้องให้นมลูกต่อไป) และช่วงนี้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนก็จะมีระดับสูงขึ้นกว่าปกติด้วย
- ผู้หญิงเป็นเพศที่สะสมไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย
- ผู้หญิงที่ตัดรังไข่ออก (Hysterectomy) จะลดน้ำหนักได้เร็ว และร่างกายจะกลับมาสะสมไขมันอีกครั้งเมื่อกินหรือทาฮอร์โมนเอสโตรเจน
ตกลง…เอสโตรเจนทำให้อ้วนหรอ?
จะตอบคำถามนี้ผมว่าเราต้องมาทำความเข้าใจกับร่างกายเราก่อน จุดประสงค์ของการทำงานของร่างกาย คือ 1) สะสมไขมันให้ได้มากที่สุดเพื่อการอยู่รอด และ 2) สะสมไขมันให้ได้มากที่สุดเพื่อการตั้งครรภ์ในกรณีที่ไม่มีอาหาร
สังเกตไหมครับว่าร่างกายเรายังทำงานเหมือนมนุษย์ถ้ำเมื่อ 1 หมื่นทีที่แล้ว คือ มันจะสะสมไขมันให้ได้มากที่สุดในทุกโอกาสที่มีอาหารตกถึงท้อง ปัญหาคือทุกวันนี้อาหารมีเยอะเกินไป และอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน โซเดียม และแคลอรี่สูงๆก็มีมากขึ้นด้วย
ดังนั้น อย่าไปโทษเอสโตรเจนว่าทำให้เราอ้วนเลยครับ เพราะจริงๆแล้วร่างกายเราต่างหากที่ไม่ได้มีการเปลี่ยนแปลงให้เข้ากับอาหารของสมัยนี้ (หรือเรากินอาหารขยะเยอะเกินไป)
คำแนะนำจากโค้ชเค
ในบทความนี้ผมพูดถึงแค่ว่า ไขมันมีส่วนทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงขึ้นและต่ำลงได้ แต่ถ้าใครที่คิดว่าความผิดปกตินี้ไม่ได้มาจากไขมัน เช่น สงสัยว่ามีถุงน้ำ (Cysts) ในรังไข่ ประจำเดือนมาไม่ปกติ ประจำเดือนมามากเกินไป ปวดประจำเดือนมากกว่าปกติ และมีอาการเจ็บเมื่อมีเพศสัมพันธ์ ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุครับ เพราะมันอาจจะเป็นอาการเริ่มต้นของมะเร็งรังไข่ (Ovarian Cancer) ได้ครับ
แต่ระหว่างนี้ ผมมีคำแนะนำดีๆที่อยากจะให้ทุกคนไปปรับใช้ เพื่อที่จะกระตุ้นให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนมาช่วยเราเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก
เน้นเส้นใยอาหารมากขึ้น (Eat More Fiber)
(2) งานวิจัยพบว่า เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) นอกจากจะช่วยชะลอการดูดซึมอาหาร (อิ่มท้องนานขึ้น) และลดอาการท้องผูกแล้ว มันยังช่วยปรับความสมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ด้วย นักวิจัยแนะนำว่า แค่เรากินเส้นใยอาหารมากขึ้นประมาณวันละ 15 กรัม (อะโวคาโด ประมาณ 1 ลูก) ก็สามารถเห็นความแตกต่างแล้วครับ
เลือกคาร์โบไฮเดรตให้เป็น (Healthy Carb Sources)
ก่อนอื่นเลยผมอยากบอกว่า ผู้หญิง (ทุกคน) ไม่ควรงดกินคาร์บ (แป้ง) เพราะจะมีผลต่อระดับฮอร์โมนและประจำเดือนอาจจะมีปัญหาได้ แต่ก็ไม่ใช่จะกินอะไรก็ได้นะครับ
ก้าวแรก คือ พยายามกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น และเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ก่อน เช่น มัน ควินัว และข้าวกล้อง เป็นต้น ถ้าใครคิดว่าข้าวกล้องแข็งเกินไป ก็ควรผสมกับข้าวขาวอย่างละครึ่งก็ได้ครับ
สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้หญิง ควรอยู่ที่ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน เช่น ถ้าใน 1 วัน เราต้องกินให้ได้ประมาณ 1,500 แคลอรี่ พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ 450 แคลอรี่ ครับ
อย่าลืมโปรตีน (More Protein)
โปรตีน (Protein) คือ สารอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน ช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ และยังมีส่วนช่วยลดฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิง (Androgens) ที่เป็นตัวกระตุ้นให้ผู้หญิงสะสมไขมันมากขึ้นด้วย
(3) งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้หญิงที่ได้รับโปรตีนวันละ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน มีระดับฮอร์โมนแอนโรเจน (Androgen) ต่ำกว่า และร่างกายตอบสนองต่ออิซูลินได้ดีกว่า หรือนำน้ำตาลในใช้ได้มากกว่า (สะสมไขมันน้อยลง) ด้วยครับ
แหล่งโปรตีนที่ดีควรมากจากอาหารสดเป็นหลัก เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เนื้อไก่ ปลาทะเล พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นม เป็นต้นครับ ถ้าใครไม่มีเวลาจริงๆ ผมแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมโปรตีนมาเสริม แต่ก็ไม่ควรกินแทนอาหารสด มากสุดกินแค่วันละ 1 ครั้ง พอครับ
ไขมันดี (Healthy Fat)
แน่นอนว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Polyunsaturated Fat) เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 คือ ไขมันที่ดีที่สุด แต่ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) จากอาหาร เช่น ไข่แดง กุ้ง ปลาหมึก และเนื้อสัตว์ ไม่ได้อันตรายอย่างที่คิด สิ่งสำคัญคือ พยายามเลี่ยงไขมันทรานส์ ไขมันที่ได้จากอาหารแปรรูป และอาหารฟาสต์ฟู้ดให้ได้เยอะๆก็พอครับ
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share นะครับ ขอบคุณครับ
