5 อาหารโปรตีนสูง เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
5 อาหารโปรตีนสูงในบทความนี้ เป็นเมนูอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด และยังเป็นที่นิยมมากที่สุดในกลุ่มคนออกกำลังกายด้วย
ไม่ว่าเป้าหมายในการออกกำลังกายของเราจะเพื่อลดไขมัน เพิ่มความแข็งแรง หรือแค่อยากมีสุขภาพดี โปรตีน (Protein) คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุด
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 อาหารโปรตีนสูง ที่ทุกคนต้องมีติดบ้านไว้ ตามมาเลยครับ
อาหารโปรตีนสูง (High Protein Foods) ที่แนะนำ
โปรตีนที่สมบูรณ์จะประกอบไปด้วยกรดอะมิโน (Amino Acids) (จำเป็นและไม่จำเป็น) 20 ชนิด และถ้าอยากจะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายเราต้องได้รับโปรตีนมากกว่าคนปกติ
ผู้หญิงที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะสามารถลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น นั่นเป็นเพราะว่ามวลกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันนั่นเองครับ
นอกจากหุ่นจะดูดีสมส่วนแล้ว โปรตีนยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานอีกด้วย
ผมขอแนะนำอีกนิดหนึ่งครับว่า กินอาหารสด (Real Foods) ในบทความนี้ก่อนที่จะไปซื้อาหารเสริม เช่น เวย์ โปรตีน (Whey Protein) เป็นต้น เหตุผลก็เพราะว่าอาหารเสริมไม่มีสารอาหารที่หลากหลายเท่ากับอาหารสดครับ
อกไก่ (Chicken Breast)
จริงๆแล้ว เนื้อส่วนอื่นของไก่ก็มีโปรตีนสูงเหมือนกัน (ประมาณ 25% ของพลังงานแคลอรี่) แต่ว่าอกไก่จะเป็นอาหารหลักสำหรับคนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอกไก่ลอกหนัง (ไม่มีไขมันอิ่มตัวและควบคุมแคลอรี่ง่ายกว่า)
ปัญหาหลักของอกไก่ คือ เวลาทำอาหารแล้วจะแห้งมากครับ วิธีแก้ง่ายๆคือเราต้องหมักให้เข้าเนื้อก่อนนำไปประกอบอาหาร หรือใช้เตาอบทำให้สุก (ใช้กระดาษฟอยล์ห่อ) เพื่อที่จะรักษาปริมาณน้ำข้างในไว้ให้ได้มากที่สุดครับ
ปริมาณอกไก่ที่ผมแนะนำต่อวัน จะอยู่ที่ 150-300 กรัม/วัน ถ้ากินทุกวันได้ยิ่งดี (ส่วนตัวผมกินวันละ 450-500 กรัม)
ขอย้ำอีกทีว่าควรเลือกชนิดที่ลอกหนังแล้ว หรือถ้าเป็นส่วนอื่นก็ควรลอกหนังออกก่อนเหมือนกันครับ
อกไก่ (ลอกหนัง) 100 กรัม มีแคลอรี่และสารอาหารดังนี้
| แคลอรี่ (Kcal) | คาร์บ (Carbs) *กรัม* | ไขมัน (Fat) *กรัม* | โปรตีน (Protein) *กรัม* |
|---|---|---|---|
| 105 | 0 | 2 | 41 |
ปลาทูน่า (Tuna)
ปลาทูน่า (Tuna) คือ ปลาที่มีสัดส่วนของโปรตีนสูงที่สุด (Highest Protein Content) แถมคนส่วนใหญ่ยังบอกว่าเนื้อปลาทูน่าให้ความรู้สึกเหมือนกินเนื้อสเต็กเลยทีเดียว
นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ปลาทูน่ายังอุดมไปด้วยสารอาหารรอง (Micronutrients) ที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะ วิตามินเอ (Vitamin A) วิตามินบี 12 (Cobalamin) และวิตามินบี 6 (Pyridoxine)
ปลาทูน่าพันธุ์ Bluefin 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 29.91 กรัม และพันธุ์ Yellowfin จะน้อยกว่านิดหนึ่งที่ 29.15 กรัม
ถ้าใครไม่ชอบเนื้อปลาทูน่าสด ผมแนะนำให้ซื้อแบบเป็นกระป๋องดีกว่า เพราะว่าผู้ผลิตได้รวมปลาทูน่าทั้ง 2 สายพันธุ์ไว้ในกระป๋องเดียวเลย
อีกอย่าง เราควรอ่านฉลากให้ดีก่อนทุกครั้ง และเลือกซื้อยี่ห้อที่มีแต่ส่วนผสมของเนื้อปลาทูน่าเท่านั้นครับ
ตัวเลือกรองลงมาคือปลาในรายการด้านล่างนี้ครับ เพราะจะให้โปรตีนประมาณ 26-29 กรัม ต่อ 100 กรัม
- ปลาแซลมอน (Salmon) *แนะนำพันธุ์ที่มาจากธรรมชาติ
- ปลาเทราท์ (Trout) *แนะนำพันธุ์ที่เลี้ยงในฟาร์ม
- ปลาซาร์ดีน (Sardines) *แนะนำพันธุ์ที่มาจากธรรมชาติ/อัดประป๋อง
- ปลาแมคเคอเรล (Mackerel) *แนะนำพันธุ์ที่มาจากธรรมชาติ
- ปลาค็อด (Cod) *แนะนำพันธุ์ที่เลี้ยงในฟาร์ม
- ปลาแฮลิบัต (Halibut) *แนะนำพันธุ์ที่เลี้ยงในฟาร์ม
เนื้อวัว (Beef)
เนื้อวัว (Beef) เป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉลี่ยแล้วจะมีโปรตีนประมาณ 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
เนื้อวัวส่วนลูกมะพร้าว (Sirloin Tip) คือ ส่วนที่มีโปรตีนสูงที่สุดและมีไขมันน้อยที่สุด ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานและสารอาหารดังนี้ครับ
| แคลอรี่ (Kcal) | คาร์บ (Carbs) *กรัม* | ไขมัน (Fat) *กรัม* | โปรตีน (Protein) *กรัม* |
|---|---|---|---|
| 183 | 0 | 5 | 30 |
อีกทั้ง เนื้อวัวยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 (Vitamin B12) ธาตุสังกะสี (Zinc) ธาตุเหล็ก (Iron) ที่ส่วนช่วยภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง
(ถ้าไม่งดกินเนื้อวัว) ผมแนะนำให้กินเนื้อวัวประมาณอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อที่ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันครับ
ไข่ (Eggs)
รู้ไหมครับว่า ไข่คือโปรตีนที่ดีที่สุดในโลกรองจาก เวย์ โปรตีน (Whey Protein) เพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ไข่แดงยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายด้วย
จริงอยู่ที่ว่าโปรตีนในไข่จะอยู่ในไข่ขาว (Egg White) เท่านั้น แต่เพื่อที่จะได้สารอาหารครบทุกตัว ผมแนะนำให้กินไข่ทั้งฟองครับ
แต่ถ้าใครอยากจะประหยัดพลังงานแคลอรี่ หรือยังกลัวคอเลสเตอรอลอยู่ ผมแนะนำให้ผสมไข่ขาวและไข่ทั้งฟองไปด้วยกันในอัตราส่วน ไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง และไข่ขาว (แยกไข่แดง) 4 ฟอง ครับ
ถ้าใครไม่อยากเสียเวลาแยกไข่แดงและไข่ขาว ผมแนะนำให้ต้มไข่ให้สุกแล้วมาแยกออกทีหลังครับ และไข่ต้มก็จะไม่มีแคลอรี่จากไขมันเพิ่มขึ้นเหมือนไข่เจียว/ไข่กวนด้วยครับ
ไข่เบอร์ศูนย์ 1 ฟอง จะให้สารอาหารและพลังงานดังนี้ครับ
| แคลอรี่ (Kcal) | คาร์บ (Carbs) *กรัม* | ไขมัน (Fat) *กรัม* | โปรตีน (Protein) *กรัม* |
|---|---|---|---|
| 72 | 0 | 5 (63%) | 6 (33%)/td> |
ผลิตภัณฑ์นม (Dairy Products)
ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ เช่น นมอัลมอนด์ (Almond Milk) นมถั่วเหลือง (Soy Milk) นมวัว (Cow’s Milk) โยเกิร์ต (Yoghurt) และชีส (Cheese) ต่างก็มีโปรตีนสูงทั้งนั้น แต่ข้อเสียหลักๆของผลิตภัณฑ์นม (ส่วนใหญ่) คือ มีไขมันอิ่มตัวสูง
ดังนั้น ผลิตภัณฑ์นมที่ผมกินประจำและอยากแนะนำ คือ
- นมไขมัน 0% (Fat-free Milk)
- คอทเทจชีส (Cottage Cheese)
เพราะทั้งนมไขมัน 0% และคอทเทจชีสจะมีแคลเซียม (Calcium) สูงด้วย (ประมาณ 150-350 มิลลิกรัม) ซึ่งแคลเซียมคือแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูกของผู้หญิง และแคลเซียมยังมีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วยครับ
โค้ชเคขอแนะนำ (My Two Cents)
ท้ายสุด ผมอยากให้มองว่าอาหารแต่ละอย่างในบทความนี้ ล้วนมีข้อดีข้อด้อยที่ต่างกัน เท่าที่ผมศึกษาดูพบว่า ยังไม่มีอาหารชนิดไหนที่ขึ้นตำแหน่ง “แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด”
ดังนั้น ถ้าเราอยากปรับให้ร่างกายเราพร้อมที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน เราต้องเลือกกินอาหารให้หลากหลาย โดยเฉพาะอาหารที่แนะนำในบทความนี้
ข้อสำคัญต่อมา คือ เราต้องรู้ด้วยว่าใน 1 วัน เราควรกินโปรตีนให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะถ้าน้อยเกินไป เราก็จะผอมเหลือแต่พุง แต่ถ้ามากเกินไปปัญหาสุขภาพ (นิ่วในไต) ก็อาจจะเกิดขึ้นได้
ผมแนะนำให้เข้าไปอ่านบทความ: โปรตีน (Protein) เรากินมากหรือน้อยเกินไป
ท้ายสุด โปรตีนคือหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ดังนั้น เราต้องให้ความสำคัญกับสารอาหารอื่นด้วย นั่นคือ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
ร่างกายเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย (ข้อนี้สำคัญมาก)
ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
