โคเอนไซม์คิว 10 (Coenzyme Q10) กับการออกกำลังกาย
โคเอนไซม์คิว 10 (Coenzyme Q10) หรือ คิวเทน เป็นสารที่ช่วยในกระบวนการเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคส เพื่อมาเป็นพลังงานสำหรับเซลล์
ร่างกายเราสามารถสร้างคิวเทนขึ้นเองได้ แต่ปริมาณจะน้อยลงเรื่อยๆเมื่ออายุมากขึ้น
นอกจากนี้ คิวเทนมีส่วนช่วยให้สุขภาพปอดและหัวใจแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกาย และการมีสุขภาพที่ดี
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนไปดูข้อมูลเชิงลึกของ โคเอนไซม์คิว 10 ตามมาเลยครับ
โคเอนไซม์คิว 10 (Coenzyme Q10) คืออะไร?
โคเอนไซม์คิว 10 (Coenzyme Q10/CoQ10) คือ สารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดชนิดหนึ่ง ที่คล้ายกับวิตามินละลายในไขมัน
ร่างกายเราสามารถสร้างคิวเทนขึ้นมาเองได้ครับ แต่ปัญหา คือ หลังจากอายุ 20 ปริมาณคิวเทนจะลดลงเรื่อยๆ ยิ่งกว่านั้นคนที่ออกกำลังกายจะมีระดับคิวเทนน้อยกว่าคนปกติด้วย
คิวเทนก็เป็นส่วนหนึ่งของ ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) ซึ่งเป็นแหล่งสร้างพลังงานของเซลล์ และนี่แหละครับ คือ เหตุผลที่ทำไมคนออกกำลังกายถึงกินอาหารเสริมคิวเทนกัน
คิวเทน (Q10) ช่วยผลิตพลังงานอย่างไร?
แหล่งพลังงาานสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อ (เซลล์อื่นๆด้วย) คือ ATP (Adenosine Triphosphate) นึกภาพง่ายๆครับ ATP เป็นเหมือนน้ำมันสำหรับเครื่องยนต์ที่จะถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงาน เพื่อขับเคลื่อนรถยนต์
ร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป (น้ำตาลกลูโคส) เพื่อเป็นพลังงานสำหรับระบบต่างๆเหมือนกัน เมื่อเราเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายปุ๊บ กระบวนการสร้าง ATP ถึงจะเกิดขึ้น
กล้ามเนื้อในร่างกายเรามีการสร้าง ATP อยู่ 3 วิธี นั่นคือ
Creatine Phosphate
โดยทั่วไป กล้ามเนื้อเราจะมี ATP ที่สามารถใช้ได้เลยประมาณ 3 วินาที (เผื่อต้องวิ่งหนีหมี) ทีนี้กระบวนการสร้างพลังงานผ่านทาง Creatine Phosphate จะให้ ATP (พลังงาน) ที่ใช้ได้อีกประมาณ 8-10 วินาทีครับ
กระบวนการสร้างพลังงานนี้ จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายต้องใช้พลังงานทันที เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) กระโดดสูง และวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุด (Sprint) เป็นต้น
เผาผลาญไกลโคเจน (Glycogen)
ไกลโคเจน (Glycogen) คือ พลังงานสำรองในรูปแบบของ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ที่อยู่ในกล้ามเนื้อและตับ
กระบวนการเผาผลาญไกลโคเจนจะไม่จำเป็นต้องมีออกซิเจน กล้ามเนื้อจึงได้รับพลังงานทันที โดยที่หัวใจและปอดไม่ต้องเพิ่มปริมาณออกซิเจนครับ
ทีนี้ ATP ที่ได้จากการเผาผลาญไกลโคเจนจะอยู่ได้ประมาณ 90 วินาทีเท่านั้น ถ้าเราออกกำลังกายนานกว่านี้ มันก็จะเกิด Lactic Acid หรือ อาการปวดตอนที่เราออกกำลังกาย เกิดจากการเผาผลาญไกลโคเจนนั่นเอง
ร่างกายเราจะใช้กระบวนการเผาผลาญไกลโคเจน ในกรณีที่เราต้องใช้พลังงานอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น วิ่งหนีหมีเป็นระยะทาง 100-200 เมตร เป็นต้นครับ
การสลายสารอาหารแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Respiration)
ถ้าการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือ การออกกำลังกาย เป็นไปอย่างต่อเนื่องเกิน 2 นาที ร่างกายเราก็จะเริ่มเผาผลาญพลังงานเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งกระบวนการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสจะต้องใช้ออกซิเจน
เราไปดูกันต่อว่า ร่างกายเราเอาน้ำตาลกลูโคสมาจากไหนบ้าง
-
- เซลล์กล้ามเนื้อ
- อาหารในลำไส้
- การเผาผลาญไกลโคเจนจากตับ
- การเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้เป็นพลังงานสำรอง
- โปรตีนที่สะสมไว้ในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ (ในกรณีที่อดอาหารเท่านั้น)
กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นถ้าเราออกกำลังกายนานๆ เช่น วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล และเดินขึ้นเขาเป็นต้น
โคเอนไซม์คิว 10 กับการออกกำลังกาย
การมีมวลกล้ามเนื้อที่มาจากขึ้น นอกจากจะช่วยให้ผู้หญิงแข็งแรงขึ้นแล้ว อัตราการเผาผลาญไขมันหรือพลังงานสำรอง ก็จะมีมากขึ้นกว่าปกติด้วย เช่น ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานแม้แต่ตอนเรานอนหลับ เป็นต้นครับ
เรามาดูกันว่า โคเอนไซม์คิว 10 เกี่ยวอะไรกับการสร้างกล้ามเนื้อ
ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ (Protect Muscle)
เมื่อเราออกกำลังกายบ่อยๆ เช่น เล่นเวทเทรนนิ่ง หรือ วิ่งนานๆ กล้ามเนื้อจะเกิดการบาดเจ็บ หรือเกิดความเครียด ซึ่งเป็นเรื่องปกติครับ
นักวิทยาศาสตร์พบว่า หนูทดลองที่ได้รับคิวเทน (อาหารเสริม) จะมีระดับเอนไซม์ที่ทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมสภาพน้อยลง
งานวิจัยที่จัดทำขึ้นโดย University Of Granada พบว่า นักกีฬาที่ได้รับอาหารเสริมคิวเทน มีระดับเอนไซม์ที่ส่งผลเสียต่อดีเอ็นเอของเซลล์กล้ามเนื้อ น้อยลงถึง 78% เมื่อเปรียบเทียบกับอีกกลุ่มที่กินยาหลอก (Placebo)
อีกอย่าง ยิ่งเซลล์กล้ามเนื้อมีผนังเซลล์ (Cell Membrane) ที่แข็งแรงและเสถียรมากเท่าไหร่ เรายิ่งจะมีความทนทาน (Endurance) มากขึ้น
งานวิจัยที่จัดทำขึ้นโดย University Of Tsukuba ในประเทศญี่ปุ่นพบว่า หนูทดลองที่ได้รับคิวเทนมีอาการบาดเจ็บของเซลล์กล้ามเนื้อลดลง และมีความทนทานมากขึ้น เพราะผนังเซลล์มีความเสถียรสูงครับ
คิวเทนช่วยสร้าง ATP
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ ATP คือ แหล่งพลังงานของเซลล์ และคิวเทนก็เป็นส่วนหนึ่งในการสร้างแหล่งพลังงานนี้
งานวิจัยที่จัดทำขึ้นในประเทศญี่ปุ่นพบว่า นักกีฬาที่เข้าร่วมการทดลองที่ได้รับคิวเทน 300 มิลลิกรัม/วัน เป็นเวลาต่อเนื่องกัน 6 วัน มีอาการปวด/เหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อน้อยลง และมีการฟื้นตัว (Recovery) ได้เร็วกว่าอีกกลุ่มที่ได้รับคิวเทนแค่ 100 มิลลิกรัม/วัน
การที่เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและฟื้นตัวได้เร็ว จะส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และสมรรถนะในการออกกำลังก็จะสูงขึ้นด้วยครับ
เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย (Exercise Performance)
(1) ภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่น (Oxidative Stress) ไม่เพียงแต่จะทำให้เราดูแก่กว่าวัยเท่านั้นครับ มันยังมีผลต่อการทำงานของ ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) ซึ่งเป็นแหล่งผลิตพลังงานของเซลล์ด้วย
งานวิจัยพบว่า (2) คิวเทนสามารถช่วยลดภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่น และยังกระตุ้นให้ไมโทคอนเดรียทำงานได้ดีขึ้นด้วย
ปัจจัยทั้ง 2 อย่างนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานอย่างเพียงพอ และการยืดหดตัว (การเคลื่อนไหวร่างกาย) จะเป็นไปได้อย่างคล่องตัวครับ (3)
สุขภาพปอด (Lungs Health)
ออกซิเจน (Oxygen) คือ ส่วนประกอบสำคัญในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย และปอดก็เป็นอวัยที่รับและส่งต่อออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ
รู้ไหมครับว่า ปอดก็มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับผลกระทบจาก ภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่นได้เหมือนกัน
งานวิจัยพบว่า (4) ผู้ป่วยที่เป็น โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (Chronic Obstructive Pulmonary Disease: COPD) (5) มีความทนทานและสมรรรถนะในการออกกำลังกายที่สูงขึ้น เมื่อได้รับอาหารเสริมคิวเทนไป
อีกอย่าง งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า (6) ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับปอดจะมีระดับคิวเทนน้อยกว่าปกติด้วย
ดังนั้น ถ้าอยากสุขภาพดีและอยากออกกำลังกายได้สนุกขึ้น เราก็ต้องกินอาหารที่มีคิวเทนสูงหรือกินคิวเทนในรูปแบบอาหารเสริมครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
โคเอนไซม์คิว 10 เป็นเหมือนวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นเราควรกินพร้อมกับอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และเนื้อสัตว์ เป็นต้น เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมคิวเทนได้มากขึ้นถึง 3 เท่า (7)
อาหารสดส่วนใหญ่จะไม่ค่อยมีคิวเทนครับ ดังนั้น อาหารเสริมจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
อาหารเสริมคิวเทนจะอยู่ในรูปแบบของ
- Uniquinol
- Uniquinone
Uniquinol คือ ส่วนประกอบหลักของคิวเทน (ประมาณ 90%) และเป็นสารที่ร่างกายเราดูดซึมได้ดีที่สุดด้วย ดังนั้น เวลาซื้ออาหารเสริมควรอ่านฉลากให้ดีและมองหาคำว่า “Uniquinol” ครับ (8)
ปริมาณที่แนะนำสำหรรับผู้หญิงจะมีตั้งแต่ 90-1,200 มิลิกรัม/วัน (9) แต่ปริมาณที่ผมแนะนำสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกาย คือ 500 มิลลิกรัม/วัน
ท้ายสุด ถ้าไม่อยากเปลืองเงินซื้ออาหารเสริม ผมแนะนำให้กินอาหารเหล่านี้ เพราะมีคิวเทนสูงที่สุดครับ
- เครื่องในสัตว์ (Organ Meats): เช่น หัวใจ ตับ และไต
- เนื้อสัตว์ (Meats): เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อไก่
- ปลาทะเล (Fatty Fish): ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทู และปลาเทราต์
- ผัก (Vegetables): เช่น ผักโขม กะหล่ำดาว และบร็อคโคลี
- ถั่วและธัญพืช (Nuts & Seeds): เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล และถั่วลิสง
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ก่อนไปด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
