มื้อเช้า ควรกินกี่แคลอรี่ และควรกินอะไรดี?
มื้อเช้า (Breakfast) อาจจะเป็นมื้อสำคัญสำหรับใครหลายคน เพราะสามารถช่วยลดความหิวระหว่างมื้อ กระตุ้นระบบเผาผลาญให้เริ่มทำงานตั้งแต่หัววัน และลดการกินจุบกินจิบอีกด้วย
แต่เคยสงสัยไหมครับว่า ที่เรากินทั้งข้าวเหนียว หมูย่าง น้ำเต้าหู้ ฯลฯ มันเยอะเกินไปไหม เราควรแบ่งสัดส่วนแคลอรี่ในแต่ละมื้อให้เป็นเท่าไหร่ มื้อเช้ากินอะไรน้ำหนักถึงจะลด และควรจัดหนักมื้อเช้าแล้วไปงดข้าวเย็นเหมือนคนอื่นไหม?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาตอบคำถาม และไขข้อสงสัยเกี่ยวกับอาหารเช้า และการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง อย่ารอช้า…ไปกันเลย!
ถามหน่อยครับ คุณกำลังมองหาวิธีลดความอ้วนโดยไม่ต้องนับแคลฯ หรือเปล่าครับ? ถ้าใช่ ผมได้อธิบายทุกอย่างที่คุณต้องรู้ในวีดีโอด้านล่างแล้วครับ
มื้อเช้า (Breakfast) กินกี่แคลอรี่ดี?
แน่นอนว่าสาวๆรู้ดีอยู่แล้วว่า อาหารเช้า คือ มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่เราก็ต้องบริหารงบประมาณแคลอรี่ต่อวันให้เหมาะสมด้วย
จริงๆแล้วปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เหมาะสม ก็ต่างกันไปไม่เหมือนกันทุกคน เพราะปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และการใช้ชีวิต เช่น คนที่นั่งทำงาน/อ่านหนังสือนานๆ ควรจะกินให้น้อยกว่าคนที่เป็นพนักงานขายที่ต้องออกไปพบลูกค้า เป็นต้น
คำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันก่อน
อย่างที่ผมเกริ่นไป มีปัจจัยหลายอย่างที่เป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันของแต่ละคน ดังนั้น การที่จะรู้ว่ามื้อเช้าต้องกินกี่แคลอรี่ อันดับแรกเราต้องรู้ก่อนว่า ใน 1 วัน เราต้องกินกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ)
เพราะวิธีเดียวที่เราจะลดน้ำหนัก และเผาผลาญไขมันได้นั้น คือ เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ และออกกำลังกายเพื่อเร่งระบบเผาผลาญ
ผมรู้ว่าผู้หญิงหลายคนลดน้ำหนักโดยไม่มีการนับแคลอรี่ แต่ถึงอย่างไร ผมก็อยากจะแนะนำให้คำนวณแคลอรี่ต่อวันอยู่ดีครับ เพราะว่าเราจะกะปริมาณอาหารที่เรากินต่อวันได้แม่นขึ้น โดยเฉพาะมื้อเช้า
หลังจากที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องกินต่อวันแล้ว หลังจากนั้นเราก็ต้องมาหาร 3 (หรือ 4 และ 5 ถ้ามีของว่าง) เพื่อที่จะรู้ว่า ตัวเลขแคลอรี่ต่อมื้อควรเป็นเท่าไหร่
ซึ่งเราก็ต้องเอาลักษณะการใช้ชีวิตเป็นที่ตั้งครับ เช่น ผมเป็นคนไม่ค่อยหิวตอนเช้าเลย และต้องรีบออกไปทำงาน ผมอาจจะดื่มแค่นมอัลมอนด์ 200 มิลลิตร (ประมาณ 80 แคลอรี่) กับขนมปังโฮลวีท 1 ชิ้น (ประมาณ 70 แคลอรี่) ก็พอแล้ว เห็นไหมครับว่า มื้อเช้าของผมให้พลังงานแค่ 150 แคลอรี่ เท่านั้น
แต่…ใครที่พอมีเวลา และชอบกินขนมขบเคี้ยว ของทอด น้ำอัดลม และอาหารฟาสฟู้ดส์ ระหว่างมื้อ ผมแนะนำให้จัดหนักตั้งแต่มื้อเช้าเลยครับ เพราะมื้อเช้าจะช่วยให้เราควบคุมความอยากอาหารได้อยู่หมัด
โดยเฉพาะมื้อเช้าที่เน้นเป็นอาหารที่มี โปรตีน (Protein) เส้นใยอาหาร (Fiber) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เช่น ไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีท แอปเปิ้ล กล้วย เนยถั่วรสธรรมชาติ ข้าวกล้อง และมันนึ่ง เป็นต้น
มื้อเช้าควรกินกี่แคลอรี่?
ผู้หญิงที่ทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่จะมีงบประมาณแคลอรี่ต่อวันประมาณ 1,200 (ห้าม! กินน้อยกว่านี้เด็ดขาด) และมากสุดก็ประมาณ 1,500 แคลอรี่ ส่วนใหญ่ผมก็จะแนะนำให้เอา 3 มาหาร เพื่อที่จะแบ่งแคลอรี่ให้เท่ากันทุกมื้อ ซึ่งมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น ก็จะตกอยู่ประมาณ 400-500 แคลอรี่ ต่อมื้อ
แน่นอนว่าถ้าเรามีของกินเล่นด้วย เช่น แอปเปิ้ล ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ อโวคาโด และสลัดผัก เราก็อาจจะต้องกินมื้อหลักให้น้อยลงด้วย
แต่อย่างที่ผมเกริ่นไป เราต้องรู้จักตัวเองก่อนว่าเรามีนิสัยการกินแบบไหน และการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างไร เช่น ถ้ารู้ตัวว่าทุกวันก่อนเที่ยงจะโหยอาหารมาก เราก็ควรกินมื้อเช้าให้มากขึ้น และเน้นไปที่อาหารที่ทำให้อิ่มท้องนานที่สุด เช่น ไข่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และกล้วย เป็นต้น อาหารเหล่านี้จะช่วยให้เราควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น
หลักการลดน้ำหนักของผม คือ การออกกำลังกายต้องทำเป็นสิ่งแรกตั้งแต่ตื่นนอน เพราะคนส่วนใหญ่จะมีสิ่งที่ต้องทำ และพอตกเย็นก็ไม่อยากออกกำลังกายเลย ดังนั้นคอร์สการกินอาหารที่ผมแนะนำ จะเน้นให้กินมื้อเช้าเยอะ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารทันที
ตัวอย่างผู้หญิงที่มีงบประมาณแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่
- อาหารก่อนออกกำลังกายตอนเช้า ไม่ควรกินมากกว่า 100 แคลอรี่ ส่วนใหญ่ผมจะแนะนำให้ชงโปรตีนผงกับนมครับ เพราะดูดซึมได้เร็ว มีโปรตีนสูง และแคลอรี่ต่ำ
- อาหารหลังออกกำลังกายตอนเช้า ไม่เกิน 400 แคลอรี่ ผมจะแนะนำให้เน้นเป็นอาหารที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารสูงๆ เช่น ข้าวโอ๊ตค้างคืนกินกับนมอัลมอนด์ กราโนลาข้าวโอ๊ตรสธรรมชาติกับกรีกโยเกิร์ต และขนมปังโฮลวีทกินกับเนยถั่ว เป็นต้นครับ
- มื้อเที่ยง 300 แคลอรี่ มื้อเที่ยงส่วนใหญ่แล้วจะไม่ค่อยเป็นปัญหาเท่าไหร่ ส่วนใหญ่แล้วผมจะแนะนำให้กินเป็นสลัดผัก แซนวิสทูน่า ปลาแซลมอนย่าง ข้าวผัด (ผัดด้วยน้ำมันมะพร้าว) และผลไม้ตามฤดูกาล เป็นต้นครับ
- มื้อเย็น 300 แคลอรี่ มื้อเย็นผมจะแนะนำให้เน้นเป็นอาหารที่มีไขมันและโปรตีนเป็นหลัก โดยเฉพาะอาหารทะเล เนื้อสัตว์ติดมันน้อย และคาร์โบไฮเดรตควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย เช่น ข้าวกล้อง เป็นต้นครับ
- ของว่าง 100 แคลอรี่ ของว่างที่ผมแนะนำก็จะเป็น กรีกโยเกิร์ตกินกับบลูเบอร์รี่ ดาร์ก ช็อกโกแลต (70% ขึ้นไป) และผลไม้ เช่น แตงโม ฝรั่ง มะม่วง กล้วย และแอปเปิ้ล เป็นต้นครับ
ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายหรือเปล่า?
งานวิจัยสรุปมาอย่างชัดเจนแล้วว่า ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายตอนท้องว่างหรือไม่ก็ตาม ผลลัพท์มันไม่ต่างกันเลยครับ ดังนั้นเอาความชอบส่วนตัว และสภาพร่างกายเป็นที่ตั้งดีกว่าครับ
แต่คนส่วนใหญ่ถ้าได้กินอะไรเข้าไปก่อนออกกำลังกายแล้ว จะมีแรงในการออกกำลังกายมากขึ้น และการกินมื้อเช้าหลังออกกำลังกาย จะยิ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ได้ดีขึ้นด้วยครับ
เหตุผลที่ผมแนะนำให้กินมื้อเช้าให้มากที่สุด (สำหรับคนออกกำลังกาย) เพราะช่วงเวลานี้จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายตื่นตัว ต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ และเผาผลาญไขมันมากที่สุดนั่นเองครับ
อย่าลืมนะครับว่า เราต้องรู้จักตัวเองว่ามีนิสัยการกินแบบไหน และมีลักษณะการใช้ชีวิตเป็นอย่างไรด้วย เช่น ถ้าเราต้องกินข้าวเย็นพร้อมกันทั้งครอบครัวทุกวัน มื้อเช้าก็อาจจะกินน้อยลงให้เหลือประมาณ 200-300 แคลอรี่ เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค
แน่นอนว่าอาหารเช้า คือ มื้อที่สำคัญสำหรับใครหลายคน เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ตั้งแต่ตื่นนอนแล้ว ยังสามารถช่วยลดการกินจุบกินจิบระหว่างมื้ออาหารด้วย
แต่ผมอยากฝากไว้นิดหนึ่งว่า เวลาในการกินอาหารไม่สำคัญเท่ากับปริมาณแคลอรี่ที่เราได้จากอาหารที่กินทั้งวัน เพราะไม่ว่าจะเป็น มื้อเช้า มื้อเที่ยง หรือมื้อเย็น ยังไงมันก็คือแคลอรี่อยู่ดี ถ้าเราไม่บริหารงบประมาณแคลอรี่ให้ดี แล้วกินมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นแน่นอน
ผมอยากให้นั่งลงและตั้งสติให้ดีแล้ววางแผนเลยตอนนี้ มองไปว่าเรามีนิสัยการกินแบบไหน ลักษณะการทำงาน และการใช้ชีวิตเป็นอย่างไร แล้วบริหารงบประมาณแคลอรี่ต่อมื้อให้เหมาะสม นี่คือวิธีกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ผมแนะนำครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
