Fat Loss Guide ตอนที่ 1
การลดไขมันคิดดูแล้วก็เหมือนการหาแม่กุญแจที่ถูกต้อง เพื่อไปไขหรือปลดล็อคความลับ คนที่ลดไขมันจนเห็นซิกแพคทุกคน จะรู้ว่าต้องทำอะไรก่อนและหลัง อะไรสำคัญที่สุด และต้องมีความอดทนด้วย
การลดไขมันไม่ใช่เรื่องง่ายๆ แต่ถ้าเรามีความเข้าใจในขั้นตอนการเผาผลาญไขมัน ความรู้นี้จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น
ผมโค้ชเค เลยตัดสินใจเขียน Fat Loss Guide นี้ขึ้นมา ซึ่งอาจจะมีหลายบทความต่อเนื่องกัน แต่ถ้าใครอยากได้แม่กุญแจไปไขความลับของการลดไขมัน ต้องอ่านให้จบครับ
ก้าวแรก…ตั้งเป้าหมาย (Goals)
สิ่งแรกที่ต้องทำ คือ ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น ลดน้ำหนักให้ได้ 15 กิโลกรัมภายในเดือนเมษายน หรือภายใน 6 เดือน ต้องเห็นซิกแพค เป็นต้น
ไม่ว่าเราจะกำหนดเป็นตัวเลขหรือภาพลักษณ์ เราต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจน ต่อมาเราต้องมากำหนดระยะเวลาให้ชัดเจน ไม่งั้นเราก็จะผลัดวันประกันพรุ่งไปเรื่อยๆ
อัตราการเผาผลาญไขมัน (Rate Of Progress)
แน่นอนว่าเราสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 10-20 กิโลกรัม ภายใน 1-2 อาทิตย์ แต่นี่ไม่ควรจะเป็นเป้าหมายเลย เพราะอาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงกับสุขภาพได้
อย่างแรกเลย คือ ถ้าเราลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกด้วย ระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ก็จะทำงานช้าลง เดินไปไหนคนอาจจะทักว่าโทรมเหมือนศพเดินได้ และท้ายสุด ความเสี่ยงที่จะเกิดโยโย่ (Yoyo Effect) ก็สูงขึ้นอีกด้วย
อัตราการเผาผลาญไขมันหรือลดน้ำหนัก ผมจะแนะนำให้ลดลงแค่อาทิตย์ละ 0.5-1 กิโลกรัม/อาทิตย์ เพราะร่างกายเราจะเผาผลาญไขมันมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ และระบบเมตาบอลิซึมก็จะทำงานโดยปกติด้วยครับ
แต่ละคน…ลดไขมันไม่เหมือนกัน (Individualisation)
เราทุกคนใส่รองเท้าและเสื้อผ้าคนละขนาด แผนการลดไขมันก็ไม่ควรจะเหมือนกันทุกคน ต้องมีการปรับเปลี่ยนให้เข้ากับร่างกายของเราให้ได้มากที่สุด เรามาดูกันดีกว่าครับว่า เราจะปรับให้เข้ากับตัวเราได้อย่างไรบ้าง
คำศัพท์และความหมายที่ต้องรู้ (Terms and Definitions)
แคลอรี่ (Calories)
แคลอรี่ (Calories) คือ หน่วยวัดพลังงานที่ได้จากอาหาร ถ้าเรากินอาหารเยอะเกินไป ร่างกายก็จะได้รับพลังงานมากกว่าที่ต้องการ พลังงานแคลอรี่ที่เกินมา ก็จะถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมันภายในร่างกาย
สารอาหารรอง (Micronutrients)
สารอาหารรอง (Micronutrients) คือ วิตามินและแร่ธาตุทุกชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ร่างกายเราไม่ต้องการใช้ในปริมาณเยอะๆ แต่ถ้าขาดไปเมื่อไหร่ ปัญหาสุขภาพก็จะเกิดขึ้นทันที
กรดอะมิโน (Amino Acids)
กรดอะมิโน (Amino Acids) จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิด นั่นคือ กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) และกรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential Amino Acids) กรดอะมิโน คือ ส่วนประกอบของโปรตีน
ไกลโคเจน (Glycogen)
ไกลโคเจน (Glycogen) (1) คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ถูกนำไปเก็บไว้ในร่างกายเรา โดยเฉพาะที่มวลกล้ามเนื้อและตับ ไกลโคเจน คือ แหล่งพลังงานแรกที่ร่างกายเราจะดึงออกมาใช้ (ก่อนไขมัน)
อัตราการเผาผลาญพลังงาน (Metabolic Rate)
อัตราการเผาผลาญพลังงาน (Metabolic Rate) คือ ความสามารถของร่างกายของแต่ละคนในการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ คนที่ผอมๆกินช้างเข้าไปทั้งตัวก็ไม่อ้วน คือ คนที่มีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูง
การสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis)
การสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) คือ กระบวนการที่ร่างกายจับเรียบกรดอะมิโนให้เป็นระเบียบเพื่อสร้างโปรตีน และเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อในที่สุด
แอแนบอลิซึม (Anabolism)
แอแนบอลิซึม (Anabolism) คือ สภาวะที่ร่างกายกำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อ
แคแทบอลิซึม (Catabolism)
ส่วนแคแทบอลิซึม (Catabolism) จะตรงกันข้ามกับแอแนบอลิซึม นั่นคือ สภาวะที่ร่างกายเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็้นพลังงาน
แอโรบิค (Aerobic)
แอโรบิค (Aerobic) คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและมีการใช้ออกซิเจนสูง
อนาโรบิค (Anaerobic)
อนาโรบิค (Anaerobic) คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และมีการใช้ออกซิเจนต่ำ
ตัวถูกเปลี่ยน/ซับสเตรต (Substrate)
ซับสเตรต (Substrate) คือ สารที่มีสภาพเปลี่ยนไป โดยที่มีเอนไซม์เป็นตัวกำหนดหรือเร่งปฏิกิริยา
รู้จักชนิด/รูปแบบร่างกายของตัวเอง…หรือยัง?
ชนิดของร่างกายเรา มีผลต่อการเผาผลาญพลังงานและรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วย ดังนั้น ก่อนที่จะไปดูว่าต้องกินกี่แคลอรี่ สัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) ต้องเท่าไหร่ เราต้องรู้ก่อนว่า เรามีร่างกายแบบไหน
Ectomorph หรือ Ectos: (รูปแรกจากซ้าย) คือ ผู้หญิงที่มีรูปร่างผอม กระดูกเล็ก ไหล่แคบ และมีแขนยาว ปัญหาของผู้หญิง Ectos คือ จะเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อยากมากที่สุด และในช่วงเผาผลาญไขมันก็ต้องระวังการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
แต่ข้อดี คือ ผู้หญิงกลุ่มนี้มีเมตาบอลิซึมที่สูงที่สุด ดังนั้น การลดน้ำหนักและลดไขมันจะใช้เวลาสั้นกว่าผู้หญิงกลุ่มอื่นๆ
Meomorph หรือ Mesos: ผู้หญิงกลุ่มนี้ คือ กลุ่มที่มียีนส์ดีที่สุด เพราะถึงแม้จะออกกำลังกายและควบคุมอาหารน้อยกว่า พวกเขาก็จะมีหุ่นดีเข้ารูปตลอดเวลา เช่น ไหล่กว้าง เอวเล็ก และมีก้น เป็นต้น
แต่คนกลุ่มนี้ก็จะอ้วนหรือผอมเกินไปได้เหมือนกัน ถ้าไม่ดูแลเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย
Endomorph หรือ Endos: Endos คือ ผู้หญิงตัวใหญ่และมีกระดูกที่ใหญ่กว่า ผู้หญิงกลุ่มนี้จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไขมันส่วนเกินในอัตราพอๆกัน ดังนั้้น การที่จะเผาผลาญไขมันจนเห็นซิกแพคจึงเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก
ผู้หญิง Endos จะเผาผลาญไขมันยากกว่า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามัน “เป็นไปบ่ได้” เพราะข้อดีของผู้หญิงกลุ่มนี้ คือ มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนอื่นๆ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน
ในบทความนี้ ผมขอเขียนเท่านี้ก่อนนะครับ เพราะเดี๋ยวจะยาวเกินไป ในบทความต่อไป เราจะมาต่อกันเรื่อง ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องกินต่อวัน และปริมาณสารอาหารหลัก นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ถ้าไม่อยากพลาดบทความดีๆมีประโยชน์ อย่าลืมกด Subscribe ตรงนี้ ด้วยนะครับ
