Branched-chain Amino Acids (BCAAs) ควรกินตอนไหน?
Branched-chain Amino Acids (BCAAs) คือ หนึ่งในอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาและคนออกกำลังกาย เพราะงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า BCAAs มีส่วนช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย และลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย
คนส่วนใหญ่จะรู้ประโยชน์ของ BCAAs ดีอยู่แล้ว วันนี้ผม โค้ชเค เลยจะมาพูดถึง หลักการกิน BCAAs ว่าควรเป็นเวลาไหน ก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี อยากรู้ตามมาเลยครับ
Branched-chain Amino Acids คืออะไรและดีอย่างไร?
โดยทั่วไป คนส่วนใหญ่จะเลือกซื้ออาหารเสริม Branched-Chain Amino Acid (BCAAs) ในรูปแบบผงมากกว่า เพราะใช้ผสมกับเครื่องดื่มได้ง่าย แต่ถ้าใครที่ชอบความสะดวกรวดเร็ว แบบเม็ดแคปซูล (Capsules) น่าจะเป็นทางเลือกอีกทาง เพราะมีประโยชน์เหมือนกัน
ข้อดีที่เด่นๆของ BCAAs คือ อาหารเสริมชนิดนี้ไม่มีแคลอรี่ ซึ่งเหมาะกับคนที่ต้องการจำกัดการหลั่ง ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ในช่วงเผาผลาญไขมัน และ BCAAs ยังประกอบไปด้วยโปรตีน 3 ชนิด ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (1) นั่นคือ
- วาลีน (Valine)
- ลูซีน (Lucine)
- ไอโซลูซิน (Isoleucine)
ท้ายสุด ตับไม่จำเป็นต้องย่อย BCAAs ร่างกายเราจึงสามารถนำไปใช้ในส่วนของกล้ามเนื้อได้เลยทันที
อาหารเสริม BCAAs ส่วนใหญ่จะมี ลูซีน (Leucine) ประมาณ 50% และไอโซลูซิน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) อีกอย่างละ 25% เพราะลูซีนมีส่วนช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด และยังช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอีกด้วย (2)
ตอนนี้มีงานวิจัยที่กำลังเปรียบเทียบผลลัพท์ระหว่าง อาหารเสริม BCAAs และ BCAAs ในอาหารเสริมโปรตีน (Protein Powder)และอาหารสด ว่าแบบไหนส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด (3)
ที่แน่ๆ คือ อาหารเสริม BCAAs ไม่มีแคลอรี่ เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายตอนท้องว่าง แต่ก็ต้องแลกมาด้วยรสชาติที่ค่อนข้างขมครับ ในขณะที่อาหารเสริมโปรตีนและอาหารสด อาจจะมีความเข้มข้นของ BCAAs น้อยกว่าและมีพลังงานแคลอรี่เข้ามาเพิ่มครับ
Branched-chain Amino Acids (BCAAs) กับการออกกำลังกาย
ปัญหาหลักๆของคนออกกำลังกายจะมี เหนื่อยง่ายทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อไม่ขึ้นหรือบางทีก็หายไปเลย และความทนทานต่ำ เป็นต้น เรามาดูกันว่า อาหารเสริม BCAAs ช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้อย่างไรบ้าง
อาหารเสริม BCAAs มีประโยชน์ดังนี้ครับ
- ช่วยลดอาการเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย (Reduce Fatigue): ก่อนอื่นเราต้องมาทำความรู้จักกับเจ้าโปรตีนที่มีชื่อว่า ทริปโตเฟน (Tryptophan) (4) กันก่อน ซึ่งโปรตีนตัวนี้จะออกฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ เพราะร่างกายเราจะใช้โปรตีนชนิดนี้ในการสร้าง สารเซโรโทนิน (Serotonin) งานวิจัยพบว่า อาหารเสริม BCAAs จะช่วยลดปริมาณทริปโตเฟนที่ส่งไปยังสมอง ซึ่งจะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายครับ (5)
- ลดอาการปวดและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (Reduce Muscle Damage): จากการศึกษาพบว่า อาหารเสริม BCAAs อาจจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการอักเสบที่อาจจะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายได้ (6)
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (Aid Muscle Building): ถ้าเราออกกำลังกายหนักขึ้น ร่างกายก็จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นเพื่อมารองรับความเข้มข้น แต่เราก็ต้องกินโปรตีนเพื่อที่ร่างกายจะได้นำโปรตีนไปใช้ด้วย งานวิจยพบว่า อาหารเสริม BCAAs นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถลดอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยครับ (7)
- เพิ่มความทนทาน (Promote Endurance): กลูโคส (Glucose) คือ แหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายเราก็ไม่สามารถตุนไว้ได้ในปริมาณที่เยอะเหมือนไขมัน แต่อาหารเสริม BCAAs จะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองหลังจากที่ร่างกายใช้กลูโคสหมดแล้ว (8) ซึ่งจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้นกว่าปกติครับ
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน (Aid Immunity): จริงอยู่ครับที่ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงขึ้น แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจจะเสี่ยงที่จะป่วย (เป็นหวัด) ง่ายกว่าคนปกติ เพราะว่าร่างกายต้องซ่อมแซมตัวเองอยู่ตลอดเวลานั่นเอง แต่ข่าวดีคือ งานวิจัยพบว่า ร่างกายเราจะใช้อาหารเสริม BCAAs ในการสร้าง กรดอะมิโนกลูตามีน (Glutamine) ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายครับ (9)
อาหารเสริม BCAA ควรกินตอนไหน?
เรามาดูกันต่อครับว่า อาหารเสริม BCAAs ควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่มีนักกีฬาเป็นผู้เข้าร่วมการทดลอง ผู้เข้าร่วมทดลองจะถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกจะกินอาหารเสริม BCAAs และอีกกลุ่มจะออกกำลังกายโดยไม่กิน BCAAs
หลังจบการทดลองพบว่า หลังออกกำลังกายเสร็จ กลุ่มที่กิน BCAAs มีอาการปวดตามกล้ามเนื้อน้อยกว่า และตัวบ่งชี้ในเลือด (Blood Marker) ที่บอกถึงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อก็น้อยกว่าอีกกลุ่มด้วยครับ (10)
แต่ก็มีงานวิจัยชิ้นนี้ครับ ที่ให้นักกีฬากินอาหารเสริมโปรตีนเวย์ (Whey Protein Isolate) ที่มี BCAAs 5.5 กรัม เป็นเวลา 10 อาทิตย์
กลุ่มแรกจะกินเวย์ก่อนเล่นเวทเทรนนิ่งและอีกกลุ่มจะกินหลังจากเล่นเสร็จ ผลปรากฎว่า ผู้เข้าร่วมทั้ง 2 กลุ่ม ไม่มีอัตราการสร้างกล้ามเนื้อ ความทนทาน และความแข็งแรง ที่แตกต่างกันเลย (11)
อย่างที่เห็นครับ งานวิจัยทั้ง 2 ชิ้น ยังหาบทสรุปไม่ได้เลยว่า เราควรกินอาหารเสริม BCAAs ก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี
แต่สำหรับใครที่ออกกำลังกายตอนท้องว่างเป็นประจำ ผมยังแนะนำให้กินอาหารเสริม BCAAs ประมาณ 7-8 กรัม ก่อนและหลังออกกำลังกาย 15 นาทีอยู่ดี ปลอดภัยไว้ก่อนดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ตอนนี้ยังไม่มีบทสรุปแน่ชัดครับว่า เราควรกินอาหารเสริม BCAAs ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าอยากได้รับประโยชน์สูงสุดจากการกินอาหารเสริม BCAAs นี่คือคำแนะนำจากผมครับ
1. ปริมาณที่แนะนำ
ปริมาณที่แนะนำในการกินอาหารเสริม BCAAs จะอยู่ที่ 200 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าตอนนี้ผมหนัก 75 กิโลกรัม ผมต้องได้รับ BCAAs อย่างน้อยวันละ 15 กรัมครับ
2. ต้องมีความต่อเนื่อง
เพื่อที่จะให้เห็นความแตกต่างอย่างชัดเจน เราต้องกินอาหารเสริมทุกวันอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วันขึ้นไป รวมทั้งวันที่ไม่ออกกำลังกายด้วยครับ
3. แบ่งหน่วยบริโภค
งานวิจัยพบว่า เราไม่ควรจะกินอาหารเสริม BCAAs ในปริมาณ 15 กรัม ในครั้งเดียวครับ เราควรแบ่งออกเป็นหน่วยบริโภค เช่น 7-8 กรัม ก่อนออกกำลังกาย และ7-8 กรัม หลังจากออกกำลังกาย เป็นต้น (12)
อยากฝากไว้ก่อนไปว่า กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ที่ร่างกายเราผลิตขึ้นเองไม่ได้ มีทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งทุกชนิดก็มีประโยชน์และหน้าที่ที่ต่างกัน
ผมจึงไม่แนะนำให้มุ่งกินแค่อาหารเสริม BCAAs อย่างเดียว เพราะมันมีกรดอะมิโนแค่ 3 ตัวเท่านั้น แต่เราควรกินอาหารสดที่มีโปรตีนสูงเข้าไปด้วย เช่น เนื้อสัตว์ เนื้อไก่ ปลาทะเล ควินัว ไข่ และผลิตภัณฑ์นม เป็นต้นครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share นะครับ
