คอทเทจชีส (Cottage Cheese) คืออะไร ทำไมกินแล้วผอม?
คอทเทจชีส (Cottage Cheese) หรือ ชีสสด คือ หนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยังเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักด้วย
แต่ชีสส่วนใหญ่จะมีไขมันสูง ซึ่งก็อาจจะไม่เหมาะที่จะกินในช่วงลดน้ำหนักเท่าไหร่ แต่เคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมคนลดน้ำหนักเขาถึงกินคอทเทจชีสกัน เพราะจะว่าไปแล้วถึงมีไขมันดีแต่ก็แคลอรี่สูงอยู่วันยังค่ำ กินแล้วไม่อ้วนหรอ?
ในบทความนี้ผมโค้ชเคเลยจะมาอธิบายว่า คอทเทจชีส หรือ ชีสสดคืออะไร และมันดีต่อการลดน้ำหนักอย่างไร ตามมาเลยครับ
คอทเทจชีส (Cottage Cheese) กับการลดน้ำหนัก
คอทเทจชีส (Cottage Cheese) หรือ ชีสสด คือ หนึ่งในผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแต่โปรตีนสูงชนิดหนึ่ง มีสีขาว และมีรสชาติจืด
คอทเทจชีสจะต่างกับชีสทั่วไปตรงที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการบ่ม (Ageing Process) พลังงานแคลอรี่จึงน้อยกว่าชีสทั่วไป จึงเหมาะกับสาวๆที่ต้องการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น
คอทเทจชีสทำมาจากนมพาสเจอไรซ์ (Pasteurised Milk) ปริมาณไขมันจึงขึ้นอยู่กับว่านมวัวที่เป็นวัตถุดิบมีไขมันมากแค่ไหน และตอนนี้คอทเทจชีสก็มีทั้งแบบ ไม่มีน้ำตาลแลคโทส (Lactose-free) และไม่มีโซเดียม (Sodium-free) ด้วยครับ
ข้อมูลโภชนาการของ Cottage Cheese)
นี่คือข้อมูลโภชนาการของคอทเทจชีส (ทำจากนมไขมันต่ำ 2%) ต่อ 1 เสิร์ฟ 113 กรัม หรือ ½ ถ้วยตวง
- พลังงาน (Calories): 98 แคลอรี่
- ไขมัน (Fat): 2.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate): 4.1 กรัม
- โปรตีน (Protein): 13 กรัม
- โซเดียม (Sodium): 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม (Potassium): 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- คอเลสเตอรอล (Cholesterol): 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม (Calcium): 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผู้หญิงส่วนใหญ่จะนิยมซื้อคอทเทจชีสที่ทำจากนมไขมันต่ำ 2% มากที่สุดครับ เพราะรสชาติจะดีกว่า และปริมาณไขมันแค่นี้มีมีผลกับน้ำหนักตัวมากเท่าไหร่ ผมจึงแนะนำให้เลือกซื้อยี่ห้อที่มีไขมัน 2% ดีกว่า หรือถ้าซื้อนมมาทำเองที่บ้านก็เลือกซื้อนมวัวไขมันต่ำที่มีไขมันประมาณนี้ครับ
อย่างไรก็ตามครับ คอทเทจชีสจะแบ่งออกเป็น 4 ประเภท ตามปริมาณไขมันต่อ 1 เสิร์ฟ และในปริมาณ ½ ถ้วยตวง (Cup) หรือ 4 ออนซ์ แต่ละชนิดจะมีแคลอรี่และไขมัน ตามนี้ครับ
- คอทเทจชีสไขมัน 0%: พลังงาน: 80 แคลอรี่ | ไขมัน: 0 กรัม
- คอทเทจชีสไขมัน 1%: พลังงาน: 90 แคลอรี่ | ไขมัน: 1.5 กรัม
- คอทเทจชีสไขมัน 2%: พลังงาน: 98 แคลอรี่ | ไขมัน: 2.5 กรัม
- คอทเทจชีสไขมัน 4%: พลังงาน: 110 แคลอรี่ | ไขมัน: 5 กรัม
เราจะสังเกตว่า คอทเทจชีสค่อนข้างจะให้พลังงานแคลอรี่สูงเหมือนกันนะครับ ดังนั้น เราต้องกะปริมาณให้ดีด้วย
อีกอย่างที่ต้องระวัง คือ โซเดียม (Sodium) เพราะบางยี่ห้ออาจจะใส่เกลือเพื่อเพิ่มรสชาติเยอะเกินไป ดังนั้นผมจึงอยากแนะนำให้อ่านฉลากทุกครั้งด้วย
เราควรเลือกยี่ห้อที่มีเกลือน้อยที่สุด และใครที่ซื้อนมมาทำคอทเทจชีสกินเองที่บ้าน ไม่ควรใส่เกลือลงไปเยอะเกินไป ใส่แค่ให้รสชาติดีขึ้นก็พอ เดี๋ยวจะได้รับโซเดียมเยอะเกินไปครับ
คอทเทจชีสทำไมถึงเหมาะกับการลดน้ำหนัก?
คอร์สลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะแนะนำให้เรากินคอทเทจชีสแทนชีสทั่วไป เพราะว่าคอทเทจชีสมีโปรตีนสูงมาก รู้ไหมครับว่า 70% ของพลังงานแคลอรี่มาจากโปรตีนล้วนๆครับ
(1) งานวิจัยที่ติดตามพฤติกรรมการกินของผู้เข้าร่วมทดลองเป็นเวลา 12 เดือน พบว่า กลุ่มที่กินคอทเทจชีสสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 2.8 กิโลกรัม และคอทเทจชีสมี โปรตีนเคซีน (Casein) สูงด้วย ซึ่งเคซีนเป็นโปรตีนชนิดที่ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์โปรตีน จึงช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นครับ
อีกอย่างคอทเทจชีสยังอุดมไปด้วย แคลเซียม (Calcium) ที่ทุกคนรู้ดีอยู่แล้วว่าดีต่อสุขภาพกระดูก แต่รู้ไหมครับว่าแคลเซียมยังมีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วย และ (2) งานวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าและยังสะสมไขมันส่วนเกินน้อยลงด้วย
กินคอทเทจชีสเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ไหม?
อย่างที่ผมพูดอยู่บ่อยๆว่า ถ้าไม่ออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์ ผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้นจะสูญเสียทั้งมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อลงเรื่อยๆ การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นไม่ได้ทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่ (ล่ำ) แต่รูปร่างจะสมส่วนและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
คอทเทจชีสมีโปรตีนสูงจึงเป็นอาหารที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass)
จริงๆแล้วนักกีฬาและคนออกกำลังกายทั่วไป จะกินคอทเทจชีสเป็นประจำ โดยเฉพาะก่อนเข้านอน เพราะกว่า 80% ของโปรตีนที่พบในคอทเทจชีส คือ เคซีนโปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยสลายช้า ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึม กรดอะมิโน (Amino Acids) ได้เรื่อยๆ โดยเฉพาะ กรดอะมิโนลูซิน (Leucine) ที่งานวิจัยยืนยันแล้วว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด (3)
คนแพ้นมวัวกินคอทเทจชีสได้ไหม?
คอทเทจชีสเป็นชีสสดซึ่งยังมีน้ำตาลแลคโทส (Lactose) สูงกว่าชีสที่ผ่านการบ่ม เช่น พาร์เมซาน (Parmesan) และเชดด้าร์ (Cheddar) ดังนั้นใครที่แพ้น้ำตาลแลคโทส (Lactose Intolerant) ไม่ควรกินคอทเทจชีสครับ
คอทเทจชีสเอามากินกับอะไร?
คอทเทจชีสมีรสชาติจือจึงนำมากินกับอาหารได้หลายอย่างเลยครับ เช่น ผสมกับสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน ทากับขนมปังปิ้งก่อนออกไปทำงาน ผสมกับอาหารเช้าซีเรียลหรือกราโนล่า หรือจะปั่นกับผลไม้ก็อร่อยไปอีกแบบครับ
เมนูที่ผมอยากแนะนำ คือ ไข่กวนกับคอทเทจชีส เพราะมันช่วยให้ไข่มีรสชาติดีขึ้นและยังได้โปรตีนเพิ่มขึ้นด้วย เหมาะที่จะเป็นมื้อเช้าก่อนออกไปทำงานครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
คอทเทจชีส (Cottage Cheese) คือ ผลิตภัณฑ์นมที่มีประโยชน์และเหมาะกับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก และสร้างมวลกล้ามเนื้อเพราะมีโปรตีนสูง แต่ก็ควรกะปริมาณให้ดีด้วย
ปริมาณพลังงานแคลอรี่จากคอทเทจชีส จะขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่ได้จากนมที่เป็นวัตถุดิบ ดังนั้นอย่าลืมอ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง และควรเลือกยี่ห้อที่มีไขมันต่ำและโซเดียมน้อยที่สุดด้วยครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
