วิตามินบี 12 ช่วยอะไร และมีในอาหารประเภทไหน?

วิตามินบี 12 (Cobalamin) เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของสมอง และหลังๆยังพบว่า วิตามินบี 12 ยังช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก และเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้ด้วย

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และพาทุกคนไปพิสูจน์ว่า วิตามินบีตัวนี้ดีต่อสุขภาพอย่างที่เขาล่ำลือกันหรือเปล่า ตามมาเลยครับ

วิตามินบี 12 (Cobalamin) ช่วยอะไร?

ประโยชน์ที่เด่นที่สุดของวิตามินบี 12 คือ การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงครับ เพราะจากการศึกษาพบว่า คนที่ขาดวิตามินบี 12 จะมีเซลล์เม็ดเลือดแดงต่ำ (Megaloblastic Anaemia)

พอร่างกายเรามีเซลล์เม็ดเลือดแดงน้อยลง เราก็จะรู้สึกเหนื่อยง่าย เพราะเซลล์เม็ดเลือดแดง คือ ตัวขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ทั่วร่างกายนั่นเองครับ

ประโยชน์อื่นๆ ของวิตามินบี 12

• (1) ช่วยในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ (DNA Synthesis)
• ช่วยในการทำงานของระบบประสาท และ พัฒนาการทางสมอง
• ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ลดความเสี่ยงโรคโลหิตจาง

วิตามินบี (12) คือ วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-soluble Vitamin) นั่นหมายความว่าร่างกายจะขับออกทางปัสสาวะทุกวัน ถ้าร่างกายได้รับวิตามินบี 12 เกินปริมาณที่แนะนำ วิตามินส่วนที่เกินมาก็จะถูกเก็บไว้ในตับด้วยครับ

อีกอย่าง ในกระเพาะอาหารจะมีเพปไทด์ที่เรียกว่า “อินทรินซิกแฟกเตอร์” (Intrinsic Factor) ที่จะเข้ามาดูดซึมวิตามินบี 12 ซึ่งจะอาจจะมีน้อยลงเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น หรือมีปัญหาสุขภาพ

(2) ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง คือ 2.4 ไมโครกรัม (Micrograms/mcg) ใครที่วางแผนจะตั้งครรภ์ กำลังตั้งครรภ์อยู่ หรือกำลังให้นมลูก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 ให้มากกว่าเดิมครับ

ส่วนใครที่งดกินเนื้อสัตว์ต้องระวังให้ดีด้วยนะครับ เพราะว่าวิตามินบี 12 จะพบมากในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม แต่ตอนนี้อาหารส่วนใหญ่ (สำหรับคนกินพืช) ผู้ผลิตได้เพิ่มวิตามินบี 12 เข้าไปด้วย เช่น อาหารเช้าซีเรียล เป็นต้น แต่เราก็ต้องอ่านฉลากอาหารให้ดีก่อนซื้อทุกครั้งครับ

งานวิจัยยังพบว่า คนที่แพ้โปรตีนกลูเทน (Gluten Intolerance) ผู้หญิงที่หมดประจำเดือน คนที่เคยผ่าตัดกระเพาะอาหาร และผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องกินยาลดน้ำตาลประจำ (Metformin) จะมีกรดในกระเพาะอาหารน้อยกว่าปกติ การดูดซึมวิตามินบี 12 จึงน้อยลงตามไปด้วย ดังนั้น อาหารเสริมหรืออาหารที่มีการเติมวิตามินบี 12 (Fortified Foods) อาจจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าครับ

วิตามินบี 12 ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

หนึ่งในประโยชน์ของวิตามินบี 12 คือ ช่วยเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เพื่อนำมาเป็นพลังงานมากขึ้น บวกกับการที่ร่างกายมีเซลล์เม็ดเลือดแดงมากขึ้น จึงทำให้ร่างกายมีพละกำลังและสดชื่นมากขึ้น

แต่มันก็ไม่ได้หมายความว่าวิตามินบี 12 สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นครับ เราควรกินอาหารที่มีวิตามินบี 12 เพื่อบำรุงสมอง รักษาปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดงให้คงที่ และเพื่อสุขภาพที่ดีมากกว่าครับ

ที่ผมไม่แนะนำให้ไปพึ่งวิตามินบี 12 เพื่อลดน้ำหนัก เพราะว่าการลดน้ำหนักต้องทำควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และการออกกำลังกายที่เหมาะสม

แน่นอนว่าสารอาหารที่มีประโยชน์ก็ต้องมาจากอาหารสด (Real Foods) ก่อนเป็นอันดับแรก มาดูกันต่อเลยครับว่า วิตามินบี 12 มีอยู่ในอาหารประเภทไหนมากที่สุด

เครื่องในสัตว์: ตับ & ไต (Livers & Kidneys)

เครื่องในสัตว์ (Organ Meats) ส่วนใหญ่จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์อยู่เพรียบ โดยเฉพาะตับและไตที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เยอะที่สุด (โดยเฉพาะจากแกะ)

นักกำหนดอาหารพบว่า ตับแกะ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 มากถึง 1,500% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (3)

แต่ส่วนตัวแล้วผมมองว่าบ้านเราคงไม่ค่อยคุ้นกับตับแกะเท่าไหร่ ดังนั้น ตับหมูและตับวัวน่าจะเหมาะกว่า เพราะในปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 12 มากถึง 990% (4) ซึ่งก็มากเกินความต้องการแล้วครับ

หอย (Clams)

ไม่ว่าจะเป็น หอยลาย (Baby Clam) หอยมือเสือ (Giant Clam) และหอยแมลงภู่ (Mussel) อาหารทะเลเหล่านี้ต่างก็มีวิตามินบี 12 สูงทั้งนั้นครับ แค่เรากินแมลงภู่แค่ 25-30 ตัว ก็อาจจะได้รับวิตามินบี 12 มากถึง 3,300% (5) ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อีกอย่าง หอยลายยังเป็นหอยที่อุดมไปด้วย ธาตุเหล็ก (Iron) ที่มีส่วนช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ ทำให้เรารู้สึกแข็งแรงขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ปริมาณแค่ 20 ตัว เราจะได้รับธาตุเหล็กสูงถึง 300%  (6) ของปริมาณที่แนะนำต่อวันครับ

เนื้อวัว (Beef)

นักกำหนดอาหารพบว่า เนื้อสเต็กส่วนไหล่ (Flat Iron Steak) ขนาด 186 กรัม มีวิตามินบี 12 มากกว่า 200% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (7) ไม่เพียงแค่นี้ครับ เนื้อวัวยังอุดมไปด้วยวิตามินบีอื่นๆด้วย เช่น วิตามินบี 2, 3 และ 6 ด้วยครับ

แต่ผมขอแนะนำไว้นิดหนึ่งนะครับว่า เวลาสั่งสเต็กควรสั่งส่วนที่ติดมันน้อยที่สุด เพื่อควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวัน และเนื้อวัวแบบย่างหรืออบจะมีวิตามินบี 12 เหลือมากที่สุดครับ

อาหารเช้าซีเรียล (Breakfast Cereal)

จริงๆแล้วอาหารเช้าซีเรียลไม่ควรจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรอกครับ เพราะส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลเยอะเกินความจำเป็น แต่ข้อดีของอาหารเช้าซีเรียล คือ ผู้ผลิตได้เพิ่มวิตามินบี 12 เข้าไป และเป็นอาหารที่ไม่ได้ผลิตจากเนื้อสัตว์ จึงเหมาะกับคนกินพืชที่เสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12 ครับ

แต่ขอแนะนำนิดหนึ่งครับว่า ก่อนซื้อควรอ่านฉลากให้ดีก่อนทุกครั้ง เปรียบเทียบไปเลยว่ายี่ห้อไหนมีน้ำตาลน้อยที่สุด และเช็คว่าปริมาณวิตามินบี 12 ต่อ 1 หน่วยบริโภค คือเท่าไหร่ด้วย

ปลาทูน่า (Tuna)

ปลาทูน่า (Tuna) นอกจากจะอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์แล้ว ในปริมาณแค่ 100 กรัม ยังมีวิตามินบี 12 มากถึง 160% (8) ของปริมาณที่แนะนำต่อวันด้วยครับ

อีกอย่าง ปลาทูน่าส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบกระป๋อง ซึ่งก็ให้ประโยชน์เหมือนกันครับ เพียงแต่ว่าเราก็ต้องเลือกยี่ห้อที่เป็นธรรมชาติที่สุด และอ่านฉลากอาหารให้ดีก่อนทุกครั้ง

ปลาแซลมอน (Salmon)

ปลาแซลมอน 178 กรัม จะให้วิตามินบี 12 ประมาณ 80% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งต่างกันกับปลาทูน่าถึง 1 เท่า (9)

แต่ในปริมาณเท่ากัน (178 กรัม) ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากถึง 4,000 มิลลิกรัม และโปรตีนอีกกว่า 40 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 จะเข้าไปช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง และโปรตีนยังจะเข้าไปช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วยครับ

ผลิตภัณฑ์นมจากพืช (Non-dairy Milk)

นมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ (Almond Milk) นมถั่วเหลือง (Soy Milk) และนมข้าว (Rice Milk) ก็เป็นตัวเลือกที่ดีอีกอย่าง เพราะผู้ผลิตได้เติมวิตามินบี 12 (แบบสังเคราะห์) เข้าไปด้วย จึงเหมาะกับสายกินพืชครับ

ยกตัวอย่างเช่น นมถั่วเหลือง 1 เสิร์ฟ (240 มิลลิลิตร) จะให้วิตามินบี 12 ประมาณ 45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (10)

ส่วนใครที่ดื่มนมหรือกินอาหารได้ทุกชนิดเหมือนผม ก็จะมีทางเลือกเยอะกว่าครับ เพราะว่าผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว (แนะนำสูตรไขมันนต่ำ) ชีสสด กรีกโยเกิร์ต ก็มีวิตามินบี 12 สูงเหมือนกัน (11) และงานวิจัยยังพบว่า ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินบี 12 จากผลิตภัณฑ์นมได้ดีที่สุดด้วยครับ

นมวัว 240 มิลลิตร จะมีวิตามินบี 12 ประมาณ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันครับ

ไข่ (Eggs)

ผมว่าไข่นี่แหละครับ คือ อาหารที่มีสารอาหารที่หลากหลายที่สุด เพราะนอกจากจะมีโปรตีน และ สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการมองเห็นสูงแล้ว ไข่ไก่ 100 กรัม ยังมีวิตามินบี 12 ถึง 28% และวิตามินบี 2 อีก 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (12)

และงานวิจัยยังพบว่า ไข่แดงจะมีวิตามินบี 12 มากกว่าไข่ขาว (13) และร่างเราจะดูดซึมวิตามินบี 12 จากไข่แดงได้ดีที่สุดด้วย ดังนั้น อย่ากลัวไข่แดงครับ กินไข่ให้ได้ประโยชน์สูงสุด ต้องกินทั้งฟองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

อย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอครับว่า สารอาหารทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ควรมาจากอาหารสดเป็นอันดับแรก เพราะร่างกายจะได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากกว่า

แต่สำหรับผู้หญิงที่มีอายุ งดกินเนื้อสัตว์ และมีปัญหาสุขภาพ ที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12 ควรปรึกษาแพทย์เพื่อซื้ออาหารเสริมมากินครับ

อีกอย่าง (14) งานวิจัยพบว่า วิตามินบี 12 ไม่ว่าจะเป็นแบบฉีดหรือแบบกิน จะให้ผลลัพท์ต่อสุขภาพเหมือนกันครับ เอาความสะดวกส่วนตัวเป็นหลักดีกว่า

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ