อะโวคาโด มีกี่แคลอรี่ กินวันละ 1 ลูก จะอ้วนไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆน่าจะรู้ดีว่า อะโวคาโด คือ หนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และการมีสุขภาพโดยรวมที่ดีด้วย
แต่มันก็เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ให้พลังงานแคลอรี่สูงเหมือนกัน ซึ่งก็อาจจะทำให้เพื่อนๆหลายคนสับสนได้ว่า ตกลง…เรากินอะโวคาโดได้กี่ลูกใน 1 วัน, อะโวคาโด 1 ลูก ให้พลังงานกี่แคลอรี่ มีประโยชน์อะไรบ้าง และกินตอนไหนกับอะไรถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำประโยชน์เด่นๆของอะโวคาโด ที่เพื่อนๆอาจจะไม่เคยรู้มาก่อน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
อะโวคาโด (Avocado) กับการลดน้ำหนัก
อะโวคาโด (Avocado) เป็นผลไม้เพียงไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยไขมัน (ดี) สูง หาซื้อง่าย เมนูที่สาวๆโปรดมากที่สุด ก็คงหนีไม่พ้นอะโวคาโดกับน้ำผึ้ง เพราะได้ทั้งความหอม หวาน มันอย่างลงตัว
แต่ผลไม้ที่มีไขมันสูงๆอย่างอะโวคาโด ก็ต้องมาพร้อมกับแคลอรี่ที่สูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น จึงทำให้หลายคนไม่แน่ใจว่า ถ้ากินเยอะไปจะทำให้อ้วนหรือเปล่า มีผลทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงไหม และควรกินวันละครึ่งลูก หรือ 1 ลูกดี
แน่นอนว่าอะโวคาโด (Avocado) อุดมไปด้วยไขมัน (ดี) นี่ก็คือเหตุผลที่อะโวคาโดให้พลังงานแคลอรี่มากกว่าผลไม้ชนิดอื่น เช่น สตรอวเบอร์รี่ 100 กรัม ให้พลังงานแคลอรี่แค่ 32 แคลอรี่ แต่อะโวคาโดในปริมาณเท่ากัน จะให้พลังงานมากถึง 160 แคลอรี่
อะโวคาโดที่วางขายทั่วไปจะเป็นอโวคาโดขนาดกลาง อะโวคาโดที่สุกแล้วจะมีเปลือกออกสีคล้ำๆ (ดำ) โดยทั่วไป 1 หน่วยบริโภคของอะโวคาโด คือ 1/5 ของลูกอโวคาโดขนาดกลางครับ
ซึ่งจะให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี่ และไขมันประมาณ 4.5 กรัม อะโวคาโด ขนาดกลาง 1 ลูก จะให้พลังงานทั้งหมด 250 แคลอรี่
ข้อมูลโภชนาการของอะโวคาโด (Nutritional Facts)
อะโวคาโด 100 กรัม จะให้พลังงานและสารอาหาร ดังนี้ครับ
- พลังงาน (Energy): 160 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate): 9 กรัม
- ไขมัน (Fat): 15 กรัม
- โปรตีน (Protein): 2 กรัม
- เส้นใยอาหาร (Fiber): 7 กรัม
- วิตามินเค (Vitamin K): 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- กรดโฟลิก (Folate): 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี (Vitamin C): 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ : โพแทสเซียม วิตามินอี วิตามินบี 5 วิตามินบี 1 ธาตุทองแดง แมกนีเซียม แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ
ไขมันจากอะโวคาโดดีอย่างไร?
เหตุผลที่อะโวคาโดเป็นหนึ่งใน “Super Foods” ก็เพราะว่า มันอัดเม็ดไปด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids) ที่มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ในเลือด และยังช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลดี (HDL) อีกด้วย
ซึ่งจะต่างกับผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และอาหารแปรรูป ที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) และไขมันทรานส์ (Trans Fat) ที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ
(1) งานวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับไขมันจากอะโวคาโดวันละ 30 กรัม สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอีกกลุ่ม ที่กินไขมันจากอาหารชนิดอื่นในปริมาณที่เท่ากัน
อีกอย่าง (2) งานวิจัยชิ้นนี้รายงานว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอะโวคาโดเป็นประจำ สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลเลวในเลือด ถึง 16.5 มิลลิกรัม/เดซิลิตร และระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงถึง 27.2 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
ผู้หญิงควรกินอะโวคาโด วันละกี่ลูก?
อย่างแรกเลย เราต้องรู้ก่อนครับว่า ในหนึ่งวันร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) เพราะถ้างบประมาณแคลอรี่ของเรามีแค่ 1,200 แคลอรี่ เราก็อาจจะกินแค่วันละ ½ ลูกดีกว่า เพราะจะได้รับพลังงานแคลอรี่แค่ 130 แคลอรี่ และไขมัน 12 กรัม เท่านั้น
แต่ถ้ากินทั้งลูก (250 แคลอรี่) เราก็อาจจะต้องลดอาหารประเภทอื่นลง เพราะอย่าลืมนะครับว่า ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ ยิ่งถ้ากินกับน้ำผึ้งด้วย พลังงานแคลอรี่อาจจะปาเข้าไปเกือบ 400 แคลอรี่ เลยทีเดียวครับ
อะโวคาโดเหมาะกับคนที่หิวบ่อย
(3) งานวิจัยพบว่า อาหารที่มีไขมันและเส้นใยอาหารสูงๆ จะสามารถช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานกว่าอาหารชนิดอื่น เหตุผลเพราะว่า ไขมันและเส้นใยอาหารจะไปชะลอการย่อยอาหาร และการดูดซึมอาหารเข้าสู่กระแสเลือด
ดังนั้น อะโวคาโดจะช่วยให้เราไม่หิวบ่อย ไม่กินจุบกินจิบ และสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้น เพราะมีไขมันและเส้นใยอาหารสูงครับ 1 หน่วยบริโภค ของอะโวคาโด (ขนาดกลาง) มีเส้นใยอาหารประมาณ 2 กรัม
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
อย่างที่เห็นครับ อะโวคาโด คือ ผลไม้เพื่อสุขภาพที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เหมือนกันกับน้ำมันมะกอก) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
แต่ไขมันก็คือไขมันอยู่ดี เพราะ 1 กรัม ให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่ ถ้าเรากินโดยไม่มีการกะปริมาณ (หรือชั่งน้ำหนัก) ให้ดี แคลอรี่ที่เกินมาก็จะกลายเป็นไขมันส่วนเกิน
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่กินง่ายครับ แค่บดให้ละเอียด ก็เอามาใช้ทาขนมปังแทนเนยหรือแยมได้เลย และผมแนะนำให้กินเป็นมื้อเช้าเป็นหลัก เพราะร่างกายจะได้ไขมัน (ดี) และเส้นใยอาหารตั้งแต่ออกจากบ้าน
อีกอย่างคนที่เคยแพ้ละอองเกสรดอกหญ้า (หรือดอกไม้) หรือเคยกินอะโวคาโดเข้าไปแล้วแพ้ เช่น มีอาการเหมือนลมพิษ ผื่นคัน ปวดท้อง และอาเจียน ก่อนที่จะซื้ออะโวคาโดมากิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะความเป็นพิษมันอาจจะถึงขั้นเสียชีวิตได้
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
