ระวัง! 5 ข้อเสีย จากกินแป้งน้อยเกินไป
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
แน่นอนครับว่า Low-carb Diet คือ หนึ่งในลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ดีที่สุด
เพราะเมื่อร่างกายเราไม่มีแป้ง หรือคาร์โบไอเดรต มันก็จะไม่สามารถเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือด เพื่อให้ร่างกายดึงไปใช้เป็นพลังงานหลักได้ และร่างกายจะหันไปดึงพลังงานจากไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน หรือภาวะที่เรียกว่า “Ketosis”
แต่เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การลดน้ำหนักด้วยวิธีพร่องแป้ง หรือการกินแป้งน้อยเกินไป เช่น ถ้าเรากินคาร์โบไอเดรต แค่วันละ 20-50 กรัม มันจะส่งผลเสียอะไรบ้างร่างกายเราในระยะยาว?
เช่น ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป จนร่างกายขาดแป้ง มันจะทำให้เราเสี่ยงที่จะโยโย่ และร่างกายกลับมาสะสมไขมันได้ง่ายขึ้นได้หรือเปล่า เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 ผลเสีย จากการกินแป้งน้อยเกินไปสำหรับผู้หญิง ที่อาจจะเกิดขึ้นแล้วโดยไม่รู้ตัว จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ระวัง! 5 ผลเสียนี้จะเกิดขึ้น ถ้ากินแป้งน้อยไป!
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า Low-carb Diet เช่น Ketogenic Diet ที่เราจะกินแป้งน้อยลง มีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นจริง
เพราะการที่เราจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันลง จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเราเข้าสู่โหมดคีโตซีส หรือโหมดที่ร่างกายเราจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น แทนคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลกลูโคสที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก (1)
ประเด็น คือ ถ้าเราไม่ระวัง และกินแป้งน้อยเกินไป มันก็อาจจะเกิดผลเสียกับร่างกายเราในระยะยาวได้
1. อาจจะทำให้ท้องผูก & ระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้
นั่นเป็นเพราะว่า การลดคาร์บลง อาจจะทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่จะขาดเส้นใยอาหาร หรือไฟเบอร์ได้
โดยเฉพาะถ้าเรางดกินอาหารธรรมชาติที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ เช่น ผลไม้ ผักสีเขียว ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง และถั่วต่างๆ เป็นต้น
ซึ่งพอร่างกายได้รับเส้นใยอาหารน้อย ระบบย่อยอาหารจะเริ่มมีปัญหา จนทำให้เราท้องผูกเป็นประจำได้
นอกจากนี้ เส้นใยอาหารยังเป็นแหล่งอาหารหลักของแบคทีเรียดีในลำไส้ ที่มีส่วนสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกันของร่างกาย การย่อยอาหาร สุขภาพจิต และช่วยลดการอักเสบอีกด้วย (2)
ดังนั้น ถ้าตอนนี้เพื่อนๆคนไหนท้องผูกเพราะกินคาร์บน้อยเกินไป เราอาจจะเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีเส้นใยอาหารสูงๆเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะผักสีเขียว ผลไม้ เมล็ดแฟกซ์ เมล็ดเจีย และเนื้อมะพร้าว เป็นต้นครับ
2. อาจจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้
นั่นเป็นเพราะว่า อาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงๆ เช่น ผลไม้ และผลิตภัณฑ์โฮลเกรน เช่น ข้าวโอ๊ต จะอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายสูงมาก
และจากการศึกษาก็พบด้วยว่า การลดน้ำหนักด้วยสูตรพร่องแป้ง เช่น การทำ Ketogenic Diet อาจจะทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายผู้หญิงด้วย (3)
โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสครับ
นอกจากนี้ นักวิจัยพบว่า การกินคาร์บน้อยลง อาจจะทำให้ร่างกายเราได้รับวิตามินแค่ 12 ชนิด จาก 27 ชนิดที่ร่างกายเราต้องการ (4)
ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่าถ้าเราไม่ระวัง ในระยะยาวร่างกายเราอาจจะขาดสารอาหาร จนมีปัญหาสุขภาพตามมาได้
ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า เพื่อลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดสารอาหาร เพื่อนๆที่ทำ Low-carb Diet ควรมีการกินอาหารเสริมเข้าไปด้วยดีกว่า
ซึ่งอาหารเสริมที่แนะนำก็จะมี (5)
- โพแทสเซียม โซเดียม แคลเซียม แมกนีเซียม โอเมก้า 3
- Psyllium Fiber วิตามินซี วิตามิบี และวิตามินอี เป็นต้นครับ
แต่ถ้าเรากินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่พร่องแป้งและมีสารอาหารสูงๆอยู่แล้ว เช่น อะโวคาโด ถั่วต่างๆ และผักทุกชนิด แทนเนื้อแปรรูป และขนมพร่องแป้ง เช่น ขนมคีโต เราก็อาจจะไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมเลยก็ได้ครับ
3. ร่างกายอาจจะสูญเสียมวลกระดูก & เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนได้
นั่นเป็นเพราะว่า การกินคาร์บน้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายเราเข้าสู่โหมด Ketosis ซึ่งจากการศึกษาในสัตว์พบว่า มันอาจจะส่งผลเสียทำให้ร่างกายเราสูญเสียมวลกระดูกได้ (6, 7)
และนักวิจัยยังพบด้วย่วา กว่า 68% ของเด็กที่ป่วยเป็นโรคลมชักที่กินอาหารแบบ Ketogenic Diet จะมีมวลกระดูกลดลงมากกว่าปรกติ (8)
นอกจากนี้ กลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ที่กินอาหารแบบ Ketogenic Diet เป็นเวลา 3.5 อาทิตย์ จะมีสัญญาณที่บอกว่าร่างกายกำลังสูญเสียมวลกระดูก มากกว่ากลุ่มคนที่กินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าอีกด้วยครับ (9)
การสูญเสียมวลกระดูกจะเป็นอันตรายที่ค่อยเกิดขึ้น จนพอเรามารู้ตัวอีกทีก็อาจจะกระดูกแตกหักแล้วได้
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะต้องมาดูด้วยครับว่า เราไม่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป เพียงเพื่อให้น้ำหนักลดลง แต่ไขมันยังอยู่ และสุขภาพโดยรวมแย่ลงด้วยครับ
4. อาจจะทำให้ไตทำงานหนักเกินไปได้
นั่นเป็นเพราะว่า พอเรากินคาร์บน้อยลง สารอาหารที่จะมาแทนที่จะมาแทนที่มากขึ้น คือ ไขมัน เช่น เราอาจจะกินไข่ เนื้อสัตว์ และชีส มากขึ้น เป็นต้น
ซึ่งถ้าเราไม่ระวัง ไขมันจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมัน เบคอน และเนย อาจจะทำให้เลือดและปัสสาวะเราเป็นกรดมากขึ้น และจะมีผลทำให้ไตต้องขับแคลเซียมออกจากร่างกายมากขึ้น (10, 11)
นักวิจัยยังเตือนมาด้วยว่า การกินแป้งน้อยกว่าวันละ 50 กรัม เช่น การทำ Ketogenic Diet อาจจะทำให้ผู้หญิงเสี่ยงที่จะเป็นนิ่วในไตได้อีกด้วยด้วย (12)
ดังนั้น เพื่อนๆที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต หรือผู้ป่วยโรคไต จึงไม่ควรทำตามสูตรคีโตเด็ดขาด และควรจะปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินต่อวันให้พอดีด้วยครับ
5. อาจจะทำให้มีอาการเหมือนเป็นไข้ได้
อาการเหมือนคนเป็นไข้นี้ จะเรียกว่า “Keto Flu” ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายเราอยู่ในภาวะช็อค ที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตต่อวันน้อยกว่าวันละ 50 กรัม (13)
ซึ่งในช่วง 1-2 อาทิตย์ที่ร่างกายปรับตัวนี้ เราอาจจะรู้สึกเวียนหัว อยากจะอาเจียน ท้องผูก และอ่อนเพลียได้ (14)
ถึงแม้ว่าส่วนใหญ่ อาการ Keto Flu นี้จะหายไปภายใน 1-2 อาทิตย์ แต่ในช่วงแรกๆมันอาจจะทำให้เราใช้ชีวิตลำบาก และอาจจะมีผลต่อการออกกำลังกายด้วย
และเพื่อลดอาการผลข้างเคียงจาก Keto Flu เราควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน และควรเน้นกินอาหารที่มีโซเดียม โพแทสเซียม และสาร Electrolytes อื่นๆด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Recommendations)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถึงแม้ว่า Low-carb Diet ที่เราจะกินแป้งน้อยๆ เช่น Ketogenic Diet อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้จริง แต่ในระยะยาวมันอาจจะส่งผลเสียโดยไม่รู้ตัว
ดังนั้น ถ้าเราจะกินแป้งน้อยกว่าวันละ 50 กรัมต่อวัน เราก็อาจจะทำแค่ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ หรือประมาณ 1-3 เดือนดีกว่าครับ
เพราะในการลดน้ำหนักให้ได้ผลดีในระยะยาว และไม่กลับมาอ้วนอีก ร่างกายผู้หญิงจะต้องการคาร์โบไฮดรตในปริมาณที่เหมาะสม
เช่น เพื่อนๆที่ตัวเล็กอาจจะกินคาร์โบไฮเดรตวันละ 50-80 กรัม และสังเกตพัฒนาการของร่างกายไปด้วย
แต่ถ้าเราน้ำหนักประมาณ 60-80 กิโลกรัม เราก็ควรจะกินคาร์บให้ได้ประมาร 100-120 กรัมต่อวัน เป็นต้นครับ
ท้ายสุด เพื่อนๆที่เป็นโรคไต โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลดคาร์โบไฮเดรตลงดีกว่าครับ เพราะมันอาจจะเกิดผลเสียด้านลบต่อสุขภาพได้
ตอนนี้เพื่อนๆกินคาร์บวันละกี่กรัมครับ และร่างกายเรามีการตอบสนองยังไงบ้าง?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
