ฮอร์โมน และ ไขมันในร่างกาย (Part I)
ฮอร์โมน เป็นเหมือนกุญแจปลดล็อกการทำงานต่างๆของร่างกาย และมีส่วนสำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และเผาผลาญไขมันในร่างกาย ดังนั้นเราต้องรู้หลักการทำงานของฮอร์โมนแต่ละตัว และวิธีที่จะกระตุ้นให้มันช่วยให้เราเผาผลาญไขมันมากขึ้น
หลังจากที่ผมได้เขียนเกี่ยวกับ กระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกาย ในบทความที่แล้ว วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายถึงความสัมพันธ์ระว่างฮอร์โมนและไขมันในร่างกายว่าเป็นอย่างไร ตามมาเลยครับ
(บทความเกี่ยวกับฮอร์โมนและไขมันในร่างกาย ยาวมาก อาจจะต้องใช้เวลาในการอ่านมากกว่า 5 นาที ผมจึงแยกออกเป็น Part I และ Part II)
ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)
ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) คือ ฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ไขมันของร่างกาย (Fat Storage) แถมถ้ามีอินซูลินในกระแสเลือดเมื่อไหร่ ร่างกายก็จะหยุดเผาผลาญไขมันทันที นั่นหมายความว่า กลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน (Catecholamine) และ HSL (Hormone Sensitive Lipase) จะไม่ช่วยอะไรได้เลย แต่…อย่าเพิ่งเกลียดอินซูลิน เพียงเพราะมันไปหยุดการเผาผลาญไขมันนะครับ มันแค่ทำหน้าที่ของมันเฉยๆ
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปบอกสมอง ถึงระดับพลังงานสำรองที่มีอยู่ในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์เขาได้ทำการทดลอง ด้วยการฉีดฮอร์โมนอินซูลินไปในตัวหนูทดลอง ผลปรากฏว่า หนูกลุ่มนี้ไม่มีความอยากอาหารเลย และลดน้ำหนักได้ในที่สุด แต่สำหรับมนุษย์มันก็ไม่ได้ง่ายอย่างนั้นครับ เพราะถ้ามีอินซูลินในกระแสเลือดเยอะ เดี๋ยวก็จะเกิด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) และมีโรคเบาหวานเป็นของแถมอีกด้วย
แต่ข่าวดีคือ เราสามารถควบคุมระดับอินซูลินได้ง่ายๆ ด้วยการเลือกประเภทอาหารให้เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ แน่นอนว่าการเปลี่ยนชนิดของคาร์โบไฮเดรต จากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carb) เช่น ขนมเค้ก โดนัท ข้าวสวย ฯลฯ มาเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต สามารถช่วยรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ แต่ถ้าเราอยากจะเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดคือ เราต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหารลง
บทความแนะนำ “อินซูลิน เกี่ยวอะไรกับความอ้วน”
ฮอร์โมน กลูคากอน (Glucagon)
กลูคากอน (Glucagon) คือฮอร์โมนที่ถูกหลั่งมาจากตับอ่อนเหมือนอินซูลิน แต่จะมีหน้าที่ตรงกันข้ามกับอินซูลิน ลองนึกตามนะครับ ถ้าเรากินอาหารเข้าไปปุ๊บ ระดับน้ำตาล (กลูโคส) ในเลือดจะสูงขึ้น ฮอร์โมนอินซูลินจะเข้าไปจัดการกับน้ำตาลเหล่านั้น ด้วยการส่งไปยังเซลล์ต่างๆในร่างกาย และเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบไขมัน (ถ้ากินเยอะเกินไป)
ทีนี้ฮอร์โมนกลูคากอน จะเป็นตัวเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด ด้วยการเปลี่ยน ไกลโคเจน (Glycogen) ในตับ ให้กลายมาเป็นน้ำตาลกลูโคส ง่ายๆครับ ถ้าร่างกายเราต้องใช้พลังงานในขณะที่เราท้องว่าง เช่น เราออกกำลังกาย เดินไปซื้อของหน้าปากซอย ฯลฯ ฮอร์โมนกลูคากอนจะเปลี่ยน ไกลโคเจน เพื่อให้เรามีแรงทำกิจกรรมต่างๆ
แต่ฮอร์โมนกลูคากอนไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องใดๆกับการเผาผลาญไขมันในร่างกายเลย เพราะฉะนั้นเรารู้แค่หน้าที่หลักๆของมันก็พอครับ
กลุ่มฮอร์โมน แคททีโคลามีน (Catecholamines)
กลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน (Catecholamines) ที่เราต้องรู้คือ อะดรีนาลีน (Adrenaline) และ นอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline)
มาต่อกันเลยครับ ต่อมหมวกไต (Adrenal Gland) จะเป็นตัวหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน และเซลล์ประสาทจะหลั่งฮอร์โมนนอร์อะดรีนาลีน ร่างกายจะหลั่งทั้ง 2 ฮอร์โมนนี้ออกมาในสถาณการณ์ที่จำเป็น เช่น ถ้าไฟกำลังไหม้บ้าน (สาธุ…ขออย่าให้เกิด) ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมน 2 ตัวนี้ออกมาเพื่อที่จะให้เราตัดสินใจว่า 1. หนีเอาตัวรอดเดี๋ยวนั้น หรือ 2. จะวิ่งไปหยิบของมีค่าออกมาก่อน
การออกกำลังกาย (โดยเฉพาะตอนท้องว่าง) ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมน 2 ตัวนี้ออกมาเหมือนกันครับ เพราะทั้งอะดรีนาลีนและนอร์อะดรีนาลีน จะเข้าไปกระตุ้นให้ตับเผาผลาญ ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่เป็นพลังงานสำรอง) เพื่อเป็นน้ำตาลกลูโคสและใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย และฮอร์โมน 2 ตัวนี้ ยังเป็นตัวเร่งอัตราการเผาผลาญ กรดไขมันอิสระ จากเซลล์ไขมันด้วย
หน้าที่อื่นๆที่เราต้องรู้คือ ทั้งอะดรีนาลีนและนอร์อะดรีนาลีน จะยับยั้งการทำงานของระบบย่อยอาหาร ดังนั้นผมจึงแนะนำเสมอว่า ห้าม! ออกกำลังกายหลังกินข้าวเด็ดขาด เพราะฮอร์โมน 2 ตัวนี้จะหยุดการทำงานของระบบย่อยอาหาร แล้วเราก็จะมีอาการปวดเกร็งหน้าท้อง (ตระคริวท้อง) ได้ คนไหนที่กินข้าวก่อนออกกำลังกาย ควรรอให้ร่างกายย่อยอาหารก่อนอย่างน้อย 45-60 นาที แล้วค่อยออกกำลังกายครับ
ในช่วงที่เราต้องการเผาผลาญไขมันมากขึ้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากอาหารลง จะช่วยให้ร่างกายหลั่งกลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีนเพิ่มขึ้นได้เหมือนกันครับ
โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone: GH)
โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หรือฮอร์โมนเร่งโตที่หลั่งออกมาจากต่อมใต้สมอง และมีหน้าหลักคือ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้เต็มที่ และสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เหมาะสมกับการเจริญเติบโต
ข่าวดีคือ แค่เราออกกำลังกายเป็นประจำและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายก็จะหลั่งโกรทฮอร์โมนมากขึ้น ส่วนตัวแล้วผมมองว่าโกรทฮอร์โมนเหมาะกับเด็กหรือผู้ใหญ่ที่มีความผิดปกติในการเจริญเติบโตของร่างกายเท่านั้น
เราอาจะเคยเห็นนักเพาะกายเขาฉีดโกรทฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ผมไม่อยากแนะนำให้ทำตาม เพราะถ้าเราไม่ได้อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์/ผู้เชี่ยวชาญ อาจจะเกิดผลข้างเคียงได้
ก่อนที่จะใช้โกรทฮอร์โมนในการเผาผลาญไขมัน ผมอยากแนะนำให้ลองออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือเพิ่มความเข้มข้นขึ้น และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากอาหารลงก่อนดีกว่าครับ
ฮอร์โมน คอร์ติซอล (Cortisol)
ส่วนตัวแล้วผมมองว่า ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนที่เป็นได้ทั้งเทวดาและปีศาจในเวลาเดียวกัน เพราะถ้าร่างกายมีคอร์ติซอลในระดับที่เหมาะสม เราก็จะไม่เหนื่อยง่าย ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น สมองโปร่ง ฯลฯ
แต่ถ้าร่างกายมีคอร์ติซอลสูงๆ ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากความเครียด ออกกำลังกายหนักเกินไป (Overtrain) และอดอาหาร จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายไม่ทำงาน ป่วยง่าย เสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า และมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน เป็นต้น และฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเข้ากันกับไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ได้ดี ดังนั้นคนที่มีความเครียด อดอาหาร ออกกำลังกายหนักเกินไป จึงเสี่ยงที่จะสะสมไขมันในช่องท้องมากกว่าปกติ (พุงใหญ่ขึ้นไงหละครับ)
อีกอย่างงานวิจัยพบว่า สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง เช่น Keto Diet จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้น นี่เป็นเรื่องดีนะครับ เพราะร่างกายเราจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น ดังนั้นผมถึงพูดเสมอว่า ถ้าเราลดน้ำหนักแบบพรุ่งแป้ง (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) ช่วงแรกๆน้ำหนักจะลดลงเร็วมาก แต่ในระยะยาวร่างกายจะเรียนรู้ที่จะใช้พลังงานจาก คีโตน (Ketones) น้ำหนักก็จะเริ่มทรงตัวครับ
บทความแนะนำ: Keto Diet กินไขมันเพื่อลดไขมัน สำหรับผู้เริ่มต้น
ผมอยากทิ้งท้ายไว้นิดหนึ่งว่า ในช่วงที่เราลดน้ำหนักจนถึงระดับที่เห็น 6 แพ็ก ลางๆแล้ว พยายามอย่าออกกำลังกายหนักเกินไป และในช่วงนี้ควรมีวันที่เน้นกินคาร์โบไฮเดรตสูงๆ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 1 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์ไกลโคเจนมากขึ้น และช่วยให้สมองไม่เครียดกับการออกกำลังกายด้วย ที่สำคัญต้องมีวันพัก (Rest Day) ที่เหมาะสม หมั่นสังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายตลอดเวลา
แน่นอนว่าทั้งหมอและผู้เชี่ยวชาญต่างก็บอกว่า วิธีลดฮอร์โมนเครียด (คอร์ติซอล) คือ อย่าเครียดกับเรื่องต่างๆในชีวิต แต่เอาเข้าจริงๆมันโคตรยากเลยว่าไหมครับ? วิธีที่ผมอยากให้ทำตามคือ พยายามหากิจกรรมอื่นเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียด โดยเฉพาะการออกกำลังกาย นั่งสมาธิ และเล่นโยคะ ครับ
บทความแนะนำจาก: วิธีการ ทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น จาก www.wikihow.com
ฮอร์โมนไทรอยด์ (Thyroid)
ผมเป็นคนชอบอ่านบทความจากเว็บไซต์ของเทรนเนอร์คนอื่นๆ และผมก็มักจะเห็นเขาจะพูดถึงฮอร์โมนไทรอยด์ว่ามีประโยชน์ต่อการเผาผลาญไขมัน ซึ่งผมมองไม่มีอะไรที่จะเพอร์เฟกต์ขนาดนั้น
ฮอร์โมนที่ไทรอยด์ที่สำคัญกับการเผาผลาญไขมันและเราต้องให้ความสำคัญคือ T4 (Thyroxine) และ T3 (Triiodothyronine) (อัตราส่วนจะอยู่ที่ประมาณ 80:20)
มีคนเคยบอกผมว่าถ้าอยากเร่งระบบเผาผลาญของร่างกาย หรือ เมตาบอลิซึม (Metabolism) ต้องกระตุ้นให้ต่อมไทรอยด์ทำงานให้มากขึ้น ผมว่าถ้ามันง่ายขนาดนั้น หาซื้ออาหารเสริมที่เร่งให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนไทรอยด์มากิน ทุกคนก็คงหุ่นดีมีซิกแพกกันหมดแล้ว
ประเด็นคือ ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนอินซูลิน ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) และกลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน: อะดรีนาลีนและนอร์อะดรีนาลีน ล้วนแต่มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญพลังงานของร่างกายทั้งนั้น ร่างกายเรามีการทำงานที่ซับซ้อน ไม่ใช่ว่าเราจะให้ความสำคัญกับฮอร์โมนชนิดเดียว แล้วทุกอย่างจะดีขึ้น
ฮอร์โมนทุกตัวจะมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานทุกอย่างของร่างกาย เช่น งานวิจัยพบว่า กลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน มีส่วนกระตุ้นให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์มากขึ้น และฮอร์โมนไทรอยด์ก็มีส่วนช่วยให้กลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เห็นหรือยังครับว่า ฮอร์โมนทุกตัวจะเสริมการทำงานของกันและกัน
หน้าที่ของฮอร์โมนไทรอยด์ในการเผาผลาญไขมันคือ ฮอร์โมนไทรอย์มีส่วนช่วยในการไหลเวียนโลหิต ซึ่งมีผลทำให้เนื้อเยื่อต่างๆได้เผาผลาญ กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acid) เพิ่มมากขึ้น
ในทางตรงกันข้าม กลุ่มคนที่มีฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ จะเผาผลาญไขมันได้น้อย และเสี่ยงที่จะมีภาวะคั่งน้ำ (Water Retention) และน้ำหนักเกิน
ถึงแม้ว่าฮอร์โมนไทรอยด์จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น แต่ถ้าร่างกายเรามีฮอร์โมนไทรอยด์เยอะเกินไป มันก็จะกระตุ้นให้ร่างกายเราเผาผลาญทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อไปด้วยในเวลาเดียวกัน
โดยทั่วไป ผู้หญิงจะมีปัญหาเรื่องฮอร์โมนไทรอยด์มากกว่าผู้ชาย ผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีฮอร์โมนนี้น้อยเกินไป ดังนั้นการที่ผู้หญิงจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น จึงต้องมีวินัยในการออกกำลังกายและควบคุมอาหารมากกว่าผู้ชาย (อาหารเสริมที่มีฮอร์โมนไทรอยด์จะผลิตขึ้นมาเพื่อผู้หญิงเป็นส่วนใหญ่)
มีข้อหนึ่งที่ผมอยากให้ระวังคือ ในช่วงที่เรากินอาหารน้อยลงเพื่อเผาผลาญไขมัน อาจจะทำให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนน้อยลง และเสี่ยงที่จะมี กลุ่มอาการป่วยแบบต่อมไทรอยด์ดี (Euthyroid Sick Syndrome: ESS) ได้ ดังนั้นการมี 1 วันที่เรากินคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงขึ้นจึงจำเป็นมากสำหรับร่างกายและสภาพจิตใจ
ส่วนตัวแล้วผมมองว่า ถ้าใครมีปัญหาเรื่องไทรอยด์ควรปรึกษาแพทย์มากกว่า เพราะบางทีแพทย์อาจจะจ่ายยาที่กระตุ้นการผลิตของฮอร์โมน T3 เช่น Cytomel หรือยาแพทย์ทางเลือกที่สกัดมาจาก ต่อมไทรอยด์ของหมู ก็อาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
แต่วิธีที่ผมแนะนำ คือ เลือกกินอาหารที่มี แร่ธาตุไอโอดีน สูงๆ เช่น สาหร่ายทะเล ปลาค้อด (Cod) ผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะโยเกิร์ต เกลือไอโอดีน กุ้ง ปลาทูน่า และลูกพรุน เป็นต้น เพราะนอกจากจะได้ไอโอดีนแล้ว ยังได้สารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ด้วย
บทความแนะนำ: สำรวจโลกฮอร์โมน การควบคุมการหลั่งไทรอยด์ฮอร์โมน มหาวิทยาลัยมหิดล
ในบทความนี้ ผมขอจบไว้แค่นี้ก่อน ในบทความต่อไป ผมจะมาพูดถึง ฮอร์โมนเพศชายและหญิง นั่นคือ เทสโทสเตอโรน (Testosterone) เอสโตรเจน (Estrogen) และ โปรเจสเตอโรน (Progesterone) อย่าลืมติดตามอ่านนะครับ
