นมถั่วเหลือง ทำให้อ้วนและเป็นมะเร็งเต้านมไหม?

นมถั่วเหลือง (Soy Milk) หนึ่งในอาหารที่ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่า ตกลงมันมีประโยชน์ หรือให้โทษกันแน่

ผู้หญิงหลายคนเลือกที่จะเลี่ยงไปดื่มนมอัลมอนด์แทนนมถั่วเหลือง เพราะหลังๆมีข่าวลือว่า นมถั่วเหลืองมีส่วนทำให้เกิดมะเร็งเต้านม และไปชะลอการทำงานของต่อมไทรอยด์ มีผลทำให้น้ำหนักขึ้น และตัวบวมน้ำได้

ก่อนที่จะเลิกดื่มนมถั่วเหลืองไปตลอดชีวิต ผมโค้ชเค จะพาทุกคนมาตามล่าหาความจริงไปพร้อมๆกันว่า นมถั่วเหลือง หรือ น้ำเต้าหู้ มันให้คุณหรือให้โทษกันแน่ ตามมาเลยครับ

นมถั่วเหลือง (Soy Milk) ให้ประโยชน์หรือให้โทษ กันแน่?

นมถั่วเหลือง (Soy Milk) คือ นมที่ได้จากพืช (ถั่วเหลือง) และถือได้ว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด สำหรับคนที่แพ้นมวัว หรือไม่สามารถย่อยน้ำตาล แลคโตส (Lactose) ได้ และยังเหมาะกับคนออกกำลังกายที่งดกินผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น คนกินมังสวิรัติ และ วีแกน (Vegan) ด้วย

ถั่วเหลือง (Soy Beans) อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันอิสระที่มีประโยชน์ วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

หลังๆแม้แต่คนที่ไม่แพ้นมวัวก็หันมาดื่มนมถั่วเหลืองกันมากขึ้น เหตุผลเพราะนมถั่วเหลืองมีน้ำตาลต่ำกว่านมวัวมาก จึงเหมาะที่จะเป็นอาหารสำหรับลดน้ำหนัก

อีกทั้ง นมถั่วเหลืองยังไม่มีไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ที่จะไปสะสมเป็นคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ในเลือด คนที่มีความดันโลหิตสูง และเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ จึงชอบที่จะซื้อนมถั่วเหลืองมาดื่มกัน

นมถั่วเหลืองช่วยลดความอ้วนได้อย่างไร?

ผู้หญิงส่วนใหญ่หันมาดื่มนมถั่วเหลืองในช่วงลดน้ำหนักมากขึ้น ก็เพราะว่ามันมีแคลอรี่ต่ำ น้ำตาลน้อย ไม่มีไขมันอิ่มตัว และมีเส้นใยอาหารสูง

จริงๆแล้ว นมทุกชนิดถ้ายิ่งมีน้ำตาลสูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งให้พลังงาานแคลอรี่สูงเท่านั้น และน้ำตาลก็เป็นสารอาหารที่กระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนอินซูลิน พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายเราเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคส (Glucose) เป็นไขมันมากขึ้น

นมวัว 1 เสิร์ฟ หรือ ประมาณ 200 มิลลิตร จะมีน้ำตาลมากถึง 12 กรัม ในขณะที่นมถั่วเหลืองมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประมาณ 6 กรัม และครึ่งหนึ่งก็เป็นเส้นใยอาหาร ที่ช่วยลดความอยากอาหาร และลดอาหารท้องผูกด้วย

นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานแค่ 80 แคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่านมวัวรสพร่องมันเนยซะด้วยซ้ำ แต่นมถั่วเหลืองที่มีการปรุงรส (เติมน้ำตาล) จะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกประมาณ 110 แคลอรี่ ถ้าในช่วงลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้ดื่มแบบธรรมชาติดีกว่าครับ

นมถั่วเหลืองช่วยเผาผลาญไขมันไหม?

แน่นอนว่าไขมันอิ่มตัวจากอาหารอย่าง ไข่แดง นมวัว และอาหารทะเล เช่น กุ้ง ไม่ได้ทำให้ความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น แต่อาหารเหล่านี้จะมีแคลอรี่สูง ซึ่งถ้าไม่ระวังเรื่องปริมาณ ก็อาจจะมีผลทำให้น้ำหนักเกินได้

นมถั่วเหลืองจะไม่มีไขมันอิ่มตัวเลย ซึ่งถ้ามองในแง่ของการลดน้ำหนัก ถือว่าสุดยอดมากครับ แถมงานวิจัยยังพบว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ที่ได้จากถั่วเหลือง มีส่วนช่วงลดปริมาณ คอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจครับ

นอกจากจะช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักแล้ว นมถั่วเหลืองยังมีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้นด้วย เพราะว่าถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวง อัดเม็ดไปด้วยวิตามินบี 1 (Riboflavin) และวิตามินบี 12 (Cobalamin) ถึง 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ทั้งวิตามินบี 1 และบี 12 ต่างก็มีส่วนช่วยในเรื่องของกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย โดยเฉพาะกระบวนการเผาผลาญไขมัน (Fat Metabolism) ยิ่งเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปด้วย การเผาผลาญไขมันจะเร็วขึ้นไปอีกเป็น 2 เท่าเลยครับ

นมถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงไหม?

ถั่วเหลือง เป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีกรดอะมิโน (Amino Acids) ครบทั้ง 9 ชนิด เช่นเดียวกับ ควินัว (Quinoa) กลุ่มคนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จึงเลือกที่จะดื่มนมถั่วเหลือง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass)

นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวง มีโปรตีนมากถึง 7 กรัม ซึ่งก็พอๆกับนมวัวเลยครับ และอย่างที่ผมเกริ่นไป โปรตีนที่ได้จากถั่วเหลือง คือ โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) ซึ่งร่างกายสามารถนำเอาไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้เลยทันที

นมถั่วเหลืองทำให้เสี่ยงเป็นโรคมะเร็งจริงหรือ?

ก่อนที่ผมจะเขียนบทความนี้ ผมได้ใช้เวลาถึง 2 วัน ในการอ่านงานวิจัย และบทความในอินเตอร์เน็ตเกี่ยวกับผลข้างเคียงของนมถั่วเหลือง และแน่นอน หัวข้อที่คนให้ความสนใจมากที่สุด คือ มะเร็งเต้านม และการทำงานของต่อมไทรอยด์

ต้นเหตุก็เกิดจากสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) จากถั่วเหลืองที่มีชื่อว่า สารไอโซฟลาโวน (Isoflavone) ซึ่งจะมีอยู่ 2 ชนิด คือ จีนิสทีน (Genistein) และ เดดซีน (Daidzein)

เจ้าสารไฮโซฟลาโวน 2 ตัวนี้ สามารถเข้าไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ออกมามากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนเอสโตรเจนมีส่วนสำคัญในกระบวนการสืบพันธุ์ และถ้ามีมากไป ก็อาจจะทำให้เกิดเนื้อร้ายตรงเต้านมได้

แต่งานวิจัยส่วนใหญ่ที่ผมเจอจะมีที่ทดลองในสัตว์ (หนู) และแบบ “Observational Studies” นั่นคือ เป็นงานวิจัยที่เชื่อมโยงความสัมพันธ์ระหว่างถั่วเหลือง และโรคมะเร็งเต้านมเท่านั้น แต่ไม่ได้มีการนำผู้เข้าทดลองมาควบคุมอาหาร และแบ่งกลุ่มออกมาอย่างชัดเจน

กินนมถั่วเหลืองแล้ว ต่อมไทรอยด์จะมีปัญหาหรือเปล่า?

ต่อมไทรอยด์ (Thyroid Gland) คือ ต่อมขนาดใหญ่ที่มีส่วนสำคัญในการควบคุมอัตราการเผาผลาญ/ใช้พลังงานของร่างกาย งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า สารไฮโซฟลาโวนมีส่วนยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์จริงครับ

งานวิจัยชิ้นเด่นๆก็จะเป็นชิ้นที่จัดทำขึ้นในประเทศญี่ปุ่น นักวิจัยที่นั่นได้ให้ผู้เข้าร่วมทดลองที่เป็นผู้ชาย 37 คน กินถั่วเหลืองทุกวัน วันละ 30 กรัม เป็นเวลา 3 เดือน

ระหว่างการทดลอง นักวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองมีระดับฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำกว่าปกติ และหลังจากหยุดกินระดับฮอร์โมนนี้ก็กลับมาสู่ระดับปกติเหมือนเดิม

ต่อจากนั้นก็มีงานวิจัยหลายชิ้นมากครับที่พบว่า คนที่มีสุขภาพดีทั่วไป (ที่ไม่แพ้ถั่วเหลือง) ไม่มีอาการผิดปกติของต่อมไทยรอยด์เลย ถึงแม้ว่าจะกินถั่วเหลืองทุกวันเหมือนกัน

ส่วนใหญ่คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทยรอยด์อยู่แล้ว ควรจำกัดปริมาณที่กินต่อวัน และไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ ถั่วเน่า และนมถั่วเหลือง ขอให้กินแค่ในปริมาณที่พอดี

อีกอย่าง คนที่รู้ตัวว่าแพ้ถั่วเหลือง ก็ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด ก่อนที่จะซื้อผลิตภัณฑ์อะไร ต้องอ่านฉลากอาหารก่อนทุกครั้ง และมองหาคำว่า “May Contain Soy” เป็นต้น

ถั่วเหลืองจะมีโปรตีนอยู่ 2 ชนิด นั่นคือ Glycinin และ Conglycinin ซึ่ง โปรตีน 2 ตัวนี้แหละครับ คือ ต้นเหตุที่ทำให้เกิดอาการแพ้

คำแนะนำจากโค้ชเค

ถั่วเหลือง คือ 1 ใน 8 อาหาร ที่คนแพ้กันมากที่สุดในโลก และถ้ากินมากไปก็อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ดังนั้น ความพอดีคือคำตอบครับ

ในส่วนของมะเร็งเต้านม ถึงแม้ว่าเราจะไม่กินถั่วเหลือง หรือนานๆกินทีก็ตาม ผู้หญิงที่มีอายุ 40 ปี ขึ้นไป ควรเข้ารับการตรวจหามะเร็งเต้านมอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง อยู่แล้วนะครับ

ในส่วนของระดับฮอร์โมนไทรอยด์ ถ้าเรากินนมถั่วเหลืองเข้าไปแล้วมีอาการผิดปกติ เช่น ผมร่วง ผิวซีด น้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ และเหนื่อยล้า ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันทีครับ

ในเรื่องของน้ำหนักก็เหมือนกัน ถ้าเราดื่มนมถั่วเหลืองที่มีน้ำตาลมากไป แคลอรี่ที่เกินมาก็จะถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมันได้เหมือนกัน ดังนั้นเราต้องรู้ด้วยว่า ใน 1 วัน ร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ)

เท่าที่ผมสังเกต คนที่ดื่มนมถั่วเหลืองจะเป็นกลุ่มคนที่งดกินเนื้อสัตว์ ดังนั้นพยายามเลือกนมถั่วเหลืองที่มี แคลเซียม (Calcium) และวิตามินบี 12 (Cobalamin) สูงด้วยนะครับ

อีกอย่าง พอเรางดกินเนื้อสัตว์ไป ร่างกายอาจจะขาด ธาตุสังกะสี (Zinc) และ ธาตุเหล็ก (Iron) ได้ ถ้าเลือกที่จะซื้ออาหารเสริมมากิน ผมแนะนำให้กินพร้อมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เพื่อที่ร่างกายจะได้ดูดซึมได้มากขึ้น เช่น บร็อกโคลี มะละกอ และสตรอวเบอร์รี่ เป็นต้นครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ