ห่วงยางรอบเอว มันต้องเอาออกยังไง?

กำลังมองหาวิธีกำจัด ห่วงยางรอบเอว (Love Handle) อยู่หรือเปล่าครับ?

ห่วงยางรอบเอว คือ ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ที่ย้วยออกมาจนคนทักว่าเราท้อง และทำให้เราขาดความมั่นใจนั่นแหละครับ

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่อายุยังไม่ถึงเลข 3 ก็ยังไม่น่าห่วง เพราะระบบเผาผลาญยังดีอยู่ แต่ถ้าเลยเลข 3 มาแล้ว จะเริ่มมีปัญหาห่วงยางมากวนใจ ขนาดสะโพกไม่ต้องพูดถึง อลังการงานสร้าง ขนาด 3 คนโอบ

หลายคนพยายามควบคุมอาหาร (กินให้น้อยลง) ออกกำลังกายแบบลดเฉพาะส่วน แต่ถึงแม้ว่าน้ำหนักจะลดลงนิดหน่อย ห่วงยางก็ยังอยู่เหมือนเดิม แล้วจะทำยังไงดี?

ในบทความนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำวิธีกำจัดห่วงยางหน้าท้องที่สาวๆห้ามพลาด ตามมาเลยครับ

ห่วงยางรอบเอว (Love Handle) เอาออกอย่างไรดี?

ห่วงยางรอบเอว (Love Handle) ก็มาจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไป ซึ่งพลังงานแคลอรี่ที่เกินมาจะถูกนำไปเก็บไว้ในรูปแบบไขมันต่อไป

หลายคนลดน้ำหนักผิดวิธีด้วยการอดอาหาร กินน้อยเกินไป และเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วนหน้าท้อง เพื่อกำจัดไขมันส่วนนี้ไป แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ได้ผลครับ และเผลอๆกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจจะดันไขมันออกมา จนคนทักว่า “ท้องหรือเปล่า” ซะงั้น

การที่จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไปนั้น นอกจากเราจะต้องกินให้น้อยลงแล้ว เราต้องฉลาดที่จะเลือกชนิดของอาหารที่กิน และต้องนำเทคนิคดีๆในบทความนี้ไปปรับใช้ด้วย

น้ำตาล (sugar) คือศัตรู

วิธีกำจัดไขมันส่วนเกินจากร่างกาย เรื่องอาหารต้องมาเป็นอันดับแรก และหนึ่งในอาหารที่เราต้องลดหรืองดกินไปเลย คือ น้ำตาล (Sugar)

อีกอย่าง หลายคนยังเข้าใจผิดว่า น้ำตาลธรรมชาติไม่ขัด (Unrefined Sugar) หรือ น้ำตาลอินทรีย์ (Organic) ดีกว่าน้ำตาลที่ขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว เป็นต้น

ถ้ามองในแง่ของความเป็นธรรมชาติ แน่นอนว่าน้ำตาลอินทรีย์น่าจะปลอดภัยกว่า แต่ในมุมของพลังงานแคลอรี่ น้ำตาลก็คือน้ำตาลอยู่วันยังค่ำ เพราะไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลประเภทไหน มันก็คืออาหารที่มีแคลอรี่สูง ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ และแถมยังทำให้เราหิวบ่อยอีก

จากการศึกษาข้อมูลสถิติจากที่ต่างๆ รู้ไหมครับว่า คนไทยเราชอบดื่มชาเขียวมาก และชาเขียวก็ดีต่อสุขภาพด้วย แต่ปัญหาคือ เรามักจะกินชาเขียวที่ใส่นมและน้ำเชื่อมด้วย ถ้าเป็นเครื่องดื่มชาเขียวตามร้านสะดวกซื้อยิ่งไปกันใหญ่ เพราะบางยี่ห้อมีน้ำตาลมากถึง 5 ช้อนชา!

ถ้าใครติดรสหวาน ผมอยากแนะนำให้กินผลไม้จะดีที่สุด แน่นอนว่าผลไม้ก็มีน้ำตาลเหมือนกัน แต่เราก็จะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารด้วย

สิ่งแรกที่ผมอยากแนะนำให้ทำ คือ พยายามลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้ได้มากที่สุดก่อน โดยเฉพาะ กาแฟเย็น ชาเขียวเย็น ชานมไข่มุก และน้ำอัดลม แล้วหันไปกินผลไม้มากขึ้น เช่น ทุเรียน และขนุน เป็นต้นครับ

ไขมัน (Healthy Fat) ควรกินให้มากขึ้น

ไขมัน (Fat) คือ หนึ่งสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เช่น ช่วยละลายวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ และวิตามินดี เป็นต้น และยังเป็นเหมือนเบาะรับแรงกระแทกของอวัยวะภายในด้วย

แหล่งไขมันที่ดีที่ผมแนะนำ ก็จะมี อโวคาโด้ น้ำมันมะกอก พืชตระกูลถั่ว เม็ดธัญพืช และปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน เป็นต้น

งานวิจัยพบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาทะเล มีส่วนช่วยเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญ ร่างกายเราจึงเผาผลาญไขมันมากขึ้น

ก่อนอื่น เราก็ควรรู้ก่อนครับว่า ใน 1 วัน ร่างกายเราเผาผลาญกี่แคลอรี่ (คลิก) เพราะปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวัน จะอยู่ที่ประมาณ 30-40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันครับ

เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber)

อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวบ่อย และระดับน้ำตาลในเลือดก็จะคงที่ด้วย

แหล่งเส้นใยอาหารที่ผมแนะนำ คือ ข้าวกล้อง ถั่วลิสง ข้าวโอ๊ต ผัก และ ผลไม้ เป็นต้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ใช้เวลาศึกษาถึง 5 ปี พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เพิ่มเส้นใยอาหารแค่วันละ 10 กรัม สามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นเฉลี่ย 3.7% เลยทีเดียว

ส่วนใหญ่อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ซึ่งจะส่งผลดีต่อการออกกำลังกาย เพราะร่างกายจะมีพลังงานสำรองเพิ่มขึ้น เราก็จะสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้นนั่นเองครับ

เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น (Move More)

รู้ไหมครับว่า คนไทยส่วนใหญ่จะใช้เวลานั่งโดยเฉลี่ย 6-7 ชั่วโมง ต่อวัน งานวิจัยพบว่า ยิ่งเรานั่งนานเท่าไหร่ ความเสี่ยงที่ร่างกายจะสะสมไขมันก็มากขึ้นเท่านั้น

มีงานวิจัยที่พบว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง 276 คน ที่ใช้เวลานั่ง/นอนเป็นส่วนใหญ่ ขนาดสะโพกจะเพิ่มขึ้นประมาณ 0.13 เซนติเมตร ทุกๆ 15 นาที (รู้อย่างนี้ลุกไปดื่มน้ำบ่อยขึ้นก็ดีนะครับ)

ดังนั้น ลองเอาเทคนิคผมไปปรับใช้ดูครับ ผมจะตั้งเวลาไว้ ทุกๆ 30 นาที เพื่อเตือนให้ตัวเองลุกจากเก้าอี้เพื่อเดินไปดื่มน้ำ หรือทำกิจกรรมอย่างอื่น และก็ต้องยืนต่ออย่างน้อย 1-2 นาที ด้วยนะครับ แล้วค่อยกลับมานั่งใหม่

ใครที่มีเครื่องนับก้าวด้วยยิ่งดีใหญ่เลยครับ ทุกวันเราควรตั้งเป้าหมายให้สูงขึ้น เช่น ถ้าวันนี้เราเดิน 5,000 ก้าว พรุ่งนี้เราก็ควรจะเพิ่มขึ้นอีก 5% เพื่อท้าทายร่างกายให้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น

กำจัดความเครียดให้เป็น (stress)

ความเครียด (Stress) มีผลโดยตรงต่อพฤติกรรมการกิน และอัตราการสะสมไขมันของร่างกาย

ช่วงที่เรามีความเครียด ต่อมหมวกไตจะผลิตฮอร์โมน คอร์ติซอล (Cortisol) หรือ “ฮอร์โมนความเครียด” เยอะขึ้น ฮอร์โมนนี้แหละครับที่เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น

แน่นอนว่าความเครียดไม่ใช่สิ่งที่จะกำจัดออกไปง่ายๆ ทุกคนมีหน้าที่ที่ต้องทำ หรือมีหลายชีวิตที่ต้องดูแล อย่างไรก็ตามครับ วิธีลดความเครียดที่ผมอยากแนะนำ คือ เล่นโยคะ และ นั่งสมาธิ หรือกิจกรรมอื่นที่เราชอบ ขออย่างเดียว อย่าไประบายความเครียดด้วยการกินก็พอ

นอนให้พอดี (Sleep)

ร่างกายเราซ่อมแซมตัวเองให้แข็งแรงก็ตอนเรานอนหลับนี่แหละครับ งานวิจัยหลายชิ้นเห็นตรงกันว่า การที่เรามีไขมันหน้าท้องเยอะขึ้น เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคหัวใจมากขึ้น ก็เกิดจากการพักผ่อนไม่เพียงพอทั้งนั้น

นักวิจัยพบว่า ผู้ใหญ่ที่นอนหลับไม่สนิท หรือนอนแบบหลับๆตื่นๆ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นถึง 55% ดังนั้นเราต้องบริหารเวลานอนให้ดี

ใครที่หลับยาก หลังบ่าย 3 โมง ขึ้นไป ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ห้องนอนควรมืด ไม่มีเสียงรบกวน และพยายามนอนเวลาเดิมทุกวัน เพื่อที่จะกระตุ้นให้นาฬิกาของร่างกายทำงานด้วยครับ

เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)

จริงๆแล้วกิจกรรมในชีวิตประจำวันก็สามารถกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเหมือนกัน เช่น ทำงานบ้าน เดินขึ้นลงบันได หรือ เดินเล่นรอบหมู่บ้าน เป็นต้น

แต่การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นอีกเท่าตัว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะเน้นการเผาผลาญแคลอรี่ และสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจ ปอด และเส้นเลือด แต่เวท เทรนนิ่ง จะกระตุ้นให้ร่างกายเราสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งมวลกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นประมาณ 50 แคลอรี่

แน่นอนว่าวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด คือ การผสมผสานระหว่างการออกแบบกำลังกายคาร์ดิโอ และเวท เทรนนิ่ง และงานวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ออกกำลังกายทั้ง 2 แบบ สามารถลดไขมันหน้าท้องได้เยอะกว่าอีกกลุ่ม

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เช่น คาร์ดิโอแบบ HIIT จะช่วงเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้สุขภาพปอดและหัวใจทำงานดีขึ้น

องค์การอนามัยโลก แนะนำว่าเราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย อาทิตย์ละ 150 นาที ซึ่งเฉลี่ยแล้วก็ตกอยู่ประมาณวันละ 20 นาทีกว่าๆ

ตอนหลัง คาร์ดิโอที่ฮิตกันมากที่สุด คือ HIIT ซึ่งย่อมาจาก High Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สลับกับการพักในช่วงเวลาสั้นๆ และทำอย่างนี้เป็นรอบ แต่จะใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

งานวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองกว่า 800 คน ที่ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบ HIIT สามารถลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ดีกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง (Low-Intensity)

ที่สำคัญ HIIT จะใช้เวลาน้อย จึงเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายครับ

บทความแนะนำ: 7 เหตุผลที่คนนยิมเบิร์นไขมันด้วย คาร์ดิโอแบบ HIIT

อย่าออกกำลังกายเฉพาะจุด (No Spot reduction)

เคยดูวีดีโอสอนออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องไหมครับ? “ถ้าอยากได้ 6 pack ต้องทำท่านี้” “เผาผลาญไขมันหน้าท้อง ต้องเน้นท่านี้” พอเราทำไปเรื่อยๆ อ้าว…ทำไมหน้าท้องไม่เรียบแบนเหมือนในวีดีโอ?

ผู้เชี่ยวชาญได้ทำการวิจัยและสรุปมาอย่างชัดเจนว่า การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วน ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันจากส่วนนั้น แต่การบริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนต่างหากคือคำตอบ

การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ เดินเร็ว และวิ่ง ต่างกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานไปพร้อมๆกัน งานวิจัยที่เปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายท่า Burpee (ท่าที่คนส่วนใหญ่ไม่ชอบ) กับ ท่าวิดพื้น (Push-ups) พบว่ากลุ่มที่ทำท่า Burpee สามารถเผาผลาญไขมันมากกว่าอีกกลุ่มถึงเท่าตัว

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดขนาดห่วงยางหน้าท้อง ต้องเน้นบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนครับ ไม่ใช่เน้นแค่หน้าท้องอย่างเดียว

กินโปรตีนมากขึ้น (more protein)

โปรตีน (Protein) คือ สารอาหารที่สำคัญในกระบวนสร้างมวลกล้ามเนื้อ และข้อดีอีกอย่างคือ อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น พอเราควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น การลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันก็จะง่ายขึ้นนั่นเองครับ

แหล่งโปรตีนที่ผมแนะนำ เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เม็ดธัญพืช ผักใบเขียว ผลไม้ อาหารทะเล เนื้อแดง และเนื้อไก่ เป็นต้น

ดื่มน้ำเยอะขึ้น (Drink more water)

ร่างกายเราประกอบไปด้วยน้ำมากกว่า 60% น้ำจึงสำคัญมากต่อสุขภาพโดยรวมที่ดี แต่คนบ้านเรามักจะดับกระหายด้วยน้ำที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม และ “แดงโซดา” เป็นต้น

งานวิจัยรายงานว่า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (Sugar-sweetened Beverage) คือ สาเหตุต้นๆที่คนส่วนใหญ่น้ำหนักเกิน เพราะเราจะดื่มได้เยอะและบ่อยมากกว่าปกติ เพราะมันเป็นน้ำ ซึ่งจะต่างกับอาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น แฮมเบอร์เกอร์

แน่นอนว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง จะมีรสชาติอร่อยและกินง่าย แต่นอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว มันยังจะเข้าไปกระตุ้นให้เราอยากกินของไม่ดีเพิ่มขึ้นอีก

เริ่มต้นด้วยการฝึกดื่มน้ำทุกครั้งที่กระหาย ถ้าเป็นไปได้พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเลย เพราะกระหายเมื่อไหร่จะได้ดื่มเลยทันที อีกอย่างใครที่ติดรสชาติกาแฟและชานมเย็น ช่วงแรกอาจจะเปลี่ยนมาเป็นใส่นม 100% เพื่อเพิ่มความหวานไปก่อน เพราะถ้าหักดิบ เดี๋ยวจะตะบะแตกทีหลัง

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ สารอาหารที่ร่างกายเราชอบมากที่สุด คนไทยเรามักจะกินข้าวขาวเป็นหลัก ซึ่งข้าวขาวจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) ที่กินได้เยอะแต่ไม่ทำให้อิ่มท้อง

ผมอยากแนะนำให้เริ่มผสมข้าวกล้องกับข้าวขาวในอัตราส่วน 1:1 เพื่อที่เราจะได้เส้นใยอาหารและวิตามินบีจากข้าวกล้องมากขึ้น และต่อไปก็ควรเปลี่ยนมากินข้าวกล้องอย่างเดียว แต่เริ่มจากจุดเล็กๆก่อนครับ

เส้นใยอาหารจะช่วยให้เราไม่หิวบ่อย และวิตามินบี ก็จะเข้ามาเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้นอีกต่อหนึ่ง

ดังนั้นเราต้องฉลาดที่จะเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรต และควรเลือกอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ได้มากที่สุด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ เป็นต้นครับ

กินแบบมีสติ (Mindful Eating)

งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินแบบมีสติ จะพอใจกับอาหารที่กิน และอิ่มท้องนานขึ้นกว่าอีกกลุ่ม

ดังนั้น เริ่มต้นง่ายๆด้วยการเคี้ยวข้าวให้ละเอียด นับครั้งที่เคี้ยวให้ได้ประมาณ 20-30 ครั้ง ต่อคำ และพยายามอย่าดูมือถือ อ่านหนังสือพิมพ์ หรือดูทีวี ขณะที่กินข้าว เราควรใส่ใจกับอาหารที่กิน เคี้ยวให้ละเอียด แล้วค่อยไปทำกิจกรรมนั้นๆทีหลังดีกว่าครับ

งดอาหารแปรรูป (No Processed Foods)

หนึ่งในวิธีเผาผลาญไขมัน คือ เลือกกินอาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด

อาหารแปรรูป (Processed Foods) คือ อาหารที่ถูกเปลี่ยนแปลงจากสภาพเดิมระหว่างการผลิต เช่น ไส้กรอก และเนื้อบดแฮมเบอร์เกอร์ เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีแคลอรี่ น้ำตาล และไขมันทรานส์สูง

ถ้าอยากเผาผลาญไขมันหน้าท้องให้หมดไป เราต้องลดปริมาณอาหารแปรรูปลง แล้วเปลี่ยนมากินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ติดมันน้อย และเมล็ดธัญพืช เป็นต้นครับ

ฝากไว้…ก่อนไป

เห็นหรือยังครับว่า วิธีลดห่วงยางรอบเอวมีหลายวิธี ในบทความนี้แต่ละวิธีก็มีความยากง่ายที่ต่างกัน ทางที่ดีเราควรเลือกทำตามวิธีหนึ่งให้ดีก่อน แล้วค่อยข้ามไปวิธีที่ 2 รับรองว่า ห่วงยางหน้าท้องจะหายไปแน่นอน

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดปุ่ม Share ด้านล่างด้วยนะครับ ขอบคุณครับ