5 กฎเหล็ก ในการไดเอทเพื่อลดไขมันในร่างกาย
สวัสดีคัรบ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเราไดเอทผิดวิธี น้ำหนักอาจจะลดลงจริงในช่วงแรกๆ
แต่เราจะรู้สึกได้เหมือนกันว่า ร่างกายไม่กระชับ ไม่เฟิร์ม กล้ามเนื้อย้วย และเราต้องเริ่มต้นเรียนการลดไขมันให้ถูกวิธีด้วย โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง ไขมันที่ต้นขา และไขมันที่ต้นแขน เป็นต้น
ทีนี้ ในการลดไขมันในร่างกายให้ได้ผล การออกกำลังกายทุกวันอาจจะไม่ได้ช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้ ถ้าเรายังไม่ได้คุมอาหาร หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ได้ขึ้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมานำ 5 กฎเหล็กในการไดเอทเพื่อลดไขมัน ที่เราต้องเริ่มทำตอนนี้ ถ้าไม่อยากเสียเวลา และหมดกำลังใจ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
5 กฎเหล็กในการลดไขมันให้ได้ผล
เพื่อนๆครับ ถึงแม้ว่าสูตรและวิธีการไดเอท เช่น Low-carb Diet และ Intermittent Fasting อาจจะเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนัก และการลดไขมันได้ดีและเร็วขึ้นจริง
แต่เราอาจจะไดเอทไม่ได้ผล หมดกำลังใจ และเสียเวลาเปล่า ถ้าเราไม่ทำตามกฎเหล็ก 5 ข้อ ในการกินอาหารเพื่อลดไขมัน
1. เราต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาย หรือ Calroies in < Calrories Out
นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าเรากินมากกว่าที่ร่างกายเราเผาผลาญออก น้ำหนักและไขมันจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเราเผาผลาญออก น้ำหนักและไขมันจะลดลงเรื่อยๆ ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Calorie Deficit” (1)
เช่น งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองทั้ง 2 กลุ่มที่กินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผาลาญ จะสามารถลดน้ำหนักได้เหมือนกัน ถึงแม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะทำตามสูตรไดเอทไม่เหมือนกันก็ตาม (2, 3)
แต่เพื่อนๆอาจจะสงสัยว่า แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าเรากินมากหรือน้อยเกินไป?
สิ่งแรกที่เราต้องรู้ คือ Basal Metabolic Rate หรือ BMR และเราไม่ควรกินน้อยกว่าค่า BMR เด็ดขาด เพราะร่างกายเราจะต้องการพลังงานตรงนี้ไปใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร และการหายใจ เป็นต้น
แต่การลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว เราไม่ควรกินน้อยๆ เน้นกินอาหารเสริม หรือดูแค่พลังงานแคลอรี่อย่างเดียว
เพราะเราต้องมาดูคุณภาพของอาหารที่ดีขึ้น ความสมดุลของสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหาร
อาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods จะมีผลต่อความหิว ความอิ่ม การนอนหลับ ระดับฮอร์โมนที่เหมาะสมในการลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมด้วย (4)
เช่น งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า อาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารสูงๆ จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานกว่า และกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะช่วยให้เราลดไขมันได้ง่ายนและเร็วขึ้น เป็นต้นครับ (5, 6)
นอกจากเราจะต้องกินน้อยกว่าที่เราเผาผลาญแล้ว เราควรจะต้องเพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกายเรา เพื่อให้เกิด Calorie Deficit
ด้วยโดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง การเล่นคาร์ดิโอ และการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เช่น ใช้บันไดแทนลิฟต์ ใช้ Standing Desk และเดินระหว่างวันมากขึ้น เป็นต้นครับ
2. โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน
ความพิเศษของโปรตีนคุณภาพสูงที่ได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ เช่น เต้าหู้ ปลาทะเล ไข่ และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย คือ ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงาน และเวลามากขึ้นในการย่อยและดูดซึมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Thermic Effect Of Food” หรือ TEF
นอกจากนี้ โปรตีนยังมีกรดอะมิโนที่ร่างกายเราจะใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และโปรตีนยังมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สารสื่อประสาท และระบบเอนไซม์ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
จากการศึกษาพบว่า การกินโปรตีนเยอะขึ้น มีส่วนช่วยเร่งการทำงานของระบบ Metabolism ช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้นอีกด้วย เป็นต้น (7, 8, 9)
นักวิจัยยังพบว่า High Protein Diet อาจจะช่วยเร่งการเผาผลาญได้มากถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน และการกินโปรตีนมากขึ้น 30% อาจจะช่วยให้เรากินอาหาน้อยลงเกือบ 500 แคลอรี่ ซึ่งถือว่าเยอะมากๆครับ (10, 11, 12)
สิ่งที่เราต้องระวัง คือ ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่น้อย และเรากินโปรตีนไม่ถึงด้วย ร่างกายเราจะเริ่มใช้มวลกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน จนทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ เราอาจจะเริ่มอ่อนเพลีย ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และดูโทรมได้ เป็นต้นครับ
ดังนั้น ใน 1 วัน เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเน้นอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักก่อน
ถ้ากินโปรตีนได้น้อยจริงๆ เราค่อยหาอาหารเสริมมาเป็นตัวนช่วย เช่น เวย์โปรตีน Pea Protein และเคซีนโปรตีน เป็นต้นครับ
3. เน้นอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือWhole Foods เป็นหลัก
เพราะ Whole Foods เช่น ไข่ทั้งฟอง อาหารทะเล ปลาแซลมอน และเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการสูง โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหาร
ในทางตรงกันข้าม อาหารแปรรูป จะมีการปรุงแต่งรสชาติ เพิ่มน้ำตาล มีไขมันทรานต์ และมีโซเดียมสูงอีกด้วย
งานวิจัยพบว่า กว่า 80% ของผู้เข้าร่วมทดลองที่กิน Whole Foods มากขึ้น จะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ (13)
สิ่งสำคัญ คือ เราควรปรับเปลี่ยนการไดเอทของเราแบบค่อยเป็นค่อยไป หรืออาจจะยังไม่ตัดอาหารแปรรูปที่เราชอบไปเลย แต่เราควรค่อยๆเพิ่มอาหารที่เป็นธรรมชาติเข้ามามากขึ้นเรื่อยๆ
เช่น เราอาจจะหุงคีนัวกับข้าวขาว ใช้เส้น Whole Wheat แทนมาม่า และเริ่มซื้อเนื้อสดเข้าบ้าน แทนเบคอน เป็นต้นครับ
4. เริ่มกินผักและผลไม้มากขึ้น
เพราะผักและผลไม้จะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์สูงมาก
เช่น ส้มลูกใหญ่ 1 ลูก จะมีวิตามินซีสูงถึง 163% ของปริมาณที่ร่างกายเราต้องการต่อวัน ซึ่งสำคัญมากๆต่อภูมิคุ้มกันของร่างกายเรา เป็นต้น (14)
ต่อมา เพื่อนๆอาจจะกลัวน้ำตาลจากผลไม้ แต่จริงๆแล้วถ้าเรากินผลไม้ทั้งลูก หรือไม่ปลอกเปลือกด้วย และกินแค่หลังอาหาร เราจะสามารถควบคุมปริมาณ และระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นทันที
จากการศึกษายังพบว่า ผลไม้จะมีไฟเบอร์สูงมาก ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดอาการท้องผูกได้ดีอีกด้วย (15, 16)
เช่น นักวิจัยพบว่า ผู้หญิง 252 คน ที่ได้รับเส้นใยอาหารมากขึ้น จะเสี่ยงที่จะอ้วนน้อยกว่า และร่างกายสะสมไขมัน น้อยกว่ากลุ่มผู้หญิงที่กินเส้นใยอาหารน้อยกว่า เป็นต้นครับ (17)
ดังนั้น เราควรเริ่มซื้อผักและผลไม้มากินเพิ่มมากขึ้น และเริ่มสังเกตว่าเราชอบผักและผลไม้ชนิดไหนมากที่สุด และค่อยๆเพิ่มความหลากหลายให้เหมือนรุ้งกินน้ำเลยก็ดีครับ
5. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มีผลโดยตรงต่อการลดไขมัน
เพราะการไดเอทและการออกกำลังกายนจะไม่ได้ช่วยให้เราลดไขมันได้ ถ้าเราไม่จัดการกับเวลานอนให้ดีขึ้น
เพราะการพักผ่อนน้อยเกินไป หรือการนอนไม่เป็นเวลา จะทำให้ระดับฮอร์โมนหิว และฮอร์โมนเครียดสูงขึ้น
จนอาจจะทำให้เราจะอยากกินอาหารหวานๆบ่อยและมากขึ้น ร่างกายยังจะสะสมไขมันมากขึ้น และระดับฮอร์โมนอิ่มยังจะลดลงด้วย ซึ่งจะทำให้พอเราได้กินอะไรเข้าไปแล้วไม่รู้สึกอิ่ม หรือหยุดตัวเองไม่อยู่ โดยเฉพาะการกินอาหารตอนดึกๆ เป็นต้น
เช่น นักวิจัยพบว่า การนอนน้อยเกินไป อาจจะทำให้เรากินอาหารมากขึ้นถึง 300 แคลอรี่ในหนึ่งวัน และยังมีส่วนทำให้ห่วงยางรอบเอว และไขมันหน้าท้องมีมากขึ้นอีกด้วย เป็นต้น (18, 19)
ดังนั้น เราควรเริ่มจัดเวลานอนให้ดี และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย พยายามจัดห้องให้เงียบ ไม่มีแสงจากมือถือ หรือว่าทีวีรบกวน และอาจจะนั่งสมาธิก่อนนอนด้วยก็ดีเหมือนกันครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ ไม่ว่าเราจะทำตามสูตรไดเอทไหน หรือมีเป้าหมายที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือลดไขมันก็ตาม เราจำเป็นจะต้องทำตาม 5 กฎเหล็กนี้ เพื่อให้มีหุ่นในฝันให้เราดีใจได้ในที่สุด
ต่อมา ในการลดไขมัน เราควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ให้เวลากับตัวเองได้เรียนรู้ และให้ร่างกายเราได้ปรับตัวด้วยอย่างน้อย 3-6 เดือนด้วยนะครับ
ตอนนี้เพื่อนๆทำตามได้กี่ข้อแล้วครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
