การออกกำลังกาย กับ การลดน้ำหนัก

การออกกำลังกาย มีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ และ ไขมันส่วนเกินในร่างกาย แต่บางคนก็ไม่มีเวลา และไม่เชื่อว่าการออกกำลังกายช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง ลองแล้วไม่เวิร์ค เลยหันมาอดข้าวเย็นเหมือนเดิมแทนดีกว่า วันนี้เรามาดูกันว่า ถ้าจะลดน้ำหนัก เราจำเป็นต้องออกกำลังกายหรือเปล่า?

การออกกำลังกาย กับ การลดน้ำหนัก

ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล มีทางเลือกอยู่ 2 วิธี คือ

1) กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ หรือ

2) กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นกว่าเดิม

การออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ และไขมันส่วนเกินออกไปได้ แต่ก็ยังมีคนบางกลุ่มที่ยังคิดว่า การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลงเลย มิหนำซ้ำยังหิวบ่อย และเหนื่อยง่ายกว่าเดิมด้วย (ตกลงมันยังไงกันแน่…ฮ่วย!)

นักวิจัยพบว่า การออกกำลังกายอาจจะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) มีระดับสูงขึ้น คนที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จึงหิวบ่อยขึ้น กินเยอะขึ้น แต่แคอลรี่ที่เผาผลาญออกไปยังเท่าเดิม

อ่านเพิ่มเติม: ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ยิ่งมีเยอะ ยิ่งผอมเร็ว จริงหรือ?

ความจริงเกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

กีฬา กีฬา (การออกกำลังกาย) เป็นยาวิเศษ (จำได้ไหมครับ?) การออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแล้ว ความเสี่ยงโรคต่างๆก็ลดลงด้วย เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน และโรคมะเร็ง

และยังมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า การออกกำลังกาย เช่น โยคะ มีส่วนช่วยลดความเครียด และฝึกสมาธิให้ดีขึ้นอีกด้วย ประเด็นคือ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ไม่ได้มีแค่น้ำหนักที่ลดลงเท่านั้น ประโยชน์ในด้านอื่นๆยังมีอีกเยอะ

ลดไขมัน ไม่ใช่ ลดน้ำหนัก

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่เริ่มออกกำลังกาย จะสังเกตว่าบางทีน้ำหนักบนตราชั่งไม่ลดลงเลย แต่ว่าหุ่นมีสัดส่วนขึ้น เอวเล็กลง ไขมันหน้าท้องน้อยลง เพราะการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันนั่นเองครับ

เวลาตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย อย่าเจาะจงแค่ น้ำหนักต้องลดลงเท่านั้น เราต้องวัดที่ระดับไขมันในร่างกายที่ลดลงด้วย

ถ้าเราแค่ควบคุมอาหาร (กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน) โดยไม่ออกกำลังกายเลย น้ำหนักอาจจะลดลงจริง แต่เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย ผมเชื่อว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ ไม่ได้สนใจกล้ามที่ต้นแขนอยู่แล้ว แต่ผมกำลังพูดถึงกล้ามเนื้อจากทุกอวัยวะในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ

เมื่อเราลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารลง ร่างกายจะหาพลังงานจากแหล่งอื่นมาทดแทน ข่าวร้ายคือ ร่างกายจะไปเผาผลาญโปรตีนจากกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานพร้อมกันกับไขมัน วิธีแก้ที่ดีที่สุด คือ เราต้องออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร

ประโยชน์หลักๆของการมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น คือ มวลกล้ามเนื้อจะต้องการพลังงานแคลอรี่มากกว่าไขมัน ดังนั้นยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายเรายิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น (แม้กระทั่งตอนเรานอน) ถึงแม้ว่าตัวเลขบนตราชั่งจะไม่เคลื่อนที่เลย แต่รูปร่างจะกระชับขึ้น หน้าท้องแบนราบขึ้น เพราะไขมันจะค่อยๆลดลงไปเรื่อยๆนั่นเอง

ผมจึงแนะนำเสมอว่า อย่าดูแค่ตัวเลขบนตราชั่ง เราต้องวัดขนาดรอบเอว และปริมาณไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) ควบคู่ไปด้วย

คาร์ดิโอ (Cardiovascular) ช่วยเผาผลาญไขมันได้จริงไหม?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) หรือ ที่เรารู้จักในชื่อว่า คาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน เดินบนเครื่องเดินวงรี ฯลฯ สามารถเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้นจริง แต่ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเหมือน เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ และ ไขมันในร่างกายได้เยอะขึ้นจริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะกินอะไรก็ได้ตามใจชอบ เรายังต้องควบคุมปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวันอยู่

ทำไมต้องเล่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)?

อย่างที่ผมเกริ่นไป เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ และไขมันส่วนเกินในร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียวก็ได้ แต่การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น หุ่นกระชับมีสัดส่วน และบุคลิกก็จะดีขึ้นด้วย

ผู้หญิงยิ่งอายุมากขึ้น มวลกระดูกก็จะมีน้อยลง มวลกล้ามเนื้ออาจจะลดลงได้มากถึง 10% ภายใน 10 ปี ดังนั้น เวท เทรนนิ่ง จะช่วยชะลอวัย รักษาสุขภาพกระดูก และความแข็งแรงของร่างกาย ไม่ให้ถดถอยไปตามอายุที่มากขึ้น

งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกายด้วย เวท เทรนนิ่ง สามารถลดน้ำหนักได้ดีเหมือนกัน แต่มวลกล้ามเนื้อก็สูญเสียไปกับไขมันด้วย ส่งผลให้การทำงานของ ระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ถดถอยลงเรื่อยๆ ตามอายุ

การออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่าง เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) และ คาร์ดิโอ (Cardio) จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ในผู้หญิง

ออกกำลังกาย แล้วทำไมหิวบ่อย เพราะอะไร?

ความจริงคือ การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยแค่ให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานออกไปได้มากขึ้น แต่ระดับฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) และฮอร์โมนเลปติน (Lepin) ที่ควบคุมความหิว และความอิ่ม ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงด้วย

ผมเคยลองไปดูในกระทู้ที่พันธิป และพบว่า คนส่วนใหญ่จะหิวมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และก็มีหลายคนที่ใช้อาหารเป็นรางวัล สำหรับความตั้งใจในการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้คนที่ออกกำลังกายบางคน จึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้เลย เราต้องกลับมาถามตัวเองแล้วครับว่า ที่เราออกกำลังกายทุกวัน เพราะเราอยากให้น้ำหนักลด หรือเพราะอยากกินบุฟเฟต์ทุกวัน?

เพราะมีงานวิจัยที่สรุปว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ควบคุมอาหารนั้น ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ดี และบางคน น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นด้วย

ฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin)

ฮอร์โมนเกรอลิน คือ ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร และกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน อาจจะมีผลทำให้ฮอร์โมนนี้ มีระดับที่สูงขึ้น แต่งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น เวท เทรนนิ่น (Weight Training) จะช่วยระงับความหิวได้ (Exercise Anorexia) เพราะฮอร์โมนเกรอลินมีระดับน้อยลงนั่นเอง และฮอร์โมนนี้จะกลับมาอยู่ในระดับปกติ หลังจากออกกำลังกาย จึงทำให้คนส่วนใหญ่หิวทันทีเมื่อออกกำลังกายเสร็จ

ความหิว ก็ไม่เท่าเทียมกันระหว่างเพศด้วยนะครับ งานวิจัยพบว่าหลังจากออกกำลังกาย ผู้หญิงมักจะมีความหิวมากกว่า และกินเยอะกว่าผู้ชาย  ยิ่งผู้หญิงคนไหนที่มีไขมันในร่างกายเยอะ ยิ่งควบคุมความหิว และอาหารได้ยากขึ้น

ระดับฮอร์โมนเกรอลิน อาจจะถูกกระตุ้นให้เราหิวมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้แปลว่า เราต้องกินอาหารเข้าไปเยอะๆ งานวิจัยพบว่า อาหารที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงนั้น จะช่วยให้เรากินน้อยลง ไม่หิวบ่อยระหว่างวัน และอิ่มท้องนานขึ้นครับ

การออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักหรือเปล่า?

ในระยะยาว คนส่วนใหญ่จะสามารถลดน้ำหนัก และไขมันส่วนเกินได้ดี ด้วยการออกกำลังกาย แต่งานวิจัยก็สรุปตรงกันว่า ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายจะได้ผลกับทุกคนเสมอไป เพราะบางคนน้ำหนักก็ไม่ลดลง แถมยังเพิ่มขึ้นอีกต่างหาก

แต่ข่าวดีคือ คนที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้น ไม่ใช่เพราะมีไขมันมากขึ้น แต่เป็นมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจากการออกกำลังกายต่างหาก จำได้ไหมครับที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้าว่า กล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย กว่าจะลดได้ก็ต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ที่ยากกว่านั้นคือ การรักษาน้ำหนักให้เหมือนเดิม ไม่ให้กลับมา โยโย่ เพราะงานวิจัยพบว่า กว่า 85% ของคนที่เข้าคอร์สลดน้ำหนักนั้น ไม่สามารถรักษาน้ำหนักได้ และกลับมาอ้วนกว่าเดิมอีก

ส่วนคนที่ลดน้ำหนักได้ผล และไม่กลับมาอ้วนอีกนั้น คือคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และใช้เวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ในการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ

ลักษณะการใช้ชีวิตของคนเราไม่เหมือนกัน บางคนมีงานที่ต้องเดินทางบ่อย มีลูก หรือสามีที่ต้องดูแล ดังนั้น เราต้องเลือกวิธีออกกำลังกายที่เข้ากับการใช้ชีวิตของเรามากที่สุด คุณแม่หลังคลอดจะให้ทิ้งลูกไปฟิตเนสทุกวัน ก็คงจะไม่เหมาะ ดังนั้นการพาลูกเดินวันละ 10-20 นาที ในตอนเช้า และตอนเย็น จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกว่า เป็นต้น

ยังไงก็แล้วแต่ การออกกำลังกายจะไม่มีผลใดๆเลย ถ้าเราไม่ควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ อาหาร คือ ปัจจัยที่สำคัญ เราต้องได้รับสารอาหารหลัก (Macronutrients) ในปริมาณที่พอเหมาะ

สุดท้าย ผมอยากให้เปลี่ยนความคิดที่ว่า “ออกกำลังกายเพื่อกิน” เพราะเราไม่มีวันที่จะลดน้ำหนัก หรือมีสุขภาพดีได้ ด้วยการออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการกินอาหารขยะ (Junk Foods) หรือ ฟาสต์ฟู้ด (Fast Foods) ที่เต็มไปด้วยน้ำตาล ไขมันทรานส์ และแคลอรี่ที่สูงริบริ่ว

อ่านเพิ่มเติม: ฟาสต์ฟู้ด มีอะไรซ่อนอยู่ข้างใน ที่พนักงานไม่ยอมบอก?

ถ้าเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์ ผมรบกวนฝากกดปุ่ม Share ด้านล่าง ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ