IF 16/8 อดเวลาไหนไม่หิว & ไขมันลงเร็วสุด?
มีเพื่อนหลายคนที่ทักเข้ามาว่าอยากเริ่มทำ Intermittent Fasting 16/8 แต่ก็กลัวหิว กลัวหลุด กลัวทำไมได้ ไม่อยากอดอาหาร ไม่อยากทรมาน
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำวิธีปรับเวลาในการทำ IF 16/8 ง่ายๆ เพื่อไม่ให้หิว ไม่ทรมาน แถมได้ผลดีในการลดไขมัน และลดน้ำหนักด้วย
ตอนท้าย ผมมีของแถมเป็น 4 ทิปส์ดีๆในการทำ IF 16/8 ให้สำเร็จด้วย ตามมาเลยครับ
อยากลดน้ำหนัก & ลดไขมัน ทำไมต้อง IF 16/8
ก่อนอื่นเรามาเล่าท้าวความเกี่ยวกับ Intermittent Fasting 16/8 กันก่อนนะครับ
Intermittent Fasting เป็นการเปลี่ยน Lifestyle หรือ การใช้ชีวิต ที่ไม่ใช่แค่วิธีลดน้ำหนัก และลดไขมันธรรมดา นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหลายร้อนชิ้นยืนยันว่า
การอดอาหารและการกินอาหารให้เป็นเวลา เป็นการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงตั้งแต่ภายในสู่ภายนอก
อีกทั้ง การทำ Intermittent Fasting ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคต่างๆได้ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
แต่เพื่อนๆหลายคนก็ยังกล้าๆกลัวๆว่าจะลอง IF ดีหรือเปล่า เพราะคำว่า “การอดอาหาร” หรือ “Fasting” ฟังดูแล้วมันทรมาน และน่าจะทำยากมาก กลัวทนความหิวไม่ไหว หลังอ่านบทความนี้จบ จะไม่กลัวอีกต่อไปแล้วครับ
Intermittent Fasting ทำแล้วได้อะไร?
งานวิจัยชิ้นล่าสุดที่รีวิวโดยมหาวิทยาลัย Harvard University ได้แนะนำว่า การที่เราจะควบคุมความหิวระหว่างการทำ IF 16/8 ได้ และได้ประโยชน์จากการทำ Intermittent Fasting สูงสุด ไม่ว่าจะเป็น
- ลดน้ำหนัก
- ลดไขมัน
- กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน
- กระตุ้นการปรับระดับฮอร์โมน
- ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
การปรับเวลาให้เข้ากับนาฬิกาชีวภาพ และชีวิตประจำวันของเรา คือ ตัวแปรที่สำคัญที่สุด
จุดกำเนิดของ Intermittent Fasting
Intermittent Fasting สำหรับการลดน้ำหนัก และลดไขมัน มีการทำกันมาตั้งนานแล้วครับ
รายการทีวีที่ออกอากาศในช่วงแรกๆ คือ “Eat Fast, Live Longer” ในปี 2012 ที่ออกอากาศช่อง BBC
ล่าสุด Dr. Jason Fung เจ้าของหนังสือ “The Obesity Code” ที่ได้เจาะลึกเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting ยิ่งทำให้หลายคนรู้จัก IF กันอย่างแพร่หลาย
ในสายคนออกกำลังกาย จุดกำเนิดของ Intermittent Fasting 16/8 คือ Leangains ซึ่งคนคิดค้นสูตร ก็คือ Martin Berkhan นายแบบและเทรนเนอร์จากประเทศสวีเดน
การทำ Intermittent Fasting เพื่อลดไขมัน มันง่ายมากครับ เราอาจจะเริ่มต้นง่ายๆด้วยการปฏิบัติตัวดังนี้
- กินผักและผลไม้มากขึ้น
- กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น
- กินโปรตีนมากขึ้น ปริมาณที่แนะนำ คือ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- เลี่ยง/ลดปริมาณ ของมัน ของทอด น้ำตาลทุกชนิด อาหารแปรรูป
- จำกัดเวลากินอาหารลงแค่ 2-3 มื้อ และไม่ควรกินจุบกินจิบ
ทำไมทำ IF 16/8 แล้วน้ำหนัก & ไขมัน ลดลง?
ประโยชน์หลักๆของการทำ IF คือ ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เช่น ไขมันในช่องท้อง และไขมันดื้อด้านที่พุง
ดังนั้นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราจะลดลง ในขณะเดียวกันการสะสมไขมันก็ลดลงตามไปด้วย
หัวใจของการทำ IF คือ เมื่อเรากินอาหารเข้าไป อาหารจะถูกย่อยไปเป็น เอนไซม์ (Enzymes) ในลำไส้ จากนั้นเอนไซม์เหล่านั้นก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) เช่น ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว น้ำตาล และขนมปัง จะถูกย่อยสลายไปเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้เร็วที่สุด
ถ้าเรากินคาร์บเชิงเดี่ยวเยอะๆ ร่างกายเราก็จะไม่สามารถนำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้หมด ส่วนที่เหลือก็จะถูกนำไปเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน ทำให้ไขมันในร่างกายเยอะขึ้นเรื่อยๆ
ฮอร์โมนอินซูลิน ที่หลั่งมาจากตับอ่อน คือ ตัวเคลื่อนย้ายน้ำตาลในกระเเสเลือดไปยังเซลล์ต่างๆ แต่อินซูลินก็เป็นตัวที่ส่งน้ำตาลไปยังเซลล์ไขมันด้วยเหมือนกัน
ในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร ที่เราไม่กินอะไรที่มีแคลอรี่ (ไม่กินจุบกินจิบ) ฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำ
ร่างกายจะเริ่มหลั่ง กลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน และโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นตัวเผาผลาญผลาญไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้เซลล์ไขมัน โดยเฉพาะไขมันดื้อด้าน จะเริ่มถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นนั่นเอง
เราจะลดน้ำหนักและลดไขมันได้ ถ้าเราสามารถปรับให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในระดับต่ำ
สิ่งที่ผมอยากให้จำไว้ คือ ถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่มีอินซูลินในกระแสเลือด กระบวนการเผาผลายไขมันจะไม่เกิดขึ้นเลย
เหตุผลที่ IF สามารถช่วยลดไขมันได้ ก็เพราะว่าเราจำกัดเวลาอดอาหาร เพื่อให้ระดับอินซูลินลดลงในระยะเวลาที่นานพอ ที่ร่างกายเราจะสามารถดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานได้
ทำ Intermittent Fasting ยังไงไม่ให้หิว และไขมันลด?
ก่อนที่ผมจะเริ่มทำ IF ด้วยตัวเอง ผมได้อ่านงานวิจัยหลายชิ้น และผมเคยคิดว่า IF เป็นแค่เทรนด์ไดเอทเฉยๆ เดี๋ยวมันก็หายไป
งานวิจัยชิ้นแรกที่เจอ เขาได้ทดลองด้วยการเปรียบเทียบระหว่างคน 2 กลุ่ม ว่ากลุ่มไหนจะลดน้ำหนักได้มากกว่ากัน
- กลุ่มที่ 1 ควบคุมแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า BMR และทำ Intermittent Fasting แบบวันเว้นวัน
- กลุ่มที่ 2 จะควบคุมแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า BMR อย่างเดียว
ผลสรุป คือทั้ง 2 กลุ่มสามารถลดน้ำหนักได้เท่ากัน แต่คนที่ทำ IF รู้สึกว่าทำยาก รู้สึกหิวจนใจสั่น และทรมาน
อ่านเสร็จผมก็เลยบอกกับตัวเองว่า “ไม่อยากทนหิว ไม่อยากทรมาน ควบคุมแคลอรี่อย่างเดียว และออกกำลังกายก็ได้ผลแล้ว”
มันเป็นความคิดที่ผิดมากครับ เพราะการทำ Intermittent Fasting มีหลายแบบ และการที่จะทำ IF เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันได้สำเร็จ โดยไม่หิว เราต้องมาปรับให้เข้ากับ นาฬิกาชีวภาพ หรือ “Circadian Rhythm” ของร่างกายเรา
วิธีปรับเวลาในการทำ IF ไม่ให้หิว และเข้ากับระบบเมตาบอลิซึม
ระบบเผาผลาญพลังงาน หรือ “Metabolism” จะทำงานมากขึ้นระหว่างวัน (ตามเวลาขึ้นลงของพระอาทิตย์) และจะทำงานช้าลงเมื่อถึงเวลาดึก (เข้านอน)
นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไม เมื่อเรากินดึก (4-5 ทุ่มขึ้นไป) เราจะเสี่ยงกินเยอะขึ้น อาหารไม่ย่อย เสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคกรดไหลย้อน และโรคเบาหวานมากขึ้นนั่นเอง
มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลับ Alabama University ที่ให้ผู้เข้าร่วมทดลองกินอาหารตั้งแต่เช้า แต่จำกัดเวลากินอาหาร (Feeding) ให้เข้ากับนาฬิกาชีวภาพ (1) ผลสรุปออกมาน่าสนใจมากๆครับ
• กลุ่มที่ 1 จะกินอาหาร 8 ชั่วโมง ในช่วงเวลา 07:00-15:00 นาฬิกา
• กลุ่มที่ 2 จะกินอาหาร 12 ชั่วโมง ในช่วงเวลา 07:00-19:00 นาฬิกา
หลังจบการทดลอง 5 อาทิตย์ ผู้เข้าทดลองทั้ง 2 กลุ่ม มีน้ำหนักและไขมันเหลือเท่าเดิม ไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลย
แต่ว่ากลุ่มที่ 1 มีระดับฮอร์โมนอินซูลินลดลง ทำให้ร่างกายไวหรือตอบสนองต่ออินซูลินมากขึ้น (Insulin Sensitivity) และความดันโลหิตก็ลดลงด้วย
ที่สำคัญ กลุ่มที่กินอาหารแค่ 8 ชั่วโมง สามารถลดความอยากอาหารลงได้ ไม่รู้สึกหิว ไม่ทรมาน อิ่มเร็วและนานขึ้น
อย่างที่เห็นครับว่า เมื่ออินซูลินอยู่ในระดับต่ำลง ร่างกายเราก็จะเผาผลาญไขมันมากขึ้น
พอร่างกายไวต่ออินซูลิน อาหารที่กินเข้าไปก็จะถูกส่งไปยังเซลล์ต่างๆเพื่อใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้เหลือพลังงานที่จะเก็บไว้เป็นไขมันส่วนเกินน้อยลง
ท้ายสุด ถ้าเราไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา เราก็จะไม่กินจุบกินจิบ การทำ IF ก็จะง่าย ไม่ทรมาน และทำได้เรื่อยๆในระยะยาว
เห็นไหมครับว่า แค่เราเปลี่ยนเวลาในการกินอาหาร ให้เข้ากับนาฬิกาชีวิภาพ แค่นี้เราก็เร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม ลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญไขมันได้ และทำ IF แล้วก็ง่าย ไม่ต้องกลัวหิว
เพื่อนๆอาจจะสงสัยว่า แค่เปลี่ยนเวลากินแค่นี้ ก็ไม่หิว และลดไขมันได้แล้วหรอ?
Intermittent Fasting ได้ผลจริงหรือเปล่า ทำตลอดไปได้ไหม?
ผมก็ได้อ่านงานวิจัยเกือบชั่วโมง ที่รวบรวมและรีวิวโดย New England Journal of Medicine (2)
เขาได้สรุปมาชัดเจนว่า การทำ IF เป็นการกินอาหารที่เข้ากับร่างกายของคนได้เป็นอย่างดี เพราะสมัยก่อน มนุษย์ต้องไปล่าสัตว์ก่อน ถึงมีอาหารกิน ไม่ได้มีตู้เย็น หรือ Apps เพื่อสั่งอาหารแบบทุกวันนี้
พอเราอดอาหารแบบมีหลักการ เซลล์ต่างๆในร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายจะเปลี่ยนจากโหมด “กินอาหาร” เป็นโหมด “อดอาหาร” ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่และไขมันมีมากขึ้น
เขาได้รวบรวมงานวิจัยที่ทดลองในหนูและคนแล้วพบว่า ประโยชน์เด่นๆของการทำ IF มีดังนี้ครับ
- Intermittent Fasting เร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (Metabolism)
- Intermittent Fasting ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการหลั่งอินซูลิน
- Intermittent Fasting ลดอาการอักเสบที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง และโรคอัลไซม์เมอร์
- Intermittent Fasting มีส่วนช่วยลดอาการปวดตามข้อ และโรคหอบหืด
- Intermittent Fasting ช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ตั้งแต่ระดับเซลล์
อย่างที่เห็นครับว่า IF มีประโยชน์หลายอย่าง และเราสามารถทำตามได้เรื่อยๆในระยะยาว เพราะจริงๆแล้วมันก็เป็นรูปแบบการใช้ชีวิตแบบบรรบุรุษอยู่แล้ว
ใครไม่ควรทำ Intermittent Fasting?
IF มีประโยชน์หลายอย่าง แต่ก็ใช่ว่าทุกคนควรทำตาม
กลุ่มคนที่ควรเลี่ยงทำตาม Intermittent Fasting มีดังนี้
- ผู้ป่วยโรคคลั่งผอม หรือ โรคหลัวอ้วน (Anorexia Nervosa)
- ผู้ป่วยโรคบูลีเมีย “โรคล้วงคอ”
- ผู้ป่วยโรคเบาหวานขั้นรุนแรง (ที่ต้องกินยาลดน้ำหนัก)
- ผู้หญิงตั้งครรภ์ หรือ คุณแม่ที่กำลังให้นมลูก
- วัยรุ่นอายุต่ำกว่า 19 ปี
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ถ้าอยากเริ่มทำ IF แต่กลัวหิว ผมแนะนำให้ลองปรับเวลากินให้เข้ากับนาฬิกาชีวภาพ เหมือนกับงานวิจัยที่กินตั้งแต่ 07:00-15:00
แต่ถ้าเราไม่ค่อยหิวตอนเช้า ผมแนะนำให้เลื่อนมาเป็นตอน 12:00-20:00 หรือ 13:00-21:00 ครับ
ถ้าเป้าหมายของเรา คือ อยากกระชับหุ่น อยากลดไขมันส่วนเกิน เราก็ต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก
นอกจากนี้ เราก็ต้องมีการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เสริมการเล่นคาร์ดิโอเข้าไปด้วย เพื่อช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
ท้ายสุด นี่คือ 4 คำแนะนำง่ายๆ ในการทำ IF ครับ
- เลี่ยงน้ำตาลและธัญพืชขัดสี เน้นกินผัก ผลไม้ ถั่วเขียว ถั่วเลนทิล โฮลเกรน เนื้อสัตว์ติดมันน้อย อาหารไขมันดี
- ไม่กินระหว่างมื้ออาหาร ปรับระดับอินซูลินให้อยู่ในระดับต่ำ และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เช่น ลุกขึ้นยืน และเดินขึ้นบันได เพื่อให้ร่างกาย ดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
- จำกัดเวลากินอาหารแค่ 8 ชั่วโมง และอดอาหารแค่ 16 ชั่วโมง ปรับเปลี่ยนเวลาให้เข้ากับชีวิตประจำวันของเรามากที่สุด
- ก่อนเข้านอนและก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง ไม่ควรกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ตอนนี้มีเป้าหมายอยากลดไขมัน อยากกระชับสัดส่วน หรืออยากเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ให้ได้หุ่นในฝันสักครั้งในชีวิตหรือเปล่าครับ?
ถ้าใช่ แอดไลน์มาปรึกษาได้ฟรีตามลิ้งก์ด้านล่าง แล้วเรามาวางแผนร่วมกันครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
