Fat Loss Guide ตอนที่ 2

บทความที่แล้ว (คลิกอ่าน) ผมได้อธิบายถึงความแตกต่างของร่างกาย ว่ามีอยู่ 3 แบบด้วยกัน ต่อมาเราต้องมาปรับให้การกินอาหาร เพื่อให้เข้ากับชนิดของร่างกายของเราครับ

แคลอรี่และสารอาหารหลัก (Calories & Macros)

สารอาหารหลัก (Macronutrients) ประกอบไปด้วยสารอาหาร 3 ชนิด ที่เราต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือ

• โปรตีน (Protein)
• คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)
• ไขมัน (Healthy Fat)

สารอาหารหลัก 3 ชนิดนี้ คือ ส่วนสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน เพราะปริมาณที่เราเอาเข้าและเผาผลาญออกไป เป็นตัวกำหนดอัตราการเพิ่มและลดน้ำหนักนั่นเอง

ผู้หญิงส่วนใหญ่จะเผาผลาญไขมันได้เร็วสุด ถ้าลดปริมาณคาร์บลง แต่มีอีกวิธีหนึ่ง คือ เราสามารถปรับปริมาณสารอาหารหลักเหล่านี้ ให้เข้ากับประเภทของร่างกาย

แคลอรี่ (Calories)

ผมเชื่อว่าทุกคนพอจะรู้ว่าแคลอรี่คืออะไร เพราะมันเป็นหน่วยวัดพลังงานของอาหารแต่ละชนิดที่เรากินเข้าไป

ร่างกายของเราจะมีการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ออกไปทุกวัน ปริมาณก็ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละวัน เราเคลื่อนไหวร่างกายมากแค่ไหน ถ้าเรากินอาหารเข้าไปเยอะกว่าที่เผาผลาญออก ปริมาณที่เกินมาก็จะนำไปถูกเก็บไว้เป็นไขมัน

ในทางกลับกัน ถ้าเรากินเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญหรือต้องการต่อวัน ร่างกายเราก็จะดึงไขมันที่เก็บไว้ออกมาใช้เป็นพลังงาน

สารอาหารหลักทั้ง 3 ชนิด ให้พลังงานแคลอรี่ที่แตกต่างกัน ดังนี้ครับ

• โปรตีน (Protein) 1 กรัม = 4 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) 1 กรัม = 4 แคลอรี่
• ไขมัน (Healthy Fat) 1 กรัม = 9 แคลอรี่

เราจะเห็นว่าไขมันให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากกว่า 1 เท่า ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงเลี่ยงหรือลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น นมวัว 100% เหตุผลหลักก็เพื่อประหยัดพลังงานแคลอรี่ครับ

เรามาดูกันต่อเลยครับว่า ถ้าอยากลดไขมันปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับชนิดของร่างกาย เป็นอย่างไรบ้าง
(แนะนำให้เปลี่ยนน้ำหนักเป็นปอนด์ก่อน โดยให้เอาน้ำหนักที่เป็นกิโลกรัม x 2.2 ครับ)

• Ectomorph (ผอม): พลังงานแคลอรี่ต่อวัน = น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 16-18
• Mesomorph (หุ่นดี): พลังงานแคลอรี่ต่อวัน = น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 14-17
• Endomorph (อวบ): พลังงานแคลอรี่ต่อวัน = น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 12-15

สารอาหารหลัก (Macronutrients)

สิ่งที่เราต้องรู้ต่อมา คือ ร่างกายเรามีระบบจัดการกับสารอาหารหลักทั้ง 3 ชนิด ที่แตกต่างกัน

โปรตีน (Protein)

โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย โปรตีนแต่ละชนิดก็มีหน้าที่และประโยชน์ที่แตกต่างกันด้วย เช่น บางชนิดก็จะช่วยในเรื่องของการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย และบางชนิดก็ถูกดึงมาใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง เป็นต้น

ในช่วงผลาญไขมัน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะถ้ากินน้อยไปร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เมื่อโปรตีนจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย มันจะถูกแยกออกเป็นกรดอะมิโนต่างๆและส่งเข้าสู่กระแสเลือด หลังจากนั้นเซลล์ในร่างกายก็จะดึงกรดอะมิโนจากแสเลือดไปใช้

โดยปกติร่างกายเราจะเอาโปรตีนไปเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของกล้ามเนื้อ (Muscle Tissue) ไม่ค่อยจะใช้เป็นพลังงานเลย ยกเว้นแต่ว่าเราจะอดอาหาร

เมื่อเราอดอาหารหรือเมื่อร่างกายได้รับโปรตีนน้อยเกินไป ร่างกายถึงจะไปเผาผลาญกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานไปพร้อมๆกับไขมัน กระบวนการนี้เรียกว่า Glucogenesis

จำไว้เลยครับว่า เราไม่ต้องการที่จะให้ร่างกายเกิดกระบวนการ Glucogenesis! เพราะโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงานน้อย (4 แคอลรี่) เวลากล้ามเนื้อหายมันจึงหายไปเร็วกว่าไขมันนั่นเอง (กล้ามหายแต่พุงเหลือ)

โปรตีนต้องกินเท่าไหร่ในช่วงลดไขมัน?

นี่คือปริมาณโปรตีนที่แนะนำเบื้องต้นครับ

• Ectomorph (ผอม): น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 1.0-1.2
• Mesomorph (หุ่นดี): น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 1.1-1.3
• Endomorph (อวบ): น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 1.1-1.4

ไขมัน (Fat)

ไขมัน (Dietary Fat) เป็นสารอาหารต่อมาที่ร่างกายขาดไม่ได้เลยเหมือนกัน ไม่ว่าเราจะต้องการเพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเผาผลาญไขมัน เราต้องกินอาหารที่มีไขมัน (ดี) ทุกวัน

อย่างที่เห็นครับว่า ความหนาแน่นของพลังงานจากไขมันมีเยอะที่สุด (1 กรัม = 9 แคลอรี่) และแถมร่างกายเรายังชอบเอาไขมันไปเก็บไว้รวมกับเพื่อนๆไขมันในร่างกายอีก (ฮ่วย!)

หนึ่งในหน้าที่หลักของไขมันในการเผาผลาญไขมัน คือ การหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ใช่ครับ ฮอร์โมนเพศชายมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน

โดยธรรมชาติ ถ้าร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนก็จะลดลงตามมาด้วย เพราะร่างกายอยากให้เราอยู่รอด มากกว่าที่จะเอาเวลาไปสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

กรดไขมัน (Fat Acids) จะถูกใช้เพื่อสร้างคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ซึ่งร่างกายก็จะใช้คอเลสเตอรอลนี้ในการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่อไป ด้วยเหตุนี้ ถ้าไม่มีไขมัน ก็ไม่มีกรดไขมัน ถ้าไม่มีกรดไขมันก็ไม่มีคอเลสเตอรอล ถ้าไม่มีคอเลสเตอรอล ก็…คงรู้คำตอบแล้วนะครับ

ผมเข้าใจครับว่า อีกมุมหนึ่งไขมันก็ให้พลังงานเยอะมาก กินเข้าไปไม่ระวังก็จะทำให้อ้วนได้ แต่ถ้ากินน้อยไปร่างกายก็เผาผลาญไขมันน้อยลง

เรามาดูกันดีกว่าครับว่า เราควรกินไขมันให้ได้เท่าไหร่ต่อวันในช่วงลดไขมัน ผมจะแบ่งตามชนิดของร่างกายและน้ำหนักตามนี้ครับ

Ectomorph (ผอม)

• 100-150 ปอนด์ = 45-50 กรัม/วัน
• 150-200 ปอนด์ = 50-55 กรัม/วัน
• > 200 ปอนด์ = 55-60 กรัม/วัน

Mesomorph (หุ่นดี)

• 100-150 ปอนด์ = 40-45 กรัม/วัน
• 150-200 ปอนด์ = 45-50 กรัม/วัน
• > 200 ปอนด์ = 50-55 กรัม/วัน

Endomorph (อวบ)

• 100-150 ปอนด์ = 50-55 กรัม/วัน
• 150-200 ปอนด์ = 55-60 กรัม/วัน
• > 200 ปอนด์ = 60-65 กรัม/วัน

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) หรือเรียกสั้นๆว่า “คาร์บ” เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็น “น้ำตาล” เพื่อเปลี่ยนไปเป็น “กลูโคส”

กลูโคส (Glucose) คือ แหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่ส่งไปยัง สมอง มวลกล้ามเนื้อ และอวัยวะสำคัญอื่นๆ น้ำตาลกลูโคสบางส่วน จะถูกเก็บไว้ที่มวลกล้ามเนื้อที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งจะถูกดึงออกมาใช้มากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย เห็นไหมครับว่า คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย

ระหว่างที่เราออกกำลังกาย เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ร่างกายเราจะเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคส (จากอาหารและไกลโคเจน) มาเป็นพลังงานให้กับเซลล์ที่เรียกว่า ATP (Adenosine Triphosphate) กระบวนการนี้เรียกว่า “Glycolytic Pathway” คิดง่ายๆ คือ ATP เป็นเหมือนเงินที่เอาไปซื้อน้ำมันให้ร่างกายขับเคลื่อนนั่นเองครับ

ผลข้างเคียงหนึ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อเรากินคาร์บน้อยเกินไป คือ ร่างกายเราจะเปลี่ยนโปรตีน (จากมวลกล้ามเนื้อ) มาเป็นกรดอะมิโนเพื่อเป็นพลังงานมากขึ้น นี่คือสิ่งที่เราไม่ต้องการครับ

คาร์บยังมีส่วนช่วยเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ฮอร์โมนเลปติน (leptin) และฮอร์โมนที่มีส่วนเผาผลาญไขมัน เราจึงได้ยินจากกูรูหลายคนว่า เราควรมีวันโกงหรือ Cheat Day 1-2 ครั้ง/อาทิตย์ ที่เรากินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติ (20-35%)

เหตุผลหลักก็เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปตินมากขึ้น เพื่อที่จะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า “เราไม่ได้อดอาหาร” ระบบเมตาบอลิซึมก็จะกลับมาทำงานปกติ

ในช่วงที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ระดับฮอร์โมนเลปตินจะลดลง ร่างกายก็จะรู้ว่าปริมาณอาหารมีน้อยลง มันก็จะปรับให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานช้าลงเหมือนกัน

เราต้องเล่นเกมส์กับร่างกายเราครับ ทำให้มันงงเข้าไว้ หนึ่งในวิธีที่นิยมมากที่สุด คือ การปรับปริมาณคาร์บขึ้นลงในแต่ละอาทิตย์ ด้วยการมีมื้อโกงนั่นเอง

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการให้หุ่นสมส่วนและมีมิติ คาร์บจะสามารถช่วยเราได้ เพราะคาร์บที่อยู่ในมวลกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) ปริมาณแค่ 1 กรัม จะมีส่วนประกอบเป็นน้ำถึง 2.7 กรัม

ดังนั้น ถ้าร่างกายได้รับคาร์บในปริมาณที่พอเหมาะ เราก็จะดูเหมือนมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น (ไม่บึกเหมือนผู้ชาย 100%) และรูปร่างก็จะสมส่วนด้วยครับ

ปริมาณคาร์บที่เหมาะสม ยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และเผาผลาญไขมันไปในเวลาเดียวกัน เพราะตราบใดที่กล้ามเนื้อไม่ได้โหยไกลโคเจน และร่างกายยังรับรู้ได้ว่ามีไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้ออยู่ ระบบเมตาบอลิซึมก็จะทำงานปกติ (หรือมากขึ้น)

ปริมาณคาร์บที่ต้องกินต่อวัน ก็คือจำนวนแคลอรี่ที่เหลือจากโปรตีนและไขมันนั่นเองครับ ถ้าสงสัยเรื่องการคำนวณ ผมแนะนำให้เข้าไปอ่านบทความ “พลังงานแคลอรี่ ควรกินให้ได้เท่าไหร่ต่อวัน”

แล้วพบกันใหม่ ขอบคุณครับ