7/11 ควรซื้ออะไรกินดี…ถึงไม่อ้วน?
ลำบากกับการเตรียมอาหารคลีน? ขี้เกียจถือกับข้าวมากินที่ทำงาน? เราอาจจะต้องฝากท้องไว้กับร้านสะดวกซื้ออย่าง เซเว่น อิเลเวน ที่มีอยู่แทบทุกมุมของกรุงเทพและต่างจังหวัด
แต่พอเข้าไป เรามักจะเจออาหารที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ และการลดน้ำหนักเท่าไหร่ หลายคนจึงสงสัยว่า ในเซเว่นมีอาหารคลีนกินด้วยหรอ?
ไม่ต้องห่วงครับ วันนี้ผมโค้ชเคมี 15 เมนูในเซเว่น เจ๋งๆ ที่คลีนๆมาฝากครับ
1. อกไก่ ซีพี
หลักการในการกินอกไก่แบบคลีนๆ คือ เราไม่ควรกินหนังครับ อกไก่ติดหนังปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ และไขมันเพิ่มมาอีก 8 กรัม
ในขณะที่ไก่ลอกหนังในปริมาณเดียวกัน ให้พลงงานแค่ 165 แคลอรี่ และไขมันแค่ 3.5 กรัมเท่านั้น
เมนูแรกที่อยากแนะนำเมื่อเข้าเซเว่น คือ อกไก่คลีนๆของซีพี ไม่ติดมัน โปรตีนสูง คุ้มค่าเหมาะกับการลดน้ำหนัก หยิบไปให้พนักงานอุ่นให้เลย
ปล. รู้สึกว่ารสพริกไทยดำจะอร่อยถูกปากคนส่วนใหญ่
โปรตีน 31 กรัม
ราคา 30 บาท
2. ชาเขียวซอง (เชคกุ)
กระบวนการที่ร่างกายเราเปลี่ยนอาหารมาเป็นพลังงาน เรียกรวมๆว่า เมตาบอลิซึม (Metabolism) หรือ ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย งานวิจัยพบว่า ชาเขียวมีส่วนช่วยเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมได้ ร่างกายเราจึงเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
ชาเขียวมี คาเฟอีน (Caffeine) และ ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ที่มีชื่อว่า คาเทชิน (Catechin) ประโยชน์หลักของคาเทชิน คือ ช่วยต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย
งานวิจัยที่น่าเชื่อถือพบว่า คาเฟอีน และ คาเทชิน เมื่อรวมกันแล้ว ช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นด้วย (1)
คาเทชิน ยังมีส่วนช่วยในกระบวนการสังเคราะห์ไขมัน (Lipolysis) เพื่อมาเป็นพลังงาน ส่วนคาเฟอีน ยังจะเข้ามาช่วยให้เราตื่นตัว และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายอีกต่างหาก
ประเด็น คือ ชาเขียวที่มีขายทั่วไปต้องมีนม มีน้ำตาลมาเอี่ยวตลอด ยิ่งกินยิ่งอ้วน จะซื้อแบบไม่มีน้ำตาลก็แสนจะแพง
นี่เลยครับชาเขียวซอง ถือว่าตอบโจทย์มาก ทีเด็ดอยู่ตรงที่ชาเขียวซองในเซเว่นแช่ดื่มในน้ำเย็นได้!
ยี่ห้อนี้เขาขายกันชุดละ 3 ซอง ซองละ 10 บาท ดื่มได้ 3 ครั้ง
3. สเต๊กแฮมรมควัน
เบื่ออกไก่? เบื่ออาหารทะเล? เปลี่ยนมาเป็นแฮมรมควันสูตร Delight เลย
กลิ่นหอม น่ากิน แคลฯเบาๆ มีแต่เนื้อเน้นๆ แนะนำให้กินกับสลัดครับ เพราะยังไงก็ต้องมีโซเดียมแหละ
ราคา 40 บาท
4. สลัดผัก
ผักยังไงก็ดี มีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ แต่ระวังน้ำราดหน่อยแล้วกัน เขวี้ยงทิ้งได้จะดีมาก
ข้อดีของสลัดคือมันรวมผักทุกสีไว้ในกล่องเดียวกัน กินตอนไหนก็ดี เช้า สาย บ่าย เย็น ซัดไปเลย
ยี่ห้อ Oh! Veggies ราคา 29 บาท
ของ CP สลัดสด ราคา 23 บาท
5. เมล็ดฟักทองอบ
เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds) ถึงแม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่ก็อัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ธาตุสังกะสี แมกนีเซียม และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เมล็ดฟักทอง ถือว่าได้ว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดไขมันที่มีประโยชน์ เพราะจากการศึกษาพบว่า เมล็ดฟักทองช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้อาหารคลีนหลายๆเมนูจึงมีเมล็ดฟักทองเป็นส่วนผสมด้วย
มี 2 ขนาด เล็ก 20 บาท ใหญ่ 42 บาท
6. ไข่ (รวมมิตร)
ชอบไข่แบบไหนครับ? ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่อองเซ็น ไข่ตุ๋น ไข่กระป๋อง หรือไข่พะโล้?
ไข่ (Eggs) อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ลองนึกตามนะครับ สารอาหารมีประโยชน์มีเยอะจนไก่ฟักออกมาเป็นตัวได้
แน่นอนว่า สารอาหารที่เด่นๆ คือ
- โปรตีน (Protein) ไข่มีโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งร่างกายนำไปใช้ได้เลย
- วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินดี มีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น และยังเป็นวิตามินที่กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญอีกด้วย
- สารลูทีน (Lutein) ลูทีนมีส่วนช่วยในการมองเห็น
- สารโคลีน (Choline) มีส่วนช่วยบำรุงสมอง ลดความเสี่ยงโรคความจำเสื่อม และไอไซเมอร์ (Alzheimer)
เซเว่นเข้าใจผู้บริโภคตรงที่ คนกินไข่อย่างมากก็กินแค่ 1-2 ฟอง แล้วเขาก็แพคมาอย่างนั้นเลยครับ ฟองหนึ่งก็ตกประมาณ 60-65 แคลฯ
7. น้ำเต้าหู้ (Tofusan)
น้ำเต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง และถั่วเหลือง (Soy Beans) ก็อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันอิสระที่มีประโยชน์ วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย
แนะนำให้เลือกแบบน้ำตาลน้อยหรือไม่มีน้ำตาลเลย รู้สึกว่ารสผสมเม็ดแมงลักจะกินได้อารมณ์มากที่สุด แนะนำครับ
8. แอปเปิ้ลสด + ฝรั่ง
หลังจากที่แนะนำผักไปแล้ว เราก็ต้องมาต่อด้วยผลไม้ โดยเฉพาะแอปเปิ้ลที่เป็นผลไม้คู่ใจคนไดเอต
แอปเปิ้ล (Apple) อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ และหลังๆยังพบว่า แอปเปิ้ลอาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย แอปเปิ้ลลูกกลาง 100 กรัม ให้พลังงานแค่ 59 แคลอรี่ เท่านั้นครับ
ส่วนฝรั่งก็เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ดีมากๆเหมือนกัน ของเซเว่น 1 ซอง ให้พลังงานประมาณ 140 แคลฯ ไม่แนะนำให้จิ้มกับพริกเกลือหรือน้ำตาล เดี๋ยวอ้วนไม่รู้ตัว…
9. มะเขือเทศ
ยังไม่ต้องเถียงกันครับว่า มะเขือเทศเป็นผักหรือผลไม้ เอาเป็นว่ามันมีประโยชน์มากก็แล้วกัน กินมะเขือเทศแล้วหน้าตาจะดี ผิวจะสวย ถ้าอยากรวยต้องคิดเอาเอง ผ่าง!
น้ำมะเขือเทศเป็นอะไรที่ท้าทายเพราะดื่มยากมาก รสชาติค่อนข้างจะให้ความรู้สึกแบบ…อะหยึ๋ย คนส่วนใหญ่ก็จะส่ายหน้าหนีตลอด
มะเขือเทศยี่ห้อเชอร์รี่ในเซเวน เขาจะใช้มะเขือเทศแบบจิ๋ว รสชาติอร่อยดี กินง่ายกว่ามะเขือเทศราชินีเยอะครับ
ปริมาณ 6-7 ลูก ให้พลังงานแค่ 18 แคลอรี่ เหมาะมากที่จะกินตอนดูหนัง แก้เบื่อ ระหว่างมื้อ หรือกินเป็นของเล่นทั่วไป
เชอร์รี่ ขาย 20 บาท
10. ข้าวโพด
นกฉลาดที่ชอบกินข้าวโพด เพราะมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง ข้าวโพด 100 กรัม ให้พลังงานแค่ 86 แคลฯ แต่มีคาร์บเชิงซ้อนที่ใช้เวลานานในการย่อย อิ่มนาน น้ำตาลไม่ขึ้น กินแล้วไม่ต้องกลัวเป็นหมูอ้วนอู๊ดๆ
แต่อย่าเอาไปคลุกเนยหรือน้ำตาลเพิ่มแล้วกัน เพราะมันหวานอยู่แล้วววว….
แนะนำแบบฝัก ราคา 20 บาท
11. กรีกโยเกิร์ต
เสียความรู้สึกและขาดความมั่นใจใช่ไหมครับเวลา “พุงมันล้ำหน้า”?
หนึ่งในอาหารที่ควรกินเพื่อกำจัดพุง คือ กรีกโยเกิร์ตและเซเว่นเขาก็มีขายด้วย
กรีกโยเกิร์ตนอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังอุดมแคลเซียม (Calcium) ที่ช่วยให้กระดูกแขงแรง สายเฮลลลลตี้อย่างเรา ไม่ควรพลาด!
12. ทูน่ากระป๋อง
ปลาทูน่าก็เฮลตี้เหมือนปลาแซลมอนแหละครับ มีโปรตีนสูง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีกรดไขมันโอเมก้าแนะนำให้เลือกยี่ห้อที่แช่ในน้ำแร่ ไม่ใช่แช่ในน้ำมันครับ!
ถ้าซื้อแบบที่อยู่ในน้ำเกลือ แนะนำให้เอาน้ำออกก่อน (เค็มเกิ้น) เพราะเดี๋ยวจะบวมน้ำได้ง่ายมาก
ทูน่าในน้ำเกลือขนาด 90 กรัม ให้พลังงาน 100 แคลฯ แต่ทูน่าในน้ำมันขนาดเท่ากัน จะให้พลังงาาน 160 แคลฯ
ราคา 45 บาท (ราคาขึ้นอยู่กับยี่ห้อ)
13. ข้าวแบบคลีนๆ
แต่ก่อนถ้าอยากจะกินข้าวกล้องและข้าวไรส์เบอร์รี่ ต้องหุงกินเอง ตอนนี้มีในเซเว่นแล้วครับ
ข้าวกล้อง ถือว่าเป็นเจ้าแม่แห่งเมล็ดธัญพืช เพราะสารอาหารที่มีประโยชน์ยังอยู่ครบ ไม่หายไประหว่างกระบวนการผลิต เพราะแค่เอาเปลือกออกอย่างเดียว ดังนั้น ทั้งรำข้าว จมูกข้าว เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ยังอยู่ครบ
ข้อดีของข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอร์รี่ คือ สามารถช่วยให้เราขับถ่ายได้ดี ลดอาการท้องผูก น้ำตาลในเลือดไม่พุ่ง ช่วยให้พุงลด และทำให้การลดน้ำหนักเป็นได้ดี
ราคา 15 บาท
14. กล้วยหอม
มีใครคิดเหมือนผมไหมว่า เวลาซื้อกล้วยอยากให้แม่ค้าเขาแบ่งขาย เพราะเรากินไม่ทัน?
เซเว่นเขาเห็นความต้องการของลูกค้า เอากล้วยแบบ 1-2 ลูกมาขายเลย ราคาอาจจะแพงกว่าท้องตลาด (ลูกละ 9 บาท) แต่ถ้าคิดว่ากินไม่หมดหวี ก็ยอมเถอะครับ
กล้วย เป็นหนึ่งในผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรท วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งล้วนแล้วแต่ดีต่อสุขภาพ และการลดน้ำหนัก
ข้อมูลจาก MyFitnessPal ระบุข้อมูลโภชนาการของกล้วยขนาดกลาง ดังนี้
- พลังงาน: 105 แคลอรี่ (90% มาจากคาร์โบไฮเดรท)
- โพแทสเซียม: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- วิตามินบี 6: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- วิตามินซี: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- แม็กนีเซียม: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- สังกะสี: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- แมงกานีส: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- เส้นใยอาหาร : 3.1 กรัม 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
กล้วยเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติทั้ง 3 ชนิด นั่นคือ น้ำตาลซูโครส (Sucrose) น้ำตาลกลูโคส (Glucose) และน้ำตาลฟรักโทส (Fructose) กล้วยจึงถือว่ามีคาร์โบไฮเดรทมากกว่า ไขมัน และโปรตีน
ไม่แนะนำให้ไปกินกับไอศครีมหรือลาดช็อคโกแลต กินเดี่ยวๆไปเลยครับ
15. ขนมปังโอลวีท
ขอแนะนำให้เลือกยี่ห้อและอ่านฉลากก่อนนะครับ 1 แผ่นจริงๆแล้วควรจะให้พลังงานแค่ 10 แคลอรี่เท่านั้น
อีกอย่าง อย่ากินขนมปังเปล่าๆ ควรกินคู่กับอาหารด้วย เช่น อาจจะเอาไปทากับเนยถั่วแล้วหั่นกล้วยเป็นท็อปปิ้ง เป็นต้น
ราคาแล้วแต่ว่าเราจะเลือกยี่ห้อไหน เวลาอ่านฉลากให้เลือกยี่ห้อที่มีส่วนผสมของแป้งข้าวสาลีเยอะๆครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
เห็นหรือยังครับว่า ถ้าเราตั้งใจที่จะลดน้ำหนักจริงๆ อย่ามองเรื่องที่เราทำอาหารไม่เป็นหรือไม่มีเวลาทำอาหารว่าเป็นปัญหา
แค่เราเข้าไปร้านสะดวกซื้อที่มีอยู่แทบทุกที่ และฉลาดที่จะเลือกซื้ออาหารที่มีประโยชน์ แค่นี้ก็สุขภาพดีและผอมได้แล้ว
ต่อมาเราก็ต้องกะปริมาณให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แค่นี้หุ่นก็จะดีขึ้นได้ครับ สู้ๆ
อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจ และอย่าลืมกดติดตาม Facebook Page (คลิกตรงนี้) ด้วยนะครับ
