ออกกำลังกายอย่างเดียว ไม่กินคลีน ลดน้ำหนักได้ไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ไม่กินคลีนหรือไม่คุมอาหาร เราจะสามารถลดน้ำหนัก และกระชับหุ่นให้เฟิร์มได้ไหม?
ประเด็น คือ ตอนนี้เรื่องกินมันอาจจะยากมากสำหรับเรา บางทีพอพยายามไดเอทมาแล้วหลายครั้งแต่ไม่เคยสำเร็จ ก็อาจจะทำให้ยังไม่อยากกินคลีน หรือตอนนี้เราอาจจะยังมีความสุขกับการกินอาหารที่เราชอบอยู่ จะเกิดอะไรขึ้นก็ยอม อ้วนก็ชั่งมัน
แต่ท้ายสุด เราก็มักจะมานั่งสำนึกผิดทีหลังอยู่ดี และอาจจะเริ่มมีพุงและต้นขาใหญ่ขึ้น แขนเริ่มย้วย และไขมันที่เหนียงเริ่มมีมากขึ้นได้ เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเคจะพาเพื่อนไปดูครับว่า การออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่คุมอาหาร จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก ลดไขมัน และกระชับกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหน ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกาย แต่ไม่กินคลีน & ไม่ควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักได้ไหม?
เพื่อนๆอาจจะสังเกตได้ว่า ตอนที่เราอายุยังน้อย ระบบเผาผลาญเราจะทำงานได้ดีมากๆ หรือจะกินอะไรเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน
แต่พออายุมากขึ้น พุงก็เริ่มมา เริ่มมีเหนียง หุ่นก็จะเริ่มหนา และที่สำคัญเรามักจะชอบกินอะไรที่ไม่ดีด้วย โดยเฉพาะขนมเบเกอรี่ และน้ำอัดลม เป็นต้น
แน่นอนว่า วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุด คือ การไดเอท และการออกกำลังกาย
และการที่เราจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน และกระชับสัดส่วนได้นั้น เราจำเป็นจะต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และควรมีการออกกำลังกาย เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้รูปร่างเฟิร์มไปพร้อมกันด้วย
แต่คำถาม คือ ถ้าเราจะกินอาหารแบบเดิม และออกกำลังกายอย่างเดียว มันจะช่วยลดน้ำหนัก และกระชัดสัดส่วนได้มากแค่ไหน การออกกำลังกายมีกี่รูปแบบ และเราควรจะออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเห็นผลดีที่สุด?
เรามาดูกันครับว่า การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบ ช่วยให้เราลดน้ำหนัก และกระชับสัดส่วนได้มากแค่ไหน
1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ปั่นจักรยาน เดินเร็ว และการวิ่ง น่าจะเป็นรูปแบบการออกกำลังกาย ที่เพื่อนๆผู้หญิงชอบมากที่สุด
เพราะดูแล้วเหมือนมันจะช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้ดีที่สุด และการเล่นคาร์ดิโอนานๆทุกวัน อาจจะช่วยเบิร์นไขมันมากขึ้น
จริงอยู่ครับ การเล่นคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญพลังงาน และช่วยลดไขมันได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง (1, 2, 3)
แต่เมื่อเปรีบเทียบกับการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวทเทรนนิ่ง มันจะมีผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Mass ที่มีผลต่อการทำงานของระบบ Metabolism น้อยมากๆ
งานวิจัยที่แบ่งผู้เข้าร่วมทดลองที่มีน้ำหนักเกิน ออกเป็น 3 กลุ่ม และให้แต่ละกลุ่มเล่นคาร์ดิโอเป็นเวลา 10 เดือน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่ต้องกินคลีน หรือคุมอาหาร (4)
ผลปรากฎว่า
- กลุ่มที่ 1 ที่เล่นคาร์ดิโอแล้วเผาผลาญพลังงานได้ 400 แคลอรี่ต่อครั้ง สามารถลดน้ำหนักได้ 4.3%
- กลุ่มที่ 2 ที่เผาผลาญพลังงานได้ครั้งละ 600 แคลอรี่ ลดน้ำหนักได้ 5.7%
- และกลุ่มที่ 3 ที่ไม่ออกกำลังกายและไม่ไดเอท จะอ้วนขึ้น 0.5%
เพื่อนๆจะเห็นว่า การเล่นคาร์ดิโอ มี่ส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนัก และเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้จริง ถึงแม้ว่าเราจะไม่ไดเอท
2. การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวทเทรนนิ่ง
รู้ไหมครับว่า ร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงานเพิ่มมากขึ้นทันทีที่เราเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เช่น เดินเร็ว ทำงานบ้าน และทำสวน เป็นต้น
แต่การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้เรารู้สึกดีใจ และภูมิใจในตัวเอง ที่มีหุ่นในฝันได้ในที่สุด
เพราะการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ ที่จะมีน้อยลงเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น และแถมยังช่วยให้หุ่นเฟิร์มกระชับ และกล้ามเนื้อไม่ย้วยด้วย
จากการศึกษาพบว่า ถึงแม้ว่ากลุ่มที่เล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว จะสามารถลดไขมันได้จริง แต่ก็จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกมากกว่ากลุ่มที่เล่นเวทเทรนนิ่งด้วย (5)
ต่อมา การที่ผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้ระบบ Metabolism ทำงานมากขึ้น และร่างกายเราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอด 24 ชั่วโมง (6)
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานแคลอรี่มากขึ้น เพื่อมารักษามวลกล้ามเนื้อที่เราสร้างมาใหม่นั่นเองครับ
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราเล่นแค่คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว เราอาจจะผอมลงจริง แต่ระบบเผาผลาญเราจะทำงานช้าลง เราอาจจะดูโทรม และอาจจะกลับมาอ้วน หรือโยโย่ได้ในที่สุดอีกด้วยครับ
3. HIIT หรือ High Intensity Interval Training
HIIT คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่จะมีเวลาพักและเวลาเล่นหนักๆที่แน่นอน เช่น เราอาจจะวิ่งเร็วสุด 30 วินาที สลับกับการเดินเร็ว 60 วินาที เป็นต้น
จากการศึกษาพบว่า HIIT อาจจะได้ผลดีเหมือนกับการผสมคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเข้าด้วยกันเลยทีเดียวครับ (7)
HIIT คาร์ดิโอ ยังจะเหมาะกับเพื่อนๆที่มีเวลาออกกำลังกายน้อยด้วย เพราะจะใช้เวลาแค่ประมาณ 15-30 นาทีเท่านั้น
นักวิจัยพบว่า เราอาจจะประหยัดเวลาไปได้มากถึง 40% แต่เราจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้เยอะมาก และ HIIT Cardio ยังมีส่วนช่วยลดไขมันหน้าท้อง และขนาดรอบเอวอีกด้วยครับ (8)
ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลดต้องทำยังไง?
เพื่อนๆครับ บางทีการที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น น้ำหนักเราอาจจะไม่ลดลงเลย เพราะมวลกล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมัน แต่เราจะตัวเล็กลง และมีรูปร่างที่เฟิร์มขึ้น
ดังนั้น บางทีเราอาจจะไม่ดูแค่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว และวัดสัดส่วนไว้เปรียบเทียบด้วยดีกว่า
จากการศึกษายังพบด้วยว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะมีประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว
ยกตัวอย่างเช่น
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง (9, 10)
- ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (11, 12)
- ช่วยลดความเครียด ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น และช่วยลดการเสื่อมสภาพของสมอง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคความจำเสื่อม และโรค Alzheimer’s เป็นต้นครับ (13, 14)
ออกกำลังกาย แล้วหิวบ่อย เป็นเรื่องปรกติไหม?
เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินหลายคนพูดว่า ออกกำลังกายน้อยๆจะได้ไม่หิว และไม่ต้องกินเยอะ และบางทีเราอาจจะรู้สึกหิวมากกว่าปรกติ หลังออกกำลังกายเสร็จด้วย
ก่อนอื่น สิ่งที่เราจะสังเกตได้ คือ เราจะไม่หิวระหว่างออกกำลังกาย และงานวิจัยส่วนใหญ่ก็ยืนยันมาด้วยว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้เรากินอาหารน้อยลง
เพราะผู้เข้าร่วมทดลองรายงานว่า พวกเขาจะกินอาหารน้อยลง ในวันที่ออกกำลังกาย และจะหิวบ่อยขึ้น ในวันที่ไม่ออกกำลังกาย (15)
เช่น ผู้หญิง 26 คนที่เล่น HIIT Cardio รายงานด้วยว่า พวกเขารู้สึกหิวน้อยลง ถึงแม้ว่าจะไดเอทอยู่ก็ตามครับ (16)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบอีกว่า การออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่าง อาจจะช่วยให้เราควบคุมความหิว และปริมาณอาหารที่กินต่อวันได้ดีกว่าการออกกำลังกายตอนเย็นอีกด้วยครับ (17)
ดังนั้น ถ้าเราออกกำลังกายแล้วหิวมากขึ้น เราอาจจะต้องมาดูครับว่า เรากินอาหารน้อยเกินไปหรือเปล่า และดูด้วยว่าเราไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป หรือ Overtrain ครับ
คำแนะนะนำจากโค้ชเค (Recommendations)
เพื่อนๆจะเห็นว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และกระชับกล้ามเนื้อได้จริง
และนักวิจัยยังพบด้วยว่า คนที่ออกกำลังกายเฉลี่ย 1 ชั่วโมงต่อวัน จะสามารถลดน้ำหนักได้เกือบ 15 กิโลกรัม และรักษาน้ำหนักไว้ได้นานกว่า 1 ปีอีกด้วย (18)
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะเริ่มเน้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นหลัก ให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอให้ได้ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนดีกว่าครับ
ท้ายสุด นักวิจัยพบว่า การไดเอท หรือว่าอาหารที่เรากิน ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย (19)
ดังนั้น แทนที่เราจะตัดการไดเอทไป เราควรเริ่มปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น ไปพร้อมกับการออกกำลังกายดีกว่าครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
