11 วิธีลดน้ำหนัก สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย
วิธีลดน้ำหนัก มีให้เลือกทำตามเยอะแยะไปหมดว่าไหมครับ?
ทุกคนรู้ดีอยู่แล้วว่าต้องออกกำลังกาย และควบคุมอาหารไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แต่ว่าหน้าที่ความรับผิดชอบมันก็เยอะ จนแทบจะไม่มีเวลากินข้าว แล้วจะหาเวลาไหนมาออกกำลังกายหนอ?
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำวิธีลดน้ำหนักที่ทำได้เลย โดยไม่ต้องออกกำลังกาย ตามมาเลยครับ
วิธีลดน้ำหนัก ที่ไม่ต้องออกกำลังกาย
วันนี้ผมมีเคล็ดลับดีๆที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผล 100% (แบบไม่รู้ตัว) และที่สำคัญ วิธีที่ผมแนะนำเป็นวิธีที่มีการอ้างอิงงานวิจัย เราจึงมั่นใจได้ว่า ถ้าทำตามแล้วน้ำหนักลดลงแน่นอนครับ เตรียมน้ำท่าและมาดูเคล็ดลับอันแรกกันเลย
ดื่มน้ำให้บ่อยขึ้น (Drink More Water)
ร่างกายเราประกอบไปด้วยน้ำประมาณ 60% และร่างกายเราก็สูญเสียน้ำผ่านทางเหงื่อ และปัสสาวะตลอดทั้งวันด้วย
ดังนั้นนักวิชาการถึงได้แนะนำให้เราดื่มน้ำบ่อยและมากขึ้น ประมาณ 2 ลิตร ต่อวัน จริงๆแล้วปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันจะต่างกันไป บางทีเราอาจจะต้องสังเกตสัญญาณจากร่างกาย กระหายเมื่อไหร่ควรดื่มน้ำทันที
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่พบว่า การดื่มน้ำวันละประมาณ 2 ลิตร จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายเราจึงเผาผลาญพลังงานมากขึ้นถึง 96 แคลอรี่เลยทีเดียว
อีกทั้งการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาที จะช่วยให้เราอิ่มเร็วและนานกว่าปกติ ซึ่งผู้เข้าทดลองสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 44% ในระยะเวลาแค่ 12 อาทิตย์
ดังนั้น ถ้าอยากลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำให้เยอะ และนำเทคนิคนี้ไปใช้
- พกน้ำดื่มไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา กระหายเมื่อไหร่ ดื่มน้ำเลยทันที
- ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
เริ่มต้นง่ายๆด้วยการดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น และลดการดื่มน้ำผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น กาแฟเย็น น้ำอัดลม และน้ำหวาน เป็นต้น แค่นี้เราก็จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และน้ำหนักก็จะลดลงเรื่อยๆครับ
กินแบบมีสติ (Mindful Eating)
สมองต้องการเวลาประมาณ 20 นาที กว่าจะรู้ว่าเราอิ่มแล้ว ดังนั้นเวลากินอาหาร เราควรเคี้ยวให้ละเอียด อย่ากินเร็ว เผื่อเวลากินอย่างน้อย 20 นาที
นักวิจัยพบว่าคนที่กินอาหารแบบเร่งรีบเป็นประจำ จะได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นการกินอย่างมีสติ เคี้ยวข้าวให้ละเอียด และเผื่อเวลากินข้าว 20 นาที คือจุดเริ่มต้นที่ดีครับ
ลดขนาดภาชนะใส่อาหาร (Size Matters)
ง่ายๆครับ ถ้าเราใช้จานขนาดเล็กใส่อาหาร อาหารก็จะดูเยอะ ในทางกลับกัน ถึงแม้ว่าปริมาณอาหารจะเท่ากัน แต่ถ้าเราใส่ไปในจานขนาดใหญ่กว่า ตาและสมองเราจะแยกไม่ออก และคิดไปว่าอาหารที่กินมีแค่นิดเดียวเอง ทำให้เรากินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว
ผมเลยอยากแนะนำว่า อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรืออาหารขยะนั้น ให้ใส่ภาชนะที่มีขนาดเล็ก (เพื่อให้ดูเยอะ) และอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สลัด เนื้อติดมันน้อย ไข่ และข้าวกล้อง ให้ใส่ภาชนะที่มีขนาดใหญ่กว่าปกติ มื้อต่อไปอย่าลืมนำเอาเทคนิคนี้ไปใช้นะครับ
เน้นโปรตีน (Protein is king)
โปรตีน คือสารอาหารที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น งานวิจัยพบว่าภายในช่วงเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับโปรตีนจากอาหารประมาณ 15-30% ของพลังงานแคลอรี่ที่เรากินต่อวัน ควบคุมปริมาณและความอยากอาหารได้ดีกว่า ผู้เข้าทดลองกลุ่มนี้ กินอาหารน้อยกว่าอีกกลุ่มถึง 441 แคลอรี่ และน้ำหนักลดลงมากกว่าถึง 6 กิโลกรัม
นักวิจัยยังเพิ่มเติมว่า โปรตีนยังช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้มากขึ้น และลดการหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร นั่นคือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) และ GLP-1
ถ้าอยากเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ควรเริ่มตั้งแต่มื้อแรกของวันเลยครับ ถ้าใครเคยกินปลาท่องโก๋กับกาแฟเป็นประจำ ก็ลองมาเปลี่ยนเป็น ไข่ต้ม และอาหารเสริมโปรตีนปั่นกับผลไม้สด เช่น กล้วย และสาลี่ เป็นต้น
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ได้ทดลองให้ผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน กินไข่เป็นอาหารเช้าทุกวัน หลังจบการทดลองผู้หญิงกลุ่มนี้รายงานว่า ไข่ช่วยให้อิ่มเร็วและนานขึ้น และเขาสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้นด้วย
เมื่อรู้ประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้ว ระหว่างมื้อก็อย่าลืมหาของกินเล่น เช่น พืชตระกูลถั่ว อย่างถั่วอัลมอนด์มาเป็นของว่างนะครับ
ส่วนมื้อหลัก ผมแนะนำให้กินเป็นเนื้อสัตว์ เช่น สันในหมู ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอนด์ ถ้าโปรตีนจากพืชก็ควรเลือกเป็น ควีนัว และถั่วเหลืองครับ
อาหารขยะ เก็บไว้ในที่ลับ (Out Of Sight)
เข้าใจถูกแล้วครับ คุ๊กกี้รสโปรดควรเก็บไว้ในที่ที่เราไม่สามารถมองเห็นได้ เช่น ตู้เก็บของในครัว เป็นต้น เพราะนักวิจัยพบว่า ถ้าเราไม่เห็นอาหารเหล่าเหล่านี้ ความอยากที่จะกินก็จะมีน้อยลง
ข้อแนะนำต่อมาคือ อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด ควรเอาไปวางไว้บนโต๊ะทานข้าว หรือหน้าโต๊ะทีวี ถ้าเก็บไว้ในตู้เย็น ก็ควรเก็บไว้ในที่ที่หยิบสะดวก เพื่อกระตุ้นให้เรากินมันเยอะขึ้นครับ
เน้นไปที่เส้นใยอาหาร (Fiber is friend)
เส้นใยอาหาร ไม่มีแคลอรี่แต่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น โดยเฉพาะเส้นใยอาหารที่ได้จากอาหารจำพวก ข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง ส้ม และเมล็ดแฟลกซ์ (Flax seeds) เพราะเส้นใยอาหารที่ได้จากพืชเหล่านี้ จะเข้าไปรวมตัวกับน้ำในกระเพาะ แล้วจับตัวกันเป็นเจล (ของเหลว) ผลดีก็คือเราจะอิ่มท้องนานขึ้นกว่าการกินอาหารประเภทอื่นนั่นเองครับ
รู้เทคนิคการควบคุมปริมาณอาหาร (Portion Size)
ร้านอาหารส่วนใหญ่ทุกวันนี้จะเน้นไปที่ปริมาณมากว่าคุณค่าทางโภชนาการ นักวิจัยพบว่า อาหารยิ่งมีเยอะเท่าไหร่ เราก็ยิ่งกินเยอะขึ้นเท่านั้น เพราะกลุ่มคนที่เข้าทดลองที่เข้าไปกินบุฟเฟต์จะกินอาหารเยอะกว่าปกติถึง 30% แม้ว่าจะไม่ได้จ่ายเงินเข้าไปกินก็ตาม
นักวิจัยจึงแนะนำว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องใช้ภาชนะขนาดเล็กใส่อาหาร เพราะสมองจะไม่สามารถกะปริมาณอาหารที่น้อยลงได้
กินข้าวโดยไม่มีมือถือ (No Distraction)
การกินแบบมีสติอาจจะช่วยให้เรากินน้อยลงได้ รายงานจากงานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่กินอาหารพร้อมกับการดูทีวี/มือถือ หรือเครื่องอิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ จะกินข้าวเยอะกว่าปกติถึง 10%
ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลในระยะยาวคือ งดทีวี คอมพิวเตอร์ มือถือ และหนังสือพิมพ์ แล้วมาใส่ใจกับอาหารที่อยู่ตรงหน้าครับ
พักผ่อนให้เพียงพอ และหาวิธีลดความเครียด (Rest & Stress Free)
จริงๆแล้วทั้งการนอนและความเครียด มีผลโดยตรงต่อความอยากอาหาร เช่น ถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนเลปติน (Leptin) และฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) จะแปรปรวญ ทำให้เราก็จะหิวบ่อย กินเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกอิ่มท้อง
อีกทั้งความเครียดจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนแห่งความเครียด ซึ่งเจ้าฮอร์โมนตัวนี้จะไปกระตุ้นให้เราอยากกินแต่ของไม่ดี เช่น ช็อคโกแลต ชานมไข่มุก และขนมเค้ก มองเห็นภาพหรือยังครับ?
เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (sugar free)
น้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล คือศัตรูอันดับหนึ่งของการลดน้ำหนัก
ที่จริงเครื่องดื่มชนิดนี้อันตรายต่อสุขภาพมากกว่าที่เราคิด เช่น คนที่กินน้ำอัดลมเป็นประจำ จะเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคมะเร็งมากขึ้น
ที่เลวร้ายไปกว่านั้นคือ คนส่วนใหญ่จะดื่มน้ำพวกนี้ไปปริมาณเยอะๆ แต่กลับไม่อิ่มท้องเลย เหตุผลเพราะแคลอรี่ที่ได้จากของเหลว จะไม่สื่อสารให้สมองรู้ว่า เราได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไปแล้ว ซึ่งต่างกันกับอาหาร เช่น ข้าวกล้อง ครับ
เครื่องดื่มที่ผมแนะนำมีอยู่ 3 ขนิดเท่านั้น นั่นคือ น้ำเปล่า กาแฟดำ และชาเขียว หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมผมถึงไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ เหตุผลก็คือ น้ำผลไม้มีแต่น้ำตาล แต่เส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ถูกทิ้งกับเปลือกแล้วนะสิครับ
ใช้จานสีแดง (spice it up)
เทคนิคนี้อาจจะดูประหลาดไปหน่อย แต่นักวิจัยพบว่า คนที่ใช้จานสีแดงใส่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (Junk Foods) จะกินน้อยกว่ากลุ่มที่ใช้จานสีขาว หรือสีน้ำเงิน ลองหาซื้อจานสีแดงมาติดบ้านไว้สักใบนะครับ
ฝากไว้…ก่อนไป
ที่จริงยังมีอีกหลายวิธีที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก ดยไม่ต้องออกกำลังกาย และไม่ต้องนับแคลอรี่เลย
อย่างไรก็ตาม การเดินทางหลายพันลี้ เริ่มจากการก้าวเท้าแรก ดังนั้นค่อยปรับเปลี่ยนให้เข้ากับชีวิตประจำวันของเรา และลองทำไปทีละอย่าง เมื่อเริ่มชินแล้ว ค่อยทำเทคนิคอื่นต่อครับ
ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน รบกวนกด Like & Share เป็นกำลังใจด้วยนะครับ
