“รสเค็ม” ทำให้ผู้หญิงอ้วนขึ้น จริงไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า อาหารรสเค็ม ที่มีเกลือและโซเดียมสูงๆ มีส่วนทำให้เราอ้วนขึ้น หรือแค่ทำให้เราบวมน้ำเฉยๆ?
เพราะบางที เราอาจจะเป็นคนที่ติดรสเค็ม หรืออาจจะเผลอไปกินอาหารที่มีเกลือและโซเดียมสูงๆ เช่น โจ๊กซองๆ และอาหารตามร้านสะดวกซื้อ
ซึ่งก็อาจจะทำให้เกิดอาการบวมน้ำ จนน้ำหนักพุ่งขึ้นมาได้ 2-3 กิโลกรัม และแถมคำแนะนำส่วนใหญ่ก็ยังบอกว่า คนลดน้ำหนักควรงดกินของเค็ม ของทอด และของมันด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาเพื่อนๆไปดูครับว่า เกลือ โซเดียม และอาหารรสเค็มจัด ทำให้เราอ้วนขึ้น และบวมน้ำได้ไหม และเราจะมีวิธีทำยังไงให้หายบวมน้ำเร็วที่สุด ตามมาเลยครับ
รสเค็ม & เกลือ ทำให้ผู้หญิงบวมน้ำได้จริงหรือเปล่า?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า งานวิจัยตั้งแต่ปี 1900 สรุปมาว่า อาหารที่มีรสเค็มจัด มีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และอาจจะทำให้เราบวมน้ำ (1)
จนอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าปรกติ ค่าดัชดีมวลกาย หรือ Body Mass Index ก็จะมีมากขึ้น และขนาดรอบเอวอาจจะขยายใหญ่กว่าปรกติอีกด้วย (2)
ดังนั้น มันไม่แปลกเลยครับ ที่เราจะได้ยินบ่อยๆว่า เราควรงดกินเค็ม หรือกินเกลือน้อยลง ในช่วงลดน้ำหนัก และลดไขมัน
แต่คำถาม คือ ถ้าเราใส่เกลือในอาหาร มันจะทำให้เราบวมน้ำ และน้ำหนักดีดขึ้น ได้เหมือนกับการกินอาหารแปรรูปที่มีเกลือและโซเดียมสูงๆหรือเปล่า
และที่สำคัญ อาหารรสเค็มจัด จะแค่ทำให้มีอาการบวมน้ำ หรือว่าทำให้เราอ้วนขึ้นกันแน่?
อาหารรสเค็ม ทำให้เราหิวบ่อย กินเยอะ และอ้วนขึ้นจริงไหม?
นักวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินอาหารที่มีส่วนผสมของเกลือสูงๆ อาจจะหิวบ่อย และกินอาหารเยอะขึ้นว่าปรกติ จนร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไปได้ (3)
แต่จริงๆแล้วเราอาจจะโทษเกลือที่เราใส่ในอาหารอย่างเดียวก็ไม่ได้ เพราะงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล และโซเดียมสูงๆ ก็จะมีส่วนผสมของเกลือสูงเช่นกัน (4, 5, 6)
แถมอาหารแปรรูปที่มีรสเค็มและหวานจัด จะมีรสชาติที่ถูกปากเราที่สุด และเราอาจจะตะบะแตก หรือกินอาหารแปรรูปเยอะเกินไป จนทำให้มีไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้นได้
ดังนั้น เราจะเห็นว่าเกลืออาจจะไม่ได้ทำให้เราอ้วนขึ้นโดยตรง
เพราะถ้าเราเป็นคนติดเค็ม เราก็อาจจะเสพติดอาหารแปรรูป และกินอาหารขยะเยอะเกินไป จนทำให้เรามีอาการบวมน้ำ และอ้วนขึ้นได้นั่นเองครับ
เกลือทำให้ผู้หญิงมีอาการบวมน้ำได้จริงไหม?
สิ่งที่เพื่อนๆควรรู้ คือ เกลือจะมีโซเดียมสูงมากๆ และถึงแม้ว่าร่างกายเราจะต้องการโซเดียม แต่อาหารที่เรากินทุกวันนี้ อาจจะมีรสเค็มมากเกินไป จนอาจจะทำให้ร่างกายเรามีโซเดียมมากขึ้นเกินไป
ต่อมา เวลาเรากินอาหารเค็มๆ เราอาจจะรู้สึกกระหายน้ำมากขึ้นได้ นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น เพื่อไปขับโซเดียมออกจากร่างกาย ทางปัสสาวะ และพอเราดื่มน้ำเข้าไปมากขึ้น ร่างกายเรามีอาการบวมน้ำ (7)
เช่น ถ้าเรากินอาหารรสเค็มจัด หรืออาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูงๆ น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นมาได้มากถึง 1-3 กิโลกรัม เป็นต้นครับ (8, 9, 10)
ดังนั้น ถ้าวันก่อนหน้าเรากินอาหารรสเค็มจัด และในวันต่อมา น้ำหนักดีดขึ้นมา หรือกางเกงเอวคับขึ้น มันก็อาจจะไม่ได้แปลว่าเราอ้วนเลยครับ
งานวิจัยก็คอนเฟิร์มมาด้วยว่า เราควรดูที่พลังงานแคลอรี่ของอาหารที่กินมากกว่า เพราะอาหารรสเค็มจัดจะทำให้เราบวมน้ำเท่านั้น หรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะมาจากน้ำ หรือ “Water Weight” เท่านั้นเองครับ (11)
เกลือทำให้มีไขมันในร่างกายเพิ่มได้จริงหรือเปล่า?
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่สรุปมาตรงกันว่า เกลืออาจจะทำให้เรามีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้นได้ ซึ่งอาจจะไม่เกี่ยวเลยว่า อาหารชนิดนั้นจะให้พลังงานกี่แคลอรี่ (12, 13, 14)
เพราะจากการศึกษาในหนูพบว่า เกลืออาจจะทำให้ร่างเราดื้อต่อฮอร์โมนเลปติน ที่ช่วยควบคุมความหิวและความอิ่ม (15)
นักวิจัยเขาพบว่า หนูที่มีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนเลปติน หรือ Leptin-resistant จะหิวบ่อยและกินอาหารเยอะกว่าปรกติ จนมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น มนุษย์เราก็ไม่น่าจะต่างอะไรกับหนูเท่าไหร่ครับ
ในอีกมุมหนึ่ง มันก็อาจจะขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกาย และพฤติกรรมการกินอาหารของเราด้วย
เพราะเมื่อนักวิจัยได้เปรียบเทียบกลุ่มคนสองกลุ่มก็พบว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าร่วมทดลองจะกินอาหารในปริมาณเท่ากันก็ตาม
แต่กลุ่มที่กินอาหารรสเค็มกว่า ก็จะมีน้ำหนักมากกว่าจริง แต่น้ำหนักจะมาจากน้ำเท่านั้น และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายยังอยู่เท่าเดิมครับ (16)
ประเด็น คือ ถ้าเราติดกินเค็ม ติดอาหารแปรรูป และกินเยอะเกินไปด้วย มันก็อาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ครับ
ดังนั้น ถ้าเราอยากจะลดไขมันในร่างกาย เราควรเริ่มจากการค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นดีกว่า โดยเฉพาะการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดครับ
ร่างกายผู้หญิงควรได้รับโซเดียมวันละเท่าไหร่?
โดยทั่วไป โซเดียมเป็นสาร Electrolyte ที่จำเป็นต่อร่างกายเรา เพราะโซเดียมมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบประสาท และมวลกล้ามเนื้อเป็นไปได้ดี
โซเดียมที่ร่างกายเราได้รับส่วนใหญ่จะมาจากเกลือ ในรูปแบบของ “Sodium Chloride” และภาวะขาดโซเดียมจะมีน้อยมากๆครับ (17, 18, 19)
ถึงแม้ว่าร่างกายเราจะขับโซเดียมออกทางเหงื่อได้ แต่ไตจะเป็นอวัยวะหลักในการปรับระดับโซเดียมในร่างกายผ่านทางปัสสาวะ
โดยทั่วไป ปริมาณโซเดียมที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำ จะอยู่ที่วันละ 1,500 มิลลิกรัม และมากสุดไม่ควรเกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม ซึ่งจะเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชาครับ (20, 21)
แต่ถ้าเราไม่มีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต และโรคหัวใจ ปริมาณโซเดียมต่อวันที่ร่างกายได้รับ อาจจะมีได้มากถึง 4,000-5,000 มิลลิกรัมก็ได้ครับ (22, 23)
ทำยังไงอาหารบวมน้ำถึงจะลดลงเร็วที่สุด?
อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า ถ้าเรากินโซเดียมมากเกินไป มันอาจจะทำให้ร่างกายเราบวมน้ำ น้ำหนักขึ้น และใส่เสื้อผ้าแล้วรู้สึกว่าคับขึ้นได้
ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เราหงุดหงิด และวิตกกังวลได้ว่า เราอ้วนขึ้นหรือเปล่า และจะมีวิธีลดอาการบวมน้ำที่เร็วที่สุดได้ยังไงบ้าง
1. กลับมาออกกำลังกายมากขึ้น
เพราะว่าพอเราเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ จะช่วยลดความดันโลหิต และช่วยลดระดับโซเดียมในร่างกายได้เร็วขึ้น (24, 25, 26)
เช่น การเดินออกกำลังกาย ประมาณ 30 นาที ก็อาจจะช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมออกไปได้มากขึ้นแล้ว เป็นต้นครับ
2. กินผัก & ผลไม้มากขึ้น
เพราะโดยทั่วไปเราจะกินผักน้อยอยู่แล้ว และเพื่อนๆบางคนก็อาจจะกลัวน้ำตาลจากผลไม้ จนไม่กล้ากินผลไม้ด้วย ซึ่งนี่อาจจะทำให้ร่างกายเราได้รับเส้นใยอาหารน้อยเกินไปได้
นอกจากนี้ ผักและผลไม้มีสารอาหารที่จำเป็นสูงมากๆ โดยเฉพาะโพแทสเซียม และแมกนีเซียม ที่จะเข้ามาช่วยลดความดันโลหิต และลดอาการบวมน้ำโดยตรง (27, 28)
ดังนั้น เพื่อลดอาการบวมน้ำให้เร็วขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรากินผักและผลไม้ที่มีกรด Nitric Oxide สูงๆ เช่น ผักกาด หัวบีทรูท และผักปวยเล้ง เป็นต้นครับ (29, 30, 31)
3. ควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดี
เพราะโซเดียมมีส่วนทำให้เราหิวบ่อย และอาจจะกินอาหารเยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัวได้ (32)
ดังนั้น เราควรกลับมาเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น และดูด้วยว่าเราไม่กินอาหารแปรรูปต่อเนื่องหลายวันจนเยอะเกินไป
นอกจากนี้ เราก็ควรลดหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย เพราะแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้น และทำให้ร่างกายเราบวมน้ำได้ด้วย (33, 34)
ถ้าเราต้องดื่มจริงๆ เราอาจจะดื่มแค่ประมาณ 1-2 แก้วเท่านั้น เช่น ดื่มไวน์ประมาณ 150-300 มิลลิตร และเบียร์ไม่เกิน 350-700 มิลลิตร 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เกลือหรือว่าอาหารรสเค็มจัด อาจจะทำให้ร่างกายเรามีอาการบวมน้ำเท่านั้น และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาส่วนใหญ่ จะมาจากน้ำ หรือ “Water Weight”
แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เราก็ควรจำกัดปริมาณเกลือ หรือว่าโซเดียมต่อวันให้พอดีดีกว่า
เพราะอาหารรสเค็มจัด อาจจะกระตุ้นให้เรากินอาหารขยะเยอะเกินไป จนทำให้น้ำหนักและไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้นได้นั่นเองครับ
ตอนนี้เพื่อนๆใส่เกลือในอาหารเยอะแค่ไหน หรือกินอาหารแปรรูปบ่อยแค่ไหนครับใน 1 อาทิตย์?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
