วิตามินดี 2 และ วิตามินดี 3 แตกต่างกันอย่างไร?
อาหารที่เรากินเป็นประจำส่วนใหญ่จะมี วิตามินดี 2 และ วิตามินดี 3 ซึ่งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกทั้งนั้น
เคยสงสัยไหมครับว่า วิตามินดีทั้ง 2 ชนิดนี้ ต่างกันอย่างไร ถ้าซื้ออาหารเสริมวิตามินดีมากิน ควรซื้อแบบไหนดีกว่า?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะพาทุกคนมารู้จักวิตามินดีทั้ง 2 ชนิด ว่ามีความเหมือนและแตกต่างกันอย่างไร บอกเลยครับว่า ห้ามซื้ออาหารเสริมวิตามินดีมากิน ถ้ายังไม่ได้อ่านบทความนี้!
วิตามินดี (Vitamin D) คืออะไร?
ก่อนอื่นเราต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่า วิตามินดี (Vitamin D) ไม่ใช่แค่วิตามินชนิดเดียวเท่านั้นนะครับ แต่มันคือกลุ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ พอรวมๆกันแล้วก็มาเป็นวิตามินดีนั่นเอง
วิตามินดี คือ วิตามินชนิดละลายในไขมัน (Fat Soluble) นั่นหมายความว่า ร่างกายเราตุนวิตามินชนิดนี้ไว้ในร่างกายนานกว่า วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water Soluble) นั่นคือ วิตามินซี และวิตามินบี
ด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องระวังเรื่องปริมาณที่ได้รับต่อวันให้มาก เพราะไม่งั้นอาจจะมีผลข้างเคียงที่ไม่ดีกับร่างกายเกิดขึ้นได้
ประโยชน์ที่เด่นๆของวิตามินดี คือ ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก เช่น แคลเซียม (Calcium) และ ฟอสฟอรัส (Phosphorus) เป็นต้น
งานวิจัยยังพบอีกว่า วิตามินดีมีส่วนช่วยเร่งระบบเผาผลาญ (Metabolism) ให้ทำงานเร็วขึ้น เราจึงเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้นด้วย
บทความแนะนำ: 5 วิตามิน ที่ช่วยเร่ง เมตาบอลิซึม (Metabolism)
วิตามินดี 2 และ วิตามินดี 3
วิตามินดีที่พบในอาหาร จะมีอยู่ 2 ชนิด นั่นคือ วิตามินดี 2 (Vitamin D2) หรือ เออโกแคลซิเฟอรอล (Ergocalciferol) ซึ่งจะมาจากอาหารที่เป็นพืชเท่านั้น และวิตามินดี 3 (Vitamin D3) หรือ โคเลแคลซิเฟอรอล (Cholecalciferol) ที่มาจากเนื้อสัตว์ เช่น ปลาทะเล ครับ
รู้ไหมครับว่า ผิวหนังเราก็สามารถผลิตวิตามินดี (วิตามินดี 3) ขึ้นเองได้เหมือนกัน แต่ประเด็นคือ เราต้องยืนตากแดดให้นานพอสมควร กว่าจะได้รับวิตามินดีที่เพียงพอต่อความต้องการ และอาจจะเสี่ยงเป็นมะเร็งผิวหนังอีกต่างหาก
ดังนั้น ผมแนะนำว่าให้กินอาหารที่มีวิตามินดีแทน เช่น ปลาทะเล ไข่แดง และน้ำมันปลา (Fish Oil) เป็นต้น
เท่าที่ผมศึกษามา ผมว่ามันไม่ง่ายเลยครับที่จะกินอาหารให้ได้วิตมินดีในปริมาณที่แนะนำ บริษัทผลิตอาหารเขาก็มองเห็นปัญหาเหมือนกัน จึงผลิตอาหารที่มีการเติมวิตามินดีเข้าไปด้วย เช่น อาหารเช้าซีเรียล นมอัลมอนด์ และนมวัว เป็นต้นครับ
ส่วนอาหารเสริมวิตมินดี งานวิจัยพบว่าเราควรกินกับอาหารที่มีไขมัน (ดี) สูงๆ เช่น ปลาแซลมอน อโวคาโด หรือพืชตระกูลถั่ว ไปพร้อมๆกัน ไขมันจากอาหารจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีได้มากขึ้นนั่นเองครับ
วิตามินดีทั้ง 2 ชนิด แตกต่างกันอย่างไร?
อย่างที่ผมเกริ่นไป ข้อแตกต่างที่สำคัญคือ วิตามินดี 3 จะมาจากการสังเคราะห์วิตามินดีของผิวหนัง และมาจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เช่น ปลาแซลมอน ตับวัว/หมู น้ำมันปลา เป็นต้น
ส่วนวิตามินดี 2 จะมาจากพืช เช่น เห็ดที่ปลูกในแสงแดด และอาหารที่มีการเติมวิตามินดี (Fortified Foods) เช่น อาหารเช้าซีเรียล เป็นต้น
แล้วแบบไหนเห็นผลดีกว่า?
ถึงแม้ว่าวิตามินดีทั้ง 2 ชนิด จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเหมือนกัน แต่ว่า ตับ (Liver) จะมีกระบวนการณ์สังเคราะห์เพื่อนำไปใช้ที่ต่างกันครับ
ตับจะเปลี่ยนวิตามินดี 2 ให้กลายเป็น 25-Hydroxyvitamin D2 และวิตามินดี 3 เป็น 25-Hydroxyvitamin D3 ซึ่งนี่คือรูปแบบวิตามินดีที่ร่างกายนำไปใช้ได้ครับ นักกำหนดอาหารจะเรียกสาร 2 ตัวนี้รวมกันว่า Calcifediol
ถ้าเราอยากรู้ว่าร่างกายขาดวิตามินดีหรือเปล่า หมอเขาจะตรวจเลือด (25-Hydroxy Vitamin D Blood Test) เพื่อหาระดับ Calcifediol นี่แหละครับ ถ้ามี Calcifediol น้อย ก็หมายความว่าร่างกายเรากำลังขาดวิตามินดี
งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่า วิตามินดี 3 จะเพิ่มระดับ Calcifediol ในเลือดได้เยอะกว่า วิตามินดี 2 (เยอะกว่า 1 เท่าตัว) ดังนั้น ใครที่ซื้ออาหารเสริมวิตามินดี ควรเลือกซื้อเป็น วิตามินดี 3 จะดีกว่าครับ และอย่าลืมเก็บอาหารเสริมไว้ที่อุณภูมิห้อง พ้นแสงแดด และปิดฝาให้แน่นหลังเปิดทุกครั้ง
คำแนะนำจาก Fit Terminal
ผมอยากฝากไว้นิดหนึ่งว่า ใครที่ซื้ออาหารเสริมวิตามินดีมากิน ต้องอ่านฉลากข้างขวดให้ดีก่อนซื้อ และห้ามกินเกินปริมาณที่แนะนำเด็ดขาด
วิตามินดีควรกินตอนเช้า (อาจจะพร้อมอาหารเช้า) เพราะมันมีฤทธิ์ระงับการหลั่ง เซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้เราตื่นตัว
เซโรโทนิน เป็นสัญญาณจากร่างกายที่บอกเราว่าถึงเวลาพักผ่อน (นอน) แล้ว ดังนั้นถ้าเรากินวิตามินดีก่อนนอน ก็อาจจะทำให้ตาแข็งนอนไม่หลับได้ครับ
โดยทั่วไป ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่ 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) ห้ามเกินนี้เด็ดขาดนะครับ เพราะอาจจะเกิดผลข้างเคียงที่อันตรายได้ เช่น มีภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) ซึ่งจะส่งผลเสียต่อไต อาจจะมีอาการท้องเสีย ท้องผูก อาเจียน และกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้นครับ
ผมอยากแนะนำให้กินอาหารที่มีวิตามินดีสูงๆเป็นหลัก ถ้าปริมาณไม่ได้ตามเป้าจริงๆ ค่อยซื้ออาหารเสริมมากินเพิ่ม
อาหารที่ผมแนะนำ ก็จะมี ไข่แดง นม (เติมวิตามินดี) และกินปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน หรือ ปลาทูน่า ประมาณอาทิตย์ละ 2 ครั้ง
ฝากไว้…ก่อนไป
วิตามินดี 2 และ วิตามินดี 3 คือ รูปแบบของวิตามินที่พบได้ในอาหารที่เรากินอยู่ทุกวัน
วิตามินดี 3 จะมากอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น ไข่แดง และ น้ำมันปลา อีกทั้งถ้าผิวหนังเราได้รับแสงแดดนานพอ มันก็จะสามารถสังเคราะห์วิตามินดี 3 ได้เหมือนกัน แต่ก็อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพผิวด้วย เราต้องอาจจะมาคิดดูอีกทีว่ามันคุ้มกันหรือเปล่า
งานวิจัยพบว่า วิตามินดี 3 ในรูปแบบอาหารเสริม สามารถเพิ่มปริมาณวิตามินดีในเลือดได้มากกว่า วิตามินดี 2 แต่อย่างไรก็ตาม เราควรได้รับวิตามินดีจากอาหารเป็นหลัก เช่น ไข่แดง ปลาแซลมอน และเห็ดที่ปลูกกลางแดด เป็นต้น
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
