อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) คืออะไร?

อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย (1) โดยเฉพาะ การทำงานของสมอง การยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ รักษาระดับน้ำในร่างกาย (2) และความเป็นกรด-ด่างของเลือด เป็นต้น

ในบทความนี้ ผม (โค้ชเค) จะพาทุกคนไปรู้จักกับอิเล็กโทรไลต์ว่ามีอะไรบ้าง ถ้าร่างกายมีน้อยไปจะเกิดผลข้างเคียงอะไรบ้าง และทำไมผู้หญิงที่ออกกำลังกายถึงต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน ตามมาเลยครับ

อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) คืออะไร?

อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) คือ แร่ธาตุ (Minerals) ในร่างกายเราที่สามารถนำไฟฟ้าได้ (Electric Charge) ซึ่งอิเล็กโทรไลต์นี้จะอยู่ทุกที่ในร่างกายเลยครับ เช่น ในปัสสาวะ เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ และเลือด เป็นต้น

หน้าที่เด่นๆของอิเล็กโทรไลต์ มีดังนี้ครับ

• ช่วยปรับความสมดุลของระดับน้ำในร่างกาย
• ช่วยปรับความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย (pH)
• ช่วยลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ต่างๆ
• ช่วยขนย้าย/กำจัดของเสียออกจากร่างกาย
• ช่วยให้ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ และสมอง ทำงานได้อย่างปกติ

อิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นต่อร่างกาย มีดังนี้ครับ

• โซเดียม (Sodium)
• แคลเซียม (Calcium)
• โพแทสเซียม (Potassium)
• คลอไรด์ (Chloride)
• แมกนีเซียม (Magnesium)
• ฟอสเฟต (Phosphate)

แร่ธาตุเหล่านี้จะถูกละลายด้วยของเหลวในร่างกาย แล้วจึงจะกลายเป็น “อิเล็กโทรไลต์” ที่แตกตัวเป็นไอออน (Ion) อิสระ (นำไฟฟ้าได้) ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆต่อไปครับ

ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อระดับอิเล็กโทรไลต์ คือ ระดับน้ำในร่างกายครับ ดังนั้น เราต้องดื่มน้ำให้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ พยายามดื่มน้ำให้ได้กับปริมาณที่ร่างกายสูญเสียไปนั่นเองครับ

อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) สำคัญอย่างไร?

อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ อิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง กล้ามเนื้อ และความสุมดลของร่างกาย ซึ่งปัจจัยเหล่านี้สำคัญมากต่อการออกกำลังกายและสุขภาพที่ดี

ระบบประสาท (Nervous System)

ระบบประสาท (Nervous System) คือ ระบบการตอบสนองต่อสิ่งรอบข้างของร่างกาย ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน (3) นั่นคือ

1. ระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System)
2. ระบบประสาทส่วนปลาย (Peripheral Nervous System)

คิดง่ายๆครับ ระบบประสาทเป็นเหมือนตัวกลางในการสื่อสารระหว่างสมองกับ (เซลล์) ร่างกายเรา ดังนั้น ถ้าอยากอารมณ์ดี เรียนรู้อะไรได้เร็ว รับรู้สิ่งแวดล้อมรอบข้างได้เร็ว และเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องขึ้น ระดับอิเล็กโทรไลต์ต้องอยู่ในระดับที่เหมาะสม

การทำงานของกล้ามเนื้อ (Muscle Function)

เท่าที่ผมศึกษาดูพบว่า แคลเซียม (Calcium) และ แมกนีเซียม (Magnesium) คือ แร่ธาตุที่ความสำคัญมากต่อการทำงานของกล้ามเนื้อครับ (4) เพราะแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อยืด/หดตัวได้ดีขึ้น ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกายด้วยครับ

ระดับน้ำในร่างกาย (Hydration)

การดื่มน้ำสำคัญมากครับ ผมถึงแนะนำเสมอว่าให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.8-2 ลิตร ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำ ยิ่งอาจจะต้องดื่มน้ำมากกว่านี้ เพราะร่างกายสามารถสูญเสียน้ำทางเหงื่อได้มากถึง 2 ลิตร เลยทีเดียวครับ

เซลล์ในร่างกายเราจะต้องมีระดับน้ำที่พอเหมาะ ทั้งข้างในและข้างนอกผนังเซลล์ (5) และ โซเดียม (Sodium) คือ แร่ธาตุที่เป็นตัวควบคุมระดับน้ำในร่างกายครับ

สังเกตไหมครับว่า ถ้ากินอาหารที่มีโซเดียมสูงๆ เช่น ขนมเค้ก และอาหารแปรรูปทั่วไป ตัวเราจะบวมน้ำ นั่นเป็นเพราะว่าระดับน้ำในเซลล์ของร่างกายมีมากเกินไปนั่นเองครับ (6)

ค่าความเป็นกรด-ด่าง (pH)

ร่างกายเราจะต้องการอิเล็กโทรไลต์เพื่อเข้าไปควบคุมความเป็นกรด-ด่าง (7)

ค่าความเป็นกรด-ด่าง คือ ตัวเลขที่เราต้องใส่ใจเหมือนกันครับ เพราะมันสามารถบอกได้เลยว่าร่างกายเรามีความผิดปกติและเสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง เช่น ค่าความเป็นกรดด่างของเลือด ควรอยู่ที่ประมาณ 7.35 ถึง 7.45 เป็นต้นครับ

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าร่างกายขาดอิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte Imbalances)

ถ้าเราออกกำลังกาย อุณภูมิของร่างกายก็จะสูงขึ้นและจะเสียเหงื่อมากขึ้น ทีนี้ถ้าเราไม่ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ความเสี่ยงที่จะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ก็จะสูงขึ้นครับ

อีกอย่าง ถ้าการสูญเสียน้ำจากการอาเจียนและท้องเสีย ก็มีผลทำให้ร่างกายสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ได้เหมือนกันครับ

การกินอาหารก็มีผลโดยตรงต่อระดับอิเล็กโทรไลต์ได้เหมือนกัน (8) ผมจึงแนะนำอยู่เสมอว่า ในช่วงลดน้ำหนักไม่ควรกินน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ เพราะร่างกายจะขาดสารอาหารที่จำเป็นครับ

ดังนั้น เราต้องคำนวณก่อนครับว่า ในหนึ่งวันร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกตรงนี้เพื่อคำนวณ) แล้วบันทึกอาหารที่กินด้วย Application เช่น MyFitnesspal ในช่วง 2-3 เดือนแรกก่อน เพื่อที่เราจได้สังเกตพฤติกรรมการกินของตัวเอง และกะปริมาณอาหารได้แม่นยำขึ้นครับ

ถ้าระดับอิเล็กโทรไลต์มันเพี้ยนไปบ้าง ความผิดปกติต่างๆก็คงไม่เกิดขึ้นหรอกครับ แต่ถ้ามันถึงขั้นที่สูงหรือต่ำเกินไป ความผิดปกติเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ครับ

• เหนื่อยง่าย นอนพักผ่อนแล้วก็ไม่หายเหนื่อย
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือบางทีก็เต้นเร็วเกินไป
• รู้สึกชาตามส่วนต่างๆของร่างกาย
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเป็นตระคริวบ่อยๆ
• ปวดหัวถี่ขึ้นและมึนงง
• เป็นลมชัก หรือมีอาการเหมือนเป็นลมชัก

ถ้าคิดว่ามีอาการเบื้องต้นที่ผมเกริ่นไป ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีรักษาทันทีครับ

คนออกกำลังกายต้องการอิเล็กโทรไลต์มากกว่า?

เหตุผลที่คนออกกำลังกายต้องการอิเล็กโทรไลต์มากกว่าปกติ เพราะว่าร่างกายสูญเสียน้ำทางเหงื่อมากขึ้น (9) และนอกจากน้ำแล้ว ร่างกายเรายังสูญเสีย โซเดียม (Sodium) และ คลอไรด์ (Chloride) ด้วย

สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายทั่วไป (ยกเว้นนักกีฬา) แค่กินอาหารที่มีส่วนผสมของเกลือ และอย่าปล่อยให้ร่างกายกระหายน้ำ ก็เป็นวิธีป้องกันที่เพียงพอแล้วครับ

ควรซื้ออาหารเสริมมากินหรือเปล่า (Supplements)?

จริงๆแล้ว อาหารที่เรากินเป็นประจำ เช่น ผักและผลไม้ ก็มีแร่ธาตุ (อิเล็กโทรไลต์) ในปริมาณที่เพียงพอแล้วครับ

มาดูกันต่อครับว่า ถ้าไม่อยากซื้ออาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ เราควรกินอะไรเป็นหลัก

• โซเดียม (Sodium): ผักดอง (ส้มผัก) เกลือบริโภค และชีส
• คลอไรด์ (Chloride): เกลือบริโภค (Table Salt)
• โพแทสเซียม (Potassium): ผัก ผลไม้ตามฤดูกาล เช่น อะโวคาโด กล้วย และมันเทศ เป็นต้น
• แมกนีเซียม (Magnesium): เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ต และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
• ผลิตภัณฑ์นม (Dairy Products): นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และนมวัว เป็นต้น

ถ้าเรากินอาหารที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้า เราไม่จำเป็นที่จะต้องซื้ออาหารเสริมเลยครับ เพราะเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ก็จะมีแค่ส่วนผสมของโซเดียมและแคลเซียม (เป็นส่วนใหญ่) เท่านั้น

เหตุผลที่ผมไม่ค่อยแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมมากิน เพราะว่ามันอาจจะเกิดผลข้างเคียงได้ ยกเว้นแต่ว่าแพทย์จะแนะนำให้ซื้อมากินเพิ่มเท่านั้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (My 2 Cents)

สรุป คือ อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และการปรับความสุมดลของร่างกาย

โดยทั่วไป เราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ หรือดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ (อิเล็กโทรไลต์) เลย เพราะถ้าเรากินอาหารที่หลากหลาย ร่างกายก็จะได้รับในปริมาณที่เพียงพอแล้วครับ

ท้ายสุด ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์มากิน ผมแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะอาหารเสริมอาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ให้เพื่อนๆได้อ่านด้วยนะครับ

รูปภาพ: Freepix