โปรตีน (Protein) เรากินมากหรือน้อยเกินไป?

โปรตีน (Protein) คือ หนึ่งใน 3 สารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับทุกวัน (ส่วนที่เหลือคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน)

โปรตีนมีมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและลดน้ำหนักด้วย จนตอนนี้มีสูตรลดน้ำหนักหลายสูตรที่เน้นให้เรากินโปรตีนเป็นหลัก เช่น พาลิโอ (Paleo Diet) และแอดคิน (Atkins Diet) เป็นต้น

นอกจากอาหารสด (Real Foods) เช่น อกไก่ ปลาทะเล กุ้ง ปลาหมึก และควินัวที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว ตอนนี้ยังมีอาหารเสริมโปรตีน เช่น โปรตีนผง (Protein Powder)และโปรตีนแท่ง (Protein Bar) สำหรับคนออกกำลังกายด้วย

แต่ถึงแม้โปรตีนจะมีประโยชน์มากมาย ถ้าร่างกายเราได้รับมากเกินไปก็อาจจะส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพได้เหมือนกัน

นนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะปริมาณโปรตีนที่ควรกินต่อวัน ประโยชน์และโทษของโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนสูง อยากรู้…ตามมาเลยครับ

โปรตีน (Protein) คืออะไรและทำไมต้องกินโปรตีน?

โปรตีน (Protein) คือ หนึ่งในสารอาหารที่สำคัญของการทำงานของร่างกาย (1) ที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน (Amino Acids) 20 ชนิด

ร่างกายเราจะสามารถสร้างกรดอะมิโนขึ้นมาเองได้ 11 ชนิด ที่เรียกว่า “กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential Amino Acids)” และกรดอะมิโนที่เราต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น นั่นคือ “กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids)”

ประโยชน์ที่เด่นๆของโปรตีนมีดังนี้ครับ

• สร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก
• ช่วยซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกาย
• ช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น
• ช่วยขนย้ายโมเลกุลต่างๆในร่างกาย
• ช่วยในการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็ก วัยรุ่น และหญิงตั้งครรภ์

อย่างที่เห็นครับว่าโปรตีนมีประโยชน์หลายอย่าง ดังนั้นถ้าร่างกายเราได้รับโปรตีนน้อยเกินไป ปัญหาสุขภาพก็อาจจะเกิดขึ้นได้ทันที เช่น สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะผู้หญิงที่อายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไป) เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน หัวใจและปอดอ่อนแรง เป็นต้น (2)

ผู้หญิงควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไหร่?

โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ร่างกายเราสามารถสร้างขึ้นมาเองได้ 11 ชนิด ที่เหลืออีก 9 ชนิด เราต้องได้รับจากอาหารที่กินในแต่ละมื้อเท่านั้น เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป ร่างกายเราก็จะสลายโปรตีนเหล่านั้นเป็นกรดอะมิโนเพื่อนำไปใช้ต่อไป

ผมจะแนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อยวันละ 10-35% ของพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือถ้าอยากคำนวณง่ายๆ ก็ให้เอา 0.8 มาคูณกับน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) เราก็จะได้ปริมาณขั้นต่ำของโปรตีนที่เราต้องกินให้ได้ต่อวันครับ

แต่ขอเตือนไว้นิดหนึ่งว่า ปริมาณโปรตีนก็จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่า เรามีปัญหาสุขภาพหรือเปล่า (โดยเฉพาะไต) ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และอายุก็เป็นตัวแปรสำคัญเช่นกันครับ

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เล่นเวทเทรนนิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ และวันพัก (2 วัน) ก็เล่นคาร์ดิโอ เช่น วิ่งและปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.1-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าน้ำหนัก 55 ก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 60.5-93.5 เป็นต้นครับ

อีกทั้ง Mayo Clinic (3) แนะนำว่า เราไม่ควรกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วันครับ (4)

สิ่งที่ผมอยากฝากไว้คือ พยายามกินโปรตีนให้ได้ในแต่ละมื้อประมาณ 20-30 กรัม/มื้อ ที่มาของโปรตีนก็ควรจะเป็นอาหารสด (ก่อนอาหารเสริม) เป็นอันดับแรก เช่น ไข่ไก่ เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ควินัว และอาหารทะเล เช่น กุ้ง เป็นต้นครับ

กินโปรตีนน้อยไป มีผลข้างเคียงไหม?

แน่นอนว่าถ้าเรากินโปรตีนน้อยไปร่างกายเราก็จะขาดโปรตีน และโรคที่อาจจะตามมา คือ โรคขาดโปรตีน (Kwashiorkor) (5) ซึ่งอาจจะรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ครับ

ความผิดปกติเหล่านี้อาจจะเกิดได้ถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป

• สูญเสียกล้ามเนื้อและมวลกระดูก
• ร่างกายเจริญเติบโตช้า
• ผมบางและผมร่วง
• เป็นแผลร้อนใน

เท่าที่ผมศึกษามาพบว่า มีแค่คนไทยบางส่วนเท่านั้นครับที่ได้รับโปรตีนน้อยเกินไปจนเกิดปัญหาสุขภาพ แต่ส่วนใหญ่จะเกิดจากไม่มีเวลากินอาหารและพอมีเวลาก็กินแต่อาหารขยะ

อีกกลุ่มคนที่ต้องระวังเรื่องปริมาณโปรตีนให้มาก คือ กลุ่มคนกินพืช (Vegetarians) เพราะว่าพืชส่วนใหญ่จะไม่มีกรดอะมิโนครบทุกตัวและบางชนิดอาจจะมีน้อยเกินไป ซึ่งต่างกับเนื้อสัตว์ที่มีครบและมากกว่า

ดังนั้น คนกินพืชต้องศึกษาข้อมูลให้ดีว่าอาหารประเภทไหนผสมกันแล้วให้โปรตีนที่สมบูรณ์และสูงที่สุด อีกอย่าง อย่าลืมหาซื้อผลิตภัณฑ์นมที่ได้จากจากพืชที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงมาเสริมทัพด้วย เช่น นมถั่วเหลือง (Soy Milk) และนมอัลมอนด์ (Almond Milk) เป็นต้น

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?

นี่คือหนึ่งในข้อดีของโปรตีนที่คนส่วนใหญ่ชอบมากที่สุด และข้อดีนี้ก็มีงานวิจัยหลายชิ้นมากที่ยืนยันว่า โปรตีนช่วยให้เราผอมเร็วขึ้นได้จริง 100% (6)

เหตุผลที่โปรตีนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น มีดังนี้

• ช่วยเร่งให้ระบบเผาผลาญทำงานมากขึ้น แม้แต่นอนนอนหลับ (Resting Metabolism)
• ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ลดความอยากอาหารและนิสัยกินจุบกินจิบ เราจึงกินน้อยลงและควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้น

ขอย้ำอีกทีครับว่า เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 20-30 กรัม/มื้อ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารโปรตีนสูงที่แนะนำ

จริงๆแล้วอาหารที่มีโปรตีนสูงๆมีเยอะมากครับ ประเด็นคือเราต้องเริ่มเรียนรู้และเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทันทีตั้งแต่วันนี้

นี่คือ 10 อาหารที่ผมกินเองและอยากแนะนำครับ

1. กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) นี่คือโยเกิร์ตที่ดีที่สุด เพราะมีโปรตีนสูง ไม่มีไขมัน แต่…รสชาติค่อนข้างห่วยมาก แนะนำให้เอาไปปั่นกับผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติครับ
2. ปลานิล (Tilapia) ในปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาานแค่ 96 แคลอรี่ แต่พร่องแป้งและมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมครับ
3. ถั่วลูกไก่ (Chickpeas) ในปริมาณ ½ ถ้วยตวง จะมีเส้นใยอาหารมากถึง 6.2 กรัม
4. ถั่วดำ (Black Beans) ในปริมาณ ½ ถ้วยตวง จะให้พลังงานแค่ 113 แคลอรี่ แต่มีเส้นใยสูงถึง 7.5 กรัม
5. ไข่ไก่ (Eggs) พยายามกินให้ได้วันละ 2-4 ลูก ตามงบประมาณแคลอรี่ต่อวัน และไข่ควรกินทั้งฟองครับ
6. เนยถั่วรสธรรมชาติ (Peanut Butter) 1 หน่วยบริโภค (35 กรัม) จะมีไขมันดี 18 กรัม และโปรตีนอีก 10 กรัมครับ
7. อกไก่ (ลอกหนัง: Skinless) นี่คือแหล่งโปรตีนที่ดีและถูกที่สุด ในปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 31 กรัม
8. ถั่วอัลมอนด์ (Almond Nuts) และนมอัลมอนด์ (Almond Milk) สำหรับถั่วอัลมอนด์ผมแนะนำให้กินแค่วันละ 1 กำมือ และนมอัลมอนด์ควรเลือกรสธรรมชาติหรือที่ผสมน้ำตาลน้อยที่สุดครับ
9. ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) ในปริมาณ ½ ถ้วยตวง มีโปรตีนถึง 13 กรัม และแถมยังมีคาร์บเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ด้วย
10. ควินัว (Quinoa) ใช้กินแทนข้าวได้ และเป็นพืชอีกชนิดที่มีโปรตีนสูง ปริมาณ 1 ถ้วยตวง มีโปรตีนถึง 8 กรัม

กินโปรตีนเยอะๆ อันตรายไหม?

แน่นอนครับว่าอะไรที่มันมากเกินไปมันก็มีผลข้างเคียงด้านลบทั้งนั้น โปรตีนก็เหมือนกัน

ประเด็น คือ ร่างกายเรามันไม่รู้ว่าจะจัดการกับโปรตีนที่เกินมาอย่างไร และโปรตีนที่เกินมา (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) อาจจะมีผลเสียต่ออวัยวะสำคัญได้ โดยเฉพาะไต (Kidneys) กระดูก (Bones) และตับ (Liver) (7)

ถ้าเรากินโปรตีนเยอะเกินไป ปัญหาสุขภาพเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้ครับ

• โรคนิ่วในไต (Kidney Stones)
• กระดูกบางหรือสูญเสียมวลกระดูก (Bone Loss)
• มีภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) (8)
• ตับทำงานผิดปกติ (Liver Complications)

ดังนั้น คนที่กินเนื้อสัตว์และอาหารเสริมโปรตีนเยอะๆเป็นประจำ จึงควรระวังปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวัน และไม่ควรละเลยสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต (เส้นใยอาหาร) และไขมัน (ดี) ครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

อย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอครับว่าเราควรได้รับโปรตีนจากอาหารสดเป็นหลัก แต่ถ้าใครที่ไม่สะดวกที่จะทำอาหารกินเอง ทางเลือกรองลงมาคือ อาหารเสริมโปรตีน (Protein Supplements) ซึ่งอาจจะเป็น เวย์ โปรตีน (Whey Protein) เคซีน (Casein Protein) และโปรตีนแท่ง (Protein Bar) เป็นต้น

ข้อควรระวังคืออาหารเสริมส่วนใหญ่จะไม่ได้ผ่านการตรวจขององค์การอาหารและยา ดังนั้นเราควรอ่านฉลากให้ดีก่อนซื้อทุกครั้ง และควรซื้อจากเว็บไซต์หรือแหล่งที่น่าเชื่อถือด้วย เช่น Amazon และ iHerb เป็นต้นครับ

สำหรับโปรตีนแท่ง ผมแนะนำให้เลือกยี่ห้อที่ให้พลังงานไม่เกิน 200 แคลอรี่ มีส่วนผสมของน้ำตาลไม่เกิน 5 กรัม และไขมันอิ่มตัวต้องไม่เกิน 2 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภคครับ (1 แท่ง)

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share นะครับ

รูปภาพ: Freepik