หิวยามดึก กินอะไรได้บ้าง?
หิวยามดึก จะลุกขึ้นมากิน หรือจะฝืนนอนต่อดี?
เราอาจจะเคยได้ยินมาว่า 2-3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน ไม่ควรกินอะไร เพราะเดี๋ยวตื่นขึ้นมาน้ำหนักจะขึ้นได้ แต่ถ้าหิวไส้กิ่วจะเป็นจะตาย เราก็ควรหาเมนูของว่างที่มีประโยชน์ และช่วยในเรื่องของการนอนหลับมากินแทน
ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำของว่างที่เหมาะอย่างยิ่งกับคนที่ชอบตื่นขึ้นมากลางดึกพร้อมกับความหิว และจะบอกว่า อาหารที่ผมแนะนำในบทความนี้ ไม่ทำให้อ้วนแถมยังช่วยในเรื่องของการนอนหลับด้วย อ้าวเฮกัน 2 ต่อเลย!
หิวยามดึก (Late-night Hunger)
มืดก็มือ ง่วงก็ง่วง แถมท้องยังร้องอีก เอากันเข้าไป! ปัญหาคือว่า งานวิจัยได้สรุปมาอย่างชัดเจนว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เราไม่ควรกินอาหารก่อนนอน เพราะจะไปเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ เป็นต้น
แต่ข่าวดีคือ เราไม่จำเป็นต้องนอนกอดหมอน หิวจนไส้กิ่วไส้แขวนจนถึงเช้านะครับ ถึงแม้ว่า ทั้งงานวิจัยและSleep.org จะแนะนำว่า เราไม่ควรกินอะไรเลยก่อนนอน แต่นั่นเขาหมายถึงมื้อใหญ่ครับ
ดังนั้น ถ้าเรากินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (ไม่เกิน 200 แคลอรี่) นอกจากจะทำให้อิ่มท้องแล้ว ยังจะช่วยให้ร่างกายหลั่ง สารโซโรโทนิน (Serotonin) มากขึ้นอีกด้วย ทั้งอิ่มทั้งนอนหลับสลายจนถึงเช้าไปเลย
เกริ่นมาซะเยอะ มาดูอาหารที่เรากินได้ ก่อนนอนตอนดึกๆดีกว่าครับ
กล้วย + เนยถั่วอัลมอนด์ (รสธรรมชาติ)
จริงๆแล้ว กล้วย (Banana) คือผลไม้ที่นอกจากจะแคลอรี่ต่ำ และราคาถูกแล้ว มันยังมี สารเซโรโทนินที่ร่างกายเราสามารถเปลี่ยนมาเป็น เมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับด้วย
ส่วนถั่วอัลมอนด์ (Almond) ถึงแม้ว่าจะมีไขมัน (ดี) สูง แต่ก็มีวิตามินอี (Vitamin E) และแมกนีเซียม (Magnesium) สูงเหมือนกัน
ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่า แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการนอนหลับ เพราะจะเป็นตัวเร่งให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินเยอะขึ้นนั่นเองครับ (1)
โดยทั่วไป ถ้าเรากินอาหารที่มีไขมันเข้าไป เช่น เนยถั่วอัลมอนด์รสธรรมชาติ (Almond Peanut Butter)
ไขมันจากถั่วจะค่อยๆถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด พอบวกกับเส้นใยอาหารจากกล้วยด้วย ยิ่งจะทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น
แต่อย่าลืมนะครับ ปริมาณแคลอรี่ห้ามเกิน 200 แคลอรี่ เด็ดขาด เพราะฉะนั้นเราต้องมีเครื่องชั่งอาหารและคำนวณแคลอรี่ให้ดี เพราะขึ้นชื่อว่าถั่วยังไงก็แคลอรี่สูงครับ
ถั่วพิสตาชิโอ (Pistachios)
ถั่วพิสตาชิโอ (Pistachios) นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินดีสูงแล้ว ยังเป็นถั่วเพียงไม่กี่ชนิด ที่มีฤทธิ์กระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง เมลาโทนิน (Melatonin) มากขึ้น
ปริมาณที่ผมแนะนำ คือ 30 กรัม ซึ่งจะให้พลังงานประมาณ 170 แคลอรี่ และจะมีเมลาโทนินมากถึง 6.5 มิลลิกรัม เลยทีเดียวครับ
ซึ่งโดยทั่วไป ปริมาณที่แนะนำสำหรับอาหารเสริมเมลาโทนิน (ที่ช่วยในการนอนหลับ) จะอยู่ประมาณ 0.5-5 มิลลิกรัมเท่านั้น ลองคิดดูสิครับ กินถั่วพิสตาชิโอเข้าไป จะหลับง่ายแค่ไหน?
เคซีน (Casein Protein)
ถ้าใครรู้ตัวว่าหิวยามดึกบ่อยๆ ผมแนะนำให้ซื้อโปรตีนผง เคซีน (Casein) มาติดบ้านไว้เลยครับ เพราะเคซีนคือโปรตีนผงชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ช้าที่สุด
อีกอย่าง เมนูสำหรับคนหิวยามดึกที่ผมอยากแนะนำ คือ โปรตีนเคซีน ปั่นกับนม และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ครับ
เพราะเราจะได้ทั้งโปรตีน (ที่ดูดซึมได้ช้า) จากเคซีน และจากนม (แนะนำให้ซื้อสูตรไขมัน 0% เพราะแคลอรี่ต่ำ) บวกกับสตรอวเบอร์รี่ที่มีเส้นใยอาหารสูง รับรองว่ากำจัดความหิวอยู่หมัดแน่นอนครับ
นอกจากเส้นใยอาหารแล้ว บลูเบอร์รี่ยังมี วิตามินซีและเมลาโทนินสูงด้วย ในปริมาณแค่ 100 กรัม ให้พลังงานแค่ 87 แคลอรี่เท่านั้น
อีกอย่างก่อนนำมาปั่นกับนมและโปรตีนผง อยากแนะนำให้แช่ช่องแช่แข็งไว้เลยครับ ผมว่ามันช่วยเพิ่มรสชาติให้ดีขึ้น
ไข่ (Eggs)
ส่วนตัวแล้ว ผมคิดว่า ไข่ คือ สุดยอดซุปเปอร์ฟู้ดตัวจริง เพราะไม่ว่าจะเป็นเมนูไหน ก็อร่อยทั้งนั้น
รู้ไหมครับว่า เราสามารถเก็บไข่ต้ม (สุก) ไว้ในตู้เย็นได้ถึง 1 อาทิตย์ ซึ่งถ้าหิวยามดึกเมื่อไหร่ก็สามารถปลอกเปลือกกินได้เลย ทั้งประหยัดเวลาและอิ่มท้องในเวลาเดียวกัน
ไข่ (เบอร์ 0) 1 ฟอง จะให้พลังงานประมาณ 72 แคลอรี่ และมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม
อีกทั้งไข่ยังมีกรดอะมิโน ทริปโตฟาน (Tryptophan) ที่ร่างกายเรานำไปใช้ในการหลั่ง เซโรโทนินและเมลาโทนนินด้วย ไข่จึงเป็นอาหารที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับด้วย
ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
ผมแนะนำให้ซื้อถั่วแระญี่ปุ่นแบบแช่แข็งมาติดบ้านไว้เลยครับ รู้ไหมครับว่าที่จริงเรากินถั่วแระญี่ปุ่นดิบได้เลย
ถ้าหิวตอนดึก ให้เอาถั่วแระญี่ปุ่นออกมาจากช่องแช่แข็ง แล้วผ่านด้วยน้ำประปาเพื่อเร่งให้น้ำแข็งละลายเร็วขึ้น โรยเกลือนิดหน่อย โอ้ว…เลิศมากครับ
ถั่วแระญี่ปุ่นในปริมาณ ครึ่งถ้วยตวงจะให้พลังงานแคลอรี่แค่ 150 แคลอรี่ ซึ่งถือว่าน้อยมาก แถมถั่วแระญี่ปุ่นยังมีโปรตีนและกรดอะมิโนทริปโตฟาน ที่จะช่วยในการนอนหลับอีกด้วย
แต่ถ้าใครอยากหลับง่ายขึ้น งานวิจัยพบว่าเราควรกินถั่วแระญี่ปุ่นกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่คาร์โบไฮเดรตควรเป็นชนิดเชิงซ้อน อย่างผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล หรือขนมปังโฮลเกรน 100% (Whole Grain) ก็ได้ครับ
กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)
รู้ๆกันอยู่แล้วนะครับว่า ผลิตภัณฑ์นม เช่น กรีกโยเกิร์ตนั้นมีแคลเซียมสูง ซึ่งมีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรง แต่รู้ไหมครับว่า แร่ธาตุนี้ก็มีส่วนช่วยในการนอนหลับเหมือนกัน
ร่างกายเราต้องใช้แคลเซียมเพื่อ มาเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตฟานให้กลายมาเป็น เมลาโทนิน ที่ช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น
อีกอย่าง กรีกโยเกิร์ตยังมีโปรตีนเคซีน (Casein Protein) ด้วย ซึ่งอย่างที่ผมเกริ่นไป โปรตีนชนิดนี้จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้า จึงช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นจนถึงเช้าได้ทีเดียวครับ
แต่ถ้าจะกินกรีกโยเกิร์ตเพียงอย่างเดียว รสชาติอาจจะกลืนยากพอสมควร ดังนั้นผมแนะนำให้หาผลไม้มากินด้วยครับ เช่น ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ชมพู่ สตรอวเบอร์รี่ และฝรั่ง เป็นต้น แนะนำให้เลือกผลไม้ที่มีเส้นใยสูงและแคลอรี่ต่ำครับ
ข้าวโอ๊ต (Oat Meal)
ใครบอกว่าข้าวโอ๊ตต้องกินแค่ตอนเช้า ซุปเปอร์ฟู้ดขนาดนี้เราควรกินทุกเวลา วันละ 3 มื้อ ซะด้วยซ้ำ!
เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) เช่น ข้าวกล้อง และ ข้าวโอ๊ตนั้น จะมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน แถมยัง เมลาโทนินจากธรรมชาติที่ช่วยให้เราหลับลึกและหลับเร็วอีกด้วย
จริงๆแล้วเราสามารถกินข้าวโอ๊ตดิบได้ด้วยนะครับ แค่เราเอาข้าวโอ๊ตมาปั่นกับนมไขมัน 0% แล้วดื่มเป็น Smoothie แค่นี้อิ่มท้องและประหยัดเวลาด้วย
ตอนที่ไปเรียนที่สวิสเซอร์แลนด์ ผมเคยเห็นฝรั่งเขาต้มข้าวโอ๊ตให้สุกก่อน แล้วเอาไปเก็บไว้ในตู้เย็น พอตอนดึกกลับมาจากทำงานก็ต้มน้ำร้อนใส่ คนไปมา 4-5 รอบ ก็ได้กินแล้วครับ
ลองเอาไปทำตามดูนะครับ ถ้าใครไม่อยากต้มน้ำ ผมแนะนำให้ ใช้แก้วใส่น้ำไปอุ่นในไมโครเวฟแทนก็ได้ ถ้าต้องการเพิ่มความหวาน ก็ใ่ส่ผลไม้ เช่น ลูกเกด เข้าไปด้วยครับ
กีวี่ (Kiwi)
ประโยชน์ที่เด่นที่สุดของกีวี่ คือ มีวิตามินซีสูงมาก! กีวี่ 2 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 190% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันเลยทีเดียว
ไม่เพียงแค่นั้นครับ กีวี่ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการนอนหลับด้วย เพราะมีงานวิจัยที่ทดลองด้วยการให้ผู้เข้าทดลองที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ กินกีวี่ก่อนนอน วันละ 2 ลูก ก่อนนอนทุกคืน
หลังจบการทดลองพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลอง นอนหลับเร็วขึ้น (ใช้เวลาที่จะนอนหลับน้อยลง 35%) และนานขึ้นประมาณ 13%
ที่กีวี่สามารถช่วยในการนอนหลับได้ ก็เพราะว่ามีสารเซโรโทนินสูง และนักวิทยาศาสตร์ยังพบว่า เซโรโทนินนอกจากกีวี่ จะช่วยให้เราหลับง่ายขึ้นแล้ว ยังช่วยลดความอยากอาหารลงด้วย โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เช่น ขนมเค้ก และ คุ๊กกี้ เป็นต้น
ส่วนตัวแล้วผมว่า ถึงกีวี่ไม่ช่วยในการนอนหลับเลย มันก็ยังเป็นผลไม้ที่ช่วยให้เราอิ่มท้องได้ และแถมยังให้พลังงานแค่นิดเดียว กีวี่ 2 ลูก ให้พลังงานไม่ถึง 100 แคลอรี่ ซะด้วยซ้ำ
ถ้าเกิดหิวขึ้นมากลางดึกครั้งต่อไป จัดไปเลยครับสัก 4 ลูก รับรองว่าทั้งอิ่มท้องและหลับสบายขึ้นแน่นอน
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
จริงอยู่ที่งานวิจัยได้แนะนำว่า 3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนเราไม่ควรกินอะไรเลย แต่ถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 200 แคลอรี่ นอกจากจะอิ่มท้องและไม่อ้วนแล้ว ยังจะช่วยให้เรานอนหลับได้เร็วขึ้นอีกด้วย
อีกอย่าง อาหารที่ผมได้แนะนำในบทความนี้ จะช่วยดับความหิวได้ดี แถมยังมีสารสื่อประสาทและกรดอะมิโนที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับอีกด้วย
อยากฝากไว้อีกก่อนไปว่า อาหารที่แนะนำในบทความนี้ยังใช้เป็นของว่างระหว่างวันได้ด้วยนะครับ ช่วงลดน้ำหนักเราจะหิวบ่อยเพราะกินน้อยลง การมีของกินเล่นที่ดีต่อสุขภาพ ที่มีแคอรี่ต่ำและรสชาติอร่อยไว้ใกล้ตัว จะช่วยให้เราควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้น
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
LINE Official: @fitterminal | Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
